下交叉综合征

2
腹 外 斜 肌、 腹 内 斜 肌
卷腹＋旋转 开始位置：同卷腹 呼气：肩胛骨离开垫子 吸气：不动 呼气：躯干转向一侧 吸气：回到中间，身体不要掉下去 呼气：躯干转向另外一侧
锻炼方法
加强弱肌
第 38 页
难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展
2
腹 外 斜 肌、 腹 内 斜 肌
锻炼方法
加强弱肌
第 39 页
3
将双腿放在球的 两侧。深吸一口 气，在呼气的时 候将肚脐吸向脊 椎，将球抬起， 抵达膝部，保持 下腹肌肉的活动
加强弱肌
第 35 页
1
卷腹 开始位置：仰卧， 两腿屈曲，两手 交叉放于胸前。 呼气：腹部用力， 上身抬起直到肩 胛骨离开垫子
腹 直 肌
锻炼方法
加强弱肌
第 36 页
1
难度＋：两手交 叉，放于头后。 注意不要使劲拉 颈椎，而要用腹 部的力量 腹 直 肌
难度－：两手 放于身体两侧
锻炼方法
加强弱肌
第 37 页
腹 横 机
社交礼仪
一级目录
病因病理
第 16 页
好发人群
病因
二级目录
病因病理
病因
第 17页
肌力不平衡造成：髂腰 肌（屈髋肌）、竖脊肌（腰 部伸肌）肌力较强，腹部肌 群、臀大肌肌力较弱，形成 “前挺后撅”的形象。
病因病理
病因
第 17页
不良影响与好发人群
一级目录
不良影响与好发人群
不良影响
不良影响
第 20 页
好发人群
不良影响与好发人群
二级目录
不良影响与好发人群
不良影响
第 21页
增加关节（腰椎，膝关节）的压力 第 5 节腰椎和第 1 节骶骨周围的 软组织受到压力，引起疼痛。 影响髋关节伸展时的动态姿势。
同时因为重心的改变，可能还会引
起膝关节超伸。
不良影响与好发人群
好发人群
第22页
有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的 OL(职业女性)
由于重心前移，就会将身体拉向前
方，于是会用腰的力量将身体拉回
来，最后就造成了 “前挺后撅”的
姿态。 长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。
不良影响与好发人群
好发人群
第 23页
不良影响与好发人群
一级目录
锻炼方法
加强弱肌
放松紧张肌
第 25 页
放松紧张肌
1
髂 腰 肌 — — P N F
锻炼方法
放松紧张肌
第 30 页
1、首先将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持 15 秒 2、然后告诉受试者大腿向前用力，与教练向后的 力量做对抗，保持 6 秒 3、让受试者放松，继续向后拉伸直到最大范围， 保持 10 秒 4、重复步骤 2 和 3
1
髂 腰 肌 — — P N F
定义及解剖
局部解剖
第 8页
2
位置：位于背部正中线两侧， 由棘肌、最长肌和髂肋肌构 成。为脊柱的强大伸肌。 起点：骶骨背面、髂嵴后部、 腰椎棘突和胸腰筋膜。 止点：颈、胸椎的棘突与横 突、颞骨乳突和肋角 功能：下固定时，一侧收缩 使脊柱向同侧屈，两侧收缩， 使头和脊柱伸，并协助呼吸。
竖 脊ห้องสมุดไป่ตู้肌
定义及解剖
膝 盖 超 过 脚 尖
锻炼方法
放松紧张肌
第 28 页
1
受试者俯卧在垫子上， 双腿伸直 站在受试者左侧，左手 按住左侧骨盆，固定骨盆 使其平行贴于垫上 右手扶于左侧大腿前面 将受试者下肢向上抬起
髂 腰 肌 — — 被 动 拉 伸
锻炼方法
放松紧张肌
第 29 页
PNF 全称是“本体感受神经肌肉性促进法”， 不仅需要被动拉伸，同时还需要受试者的主动收缩。 它的原理是：肌肉在收缩之后放松的一瞬间，再进 行伸展，会将肌肉拉伸的范围增加更多。
局部解剖
第 9页
3
位置：位于骨盆后外侧， 臀部皮下。 起点：髂骨翼外面及骶、 尾骨背面。 止点：臀肌粗隆和髂胫束 功能：维持人体直立。攀 登、斜坡跑和上楼梯时起 着较大的作用。
臀 大 肌
定义及解剖
局部解剖
第10页
4
腹部肌群主要包括腹 直肌、腹外斜肌、腹内斜 肌与腹横机。位于胸廓下
腹 部 肌 群
缘与骨盆之间，形成腹前
二级目录
锻炼方法
放松紧张肌
第 26页
1
弓步，腰背挺直， 双手叉腰 前腿膝屈<90° 后腿往后，小腿 贴于垫子 重心前移，使双 腿打开幅度增加。 保持骨盆在中立 位，不要前倾。
髂 腰 肌 — — 主 动 拉 伸
锻炼方法
放松紧张肌
第 27 页
错误动作
骨 盆 前 倾 身 体 前 倾
1
髂 腰 肌 — — 主 动 拉 伸
健康自信
课件 制作
局部解剖
第7页
位置：位于腰椎两侧及髂窝 内，由腰大肌与髂肌组成 起点：腰大肌起自第12胸椎 和第1-5腰椎体侧面和横突； 髂肌起自髂窝。 止点：两肌结合，止于股骨 小转子。 功能：近固定时，大腿屈和 外旋；远固定时，单腿站立 一侧收缩，使脊柱向同侧屈 和旋转，两侧收缩使脊柱前 屈、骨盆前倾。
1
髂 腰 肌
不是每一个人都会达到这样一个完美
的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是
如果有非常明显的偏移，就不单单会影响 美观，同时还会给身体带来伤害。
定义及解剖
临床表现
第6 页
上交叉综合征的体态与理想体
态相比有明显临床表现：骨盆前 倾和腰椎过度前弯。 用生活化的语言描述就是患者 一般呈现“前挺后撅”的姿态
定义及解剖
腹 横 机
锻炼方法
加强弱肌
第 40 页
腹部真空收缩运动——用力将肺里所有的空气都呼出来。然后 放松腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努 力的把肚脐靠向脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动继续 轻轻的用鼻孔呼吸，就像腹部和背部靠在一起那样用力的拉动 腹部，保持这个动作至少40秒钟。
3
腹 横 机
锻炼方法
加强弱肌
第 41 页
八 级 腹 桥
3
腹 横 机
第一级：起始动作保持一分钟 第二级：在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒 第三级：放下右手抬起左手，保持15秒 第四级：放下左手，抬起右腿向后平伸，保持15秒 第五级：放下右腿，向后平伸左腿，保持15秒 第六级：保持左腿平伸，同时抬起右手，保持15秒 第七级：放下左腿与右手，然后抬起左手与右腿，保持15秒 第八级：回归起始动作保持30秒
放松紧张肌
第 34 页
1
受试者平躺于垫上，双 手打开，掌心向上 右腿伸直，左腿屈髋、 屈膝，右脚放于左膝外侧 位于受试者右侧，右手 抓住受试者右大腿外侧 左手压住受试者右肩 右手慢慢把受试者右膝 向左拉向垫子 左手固定右肩贴在垫上 右肩膀不要离开垫子
竖 脊 肌 — — 被 动 拉 伸
锻炼方法
锻炼方法
加强弱肌
第 42 页
4
肩桥 开始位置：仰卧， 骨盆中立，膝关节 屈曲，两脚放松 呼气：收腹，卷动 骨盆离开地面向上 吸气：不动 呼气：卷动下落
臀 大 肌
锻炼方法
加强弱肌
第 43 页
4
箭 步 蹲 臀 大 肌
分 腿 蹲
负重登凳
小结
小结
小结
第 44 页
正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形 象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往， 可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正 确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节 和韧带。 愿每个人都健康、自信！
壁。
定义及解剖
局部解剖
第11页
4
位置：腹前壁正中线两侧 起点：耻骨上缘 止点：第5-7肋软骨前面及 胸骨剑突 功能：上固定时，两侧收 缩骨盆后倾；下固定时， 一侧收缩使脊柱向同侧屈， 两侧收缩使脊柱前屈；降 肋拉胸廓向下，协助呼气。
腹 直 肌
定义及解剖
局部解剖
第12页
4
位置：腹前外侧壁浅层 起点：下8肋骨外侧面 止点：髂嵴、耻骨结节及 白线。 功能：上固定时，两侧收 缩骨盆后倾；下固定时， 一侧收缩使脊柱向同侧屈， 并向对侧回旋；两侧收缩 下拉胸廓，呼气，使脊柱 屈。
下交叉综合征
成都体育学院运动医学系 张晓蕊
病因病理
锻炼方法
定义及解剖
一级目录
不良影响与好发人群
2
定义及解剖
一级目录
不良影响与好发人群
定义及解剖
定义及解剖
第4页
正常形态
解剖结构
临床表现
定义及解剖
二级目录
定义及解剖
正常形态
第5页
所谓理想体态，从侧面看：如果悬挂 一条垂直线，那么这条线，可以通过耳垂， 肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节， 踝关节略前一点。
腹 外 斜 肌
定义及解剖
局部解剖
第13页
4
位置：腹外斜肌深层 起点：胸腰筋膜、髂嵴及 腹股沟韧带外侧2/3。 止点：下3肋及白线。 功能：上固定时，两侧收 缩骨盆后倾；下固定时， 一侧收缩使脊柱向同侧屈 和回旋；两侧收缩使脊柱 前屈。
腹 内 斜 肌
定义及解剖
局部解剖
第14页
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位置：腹内斜肌深层 起点：下6肋骨内面、 胸腰筋膜、髂嵴和腹 股沟韧带外侧 止点：白线 功能：维持负压
竖 脊 肌 — — 主 动 拉 伸
锻炼方法
放松紧张肌
第 33 页
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仰卧在垫子上，右腿 膝关节屈 左腿屈髋、屈膝，左 脚放于右膝外侧 左手平放在地面保持 身体稳定，右手抓住左 侧膝关节 右手用力把左膝往右 下方拉，使左膝贴近垫 子 左肩膀不要离开垫上
竖 脊 肌 — — 主 动 拉 伸
锻炼方法
锻炼方法
放松紧张肌
第 31 页
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双膝分开，坐在 垫子上 双肘于双膝中间， 双手往外抱欲踝关 节外侧。 将身体向前弯曲， 肘关节尽量碰到垫 子。
竖 脊 肌 — — 主 动 拉 伸
锻炼方法
放松紧张肌
第 32 页
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坐于垫子上左腿伸 直，右腿屈 右脚放于左膝外侧 左肘顶于右膝外侧， 右上肢伸直，放于身 体右后方支撑体重 上身转向右侧 左肘用力向左顶 拉伸上身始终保持 垂直