腾讯NIKE+跑步指导(很全面)

1、10公里比赛四周跑步计划

2、初学者的训练计划

3、突破耐力瓶颈

4、5周攻克5K

5、挑选合适装备

6、攻克炎热，夏跑攻略

7、让你的奔跑更有力量

8、吃出健康，跑得更有力

9、跑步进修计划

10、酷跑秘籍

11、马拉松比赛餐单

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一个月就能搞定一场10公里的马拉松比赛？不相信，全盘计划在这里。

四周-已经足够让你为一次10公里的马拉松比赛做好准备。这里有三个方案给你选择：第一个你可以一周训练三天；第二个你一周可以训练五天；还有一种是针对一周六或者七天的跑步计划。你可以根据自己的实际情况和需要来选择合适的跑步计划，这个计划的底限是每周起码要练习26-32公里。所以，如果你一直也没怎么跑过，那么就要多多注意自己每次跑步的长度，而不要一味强调速度。

两件最关键的事：

1、没有恒定的量的规定。你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快，特别是如果你一直觉得很累，就无需勉强。

2、你可以随时调换每日计划。不一定周一就一定周一，周五就是周五，要根据身体的具体情况。但是有一条基本原则：不

可以连续两天都是高强度的练习。

（40-50分钟10k）

周

一周二周三周四

周

五

周六周日

第

一周休

息

4公里热身, 6 x 600米或者2

分钟,400米或者2-3 分钟慢

走恢复, 4公里慢跑

9公里慢跑,

搭配8 - 10 x

160公里步

行

5-6公里

快跑，可根

据条件控

制

休

息

9-13公里慢跑, 爬坡

跑

9-11公

里慢跑

第

二周休

息

3-4公里热身, 5 x 800米或者

3分钟,400米或2.5分钟恢复,

3-4公里慢跑

8-11公里

慢跑, 13-19

公里步行

3公里慢跑,

3公里快跑,

3公里慢跑

休

息

9-13公里法特莱克训练

法(加速跑和慢跑相结

合，根据个人情况)

11-13公

里慢跑

第

三周休

息

3-4公里热身, 5 x 1000米或

者3.5-4 分钟, 其中400米

或者4分钟恢复, 3-4公里慢

跑

休息

9-13公里

平地, 爬坡

跑

休

息

3公里慢跑, 1.6公里快

跑, 1.6公里慢跑, 2.4

公里快跑, 3公里慢跑

13-14公

里慢跑

第

四周休

息

3-4公里热身, 4 x 800米或者

3分钟, 400米或者4-分钟恢

复,4公里慢跑

8-11公里

慢跑

9公里平

地

休

息

5-8公里慢跑,根据情况

可以

比赛

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我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进

入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。

在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明：

1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。

第一周

―尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。‖——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）

周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

周日：休息

训练贴士

为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

第二周

―要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。‖——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）

周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次

周日：休息

训练贴士

作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛，放松倒是可以尽情。

第三周

―只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。‖——亨利·福特（福特汽车创始人）

周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

周二：全部行走，走满30分钟

周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次

周四：全部行走，走满30分钟

周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟

周日：休息

训练贴士