间歇跑训练法
三种提高100米跑速度的间歇训练攻略
三种提高100米跑速度的间歇训练攻略“间歇”这个词语的意思就是指训练之间的间隔时间，这让你能从一次100米短跑训练中恢复。
例如如果你在进行1英里的反复跑，那你有可能跑6分钟然后休息间歇3分钟，这意味着1:0.5的时间比例可以用于任何距离，比如跑90秒跑400米然后休息45秒，或者20分钟跑3英里休息10分钟。
关键是你根据配速的强度安排的休息量决定了一次训练的强度和预计的结果，这正是人们容易忘记的一点。
要记住间歇训练是训练中的一种累积效果，而开始的时候跑得过于兴奋是大多数选手感到间歇跑让人窒息的原因。
最好的方式就是把间歇训练看成是拓宽你跑步水平范围的努力，你的水平范围越广，你的比赛配速就越有效。
你可以进行三种基本的间歇训练，或者说是三种水平范围：快于配速的间歇跑，配速间歇跑，以及乳酸门槛间歇跑。
1、快于配速的间歇跑比配速快的间歇跑持续的距离更短，相对而言要更长的休息周期，比如1:2或1:3，例如10*200米间歇，每个200米跑40秒，可以用迈佳步中短跑计时系统统计精确时间，中间休息90秒，这种间歇跑可以让你的肌肉力量和效率超过比赛配速的需要。
这个意思就是如果你能自爱训练中达到每英里5分钟，那么你就能以每英里6分钟的配速完成10公里比赛。
安排这样的间歇跑要记住你的总的间歇距离不要超过你比赛距离的一半。
例如如果你要参加奥运会，那么你的间歇跑距离就要少于5公里，如果你要参加铁人赛或者70.3公里的比赛，那么你的间歇跑距离不要超过8公里。
事实上5公里是常用的一个距离，因为这种类型的间歇跑对长距离选手而言并不是特别重要，不过也是必须的。
2、配速间歇跑快于配速的间歇跑每个月只适合安排1~2次，而配速间歇跑应该是你的主要间歇跑，几乎每周都应该进行。
五个简单而有效的高强度间歇训练方法
五个简单而有效的高强度间歇训练方法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）是一种高效的运动方式，通过短时高强度的运动间隔，迅速提高心肺功能和肌肉力量。
本文将介绍五个简单而有效的高强度间歇训练方法，帮助您更好地进行身体训练。
方法一：爬楼梯训练爬楼梯训练是一种全身都能参与的高强度间歇训练方法。
您可以选择一座高层建筑，快速爬上楼梯，并在每爬完一段楼梯后，进行短暂的休息。
爬楼梯的动作能够有效锻炼大腿、臀部和核心肌群。
您可以根据自身情况，逐渐增加楼梯的段数和爬行的速度，持续提高训练强度。
方法二：循环跑步训练循环跑步训练是一种非常流行的高强度间歇训练方法。
选择一个合适的跑步场地，例如操场或跑步机，先进行热身跑步几分钟，然后迅速加快速度跑一分钟，然后慢速恢复跑两分钟。
循环进行这个训练组合，可以有效提高心肺功能和耐力。
您可以根据自身体力水平逐渐增加高速跑步的时间和恢复跑步的时间，增加训练强度。
方法三：跳绳训练跳绳是一项简单而有效的高强度间歇训练方法。
您只需要一条跳绳以及一定的空间，就可以进行跳绳训练。
跳绳可以迅速提高心率和燃烧卡路里，同时锻炼到全身的肌肉群。
可以根据自身情况，选择不同的跳绳速度和跳绳时间，逐渐提高训练强度。
初始阶段可以选择较慢的速度进行跳绳，然后逐渐增加速度和时间。
方法四：徒手训练徒手训练是一种无需任何器械的高强度间歇训练方法。
通过采用俯卧撑、卷腹、深蹲等基本动作的组合，可以锻炼到全身的肌肉群。
您可以按照自己的能力选择不同的动作，并进行短暂而高强度的训练。
例如，进行20秒钟的俯卧撑，然后休息10秒钟，接着进行20秒钟的卷腹，再休息10秒钟，如此循环进行多个组合。
逐渐增加动作的次数和训练的组数，以增加训练强度。
方法五：有氧运动与力量训练结合将有氧运动与力量训练相结合是一种综合性的高强度间歇训练方法。
您可以在跑步、骑行或划船等有氧运动之后，配合进行力量训练，例如举重、引体向上等。
间歇训练法在800米跑项目训练中的应用
（ ） 强性 间 歇训 练 法 的应 用 二 高
训练 法时 ， 先 了解不 同个体 的工 作能力和 主要供 能方 应
式 ， 确定其 优先 和主要 的训 练手 段或 方式方 法 ， 排 来 安 不同段 的次数和组数 ： 距离短 、 强度大 、 间歇时间短 率
次／ 分左右 ； 间歇时间不充分 ， 心率降至 １０ ｌＯ 分时 ２ 一 ４ 次／
开始下次练习。
其 主要方 法是重 复训练法 ， 高Ｃ 供 能速 率 ， 能 提 Ｐ 不
把Ｃ 耗尽 。对于周期性项 目， Ｐ 跑的距离应短 于比赛 的距
离， 多次适应后再延长距离 ， 再适应 ， 如此循环 。
个 问题 为中心 。
一
高三体育生 的８ ０ ０ 米跑 的训 练应先 以持续训 练法 为 主来提高有氧耐力。良好 的有 氧耐力 ， ８０ 是 ０ 米跑训练过
程 中提高运动员最大吸氧量和提高耐乳 酸能力的基础。 运用发展性间歇训练法进行 ８ ０ ０ 米跑 的训 练 ，重点
般方 法是 ： 发展无氧强度 ， 动强度必须超 强度ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ， 运
运动 时长不能少于２ 秒 ， ０ 但一般不超 过 １ 分钟 ， 间歇类型
为等时不变或逐渐增加 ， 不让乳酸堆积到最高水平 ； 提高
耐乳酸 能力 ， 运动时间应在 １ 分钟左 右 ， 问歇类 型为逐渐 缩短 ， 使乳酸逐渐堆积到最高水平 ， 其运动强度不需超 强
度， 但应是大强度 。 因为 ， 只有提高高强度耐力 ， 才能提高 低强度耐力 。实践操作中一般应先发展无氧强度再发展
下降到 １０ 分左右 即进行下一 次练习）重点发展无 氧 ４ 次／ ， 强度 ； 距离长 、 强度小 、 间歇时间较长ｆ 心率下降 到１０ ２ 次／ 分左 右即进 行下一 次练习）重点发展有氧强度 。其最终 ， 目的是 提高运动员两种供 能方式 的转换 、 协调 以及 内脏 功能 和肌 肉功能 的匹配能力 。 强化性 间歇训 练方法 的应用特点 ： 心率一般控 制在 １０ １０ 分 ， ７ — ８ 次／ 间歇时间 以心 率降至 １０ 分左 右为进 ２ 次／
10 公里长跑间歇训练计划方法
10 公里长跑间歇训练计划方法Interval Training Plan for a 10 Kilometer Run in English:Introduction:Interval training is a highly effective method of improving cardiovascular fitness, endurance, and speed. It involves alternating between periods of high-intensity exercise and rest or low-intensity exercise. This plan is designed to help you train for a 10-kilometer run using interval training.Warm-up:Begin with a 5-10 minute warm-up of light jogging or walking. This will help prepare your body for the intense exercise to come.Intervals:The intervals will consist of alternating between 400-meter repeats at a fast pace and 200-meter recovery jogs. Aim to complete 8-12 intervals, depending on your fitness level.Intensity:During the 400-meter repeats, aim to run at a pace that is challenging but sustainable. You should be breathing heavily but still able to speak in short sentences.Recovery:The 200-meter recovery jogs should be at a much slower pace, allowing you to catch your breath and prepare for the next interval.Cool-down:After completing the intervals, finish with a 5-10 minute cool-down of light jogging or walking. This willhelp your body recover from the intense exercise.Frequency:Start by performing this interval training session once or twice per week. As your fitness improves, you can gradually increase the frequency and intensity of your workouts.Progression:Over time, you can progress by increasing the distance of the intervals, the number of intervals, or the intensity of the intervals.Tips:Listen to your body and rest when needed.Stay hydrated by drinking plenty of fluids before, during, and after your workout.Find a running partner or group to help stay motivated and accountable.中文回答：10 公里长跑间歇训练计划。
跑步辅助训练方法
跑步辅助训练方法跑步是一项非常受欢迎的运动，对于多数人来说，跑步是一种方便易行且效果显著的有氧运动。
它可以提高心肺功能，增强肌肉力量，促进新陈代谢，改善身体形态和心理状态。
然而，为了进一步提高跑步的效果和效率，我们可以结合一些辅助训练方法。
一、间歇训练间歇训练是一种高强度的有氧运动训练方法，它通过间断的高强度运动和恢复期来刺激身体，提高心肺功能和耐力。
对于跑步来说，间歇训练可以提高速度和耐力，并提升跑步的效果。
在间歇训练中，可以通过进行快速冲刺和慢速恢复跑来实现。
例如，可以在跑步时选择一个短距离（如200米），在最快速度冲刺，然后缓慢地恢复跑一段距离（如800米）。
然后再重复这个过程多次。
这种高强度的训练可以有效地提高你的心肺功能，增强肌肉力量，并帮助你在长时间的跑步中更好地保持速度。
二、力量训练跑步虽然是一项主要依赖于心肺功能的有氧运动，但也需要一定的肌肉力量来支撑和维持姿势。
所以，进行力量训练是非常重要的一个辅助训练方法。
力量训练可以包括以下几个方面：核心肌群训练、下肢肌群训练和平衡性训练。
核心肌群训练主要针对腹部、背部和腰部等中心部位的肌肉。
这些肌肉的力量可以提高跑姿的稳定性，减少因跑步过程中的不适造成的损伤风险。
例如，腹部肌肉可以帮助维持挺直的身体姿势，背部肌肉可以保持躯干的稳定性。
下肢肌群训练主要针对腿部肌肉，包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。
这些肌肉的力量可以提高跑步速度和爆发力。
例如，大腿肌肉的力量可以使你在冲刺时更有力量，小腿肌肉的力量可以帮助你更好地控制跑步时的弹跳。
平衡性训练可以通过一些平衡性练习来提高跑步时的姿势稳定性和身体控制能力。
例如，单脚站立、单脚蹲起和平衡板训练等，都可以锻炼肌肉平衡和稳定性。
三、柔韧性训练柔韧性训练是跑步辅助训练中的另一项重要内容。
通过进行柔韧性训练，可以提高肌肉的弹性和关节的灵活性，减少跑步中的肌肉酸痛和拉伤的风险。
常见的柔韧性训练方式包括拉伸、瑜伽和腿部伸展。
跑步间歇训练的原理和方法
跑步间歇训练的原理和方法
跑步间歇训练是一种高强度的训练方法，通过交替快速和慢速跑步的方式进行。
其原理是在高强度的运动期间，身体会消耗更多的氧气，提高心血管系统的耐力。
在低强度的恢复期间，身体有机会恢复耗竭的氧气储备和排除乳酸酸痛物质。
以下是跑步间歇训练的一般方法：
1. 热身：开始跑步之前，进行5-10分钟的轻松跑和拉伸来准备身体。
2. 决定跑步间隔：根据个人的体能水平和目标，选择适当的跑步和恢复时间间隔。
典型的间隔比例是2:1（如1分钟的快速跑步和30秒的慢速跑步）或1:2（如1分钟的快速跑步和2分钟的慢速跑步）。
3. 进行间歇训练：根据选择的间隔比例进行跑步间歇训练。
在快速跑步阶段，尽量保持较高的速度和强度。
在恢复阶段，保持慢速和放松的跑步。
4. 重复次数：根据个人体能水平，进行3-6组的跑步间歇训练。
5. 冷却：完成跑步间歇训练后，进行5-10分钟的缓慢跑步和拉伸来冷却身体。
跑步间歇训练的频率和强度应根据个人的体能水平和目标进行调整。
初学者可以选择较短的间隔比例和较少的重复次数，逐渐增加难度。
这种训练方法不仅可以
提高心血管耐力，还可以增强肌肉力量和耐力，并帮助燃烧脂肪。
然而，对于身体不适应高强度训练或有严重疾病的人来说，跑步间歇训练可能不适宜，请咨询医生或健身教练的建议。
浅谈青少年短跑训练中间歇训练法的运用马英
浅谈青少年短跑训练中间歇训练法的运用马英发布时间：2023-05-29T07:36:35.062Z 来源：《教学与研究》2023年6期作者：马英[导读] 随着体育强国战略的不断推进，青少年体育训练的时间也有了明显增长，短跑训练是青少年参与体育运动的重要形式，科学的短跑训练有利于提升青少年的运动质量，保持运动量的同时，保证身体的健康。
间歇训练法是一种常见的运动训练法，在间歇训练法中，动作结构、动作强度、动作时间均有着严格的要求，运用间歇训练法，机体在不完全恢复的情况下需要进行反复练习，这种训练方法能够将人体运动和间歇时的心率保持在最佳范围，有效的提升了心泵功能。
青海省西宁市湟中区第二中学青海西宁 811699摘要：随着体育强国战略的不断推进，青少年体育训练的时间也有了明显增长，短跑训练是青少年参与体育运动的重要形式，科学的短跑训练有利于提升青少年的运动质量，保持运动量的同时，保证身体的健康。
间歇训练法是一种常见的运动训练法，在间歇训练法中，动作结构、动作强度、动作时间均有着严格的要求，运用间歇训练法，机体在不完全恢复的情况下需要进行反复练习，这种训练方法能够将人体运动和间歇时的心率保持在最佳范围，有效的提升了心泵功能。
关键词：青年少；短路训练；间歇训练法引言：当前，体育课程是青少年参与运动的重要路径，在体育课程中，又以短跑作为主要的运动形式，短距离训练的目的是提升青少年的运动能力。
通常情况下，教师在引导青少年进行短距离训练时，会采取慢跑、比赛的形式，这些方法较为陈旧，缺乏科学性，运用科学的训练法，才能达到短距离训练的目标，这种背景下，间歇训练法成为一种常规的短跑训练法。
在上世纪50年代，德国医学家提出间歇训练方法，在使用此方法时，人体的心率每分钟跳动170—180次，当间歇后，在心率达到每分钟100—125次的时候继续训练，提升人体心泵功能。
青少年正值运动的高峰期，需要提升其心泵功能，才能保证青少年的运动耐力，短跑训练作为耐力训练的重要方法，在短跑训练中应用间歇训练法，能够增强青少年的运动耐力，满足青少年参与各类体育活动的需求。
18个间歇训练方法
18个间歇训练方法间歇训练是一种高强度的训练方式，它可以帮助你在短时间内达到最大的运动效果。
这种训练方式可以提高你的心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时也可以帮助你减少体脂肪和塑造身材。
下面是18个间歇训练方法，希望对你的训练有所帮助。
1. 30秒快速跑步，30秒慢速跑步，重复10次。
2. 30秒快速跳绳，30秒慢速跳绳，重复10次。
3. 30秒快速踩踏机，30秒慢速踩踏机，重复10次。
4. 30秒快速划船机，30秒慢速划船机，重复10次。
5. 30秒快速跳箱，30秒慢速跳箱，重复10次。
6. 30秒快速跳跃，30秒慢速跳跃，重复10次。
7. 30秒快速爬山机，30秒慢速爬山机，重复10次。
8. 30秒快速游泳，30秒慢速游泳，重复10次。
9. 30秒快速单车，30秒慢速单车，重复10次。
10. 30秒快速仰卧起坐，30秒慢速仰卧起坐，重复10次。
11. 30秒快速俯卧撑，30秒慢速俯卧撑，重复10次。
12. 30秒快速深蹲，30秒慢速深蹲，重复10次。
13. 30秒快速跳跃，30秒慢速跳跃，重复10次。
14. 30秒快速跳高，30秒慢速跳高，重复10次。
15. 30秒快速跳远，30秒慢速跳远，重复10次。
16. 30秒快速跳绳，30秒慢速跳绳，重复10次。
17. 30秒快速跑步，30秒慢速跑步，重复10次。
18. 30秒快速游泳，30秒慢速游泳，重复10次。
以上18个间歇训练方法可以根据自己的喜好和身体状况进行选择，每个训练方法都可以帮助你达到最大的运动效果。
在进行间歇训练时，一定要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤和过度疲劳。
同时，也要注意适当的休息和饮食，以保证身体的健康和营养供给。
间歇跑训练方法
间歇跑训练方法
“哎呀妈呀，这跑步也太累了吧！”我一边喘着粗气，一边嘟囔着。
旁边的小伙伴却笑嘻嘻地说：“你这就不行啦？咱体育老师可说了，间歇跑可厉害啦！”
嘿，这间歇跑到底咋练呢？首先得选个好场地，像操场就很不错。
然后呢，把跑步分成一段一段的。
比如说，快跑一会儿，再慢走一会儿，接着又快跑。
这就跟玩游戏闯关似的，一关一关地过。
快跑的时候，那可得使出吃奶的劲儿，像小火箭一样冲出去。
慢走的时候呢，就当是在休息，调整好呼吸。
不过，这里面也有讲究哦，不能偷懒，不然就没效果啦。
而且，跑之前一定要做好热身，不然很容易受伤呢。
这就好比上战场前得检查好装备，不然可就惨啦。
间歇跑有啥用呢？那用处可大啦！比如说，参加运动会的时候，就能让你跑得更快。
想象一下，你在跑道上像风一样飞驰，把对手都甩在后面，那多牛啊！而且，平时锻炼身体也很棒呀。
它能让你的身体更棒，更有活力。
这就像给你的身体加了一把油，让你动力十足。
我记得有一次上体育课，老师让我们练间歇跑。
一开始，大家都觉得好难，累得不行。
可是慢慢地，大家都坚持下来了。
到最后，每个人
都跑得满脸通红，但都很开心。
因为我们发现自己变得更强啦。
那一刻，我就觉得，只要努力，啥困难都能克服。
间歇跑真的很不错哦！它能让我们变得更强，更有自信。
大家都快来试试吧！。
10 公里长跑间歇训练计划方法
10 公里长跑间歇训练计划方法Training for a 10km race can be challenging, but incorporating interval training into your plan can help improve your speed and endurance. 为了在10公里赛跑中表现出色，你需要进行间歇训练，这将有助于提高你的速度和耐力。
One method of interval training for a 10km race is to alternate between running and walking or jogging at a faster pace. 进行10公里赛跑的间歇训练的一种方法是在跑步和步行或慢跑之间进行交替。
For example, you can start with a 5-10 minute warm-up jog, followed by a 1-2 minute sprint at your maximum effort, and then recover with 3-5 minutes of walking or slow jogging. 例如，你可以开始进行5-10分钟的热身慢跑，然后进行1-2分钟的最大强度冲刺，最后进行3-5分钟的步行或慢跑来恢复。
This pattern can be repeated for a total of 30-40 minutes, gradually increasing the duration of the sprints and decreasing the recovery time as your fitness improves. 这种模式可以重复进行30-40分钟，随着你的健身水平的提高，逐渐增加冲刺的持续时间，减少恢复时间。
Another method for interval training is to run at a high intensity for a set distance, such as 400 meters, followed by a period of rest or slower jogging, and then repeating the process several times. 另一种间歇训练的方法是以高强度在一定距离内奔跑，比如400米，然后休息一段时间或者以较慢的步伐跑步，然后重复这个过程几次。
如何制定间歇跑的训练计划
如何制定间歇跑的训练计划如何制定间歇跑的训练计划（通用7篇）如何制定间歇跑的训练计划篇1一、间歇训练法的概念、特点了解了人体在运动中的能量代谢原理及间歇训练的工作过程，下面来看一下间歇训练法的概念。
间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法(运动训练学)。
通过间歇训练，可以使选手的心血管功能得到明显的增强。
通过调节运动负荷的强度以及间歇时间的长短，可以身体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化。
如每次运动在数秒或10秒，间歇为2-3分主要发展磷酸原供能系统，可以提高百米等短跑项目的成绩。
这个问题在上一节中有说明，在此不在赘述。
间歇训练时，在两次练习之间的间歇要进行强度较低的练习，而不是完全休息。
如在利用跑动进行训练时，间歇时要进行慢跑或快走，而不是静坐休息。
由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，一般情况下，不会等到身体完全恢复就开始下一次练习，因此，对身体机能要求较高，能引起身体结构、机能及生物化学等方面较深刻的变化，建议在一定的训练基础上进行练习。
间歇训练的特点有几下两点1、完成的总量和总强度大在间歇训练中，采用一定的负荷，可以比持续训练法能完成更大的工作量。
并且用力少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能都可以得到较大的提高。
如进行万米跑，比赛成绩最好为40分钟，这样每公里的速度为4分，可坚持跑10公里。
如果采用间歇训练，用4分钟跑1000米，间歇4分钟，可以跑上12组或更多，总量会超出比赛距离。
如果采用3分50秒一公里的速度来跑间歇，间歇4分钟，总量可以达到10000米，但速度也要超出比赛速度。
一般来讲，对于发展有氧耐力来说，总的工作量远比强度更为重要。
因此在马拉松项目的间歇训练中，要采用总距离或时间稍长(时间在6-12分或、距离在1600-3000米)，强度超过比赛配速的速度来进行训练为宜。
2、对心肺机能的影响大间歇训练法是对内脏器官尤其是心血管系统进行训练的一种有效的手段，在间歇期内，运动器官得到休息，而心血管和呼吸系统的活动仍处于较高水平。
什么叫间歇训练法
什么叫间歇训练法，训练过程是如何控制，以及如何在训练中正确运动间歇训练法。
对于运动训练来说，如果想提高成绩，一定要掌握一些科学的训练方法。
对于田径训练来说，业余选手经常接触的有持续训练法、重复训练法、间歇训练法等等，在这些训练方法中，最难掌握而且见效最快的就是间歇训练法。
今天开始，就由我与大家共同来学习关于间歇训练法的相关理论内容。
什么叫间歇训练法？一、间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
这种训练方法的作用有以下几点：1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。
在间歇期内，运动器官（对于我们来说，主要是就双腿的肌肉）可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。
如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平。
无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。
2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。
专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化，这个问题在运动原则中有表述，记不清的同学可以回去复习一下相关内容。
对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。
3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。
不同的专项，能量代谢也不会相同。
针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。
在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。
如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。
如何正确跑步间歇性提高你的跑步技术
什么是间歇训练?所谓的“间歇训练法”是由德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒在20世纪50年代提出。
他们认为训练时心率达170—180次/分钟，间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。
因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。
该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。
在1950年代，艾密尔·扎托比克开始使用并传播此种训练方法，他曾在1952年的奥林匹克运动会上赢得了三块金牌（5km,10km及马拉松）。
之后不久，一位名叫葛斯特·荷马的瑞典队的奥林匹克训练员发明了一项被称作Fartlek的比赛形式（跑时尽量不断改变地形及速度的跑步形式，这种突快忽慢的跑法、让跑者从自然景观中自定起点及终点、跑一个回合，速度一定要快慢交替。
）。
间歇性训练法是一系列的跑步过程有规律的循环。
这些循环由加速阶段，恢复阶段及常速阶段。
无论你的水平或目标是什么，间歇训练会帮助你提高你的耐力。
间歇训练法可根据个人的速度及能力做相应的调节。
你可以根据自己的感受来调节间歇训练法的强度和等级。
间歇训练法的主要目标是逐渐提高你的最大有氧速度（MAS），即在不伤害身体的情况下可以维持的最大有氧速度。
间歇训练法十分有趣，可以打破常规的沉闷的训练，重新唤起你对跑步运动的热情。
而且该训练法还有众多其他的好处。
无论你是新手还是老手，你都能在以下几个方面得到提高：- 你的身体健康（肌肉及心血管机能）- 你跑步时的耐力及力量- 你的跑步技术（动作，步伐等）无论是在生理上还是在心理上，短跑、中长跑和长跑都会变的越来越容易。
为何要进行间歇训练？它是如何起作用的？间歇训练法适用于每个想要提高他们的健康水平的人，增强他们的动力，改善他们的跑步技巧，在比赛中取得好成绩！正如你看到的，间歇训练法不仅仅是用来帮助想要赢得冠军的运动员提高成绩的。
间歇训练法丰富了跑步的步伐及速度的选择，能够有效地提高你作为跑步者的体能。
间歇跑的训练方法
间歇跑的训练方法间歇跑训练方法：1、什么是间歇跑：间歇跑（Interval Running）是一种运动策略，它在跑步运动之中通过加快跑步速度和缩短跑步时间，来实现强度更大的锻炼，从而使身体快速强壮。
2、优势：间歇跑训练较其他运动形式更有益于提高难度和实现运动效果，让你可以在更短时间和更少的步骤就可以实现更多的训练目标。
3、间歇跑的锻炼原理：间歇跑运动的原理是大动量，高重复次数的在短暂间歇之内达到最高的运动强度，这样的高强度运动可以更有效的燃烧身体内的脂肪，从而达到最目的，提高身体的耐力素质。
4、间歇跑的基本实施步骤：（1）准备阶段：调整身体，把头部和胸口抬高，腿部和脚尖稍微抬高；把肩部稍稍抬起，脖子肩部全程保持放松状态；把上半身保持稳定态，整个身体发力都集中在手臂和腿部；把双脚并拢，膝盖微微当，成为弹跳起步的动作。
（2）步伐调整：步伐的调整一般是先快后慢的方式，也就是说先以较快的步伐开始跑步，然后再逐渐减缓步伐强度。
（3）恢复阶段：间歇跑锻炼后最好要进行适当的休整，让肌肉在放松中可以得到恢复，以达到更好的效果。
5、间歇跑的好处：（1）有助于提高心肺功能：间歇跑可以锻炼心肺功能，通过加快跑步速度，给心肺功能提供更多的考验，从而有效提升心肺功能，进而让身体更加健康异常。
（2）促进新陈代谢：通过加快跑步的速度，可以使身体内因有限的氧气消耗不够，从而促进新陈代谢，让人身体脂肪更容易消耗掉，达到塑身的目的。
（3）增强体能：间歇跑能够有效提高身体的活动量和爆发力，让人体某些部位得到持久性的刺激；由此促进了肌肉细胞对运动刺激的适应能力，从而更大程度上提升自身的体能。
6、评价：间歇跑训练方法可以使肌肉细胞对运动刺激适应性提高，更有效燃烧身体内脂肪，有助于心肺功能和新陈代谢的提升，但是也有较高的出现运动损伤的概率，因此需要大家在实施间歇跑训练前注意运动安全，可以根据自身的身体状况，适当调节运动强度来锻炼身体。
《400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较研究》
《400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较研究》黄执赖【摘要】:400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，木着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。
【关键词】:400米、训练计划、训练方法400米跑是一项要求较高的速度体能类项目,要求运动员有良好的速度耐力，我国运动员在此项目上与世界水平差距较大，反映在对此项目研究不深，所以在训练过程中，应遵循青少年的生理.心理变化规律，合理而科学安排运动负荷量和强度是至关重要的。
因此要结合400米运动项目特点及各阶段的训练任务与要求，木着循序渐进的原则，针对运动员的具体情况和个人特点，制定训练计划，选择有较训练方法手段，恰当安排训练负荷强度与运动量。
不可避免地带来一定主观性和盲目性，木文认为应选用科学的训练手段来发展运动员的专项素质一速度耐力木人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校凌立彪同学400米专项考生历年取得了优异的成绩，多次参加市、县级比赛成绩较好，成绩达到国家二级运动员的标准。
尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。
现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。
现谈谈我对400米跑间歇训练法和重复训练法效果的比较及研究以下.以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考：一、在400米跑训练中要理解认识间歇训练法及重复训练法的类型及应用特点2、间歇训练法间歇训练法是指对多次练习时间的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法.通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目匹配的适应性变化；使运动员糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高;通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定\巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
间歇跑步的正确方法与技巧
间歇跑步的正确方法与技巧嘿，朋友们！咱今天就来讲讲间歇跑步的那些事儿。
你说间歇跑步啊，就像是一场和自己的有趣较量。
想象一下，你在跑道上，一会儿像风一样疾驰，一会儿又慢悠悠地调整，这多有意思呀！
首先呢，跑前一定要做好热身，可别小瞧了这一步。
就好比你要去打仗，不得先把自己的筋骨活动开呀，不然怎么能在战场上奋勇杀敌呢？活动活动手腕脚腕，转转脖子，把身体的各个关节都唤醒。
然后呢，起跑的时候别太猛啦，不然跑一会儿就气喘吁吁，那后面还怎么玩呀！开始就慢慢跑，找到自己的节奏，就像哼着一首喜欢的小曲儿一样轻松自在。
接着，到了间歇的快跑阶段啦！这时候你就得像只猎豹一样冲出去，把全身的力量都使出来。
哎呀，那感觉，真的是超级爽！但也别跑太猛了，不然小心累得像条狗哦！
在间歇的休息阶段，可别就傻站着呀，走一走，深呼吸，让身体缓一缓。
就好像汽车跑累了要加油一样，你也得给自己补充点能量。
跑的过程中，姿势也很重要哦！抬头挺胸，别弯腰驼背的，不然多难看呀！手臂自然摆动，就像在和空气打招呼一样。
还有啊，呼吸要有节奏，别乱了套。
一呼一吸，就像一首有规律的乐曲，跟着节奏跑起来，那感觉别提多棒了！
间歇跑步可不光是锻炼身体，还能锻炼你的意志力呢！当你觉得累了，想放弃的时候，就咬咬牙，告诉自己再坚持一下。
这不就像生活中遇到困难一样嘛，坚持过去就是胜利呀！
每次跑完间歇跑步，那种大汗淋漓的感觉，真的是太痛快啦！就好像把身体里的所有脏东西都排出去了一样，整个人都变得清爽起来。
所以呀，朋友们，别犹豫啦，赶紧加入间歇跑步的大军吧！让自己变得更强壮，更有活力！就这么定啦！
原创不易，请尊重原创，谢谢!。
间歇跑入门知识
间歇跑入门知识间歇跑，一般说来，就是以较快速度跑较短距离，然后停下来歇息，待体力恢复后再继续以同样的方式跑。
大多数间歇跑速度是比赛速度的90%-110%，高于乳酸阀速度，乳酸会迅速在肌肉内堆积，使腿部很快产生疲劳感，因此建议一次间歇跑不超过5分钟或1英里（约1.6公里），可根据身体素质和跑步目标作适当调整。
间歇跑的作用以这用方式跑步跑步时，身体处于氧气透支状态，能提高身体的厌氧能力。
间歇跑有很好的燃脂效果。
在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步相当甚至还少一些；但间歇跑加速了新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。
但间歇跑后一定要进食进水，让身体感知到有养料支持它分解脂肪，恢复体力，这样新陈代谢才能更快持续更久。
两次间歇跑中间应该做什么？完成高速奔跑只是完成了间歇跑的一半，同样重要的是两次间歇跑之间的歇息，可分为被动休息和主动恢复两种。
被动休息可以是走、拉伸或站立，甚至坐在地上、或弯腰放松或倚在栅栏上休息。
被动休息可以使心率很快降下来，休息时长以时间或心跳为准。
主动恢复是在间歇中做一些活动来使心率慢慢降下来，可以是慢跑或走或仰卧起坐或俯卧撑，或其它动态活动。
活动量可以以距离或时间计算。
在间歇中，也可以将被动休息和主动恢复结合起来，尤其是重复次数较多的间歇跑，最好在静态休息后做些动态恢复活动使身体再次放松。
常见间歇跑方式重复型是最流行的一种间歇训练方式。
以特定速度跑特定距离再进行特定量的休息恢复为一次间歇跑，然后重复数次。
比如以比赛速度重复4次1英里跑，每两次之间休息2分钟；以高于比赛速度重复20次400米跑，每两次之间做200米恢复运动。
阶梯型即一组间歇跑中每次跑的距离不一。
常见的是持续增加或减少距离，或先增加再减少。
如1×400,1×600,2×800,1×600,1×400，先跑400米逐步增加至800米，之后再逐渐降至400米。
中长跑间歇训练法
发展乳酸耐受能力
采用1min左右用力跑4—5次，使血乳酸值达12mmol/L，然后采用4—5min的休息间歇使乳酸从骨骼肌转运至血液。在休息期中又可消除一部分乳酸，从而使骨骼肌能维持重复运动.。如休息时间不足，就会因乳酸积累而导致运动能力下降。
b3固定时间间歇训练
发展速度耐力和乳酸供能能力
低混氧代谢能力训练
发展5000、10000m跑运动员的专项耐力
采用1000—3200m的训练距离，80—90%的训练强度，心率在175—182次/min之间，间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/min再进行下一组练习。这种训练一般为匀速跑，计取运动员每圈的平均成绩来衡量运动员专项水平。
变换
Ⅲ型
发展5000m专项能力
采用400快+400快+400中+1200快+400中+2000快，前2个400m是为了适应比赛开始时的速度，第3个400m消除体内乳酸，第4个400m调整体能。
方法
作用Biblioteka 要求短距离
间
歇
训
练
法
Ⅰ型短距离间歇训练
发展速度能力
一般采用100—250m的训练距离，12—18次，强度在85—95%，心率180—190次/min，次间歇13min，组间歇15—20min。
Ⅱ
型
短
距
离
间
歇
训
练
b1最大乳酸训练
发展速度耐力
训练距离为300—500m，4—5次，强度90—98%，心率控制在190次/min以上.次间歇时间有两种方式：(1)基础较好运动员，采用逐渐缩短间歇时间；(2)一般运动员采用等时间间歇，为3—5min，心率恢复到140次/min左右，组间歇时间20min.我国生化专家冯炜权建议用60—90m训练距离进行超级强度跑5次，次间歇时间为4min，训练后的血乳酸值可达31.3mmol/L，这是提高最大乳酸供能能力的训练方法。
什么叫间歇训练法
什么叫间歇训练法,训练过程是如何控制,以及如何在训练中正确运动间歇训练法。
对于运动训练来说,如果想提高成绩,一定要掌握一些科学的训练方法。
对于田径训练来说,业余选手经常接触的有持续训练法、重复训练法、间歇训练法等等,在这些训练方法中,最难掌握而且见效最快的就是间歇训练法。
今天开始,就由我与大家共同来学习关于间歇训练法的相关理论内容。
什么叫间歇训练法?一、间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。
这种训练方法的作用有以下几点:1、通过严格的间歇训练过程,可使选手的心脏功能得到明显的增强。
在间歇期内,运动器官(对于我们来说,主要是就双腿的肌肉)可以得到休息,而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。
如果运动时间短,练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化,都是在间歇期达到较高水平。
无论是在运动时还是在间歇休息期,可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。
2、通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。
专项不同,速度不同,训练时的强度自然也不会相同,经常采用同一种负荷对人体进行刺激,人体会产生与之相适应的变化,这个问题在运动原则中有表述,记不清的同学可以回去复习一下相关内容。
对于不同的专项,要采用不同的强度来对身体进行刺激,以产生有利于提高成绩的变化。
3、通过不同类型的间歇训练,可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。
不同的专项,能量代谢也不会相同。
针对不同的能量代谢,要采取不同类型的间歇训练,用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。
在激烈的比赛中,可能会遇到许多情况,如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。
如果缺少相关的训练,此时就会力不从心,节奏发生变化,跑姿跑态由于体力原因保持不稳,就会贻误战机以至于发挥失常。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
分析
有8個受訪者,在空閒的時候會在田徑場 練習,其中4個受訪者到田徑場,但沒有任 何作用,亦有4個受訪者有進步,由此可見, 在田徑場練習成效不大,應考慮在其他地 方進行練習。
分析
8個受訪者,6個在練習的受訪者練習前, 會做熱身運動,6個受訪者當中,有5個是 有進步的,1個沒有作用,8個受訪者當中, 有2個沒有做熱身運動,而他們進行練習 之後,亦沒有作用。由此可見,在練習前 做熱身,是很重要的,無論在安全的角度 上來看,事前的熱身是重要的。
組長:葉毅智 組員:甘鴻燊 陳焯男 吳志霖 胡穎霈 吳偉濠 黃筠婷 趙溢豐
間 歇 跑 訓 練 法
跑步運動員許多時會問:
如何令自己跑得更快？
是否只是反覆地練習便有進步呢？
有否一些科學化訓練方法，有指標顯示進度；
讓運動員按部就班；令成效更顯著呢？
徐了運動員本身素質外，還有什麼環境 因素影響運動員的成績呢？
個案研習
我們設計問卷調查訪問了本校初中八位 田徑隊員,並且追蹤他們練習的情況,加 以分析他們在間歇跑訓練時的情況,我 們記錄了他們每次練習的時 段!!!★.☆
³ Q ³ X ° Ý ª Ì ¦ ~ Ä Ö ¤ À § G ¹ Ï
15 14
Æ ³ · ¼
13 12 11
¶ª À é´ @ dÄ § R® R ý® ¤ ¶³ ° ùÀ ¹ R¶ ² ï° ¼ ¶® p Å¥ · ü¿ Å ¯® ³ a¾ s }§ ® Ó± j
B ° ¹ Ê û ² ß º D ¦ b þ ® É ¬ q ½ m ² ß
8 7 6 5 4 3 2 1 0 W ¤ ¤ È ¤ ¤ È ß ¤ ± W
Æ H ¼ ¤
É ¬ ® q
° V½ m« ᪠º· PÄ ±
6
¼ Æ ¤ H
4 2 0 Q¤ ¤ À¨ ¯ W ¯ ¨ W ¶³ ´ q Ü» « ´Ã P
間歇跑訓練法
「間歇跑訓練法」名稱由來是因為這個 訓練法就是斷斷續續地進行跑步訓練。這種訓 練方法源於第二次世界大戰時的德國，當時運 動醫學家倡議一種練跑形式，在激烈跑和休息 間交替地進行訓練，就稱為「間歇跑訓練法」。
基本上「間歇訓練法」可促進人體血中 的乳酸，令運動員突破自己的極限。這種方法 除了可訓練跑步外，還可訓練其他的運動；此 外間歇訓練法也可以提升人體的心肺組織功能。
ì ½
Ê O © § ñ ¤ Ò ¨
6
Æ H ¼ ¤
4 2 0 ¨ k ¤ k
» P ½ Ö ¤ @ ° _ ½ m ² ß
10 5 0
Æ H ¼ ¤
B¤ ª Í
a¤ ® HLeabharlann dª à «ä¥ ¨ ¦
Æ H ¼ ¤
6 4 2 0
] u ¶ µ ÷ ¶ Â ¤ Z ] ¶ ] ø ¶ ª
B° ¹ Êû ¾ Õª ø¶ ZÂ ÷
在濕度偏高的日子跑步， 身體調節體溫的效率可能 下降，並會引起熱痙攣、 熱暈倒、熱衰竭及熱中暑 等有關的熱病。 所以，適中的濕度會令運 動員發揮得更好。
顯然的，穿戴愈多的服裝或裝備，散熱的管道 就愈少。
•有些選手，為了要減重，而穿塑膠衣運動， 使得排汗的機轉受到抑制，以致很快的導致 熱衰竭或中暑。 •在熱環境下運動，運動者應穿得愈少愈好， 或穿短袖、質鬆、輕顏色的運動衫，以減少
° V ½ m ³ õ ¦ a
6
Æ H ¼ ¤
4 2 0
Ю ¥ |³ õ
æ¨ ³ ®® |
¥¥ ³ ~
a¤ ®
j ± ¨ · ° é Å
¤ H ¼ Æ
3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0
½ m
° ¬ F ¤ ú ¼ P µ
² ß
° ¬ p Á Ë ½ ° ¬ ³ ¿
¥ Ø ª º
Q Ô ª ¨ © °
分析
根據數據,有4位受訪者穿著白布鞋進行 練習,也有4位受訪者穿著運動鞋,但有3 個穿著運動鞋的人覺得沒有進步,1個有 進步,穿著白布鞋的有3個覺得有進步,一 個覺得沒有作用。由此可見,利用白布鞋 進行間歇跑,是較易有進步的,還要考慮 濕度的要素。
分析
大多數受訪者,都愛用白布鞋進行訓練, 其中一個原因是白布鞋耐用,價錢便宜, 經濟實惠,可能鞋的結構與間歇跑訓練是 沒有關係的,關鍵是運動員有沒有盡全力 進行訓練,平日有沒進行練習,達致完美 的訓練效果。
衣著的吸熱。
現代的田徑場，設備十分先進，跑道都 是全天候的，排水效能十分理想，令運 動員可發揮出最佳成績。
目前最常見的全天候田徑 跑道採用聚氨酯塑地面 （混合型或全塑型），塑膠跑道也 被公認為目前世界最優質比賽場地。 聚氨酯塑跑道具有耐度 高、耐磨防滑、色彩鮮艷等優點， 受到普遍體育界和教育界人士所推 崇，已廣泛用於大中型田徑場地。
若穿這些鞋跑步會怎麼 樣????????我們要認真選擇 跑鞋啊!!!!!!!!!
目標心跳率 = (220 - 年齡) X 60%
在開始慢跑計劃時，特別強調由 走路計劃逐漸轉移，以減少不適的感 覺。在開始慢跑時的最小要求是完成 跑－走－跑，而跑步速度的設定是依 據（目標心跳率）來決定，以目標心 跳率的最低值來開始執行跑步計劃， 讓參與者逐漸適應慢跑活動。
結論
在如上問卷調查的結果,我們發現了,進 行間歇跑練習,是有一定正面的效果的, 但要配合良好的裝備,加上日常的訓練, 定有良好的成果的。努力是其中的一個 要素,也要顧及氣候,訓練場地面,是必備 的要備。
這些就是運動場和它們的結 構。分別有石灰和水泥等等 的源料。
創新科技再突破，利用創新避震科技-回力柱從後 腳跟延伸至前腳掌，為追求"快速回應能力、絕佳 避震效果"的跑者所提供的頂級慢跑鞋款。特殊雙 層鞋面設計，提供無與倫比的透氣與舒適效果， 並且利用爪狀TPU做全鞋身的側邊支撐，且根據跑 步時全腳掌的受力情形，設計16顆回力柱，前腳 掌有11顆，並在受力最大的內側放置一顆最大回 力柱達到有效緩衝。
另外，練習跑步還要考慮許多其 他條件，例如訓練者的負荷量、練跑 距離、休息時間、人心肺耐力的攝氧 量和訓練者的體形。舉例說個子矮少 的人可能不太適合跑短跑，而改為練 習長跑可能會有更好的成就。 設計「間歇跑訓練法」時，須詳 細計算作息的時間比重。例如：跑50 公尺運動員的訓練方法都是用3比1， 即是3份時間休息，1份時間訓練；而 跑1000公尺則大多是以0.5比1 。休息 時間就比訓練時間多半倍。間歇跑訓 練法就是用這個方法來訓練運動員。