膳食指南-食物选择
中国居民膳食指南
一、主食1、如何选择？ Nhomakorabea2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则一 食物多样、谷类为主、粗细搭配
主食坚持足量， 注意粗细搭配， 经常吃粗粮、 杂粮和全谷类
粗粮、杂粮
课堂讨论：粗粮的营养价值高在哪里？
稻壳 胚乳
精粮：胚乳 粗粮：胚乳、含有一定米糠 全谷：胚乳、胚芽、米糠
米糠
胚 芽
含多不饱和脂肪酸、
三、素菜、水果
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则二、多吃蔬菜水果和薯类 原则三、每天吃奶类、大豆及其制品 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
各类蔬菜均摄入 深色蔬菜占一半 薯类多食促健康 水果一日两三样 豆类制品每天吃
课堂讨论：哪些蔬菜是深色蔬菜？营养价值高在哪？
深色蔬菜指深绿色、红色、 桔红色、紫红色蔬菜，富含 胡萝卜素尤其 ß -胡萝卜素 ， 还含有其他多种色素物质 （如叶绿素、叶黄素、番茄 红素、花青素等）、 芳香物 质及其他植物化学成份，可 提高机体免疫力、抗衰老、 抗癌。
请
1、主食
分
主食精细，没有粗粮
析
2、荤菜
不
均为红肉，缺少白肉
、蛋类、奶类，优质
合
蛋白质摄入不不足
理
3、素菜
之
处
蔬菜品种少、数量不足
有
哪
4、水果
些
可再增加一两种
？
5、饮料
不宜喝可乐，换饮用水
饮食营养与卫生
三、素菜、水果
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则二、多吃蔬菜、水果和薯类 原则三、每天吃奶类、大豆及其制品 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
各类蔬菜均摄入 深色蔬菜占一半 薯类多食促健康 水果一日两三样 豆奶制品每天吃
中国营养协会推荐的中国居民膳食指南
中国营养协会推荐的中国居民膳食指南1.食物多样,谷类为主.2.多吃蔬菜,水果和薯类3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油4.常吃奶类,豆类或其制品5.吃清淡少盐的膳食6.食量要与体力活动平衡,保持适宜体重7.饮酒应限量8.吃清洁卫生,不变质的食物吃饭的讲究：吃饭的方法—细嚼慢咽吃饭的顺序—喝少量汤先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉维持三餐比例平衡正确而有规律的一日三餐饮食,早吃好、午吃饱、晚吃少。
三餐求变一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。
早餐力求丰富多彩周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。
周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。
周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。
周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。
周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。
午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
晚餐晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是“清淡至上”。
晚餐不宜选用的食物有：①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡；②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；③高能量食物，如奶油蛋糕等。
吃清淡少盐的膳食世界卫生组织建议：成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖约6克）。
三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。
常见食物含盐量适量运动动动脚散散步快乐10000步/天了解“体质健康”曲线机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的20岁以后心脏泵血能力每年降低1%；30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖；60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；灵活度降低20%-30%；70岁后体循环中含氧量减少29%。
血液循环中的“三个量”血管开放量血液总流量血中含氧量常见的运动的方式和强度有氧运动的更高要求有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。
学生营养餐膳食指南最新版
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1. 均衡膳食,营养搭配
- 每日膳食应包含谷物类、蔬菜水果类、肉类、奶类和适量油脂等五大类食物。
- 谷物类食物应以全谷物为主,如全麦面包、糙米、燕麦等。
- 蔬菜和水果应占据一半的饮食比例,尽量选择新鲜、当季的品种。
- 肉类可选择瘦肉、家禽、鱼类和蛋类等,每周至少2-3次鱼类。
- 奶类建议选择低脂或无脂奶制品。
- 适量食用坚果、种子和植物油。
2. 限制糖分和盐分摄入
- 避免过量摄入添加糖的食品,如糖浆饮料、糕点和甜食。
- 限制盐分摄入,尽量选择低钠食品。
3. 注意膳食卫生和安全
- 保持良好的个人卫生习惯,洗手、清洁餐具等。
- 确保食材新鲜,采购可靠渠道。
- 遵循正确的食物储存和烹饪方式。
4. 培养良好的饮食习惯
- 按时规律用餐,避免暴饮暴食。
- 慢嚼细咽,享受用餐过程。
- 注意饮食环境,保持用餐氛围良好。
- 鼓励自主选择营养餐,提高营养知识。
5. 体育锻炼与饮食并重
- 适当参与体育运动,保持良好体态。
- 根据运动量适当调整饮食热量。
本指南旨在为学生提供全面、实用的营养餐指导,促进身心健康发展。
学校、家长和学生共同努力,形成良好的饮食文化。
解读 新版膳食指南(一)：食物多样,谷类为主
解读|新版膳食指南（一）：食物多样，谷类为主2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐：推荐一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
中国居民膳食指南(2017)》专家解读版
中国居民膳食指南(2017)》专家解读版新版膳食指南专家解读：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要的食物来源。
根据新版膳食指南，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
为什么这么推荐呢？因为每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是XXX根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据显示，我国居民膳食中超过50%的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都来自于谷薯类及杂豆类食物。
谷物是最经济、合理能量来源，也是最重要的营养来源之一。
全谷物含有丰富的维生素B、脂肪酸和营养素。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，适合作为主食的多样化选择。
营养对健康的重要性不言而喻。
人体需要40余种营养素，这些营养素都需要从食物中获得。
人类需要的基本食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
除了母乳供6月龄内的婴儿外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。
谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
中国居民膳食指南核心推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油 25~30克。
每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克 以下。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不 超过25克，女性不超过15克。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
甜蜜的陷阱： 一瓶500毫升的含 糖饮料含糖40~70。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
SPORT
推荐一 食物多样，谷物为主
平均每天摄入12种以上食物，每 周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400克， 其中全谷物和杂豆类50~150克， 薯类50~100克。
推荐一 食物多样，谷物为主
建议摄入的主要食物品种数
食物类别
平均每天 每周至少 种类数 品种数
谷类、薯类、杂豆
3
5
类
蔬菜、水果类
民以食为天， 您吃对了吗？
营养观念历史悠久
《黄帝内经》提出： 五谷为养，五果为助， 五畜为益，五菜为充。
中国居民膳食指南（2016）的核心推荐
推荐一 食物多样，谷类为主 推荐二 吃动平衡，健康体重 推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆 推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 推荐五 少盐少油，控糖限酒 推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
【营养成分表】
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐 不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹 调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加 热要热透。
回家吃饭，享受食物和亲情。
健康的生活方式
THANK YOU! Enjoy & Good Luck
HEALTH
NUTRITION
分类 体重过低 体重正常
超重 肥胖
BMI BMI<18.5 18.5≤BMI<24.0 24.0≤BMI<28.0 BMI≥28.0
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康问题。
糖摄入量，每日不超过 50 克，最好限制在 25 克以内 。
添加糖是指在食物的烹调、加工中添加进去的单糖、双 糖或糖醇等， 主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些
“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏 米、红小豆、绿豆、芸豆等；
二是要适当增加加工精度低一些的米面。
中国居民膳食指南
•二、 吃动平衡，健康体重 •关键推荐： •各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 •食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身 体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天 6000步。
25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克 15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克
中国居民膳食指南
•六、 杜绝浪费，兴新食尚
•关键推荐： •珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 •选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 •食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 •学会阅读食品标签，合理选择食品。 •多回家吃饭，享受食物和亲情。 •传承优良文化，兴饮食文明新风。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（节录）中国营养学会编著中共安徽省委保健办一、食物多样，谷类为主，粗细搭配▲任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
▲没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。
比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。
因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。
中国居民膳食指南(全)
详细描述：- 每天应摄入1个鸡蛋。 注意控制盐和调料的用量，避免过咸过辣。
豆类食物
总结词：豆类食物是 植物性食物中蛋白质 、微量元素、膳食纤 维的重要来源，还有 多种植物化学物，对 维持健康有重要作用 。
详细描述：- 豆类食 物包括大豆、绿豆、 红豆等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
contents
目录
• 指南简介 • 健康膳食总则 • 各类食物的膳食指南 • 不同人群的膳食指南 • 健康生活方式与膳食指南
01
指南简介
指南的目的和意义
促进国民健康
合理膳食是维持人体健康的重要因素之一。中国居民膳食指南旨在引导国民建立科学的饮 食习惯，促进健康素养和健康水平的提高。
不过度饮酒
合理控制饮食摄入量，以避免肥胖和营养不 良。
限制酒精摄入，避免过量饮酒对健康的负面 影响。
合理的膳食结构
平衡膳食
摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、 维生素、矿物质等营养素。
适当摄入脂肪
适量摄入单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪 酸和饱和脂肪酸。
控制能量摄入
合理控制总能量的摄入，以控制体重和保 持健康。
增加蔬菜水果摄入
增加蔬菜和水果的摄入量，以提供维生素 和矿物质。
饮食安全与卫生
注意个人卫生
饭前便后要洗手，保持个人清洁卫 生。
选用新鲜食物
选择新鲜、无变质、无污染的食物 ，避免食用过期或变质的食品。
注意食品烹饪温度
确保食物煮熟，避免食用未煮熟或 半生不熟的食物。
使用安全水源
选用干净、安全的水源，避免饮用 不洁净的水。
质量上的需求，实现营养均衡。
中国居民膳食指南(2022)一般人群膳食指南内容
中国居民膳食指南——八大准则《中国居民膳食指南（2022）》中，一般人群膳食指南共有8条指导准则，为2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导，以促进全民健康和慢性疾病的预防。
平衡膳食八准则包括：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版的“六准则”相比，新版《膳食指南》中新增了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。
准则1：食物多样，合理搭配食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素，这也是《膳食指南》所强调的健康饮食准则之一。
为了实现食物多样化，《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式，选择多样的食材并控制食量，注意各类食物的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出就餐时注意选择主食。
核心推荐：✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。
✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。
✦平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。
✦平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
准则2：吃动平衡，健康体重在新版膳食指南中，强调了饮食搭配和身体活动的重要性。
对于各年龄段的人群，积极进行运动锻炼是必要的。
饮食提供营养，身体活动促进新陈代谢和维持合理体重。
若只有饮食而缺乏身体活动，则容易发胖和出现代谢问题。
因此，为了保持健康，需要保持饮食和身体活动的平衡。
核心推荐：✦各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
✦食不过量，保持能量平衡。
✦坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
✦每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
✦鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
一、多吃谷类食物
二、适量吃蔬菜
蔬菜富含各种维生素和矿物质，应占膳食总能量的10%至15%。
日均
摄入量建议300克至500克，多样选择不同颜色和种类的蔬菜，尽量新鲜，可烹调或生食。
三、适量吃水果
水果富含纤维、维生素和矿物质，应占膳食总能量的10%至20%。
日
均摄入量建议200克至350克，选择新鲜水果，尽量不加糖制品。
四、适量吃奶类、豆类和坚果
五、适量吃畜禽肉和鱼虾
六、限制食用食用油和盐
食用油和盐在烹调中起到重要作用，但过多摄入会增加患病风险。
每
人每天食用油量应控制在25克至30克，食盐每人每天控制在6克以下。
七、限制糖的摄入
糖的摄入会导致肥胖和其他慢性病风险的提高。
每人每天摄入的糖量
应控制在50克以下，避免过多摄入含糖饮料和加糖食品。
八、多饮清水
每天应饮用足够的水，每人每天的饮水量应该在1500毫升至1700毫升，具体的水量还要因个体情况和环境而定。
九、注意科学准备食物
合理选择食材和烹饪方法，尽量避免食物过度加工，避免食用过多的烧烤、油炸等高温加工食品。
十、注意饮食安全
保持食物的卫生安全，选择正规渠道购买食材，储存和烹调食物要注意食物的卫生，以避免食源性疾病。
中国居民膳食指南(2021)》核心推荐
中国居民膳食指南(2021)》核心推荐2016年5月13日，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，该指南结合了中华民族饮食惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考了其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
新版《中国居民膳食指南》有以下六条核心推荐：1.食物多样，谷类为主。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
建议每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2.吃动平衡，健康体重。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
建议食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3.多吃蔬果、奶类、大豆。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1 / 2.天天吃水果，保证每天摄入200～350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300 g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
建议鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒。
建议培养清淡饮食惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25 g 以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2 g。
建议足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
我国特定人群膳食指南
我国特定人群膳食指南●婴儿：鼓励母乳喂养。
母乳喂养4 个月后逐步添加辅助食品。
●幼儿与学龄前儿童：每日饮奶。
养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。
●学龄儿童：保证吃好早餐，少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入，重视户外活动。
●青少年：多吃谷类，供给充足的能量。
保证肉、鱼、蛋、奶和蔬菜的摄入。
参加体力活动，避免盲目节食。
●孕妇：自妊娠4个月起，保证充足的能量。
妊娠后期保持体重的正常增长。
增加鱼、肉、蛋、奶和海产品的摄入。
●乳母：保证充足的能量。
增加鱼、肉、蛋、奶和海产品的摄入。
●老年人：食物要粗细搭配，易于消化。
积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
●幼儿的营养配餐●选择营养丰富的食品，多吃时令蔬菜、水果按供给标准注意选择含Ca、Fe、Zn、V A、VB1、VB2 、VC 丰富的食品。
●配餐要注意搭配主要有粗细粮搭配、主副食搭配、荤素搭配、干稀搭配、咸甜搭配等。
●少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性强的酸辣食品等。
●经常变换食物的种类，烹调方法多样化、艺术化●青少年的营养配餐●合理的膳食构成：热能供给充分，保证蛋白质的摄入和提高利用率。
主副食搭配，充分发挥蛋白质的互补作用。
●注意保证富含Ca 、Fe及V A 、VB2 、VC 食品的摄入。
●定期更换食谱，力争膳食多样化，粗细搭配、干稀适度。
●培养良好的饮食习惯定时定量，不乱吃零食，不偏食、不暴饮暴食。
●老年人的营养配餐●保证优质蛋白质的供给。
●少食甜食。
●不宜过多进食脂肪。
●吃富含Ca、Fe及V A、VB2、VC、VE的食物。
●饮食清淡、柔软少吃盐，食物应切碎煮烂或选较软的食物。
2023年中国膳食指南内容
膳食准则：
1、食物多样、搭配合理
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
2、吃动平衡、健康体重
每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上，鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天；减少久坐时间。
3、多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆
强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果，每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼，每天一个蛋(不弃蛋黄)，少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。
5、少油少盐，控糖限酒
每日盐摄入量小于5g，每日酒精摄入量小于15g。
6、规律进食，足量饮水
每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次，推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料。
7、会烹、会选、会看标签
选择新鲜、营养密度高的食物，合理选择预包装食品。
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蛋白质
熟大豆 扁豆 蚕豆 白面粉 小米 玉米 白菜 红薯 马铃薯 花生
生物价
64 72 58 52 57 60 76 72 67 59
蛋白质互补作用
• 两种或两种以上食物蛋白质混合食用， • 其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充， • 提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。
• 例如，玉米、小米、大豆单独食用时，
•
水 fluid, water
2.微量营养素 micro-nutrients
•
维生素 vitamins
•
矿物质 minerals
能量 Energy
来源：食物中宏量营养素 macro-nutrients
能量 千卡（kcal） 蛋白质：4 kcal/g 脂肪： 9 kcal/g 碳水化合物：4kcal/g
课堂作业讨论
• 为满足你一天蛋白质需要，按照蛋白质合理搭配比例， • 你一天吃多少植物性食物？ • 多少动物性食物？ • 如何安排一天的饮食？
脂肪(Lipids)
生理功能
➢ 浓缩的能源，9kcal/g ➢ 构成组织细胞 ➢ 必需脂肪酸(EFA)来源 ➢ 促进脂溶性维生素吸收 ➢ 维持体温，保护脏器 ➢ 改善食物感官，饱腹作用
平衡膳食合理营养
平衡膳食 合理营养
《中国居民膳食指南（2007）》
一般人群膳食指南10条， 适合于6岁以上的正常人群。
1、食物多样，谷4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，保持健康体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当； 8、每天足量饮水，合理选择饮料； 9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。
E 摄入>> E 消耗－脂肪储存－肥胖 E 摄入< <E 消耗－脂肪蛋白分解－消瘦
氮总平衡 氮正平衡 氮负平衡
氮平衡形式
健康成人， N摄入＝N排出 维持组织修复更新
生长发育儿童、孕妇 N摄入> N排出 乳母、恢复期病人
营养不良、疾病、 N摄入< N排出 组织消耗、消瘦
蛋白质热能营养不良
protein energy malnutrition, PEM
蛋白质主要食物来源
• 植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
• 植物蛋白质：
• 谷类含蛋白10%左右，是主食，
是膳食蛋白质主要来源，50% 大豆含蛋白质高达36%～40%，氨基酸组成好，
•
植物优质蛋白。
• 杂豆含蛋白20%
蛋白质主要食物来源
动物蛋白：
蛋类含蛋白质11%～14%，是优质蛋白质的重要来源。 奶类含蛋白质3.0%～3.5%, 是幼年动物蛋白质的最佳来
蛋白质互补作用应遵循的原则
①食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单 纯植物性食物之间的混合要好；
②搭配的种类愈多愈好； ③食用时间愈近愈好，同时食用最好。
因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官， 再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时 到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。
中国传统营养学
五谷为养、 五果为助、 五畜为益、 五菜为充
人体营养素分类 classification of essential nutrients
1. 宏量营养素 macro-nutrients
•
蛋白 protein：8种氨基酸
•
脂肪 fat, lipid：2种必需脂肪酸
•
碳水化合物 Carbohydrate：
其生物价分别为60、57、64，
• 如按23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高到73；
• 如面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，
生物价分别为67、57、64、76，
• 若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，
生物价可提高到89，
• 动、植物性混合食用比单纯植物混合还要好。
蛋白质互补作用
适宜的供能比例： 蛋白 protein：10-15% 脂肪 lipids ：25-30% 碳水化合物 Carbohydrates：50-60%
能平衡 E balance
➢总平衡：E 摄入 = E 消耗，正常成人 ➢正平衡：E 摄入 > E 消耗，生长发育儿童 ➢负平衡：E 摄入 < E 消耗，饥饿、疾病
• 八宝粥 • 窝窝头 • 羊肉泡馍 • 馄饨 饺子 • 生煎馒头。。。。。
蛋白质推荐摄入量
• 理论上成人每天30克可满足零氮平衡，
• 但从安全性和消化吸收等因素考虑:
• 我国成人推荐摄入量为1-1.2g/kg
• 按能量计算: 蛋白质占总能量10%~12%，
•
儿童青少年为12%~14%。
• 中国营养学会制订标准： • 成年男、女轻体力分别为75g/d 和60g/d； • 中体力活动分别为80 g/d和70 g/d； • 重体力活动分别为90 g/d和80 g/d。
✓ 水肿型 ✓ 消瘦型 ✓ 混合型
蛋白质缺乏表现 protein deficiency 血清蛋白降低 (hyponatraemia) 低蛋白水肿（edema) 抗体生成减少，易感染 组织修复能力下降 组织蛋白分解 生长发育、智力发展迟缓
常见食物蛋白质含量（g/100g）
食物 小麦粉（标准粉） 梗米（标一） 籼米（标一） 玉米（黄、干） 玉米面（黄） 小米 高粱米 马铃薯（土豆、洋芋） 甘薯（山芋、红薯） 蘑菇（干） 紫菜（干）
蛋白质 11.2 7.7 7.7 8.7 8.1 9.0 10.4 2.0 0.2 21.1 26.7
食物 黄豆（大豆） 绿豆 赤小豆（小豆） 花生仁（生） 猪肉（肥瘦） 牛肉（肥瘦） 羊肉（肥瘦） 鸡（平均） 鸡蛋（平均） 草鱼（白鯇、草包鱼） 牛奶（平均）
蛋白质 35.0 21.6 20.2 24.8 13.2 19.9 19.0 19.3 13.3 16.6 3.0
源。
肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%～
22%，
动物蛋白质营养价值优于植物蛋白质， 膳食蛋白质质量要求：
动物性蛋白+大豆蛋白占总量30%～50%。
常见食物蛋白质的生物价
蛋白质
鸡蛋蛋白质 鸡蛋白 鸡蛋黄 脱脂牛奶 鱼 牛肉 猪肉 大米 小麦 生大豆
生物价
94 83 96 85 83 76 74 77 67 57