田径队0809年度第一学期课时训练计划
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田径队08—09年度第一学期课时训练计划
教练员:白楠
一.准备活动:30’
1.慢跑2000M
2.体操及柔韧性练习
3.技术性专门练习(小步跑30M×3,高抬腿30×3,
后踢腿30×3,加速跑30-60M×3)
二.基本内容:90’
1、蹲距式起跑60M×10个,间隔5’
2、100M站立式起跑×3个,间隔10’
三.放松活动
1、慢跑800M
2、拉各种肌肉练习10’
一准备活动:30’
1.慢跑2000M
2.体操及柔韧性练习
3.技术性专门练习(半高抬30M×3,搞抬腿30M×3,
后踢腿30×3,加速跑60M×3)
二基本内容:60’
1.2000M段落跑×3 间隔5’-8’
三、放松活动
1.慢跑600M
2.在垫子上放松按摩
一.准备活动:10’
1、慢跑800M
2 、体操
3 、柔韧性
二.基本内容:40’
1 、越野跑40’
三.放松活动
1 、拉肌肉
2、在垫子上放松按摩
一.准备活动:30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习(小步跑30M×3,高抬腿30×3,
后踢腿30×3,加速跑30-60M×3)
二.基本内容:60’
1.150×3 间隔8’
2.200×2 间隔8’
三、放松活动
1、慢跑2000M
2、拉各种肌肉练习
3、在垫子上放松按摩
一、准备活动:30’
1. 慢跑1600M
2.体操及柔韧性练习
3.技术性专门练习(半高抬腿40M×3,高抬腿40×3,
跨步跳40×3,加速跑80M×4)
二、基本内容:90’
1、挺举(30公斤×10+40公斤×8+50公斤×6)×5组
2、深蹲(70公斤×5+80公斤×4+90公斤×3+100公斤×2)×2组
3、半蹲(80公斤×10+90公斤×8+100公斤×6+120公斤×6+140公斤
×2)×2组
三、放松活动
1、慢跑800M
2、在垫子上放松按摩
一、准备活动:10’
1、慢跑1200M
2、拉各种肌肉练习
二、基本内容:50’
1、打篮球50’
2、(1)腹肌50×2 (2)背肌50×2
三、放松活动
慢跑600M
一、准备活动:30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习(半高抬腿跑40M×3,高抬腿40×3,后踢腿40×3,加速跑80M×3)
二、基本内容:60’
1、(400M 快×100M慢)×3
2、(200M慢×400M快)×8
三、放松活动
1、慢跑800M
2、拉各种肌肉练习10’
一、准备活动:30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习(半高抬腿跑40M×3,高抬腿40×3,后踢腿40×
3,加速跑80M×3)
二、基本内容:60’
(单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次)×5组
三、放松活动
慢跑800M
一、准备活动:10’
1、慢跑800M
2、体操及柔韧性练习
二、基本内容:45’
越野跑7000M
三、放松活动
拉肌肉
一、准备活动:30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习(半高抬腿跑40M×3,高抬腿40×3,后踢腿40×
3,加速跑80M×3)
二、基本内容:80’
1、蹲距式起跑60M×8个,间隔8’
2、 100M站立式起跑×5个,间隔8’
三、放松活动
1、慢跑1200M
2、在垫子上放松按摩
3、拉肌肉
一、准备活动:30’
1、慢跑1600M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习(半高抬腿跑40M×3,高抬腿40×3,后踢腿40×
3,加速跑80M×3)
二、基本内容:60’
1、 3000M段落跑×1
2 、2000M段落跑×1 间隔10’
3 、1000M段落跑×1
三、放松活动
1、慢跑1600M
2、拉肌肉
一、准备活动:30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习(半高抬腿跑40M×3,高抬腿40×3,后踢腿40×
3,加速跑80M×3)
二、基本内容:90’
1、抓举(30公斤×15+40公斤×10+50公斤×5)×3组
2、深蹲(70公斤×8+80公斤×6+90公斤×4+100公斤×2)×2组
3、半蹲(80公斤×10+100公斤×8+120公斤×6+140公斤×4)×2组
三、放松活动
1、慢跑800M
2、在垫子上放松按摩
一、准备活动:30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习(半高抬腿跑40M×3,高抬腿40×3,后踢腿40×
3,加速跑80M×3)
二、基本内容:60’
(100M快×100M慢)×20次