膳食指南-食物选择
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蛋白质 11.2 7.7 7.7 8.7 8.1 9.0 10.4 2.0 0.2 21.1 26.7
食物 黄豆（大豆） 绿豆 赤小豆（小豆） 花生仁（生） 猪肉（肥瘦） 牛肉（肥瘦） 羊肉（肥瘦） 鸡（平均） 鸡蛋（平均） 草鱼（白鯇、草包鱼） 牛奶（平均）
蛋白质 35.0 21.6 20.2 24.8 13.2 19.9 19.0 19.3 13.3 16.6 3.0
✓ 水肿型 ✓ 消瘦型 ✓ 混合型
蛋白质缺乏表现 protein deficiency 血清蛋白降低 (hyponatraemia) 低蛋白水肿（edema) 抗体生成减少，易感染 组织修复能力下降 组织蛋白分解 生长发育、智力发展迟缓
常见食物蛋白质含量（g/100g）
食物 小麦粉（标准粉） 梗米（标一） 籼米（标一） 玉米（黄、干） 玉米面（黄） 小米 高粱米 马铃薯（土豆、洋芋） 甘薯（山芋、红薯） 蘑菇（干） 紫菜（干）
蛋白质
熟大豆 扁豆 蚕豆 白面粉 小米 玉米 白菜 红薯 马铃薯 花生
生物价
64 72 58 52 57 60 76 72 67 59
蛋白质互补作用
• 两种或两种以上食物蛋白质混合食用， • 其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充， • 提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。
• 例如，玉米、小米、大豆单独食用时，
E 摄入>> E 消耗－脂肪储存－肥胖 E 摄入< <E 消耗－脂肪蛋白分解－消瘦
氮总平衡 氮正平衡 氮负平衡
氮平衡形式
健康成人， N摄入＝N排出 维持组织修复更新
生长发育儿童、孕妇 N摄入> N排出 乳母、恢复期病人
营养不良、疾病、 N摄入< N排出 组织消耗、消瘦
蛋白质热能营养不良
protein energy malnutrition, PEM
• 八宝粥 • 窝窝头 • 羊肉泡馍 • 馄饨 饺子 • 生煎馒头。。。。。
蛋白质推荐摄入量
• 理论上成人每天30克可满足零氮平衡，
• 但从安全性和消化吸收等因素考虑:
• 我国成人推荐摄入量为1-1.2g/kg
• 按能量计算: 蛋白质占总能量10%~12%，
•
儿童青少年为12%~14%。
• 中国营养学会制订标准： • 成年男、女轻体力分别为75g/d 和60g/d； • 中体力活动分别为80 g/d和70 g/d； • 重体力活动分别为90 g/d和80 g/d。
蛋白质互补作用应遵循的原则
①食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单 纯植物性食物之间的混合要好；
②搭配的种类愈多愈好； ③食用时间愈近愈好，同时食用最好。
因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官， 再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时 到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。
适宜的供能比例： 蛋白 protein：10-15% 脂肪 lipids ：25-30% 碳水化合物 Carbohydrates：50-60%
能平衡 E balance
➢总平衡：E 摄入 = E 消耗，正常成人 ➢正平衡：E 摄入 > E 消耗，生长发育儿童 ➢负平衡：E 摄入 < E 消耗，饥饿、疾病
•
水 fluid, water
2.微量营养素 micro-nutrients
•
维生素 vitamins
•
矿物质 minerals
能量 Energy
来源：食物中宏量营养素 macro-nutrients
能量 千卡（kcal） 蛋白质：4 kcal/g 脂肪： 9 kcal/g 碳水化合物：4kcal/g
蛋白质主要食物来源
• 植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
• 植物蛋白质：
• 谷类含蛋白10%左右，是主食，
是膳食蛋白质主要来源，50% 大豆含蛋白质高达36%～40%，氨基酸组成好，
•
植物优质蛋白。
• 杂豆含蛋白20%
蛋白质主要食物来源
动物蛋白：
蛋类含蛋白质11%～14%，是优质蛋白质的重要来源。 奶类含蛋白质3.0%～3.5%, 是幼年动物蛋白质的最佳来
源。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%～
22%，
动物蛋白质营养价值优于植物蛋白质， 膳食蛋白质质量要求：
动物性蛋白+大豆蛋白占总量30%～50%。
常见食物蛋白质的生物价
蛋白质
鸡蛋蛋白质 鸡蛋白 鸡蛋黄 脱脂牛奶 鱼 牛肉 猪肉 大米 小麦 生大豆
生物价
94 83 96 85 83 76 74 77 67 57
课堂作业讨论
• 为满足你一天蛋白质需要，按照蛋白质合理搭配比例， • 你一天吃多少植物性食物？ • 多少动物性食物？ • 如何安排一天的饮食？
脂肪(Lipids)
生理功能
➢ 浓缩的能源，9kcal/g ➢ 构成组织细胞 ➢ 必需脂肪酸(EFA)来源 ➢ 促进脂溶性维生素吸收 ➢ 维持体温，保护脏器 ➢ 改善食物感官，饱腹作用
平衡膳食合理营养
平衡膳食 合理营养
《中国居民膳食指南（2007）》
一般人群膳食指南10条， 适合于6岁以上的正常人群。
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2、多吃蔬菜水果和薯类； 3、每天吃奶类、大豆或其制品； 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，保持健康体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当； 8、每天足量饮水，合理选择饮料； 9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。
中国传统营养学
五谷为养、 五果为助、 五畜为益、 五菜为充
人体营养素分类 classification of essential nutrients
1. 宏量营养素 macro-nutrients
•
蛋白 protein：8种氨基酸
•
脂肪 fat, lipid：2种必需脂肪酸
•
碳水化合物 Carbohydrate：
其生物价分别为60、57、64，
• 如按23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高到73；
• 如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，
生物价分别为67、57、64、76，
• 若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，
生物价可提高到89，
• 动、植物性混合食用比单纯植物混合还要好。
蛋白质互补作用
蛋白质 11.2 7.7 7.7 8.7 8.1 9.0 10.4 2.0 0.2 21.1 26.7
食物 黄豆（大豆） 绿豆 赤小豆（小豆） 花生仁（生） 猪肉（肥瘦） 牛肉（肥瘦） 羊肉（肥瘦） 鸡（平均） 鸡蛋（平均） 草鱼（白鯇、草包鱼） 牛奶（平均）
蛋白质 35.0 21.6 20.2 24.8 13.2 19.9 19.0 19.3 13.3 16.6 3.0
✓ 水肿型 ✓ 消瘦型 ✓ 混合型
蛋白质缺乏表现 protein deficiency 血清蛋白降低 (hyponatraemia) 低蛋白水肿（edema) 抗体生成减少，易感染 组织修复能力下降 组织蛋白分解 生长发育、智力发展迟缓
常见食物蛋白质含量（g/100g）
食物 小麦粉（标准粉） 梗米（标一） 籼米（标一） 玉米（黄、干） 玉米面（黄） 小米 高粱米 马铃薯（土豆、洋芋） 甘薯（山芋、红薯） 蘑菇（干） 紫菜（干）
蛋白质
熟大豆 扁豆 蚕豆 白面粉 小米 玉米 白菜 红薯 马铃薯 花生
生物价
64 72 58 52 57 60 76 72 67 59
蛋白质互补作用
• 两种或两种以上食物蛋白质混合食用， • 其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充， • 提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。
• 例如，玉米、小米、大豆单独食用时，
E 摄入>> E 消耗－脂肪储存－肥胖 E 摄入< <E 消耗－脂肪蛋白分解－消瘦
氮总平衡 氮正平衡 氮负平衡
氮平衡形式
健康成人， N摄入＝N排出 维持组织修复更新
生长发育儿童、孕妇 N摄入> N排出 乳母、恢复期病人
营养不良、疾病、 N摄入< N排出 组织消耗、消瘦
蛋白质热能营养不良
protein energy malnutrition, PEM
• 八宝粥 • 窝窝头 • 羊肉泡馍 • 馄饨 饺子 • 生煎馒头。。。。。
蛋白质推荐摄入量
• 理论上成人每天30克可满足零氮平衡，
• 但从安全性和消化吸收等因素考虑:
• 我国成人推荐摄入量为1-1.2g/kg
• 按能量计算: 蛋白质占总能量10%~12%，
•
儿童青少年为12%~14%。
• 中国营养学会制订标准： • 成年男、女轻体力分别为75g/d 和60g/d； • 中体力活动分别为80 g/d和70 g/d； • 重体力活动分别为90 g/d和80 g/d。
蛋白质互补作用应遵循的原则
①食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单 纯植物性食物之间的混合要好；
②搭配的种类愈多愈好； ③食用时间愈近愈好，同时食用最好。
因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官， 再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时 到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。
适宜的供能比例： 蛋白 protein：10-15% 脂肪 lipids ：25-30% 碳水化合物 Carbohydrates：50-60%
能平衡 E balance
➢总平衡：E 摄入 = E 消耗，正常成人 ➢正平衡：E 摄入 > E 消耗，生长发育儿童 ➢负平衡：E 摄入 < E 消耗，饥饿、疾病
•
水 fluid, water
2.微量营养素 micro-nutrients
•
维生素 vitamins
•
矿物质 minerals
能量 Energy
来源：食物中宏量营养素 macro-nutrients
能量 千卡（kcal） 蛋白质：4 kcal/g 脂肪： 9 kcal/g 碳水化合物：4kcal/g
蛋白质主要食物来源
• 植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
• 植物蛋白质：
• 谷类含蛋白10%左右，是主食，
是膳食蛋白质主要来源，50% 大豆含蛋白质高达36%～40%，氨基酸组成好，
•
植物优质蛋白。
• 杂豆含蛋白20%
蛋白质主要食物来源
动物蛋白：
蛋类含蛋白质11%～14%，是优质蛋白质的重要来源。 奶类含蛋白质3.0%～3.5%, 是幼年动物蛋白质的最佳来
源。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%～
22%，
动物蛋白质营养价值优于植物蛋白质， 膳食蛋白质质量要求：
动物性蛋白+大豆蛋白占总量30%～50%。
常见食物蛋白质的生物价
蛋白质
鸡蛋蛋白质 鸡蛋白 鸡蛋黄 脱脂牛奶 鱼 牛肉 猪肉 大米 小麦 生大豆
生物价
94 83 96 85 83 76 74 77 67 57
课堂作业讨论
• 为满足你一天蛋白质需要，按照蛋白质合理搭配比例， • 你一天吃多少植物性食物？ • 多少动物性食物？ • 如何安排一天的饮食？
脂肪(Lipids)
生理功能
➢ 浓缩的能源，9kcal/g ➢ 构成组织细胞 ➢ 必需脂肪酸(EFA)来源 ➢ 促进脂溶性维生素吸收 ➢ 维持体温，保护脏器 ➢ 改善食物感官，饱腹作用
平衡膳食合理营养
平衡膳食 合理营养
《中国居民膳食指南（2007）》
一般人群膳食指南10条， 适合于6岁以上的正常人群。
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2、多吃蔬菜水果和薯类； 3、每天吃奶类、大豆或其制品； 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，保持健康体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当； 8、每天足量饮水，合理选择饮料； 9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。
中国传统营养学
五谷为养、 五果为助、 五畜为益、 五菜为充
人体营养素分类 classification of essential nutrients
1. 宏量营养素 macro-nutrients
•
蛋白 protein：8种氨基酸
•
脂肪 fat, lipid：2种必需脂肪酸
•
碳水化合物 Carbohydrate：
其生物价分别为60、57、64，
• 如按23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高到73；
• 如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，
生物价分别为67、57、64、76，
• 若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，
生物价可提高到89，
• 动、植物性混合食用比单纯植物混合还要好。
蛋白质互补作用