改变睡眠卫生习惯来获得良好睡眠

改变睡眠卫生习惯来获得良好睡眠

目前人们越来越关注严重危害中国国民身心健康的睡眠障碍问题。健康的睡眠包括3个方面，正常的睡眠时间、足够的睡眠时间、睡眠质量。睡眠质量的主观标准，一是生理感觉，指第二天是否有头晕、头痛、四肢乏力等感觉；二是心理感觉，指第二天是否有烦躁、焦虑等情绪出现；三是生活、工作感觉，指第二天的生活质量、工作效率是否受到影响。

影响睡眠并引发睡眠障碍的因素有生理因素、心理因素、社会因素、环境因素。因此，治疗和预防睡眠障碍单纯依靠药物已经不解决问题。如果失眠影响了日常工作，患者可以适当的借助于那些副作用小、成瘾性小的安眠药物。但重要的是患者首先要养成规律健康的睡眠卫生习惯。（1）生活要有规律, 减少夜生活,限制上床时间, 躺在床上20～30 分钟不能入睡就应起床, 在昏暗的灯光下看一些乏味的书报, 待有倦意时再上床; 无论多迟上床, 早晨必须按时起床, 提高睡眠率。（2）床只用于睡眠, 不要在床上工作和思考问题, 晚上按时上床（3）睡前避免从事体育娱乐活动，避免兴奋性的情感活动，睡前不看紧张的电视, 不饮浓茶咖啡, 不吸烟，并避免生理性干扰夜眠的因素,如饥饿、过饱和性兴奋得不到解决等。（4）讲究心理卫生, 开朗乐观, 心胸豁达, 知足常乐, 适当保留“童心”,交替使用人体的各个部位, 培养一项松弛的业余爱好, 是消除失眠和疲劳的一个良方。（5）有规律的体育锻炼是防治失眠的重要方法，持之以恒的在早晨、下午和傍晚进行中等程度的体育锻炼，许多失眠患者根据自己的具体情况, 逐步增加运动量, 经过合理的生活方式和运动训练3个月后,原有的失眠、疲劳以及伴有的多种自主神经功能失调的症状均有明显改善。（6）克服干扰白天警醒和夜间睡眠质量的日间活动，如白天打盹,花太多的时间呆在床上而没有睡觉。（7）调节卧室的光线和温度,冬季12～13℃、夏季22～23℃。减少噪音,去除各种可能引起不安全感的因素。

（北京大学第三医院神经内科沈扬张燕供稿）