田径队0809年度第一学期课时训练计划
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田径队08—09年度第一学期课时训练计划
教练员:白楠
一．准备活动：30’
1．慢跑2000M
2．体操及柔韧性练习
3．技术性专门练习（小步跑30M×3，高抬腿30×3，
后踢腿30×3，加速跑30-60M×3）
二．基本内容：90’
1、蹲距式起跑60M×10个，间隔5’
2、100M站立式起跑×3个，间隔10’
三．放松活动
1、慢跑800M
2、拉各种肌肉练习10’
一准备活动：30’
1．慢跑2000M
2．体操及柔韧性练习
3．技术性专门练习（半高抬30M×3，搞抬腿30M×3，
后踢腿30×3，加速跑60M×3）
二基本内容：60’
1．2000M段落跑×3 间隔5’－8’
三、放松活动
1．慢跑600M
2．在垫子上放松按摩
一．准备活动：10’
1、慢跑800M
2 、体操
3 、柔韧性
二．基本内容：40’
1 、越野跑40’
三．放松活动
1 、拉肌肉
2、在垫子上放松按摩
一．准备活动：30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习（小步跑30M×3，高抬腿30×3，
后踢腿30×3，加速跑30-60M×3）
二．基本内容：60’
1．150×3 间隔8’
2．200×2 间隔8’
三、放松活动
1、慢跑2000M
2、拉各种肌肉练习
3、在垫子上放松按摩
一、准备活动：30’
1. 慢跑1600M
2．体操及柔韧性练习
3．技术性专门练习（半高抬腿40M×3，高抬腿40×3，
跨步跳40×3，加速跑80M×4）
二、基本内容：90’
1、挺举（30公斤×10＋40公斤×8+50公斤×6）×5组
2、深蹲（70公斤×5＋80公斤×4+90公斤×3＋100公斤×2）×2组
3、半蹲（80公斤×10＋90公斤×8+100公斤×6+120公斤×6+140公斤
×2）×2组
三、放松活动
1、慢跑800M
2、在垫子上放松按摩
一、准备活动：10’
1、慢跑1200M
2、拉各种肌肉练习
二、基本内容：50’
1、打篮球50’
2、（1）腹肌50×2 （2）背肌50×2
三、放松活动
慢跑600M
一、准备活动：30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×3，加速跑80M×3）
二、基本内容：60’
1、（400M 快×100M慢）×3
2、（200M慢×400M快）×8
三、放松活动
1、慢跑800M
2、拉各种肌肉练习10’
一、准备活动：30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×
3，加速跑80M×3）
二、基本内容：60’
（单腿跳100次+立卧撑20次+抱膝跳20次+高抬腿60次+俯卧撑20次+弓步交叉跳40次+摆臂100次）×5组
三、放松活动
慢跑800M
一、准备活动：10’
1、慢跑800M
2、体操及柔韧性练习
二、基本内容：45’
越野跑7000M
三、放松活动
拉肌肉
一、准备活动：30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×
3，加速跑80M×3）
二、基本内容：80’
1、蹲距式起跑60M×8个，间隔8’
2、 100M站立式起跑×5个，间隔8’
三、放松活动
1、慢跑1200M
2、在垫子上放松按摩
3、拉肌肉
一、准备活动：30’
1、慢跑1600M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×
3，加速跑80M×3）
二、基本内容：60’
1、 3000M段落跑×1
2 、2000M段落跑×1 间隔10’
3 、1000M段落跑×1
三、放松活动
1、慢跑1600M
2、拉肌肉
一、准备活动：30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×
3，加速跑80M×3）
二、基本内容：90’
1、抓举（30公斤×15＋40公斤×10+50公斤×5）×3组
2、深蹲（70公斤×8＋80公斤×6+90公斤×4＋100公斤×2）×2组
3、半蹲（80公斤×10＋100公斤×8+120公斤×6+140公斤×4）×2组
三、放松活动
1、慢跑800M
2、在垫子上放松按摩
一、准备活动：30’
1、慢跑2000M
2、体操及柔韧性练习
3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M×3，高抬腿40×3，后踢腿40×
3，加速跑80M×3）
二、基本内容：60’
（100M快×100M慢）×20次