寒假体育锻炼计划表格

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寒假体育锻炼计划表格

2月2日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数2月3日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数2月4日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数2月5日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数2月6日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日2月7日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数2月8日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数2月9日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日。

寒假体育运动计划表

寒假体育运动计划表
每日运动
早上六点：每天跑步20分钟，跳绳100下，仰卧起坐50个
中午十二点：做深蹲30个，俯卧撑30个，晨练15分钟
下午四点：游泳30分钟，跳绳200下，仰卧起坐50个
晚上八点：太极拳练习30分钟，伸展拉练15分钟
每日比赛
每天早上8点，在学校田径场地进行50米、100米、200米三种跑步比赛
每周运动
每周一：晚上踢足球半小时，火焰1000米比赛
每周二：单板滑雪半小时，投球比赛
每周三：游泳1小时，掷垒比赛
每周四：溜冰1小时，剑舞比赛
每周五：攀岩1小时，体操比赛
每周六：骑车2小时，足球比赛
每周日：网球1小时，篮球比赛
寒假体育运动计划表
每日运动：早上六点跑步20分钟、跳绳100下、仰卧起坐50个；中午十二点做深蹲30个、俯卧撑30个、晨练15分钟；下午四点游泳
30分钟、跳绳200下、仰卧起坐50个；晚上八点太极拳练习30分钟、伸展拉练15分钟。

每日比赛：每天早上8点，在学校田径场地进行50米、100米、200米三种跑步比赛。

每周运动：每周一晚上踢足球半小时、火焰1000米比赛；每周二单板滑雪半小时、投球比赛；每周三游泳1小时、掷垒比赛；每周四溜冰1小时、剑舞比赛；每周五攀岩1小时、体操比赛；每周六骑车2小时、足球比赛；每周日网球1小时、篮球比赛。

学生寒暑假体育锻炼安排表

寒暑假体育锻炼安排
寒假即将到来，为了让孩子在假期之中保持良好的体育运动习惯，保持良好的身体素质。

学校特为学生制订了假期体育锻炼计划，请家长全力配合，帮助并监督孩子坚持体育锻炼，并建议家长和孩子一起锻炼，愿您和孩子拥有一个健康的身体，并预祝春节快乐！
假期体育锻炼安排与要求说明：
1、每天至少锻炼一次，孩子与家长自主选择锻炼时间。

2、每次锻炼至少选择三项内容，在所选项前的“□”画“√”。

3、每次锻炼时要有家长的参与或监督，及时填写锻炼情况并签字。

4、选择其他运动项目时要写明内容与持续时间。

5、请将体育锻炼记录表在返校时带回，由班主任收齐后交到体育组。

6、为了孩子在中考中取得好成绩，请家长主动督促孩子合理安排锻炼时
间，如实填写锻炼情况。

初四中考项目标准
男子1000米3分40秒女子800米3分25秒
立定跳远：男 2.50米女 2.02米
坐位体前屈：男21.6厘米女23.5厘米
仰卧起坐：女52个/分
引体向上：男15个
一分钟跳绳：男180个女172个
寒暑假体育锻炼记录表。

寒假生活运动规划表格

寒假生活运动规划表格日期时间运动项目具体内容目标1月1日 9:00-10:00 慢跑在公园慢跑30分钟增强体质10:30-11:30 羽毛球与朋友打羽毛球1小时提高球技14:00-15:00 游泳在游泳馆游泳1小时增强心肺功能1月2日 10:00-11:00 有氧运动课参加健身房的有氧运动课塑身减肥15:00-16:30 篮球和朋友组织篮球比赛提高团队合作能力1月3日 9:00-10:00 跳绳在家跳绳30分钟增强体能10:30-11:30 乒乓球与父母一起打乒乓球1小时增进亲子关系14:00-15:00 瑜伽参加瑜伽班练习放松心情1月4日 10:00-11:00 慢跑在操场慢跑30分钟提高心肺功能15:00-16:00 游泳在游泳馆游泳1小时提高水性1月5日 9:00-10:00 羽毛球参加羽毛球培训班练习提高球技10:30-11:30 游泳在游泳馆游泳1小时提高耐力14:00-15:00 登山和朋友一起爬山锻炼全身肌肉1月6日 10:00-11:00 健身操参加健身操培训班练习提高身体柔韧性 15:00-16:00 跳舞参加舞蹈班学习培养艺术兴趣1月7日 9:00-10:00 瑜伽参加瑜伽班练习放松身心10:30-11:30 游泳在游泳馆游泳1小时提高泳姿14:00-15:00 篮球和朋友组织篮球比赛提高投篮准确度1月8日 10:00-11:00 有氧运动课参加健身房的有氧运动课塑身减肥15:00-16:30 羽毛球与朋友打羽毛球1小时提高球技1月9日 9:00-10:00 慢跑在公园慢跑30分钟增强体质10:30-11:30 跳绳在家跳绳30分钟增强体能14:00-15:00 游泳在游泳馆游泳1小时增强心肺功能1月10日 10:00-11:00 健身操参加健身操培训班练习提高身体柔韧性15:00-16:00 跑步在体育场跑步1小时提高耐力1月11日 9:00-10:00 乒乓球与父母一起打乒乓球1小时锻炼身体，增进亲子关系10:30-11:30 游泳在游泳馆游泳1小时提高水性14:00-15:00 篮球和朋友组织篮球比赛提高团队合作能力1月12日 10:00-11:00 有氧运动课参加健身房的有氧运动课塑身减肥15:00-16:30 瑜伽参加瑜伽班练习放松心情1月13日 9:00-10:00 跳绳在家跳绳30分钟提高身体协调性10:30-11:30 游泳在游泳馆游泳1小时提高泳姿14:00-15:00 登山和朋友一起爬山锻炼全身肌肉1月14日 10:00-11:00 健身操参加健身操培训班练习提高身体柔韧性15:00-16:00 跳舞参加舞蹈班学习培养艺术兴趣1月15日 9:00-10:00 瑜伽参加瑜伽班练习放松身心10:30-11:30 游泳在游泳馆游泳1小时提高水性14:00-15:00 篮球和朋友组织篮球比赛提高投篮准确度以上是我寒假生活运动规划表，安排了各种各样的运动项目，包括慢跑、羽毛球、游泳、跳绳、乒乓球、瑜伽、篮球、登山、健身操、跳舞等。

初三年级寒假体育锻炼记录表

初三年级寒假体育锻炼记录表
学校：班级：姓名：性别：时间练习内容完成时长家长签字备注
一、练习内容：
1、慢跑2000m 练习立定跳远8-10次
2、平板支撑 1分钟*2组俯卧屈腿30*1组
3、仰卧起坐1分钟*1组（女）俯卧撑20个*2组（男）
4、慢跑2000m 练习立定跳远8-10次立卧撑5个*1组
5、跳绳150个*2组
6、高抬腿15秒*2组蹲起50个*2组
二、练习要求：
1、2020年1月19日正式开始，练习方法为一周（7天）练习6天，休息1天作为调整。

2、长跑锻炼需注意安全，注意车辆，家长应尽量陪伴以及做好安全
提示，小区内注意视觉盲区，遇到恶劣天气（雨雪天气，雾霾天气等），可取消跑步；
3、每个选项的练习，都应该做到动作规范，家长应积极给予孩子帮
助，有助于提高成绩，练习中遇到的问题可及时咨询体育老师。

4、开学后需上交体育练习记录表，备查！
三、注意事项
1、假期不要暴饮暴食，杜绝零食、碳酸饮料等不宜健康的食品；
2、完成锻炼前，需做适当的准备活动，活动关节，拉伸韧带，防止
受伤；
3、尽可能地不要参与足球、篮球等对抗性较强容易导致受伤的运动
项目，否则对后期的中考具有严重的影响；。

小学生寒假运动规划表格

小学生寒假运动规划表格日期运动项目时间地点目标1月1日跑步 9：00-10：00 公园提高耐力1月2日游泳 10：00-11：00 游泳馆学会自由泳1月3日踢足球 9：00-11：00 操场提高射门技术1月4日跳绳 14：00-15：00 室内进行连续跳绳1月5日骑自行车 10：00-12：00 公路提高平衡能力1月6日篮球 14：00-16：00 篮球场提高投篮准确率1月7日健身操 9：00-10：00 健身房锻炼身体灵活性1月8日滑冰 13：00-15：00 冰场学会基本滑冰技巧1月9日登山 9：00-12：00 山区提高体力和耐力1月10日跳水 10：00-11：00 游泳馆学会跳水动作1月11日高尔夫 14：00-16：00 高尔夫场学会挥杆技巧1月12日垒球 9：00-11：00 操场提高投接球技巧1月13日溜旱冰 13：00-14：00 室内溜冰场进行技巧表演1月14日瑜伽 10：00-11：00 室内增强柔韧性1月15日跳远 9：00-10：00 操场提高跳远成绩1月16日打乒乓球 14：00-15：00 乒乓球馆提高球艺1月17日跳水 10：00-11：00 游泳馆学会翻转动作1月18日跳舞 14：00-16：00 室内锻炼身体协调性1月19日轮滑 10：00-11：00 室外学会基本滑行技巧1月20日做有氧运动 9：00-10：00 健身房提高心肺功能1月21日跳高 14：00-16：00 操场提高跳高成绩1月22日桌球 10：00-11：00 乒乓球馆提高球艺1月23日跑步 9：00-10：00 公园提高耐力1月24日游泳 10：00-11：00 游泳馆学会自由泳1月25日踢足球 9：00-11：00 操场提高射门技术1月26日跳绳 14：00-15：00 室内进行连续跳绳1月27日骑自行车 10：00-12：00 公路提高平衡能力1月28日篮球 14：00-16：00 篮球场提高投篮准确率1月29日健身操 9：00-10：00 健身房锻炼身体灵活性1月30日滑冰 13：00-15：00 冰场学会基本滑冰技巧1月31日登山 9：00-12：00 山区提高体力和耐力2月1日跳水 10：00-11：00 游泳馆学会跳水动作2月2日高尔夫 14：00-16：00 高尔夫场学会挥杆技巧2月3日垒球 9：00-11：00 操场提高投接球技巧2月4日溜旱冰 13：00-14：00 室内溜冰场进行技巧表演2月5日瑜伽 10：00-11：00 室内增强柔韧性2月6日跳远 9：00-10：00 操场提高跳远成绩2月7日打乒乓球 14：00-15：00 乒乓球馆提高球艺2月8日跳水 10：00-11：00 游泳馆学会翻转动作2月9日跳舞 14：00-16：00 室内锻炼身体协调性2月10日轮滑 10：00-11：00 室外学会基本滑行技巧2月11日做有氧运动 9：00-10：00 健身房提高心肺功能2月12日跳高 14：00-16：00 操场提高跳高成绩2月13日桌球 10：00-11：00 乒乓球馆提高球艺寒假运动规划表格总结：在寒假期间，小学生可以通过各种运动项目来锻炼身体和提升自己的体能水平。

体育寒假锻炼计划表

学生寒假身体锻炼意见中考考试项目：立定跳远、实心球、1000m\800m、身高\体重注意：每次锻炼前一定要充分热身、活动开身体各关节，避免发生运动损伤。

各位学生家长，大家好：12级体育中考按惯例将在4月中旬进行，下学期3月9日正式开学，离体育中考剩余体育课时间大约10节课左右，时间很紧迫了。

另身体素质的特点就是“不练则退”，寒假一个月的时间不积极锻炼，会导致成绩下降的。

因此为了孩子的身体健康，为了孩子的中考，寒假里针对身体锻炼做如下安排和说明，希望家长鼓励、督促学生完成：立定跳远类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排）1、立定跳远练习。

每次都集中精力练习，每组连续20次，每天2组，每组间隔3-5分钟。

2、跳台阶。

以5层楼或田径场看台为例，不停顿的跳楼梯或台阶，下楼梯慢走调整呼吸放松，每天练习4组。

前抛实心球类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排）1、头上前抛实心球完整练习。

每组练习20次，每天练习2组。

2、腰腹肌练习。

每次练习1分钟计时仰卧起坐，每组间隔2分钟，每天练习2组。

3、俯卧撑练习。

每次练习男生25个每组，女生15每组，每天2组。

1000m\800m类：每周坚持2—3次，以下锻炼方法可任选一项练习。

1、室外跑练习。

跑距为1000米到1500米，这段距离要连续跑不停顿，开始练习可以中速跑，适应后90%的速度跑。

2、健身房练习。

可以选择跑步机、功率自行车、椭圆仪等练习，要有教练指导或家长陪护。

身高\体重：这一项需要学生和家长根据具体的要求（每个班都有张贴）去制定合理的饮食和训练计划。

附：假期练习完成情况记录表。

家长自行打印或自己制作，家长签字（签在备注栏）后开学交回班主任处统计完成情况。

请家长将哪天练习内容填到表内。

一周训练三至五天，可自由调整。

任务/日期2."9周一2."10周二2."11周三2."12周四2."13周五2."14周六2."15周日备注第一周2.16周一2."17周二2."182."192."202."21周六2."22周日备注第二周除夕休息初一休息初二休息2.23周一2."24周二2."25周三2."26周四2."27周五2."28周六3."1周日备注第三周3.2周一3."3周二3."4周三3."5周四3."6周五3."7周六3."8周日备注第四周十五休息返校。

寒假阳光体育锻炼“每天锻炼一小时”记录表最新文档

寒假阳光体育锻炼“每天锻炼一小时”记录表最新文档(可以直接使用，可编辑最新文档，欢迎下载）寒假阳光体育锻炼“每天锻炼一小时”记录表姓名：班级：学校开展阳光体育锻炼一小时的活动方案孩子是祖国的未来,而健康体魄是青少年为祖国和人民服务的前提,是中华民族旺盛生命力的体现，没有强健的体魄和良好的心理素质，就会影响其智力开发和良好道德品质的培养，将很难应付和赢得激烈的社会竞争。

我校坚持“健康第一、面向全体”的指导思想，认真贯彻落实中共中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》和教育部《关于落实保证中小学生每天体育活动的意见》,从去年开始，便根据学校实际出发，制订了《法泗小学开展一小时体育活动的实施方案》，把保证学生每天一小时体育活动落到实处.一、建立组织机构、健全制度学校成立了由胡校长任组长，各科室负责人为组员的领导小组;体育教师负责安排一小时体育活动内容,指导体育活动的实施；班主任和下班教师负责组织学生进行大课间和体育锻炼活动。

同时,我校建立了《法泗小学学生一小时体育锻炼活动制度》,将学生一小时体育锻炼纳入到班级和学生个人的评优选模当中,促进学生主动参与,使学生在校一小时的体育锻炼时间得到长期有效的保障。

二、活动时间、内容安排１、一小时体育活动时间安排：（1）保证体育课课时:一、二年级每周四节体育课,三至六年级每周3 节体育课.（2）每天上午开展全校大课间活动.（３）凡当天未安排体育课的班级，下午开展体育锻炼活动。

2、一小时体育活动内容安排:（1）体育课的上课内容，严格按照《体育与健康课课程标准》进行实施;（2）上午大课间内容：体操（广播操、韵律操、校园集体舞）；和学校集体活动（3)下午体育锻炼活动项目:跳短绳、毽球、跳长绳、乒乓球、各种形式的接力赛、羽毛球、仰卧起坐、田径等。

（4）体育家庭作业年级选择项目一跳绳,跳房子，跳皮筋二三仰卧起座, 跳绳，踢健子四五仰卧起座，踢健子,跪跳起六三、家长的配合尊敬的家长，学生身体健康是您和学校共同的期愿，为保证学生活动安全,增强学生体质，提高身体素质,我们希望您指导孩子做到以下几点：１、穿适合运动的服装;2、保证孩子的早餐并加强早餐的营养；３、因身体状况不适宜运动的孩子，请您务必提出书面说明并及时与班主任沟通;４、４、督促学生每天在家进行至少１5分钟的体育锻炼,最好是您和孩子共同参与。

中小学各年级寒假体育锻炼计划

中小学各年级寒假体育锻炼计划小学一年级提高身体协调能力（每天10~15分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周二1、跳绳：1分钟/组*2组2、平板支撑：30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组周三1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组周四1、跳绳：1分钟/组*2组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地高抬腿：15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组周六1、开合跳：30次/组*3组2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则二年级加强腰腹力量、核心力量（每天10~15分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组1、跳绳：1分钟/组*3组2、平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组周三1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*3组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组周四1、跳绳：1分钟/组*3组2、原地高抬腿：30次/组*2组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周五1、慢跑：5分钟/次*1组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组周六1、开合跳：30次/组*3组2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组周日和家人观看一场体育赛事，简单了解规则三年级加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：50秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组1、原地高抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩四年级加强腰腹力量、下肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组周六1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩五年级加强腰腹力量、上肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组周二1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等六年级加强核心力量、上肢力量（每天15~20分钟）时间训练项目周一1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组周二1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组周三1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组周四1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组周五1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组周六1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组周日学会一项民间体育项目，如踢毽子等初中七年级分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动八年级分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动九年级分类训练项目准备运动（3分钟）活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身（5分钟）开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）球类练习（10分钟）1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）拉伸放松（3分钟）_调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

2024寒假体育锻炼计划

寒假体育锻炼计划运动之前：练习之前先做热身，主要是以慢跑和徒手操为主，达到微微出汗即可，同时将各个关节活动开，拉伸各部位的肌肉韧带。

练习结束后，要做拉伸和放松。

练习时间：第一阶段：1.27—2.2第二阶段：2.3—2.8第三阶段：2.16—2.23内容安排：每天突出一个重点；一阶段一循环；每阶段休息1-2天；每天锻炼时间30分钟左右；基本上分为速度、力量、耐力和灵敏等。

内容1：1.快速摆臂：30sX3组（持一定的重物练习效果更好，比如：双手各持一个矿泉水瓶。

）2．原地高抬腿：30sX3组3.提踵：左右脚各30次X3组4.前踢腿跑：30mX3组5.后踢腿跑：30mX3组6.快速跑：50mX3组内容2：1.挺身跳：15次X3组2.收腿跳：15次X3组3.双脚跳台阶：50次X3组4.两脚交替跳台阶：100次X3组5. 蛙跳：30mX3组6.单腿跳：30mX3组每组完成后做一次50米加速跑。

内容3：1.俯卧撑：20个X3组2.平板支撑：1分钟X3组3.仰卧起坐：30个X3组4.背肌练习：30个X3组5.仰卧举腿：10个X3组6其他核心力量练习：以课上练过的为主。

内容4：1.篮球球性练习：参照课上练习方法2.原地高、低运球：50次X3组3.原地体前变向运球：50次X3组4.行进间直线运球：20mX5组5.行进间变向运球：20mX5组6.选择足、排球的同学可根据课上的练习内容进行练习。

内容5：1.600m跑（男生2′10",女生2′30"），400m跑（男生1′25",女生1′40"），200m跑（男生40"，女生45"）2.跳绳：200个X5组3.跑楼梯：6层X10组此三项内容每阶段可以选择一项进行。

友情提示：1．运动时，穿好运动服装，在适合运动的场地进行，安全第一，确保不受伤。

2.同学们可以根据自己的情况，适当的调整练习内容和强度。

（比如：引体向上、实心球、跳绳等。

小学生寒假体育锻炼表

小学生寒假体育锻炼表小学生寒假体育锻炼表为了让小学生在寒假期间保持良好的体育锻炼习惯，促进身体健康，下面是一份小学生寒假体育锻炼表。

时间：2022年1月20日至2022年2月20日锻炼内容：每天至少进行30分钟的体育锻炼，包括有氧运动和力量训练。

周一：跑步和踢足球早上：跑步锻炼，每次跑步10分钟，共计30分钟。

下午：踢足球，和家人或朋友一起踢球，共计30分钟。

周二：跳绳和篮球早上：跳绳锻炼，每次跳200下，共计30分钟。

下午：篮球训练，和家人或朋友一起进行篮球训练，共计30分钟。

周三：游泳早上：去游泳池游泳，每次游泳30分钟，共计1小时。

周四：慢跑和乒乓球早上：慢跑锻炼，每次慢跑20分钟，共计30分钟。

下午：乒乓球训练，和家人或朋友一起进行乒乓球训练，共计30分钟。

周五：轮滑和自行车骑行早上：轮滑训练，每次轮滑30分钟，共计1小时。

下午：自行车骑行，和家人或朋友一起骑行，共计1小时。

周六：登山和跳舞早上：登山锻炼，选择一座适合小学生登山的山，每次登山1小时，共计2小时。

下午：跳舞训练，选择适合小学生的舞蹈，每次跳舞30分钟，共计1小时。

周日：休息日除了以上的体育锻炼活动，小学生还可以进行一些室内体育活动，如瑜伽、拉伸运动、太极拳等。

这些活动有助于提高身体的柔韧性和平衡能力。

在进行体育锻炼时，小学生要注意安全，选择适合自己年龄和体能的活动，控制好运动强度。

锻炼前要进行热身运动，锻炼后要进行拉伸放松。

希望小学生能够按照体育锻炼表的安排进行寒假锻炼，保持良好的体育锻炼习惯，提高身体素质，健康快乐地度过寒假！。

初中各年级寒假体育锻炼计划表

初中各年级寒假体育锻炼计划表
分类
年级
训练项目
准备运动（3分钟）
七
年
级
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）
1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
分类
年级
训练项目
准备运动（3分钟）
九
年
级
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
8、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、足球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

寒假体育计划表

寒假体育计划表
日期：X年X月X日 - X年X月X日
一、目标
提高身体素质，增强免疫力。

锻炼心肺功能，增强心肺耐力。

培养运动习惯，保持身体健康。

二、具体计划
周一：跑步（慢跑/快跑）
时间：上午X:X - X:X
地点：XX
备注：注意热身和拉伸，保持呼吸顺畅。

周二：健身训练
时间：下午X:X - X:X
地点：XX
备注：以力量训练为主，针对全身肌肉进行锻炼。

周三：游泳
时间：上午X:X - X:X
地点：XX
备注：热身后进行蛙泳、自由泳等练习，注意保持体力。

周四：瑜伽/普拉提
时间：下午X:X - X:X
地点：XX
备注：注重拉伸和呼吸练习，保持身体柔韧性。

周五：羽毛球/篮球/足球等球类运动
时间：上午X:X - X:X
地点：XX
备注：根据个人兴趣选择球类运动，注意安全，避免受伤。

周六：户外徒步/登山
时间：上午X:X - X:X
地点：XX
备注：选择安全路线，携带足够的水和食物，注意防晒和保暖。

周日：休息日
时间：全天休息，放松身心。

地点：家中/户外均可
备注：可以安排轻松的活动，如散步、看电影等。

三、注意事项
遵循适度原则，不要过度劳累，以免造成身体损伤。

根据自己的身体状况调整计划，如有不适，及时停止运动并就医。

注意饮食营养搭配，保证充足的水分摄入。

初三寒假室内运动计划安排表

初三寒假室内运动计划安排表
初三寒假是一个很好的时间来进行室内运动，让我来为你安排一个运动计划表。

周一至周五：
早晨：
7:00 7:30，瑜伽练习，可以选择一些简单的伸展动作和呼吸练习来放松身心。

中午：
12:00 12:30，跑步机上进行有氧运动，可以选择快走或慢跑来提高心肺功能。

下午：
15:00 15:30，力量训练，可以进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础训练来增强肌肉力量。

周末：
早晨：
9:00 10:00，跳绳锻炼，跳绳是一种简单又高效的有氧运动，可以帮助提高耐力和协调能力。

下午：
14:00 15:00，室内篮球或羽毛球运动，可以邀请家人或朋友一起进行，增加运动乐趣。

此外，每天都要注意充足的水分补充和合理的饮食，保证充足的睡眠时间以帮助身体恢复。

另外，可以根据自己的实际情况和兴趣爱好进行适当的调整和增减。

希望这个运动计划表能够帮助你度过一个充实而健康的初三寒假。

五年级寒假锻炼计划执行表

五年级寒假锻炼计划执行表
星期
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
时间
锻炼项目
锻炼项目
锻炼项目
锻炼项目
锻炼项目
锻炼项目
锻炼项目
早晨
7:30-8:00
慢跑/快走（20分钟）
瑜伽基础练习（20分钟）
跳绳（10分钟）+广播体操（10分钟）
游泳（如有条件，30分钟）
家庭亲子晨练（户外游戏、球类运动等）
自由活动（骑行、散步等）
上午
10:00-10:30
伸展放松操（10分钟）+眼保健操（10分钟）
动态拉伸（10分钟）+乒乓球训练（20分钟）
轻度力量训练（俯卧撑、仰卧起坐等，20分钟）
舞蹈基础学习（20分钟）
室内足球/篮球投篮练习（20分钟）
自然探索（户外徒步、观察动植物）
下午
15:00-15:30
有氧健身操（20分钟）
游戏式体能训练（如“冰冻人”、“抢旗”等，30分钟）
游泳（如有条件，30分钟）
家庭亲子游戏（桌游、互动游戏等）
自由阅读/绘画（静心活动，调节身心）
轮滑/Байду номын сангаас板练习（如有条件，30分钟）
羽毛球/网球对打（如有条件，30分钟）
室内攀岩/爬行游戏（20分钟）
家务劳动（扫地、擦窗等，结合体力活动）
傍晚
19:00-19:30
太极拳/八段锦（20分钟）
平衡协调训练（如踩平衡板、单脚站立等，15分钟）+跳房子游戏（15分钟）
静态拉伸（15分钟）+睡前冥想（10分钟）

小学生寒假运动规划表怎么写

小学生寒假运动规划表怎么写总览：本寒假从2023年1月20日开始，到2月28日结束，共计40天。

在这40天里，为了让小学生充分利用假期时间进行体育锻炼，我们制定了以下运动规划表。

日期：2023年1月20日时间：9:00-10:00活动：晨跑地点：小学操场注意事项：穿运动鞋，不要戴耳机，以免影响安全。

日期：2023年1月21日时间：14:00-16:00活动：游泳地点：市体育馆游泳池注意事项：穿泳衣，带上泳帽和泳镜，以及毛巾、洗浴用品。

日期：2023年1月22日时间：9:00-10:30活动：篮球训练地点：社区篮球场注意事项：穿运动鞋和运动服，带上水壶。

日期：2023年1月23日时间：10:00-11:30活动：自行车骑行地点：市郊公园注意事项：穿运动鞋和运动服，戴好头盔，遵守交通规则。

日期：2023年1月24日活动：羽毛球比赛地点：学校体育馆注意事项：穿运动鞋和运动服，带上羽毛球拍。

日期：2023年1月25日时间：9:00-12:00活动：登山地点：市郊山脉注意事项：穿运动鞋和运动服，带上足够的水和小食品。

日期：2023年1月26日时间：15:00-17:00活动：足球训练地点：社区足球场注意事项：穿足球鞋和足球服，带好水壶。

日期：2023年1月27日时间：10:00-11:00活动：瑜伽课程地点：学校多功能室注意事项：穿舒适的服装，带上瑜伽垫。

日期：2023年1月28日时间：14:00-16:00活动：滑冰地点：市冰场注意事项：穿上冰鞋，带上手套和护具。

日期：2023年1月29日活动：乒乓球练习地点：社区乒乓球室注意事项：穿运动鞋和运动服，带上乒乓球拍。

日期：2023年1月30日时间：整日活动活动：户外野餐和捉迷藏地点：市郊公园注意事项：穿运动鞋和运动服，带上足够的食品和饮水。

日期：2023年2月1日时间：9:00-11:00活动：跳绳比赛地点：学校操场注意事项：穿运动鞋和运动服，带上跳绳。

日期：2023年2月2日时间：10:00-11:30活动：高尔夫体验地点：高尔夫球场注意事项：穿运动鞋和运动服，带上高尔夫球杆。

寒假减肥运动规划表

寒假减肥运动规划表第一周：周一：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周二：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周三：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周四：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周五：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周六：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周日：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟第二周：周一：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周二：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周三：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周四：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周五：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周六：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周日：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟第三周：周一：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周二：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周三：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周四：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周五：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周六：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周日：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟第四周：周一：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周二：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周三：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周四：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周五：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周六：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周日：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟第五周：周一：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周二：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周三：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟周四：上午游泳60分钟，下午打篮球30分钟周五：早晨跑步30分钟，晚上做瑜伽60分钟周六：上午游泳60分钟，下午骑自行车30分钟周日：早晨跳绳30分钟，晚上做有氧操60分钟注：1.每次运动前应做热身活动，如拉伸运动和关节活动等。

2.运动时要注意适量，不要过度运动，以免引起损伤。