健脑操26式

健脑操26式健脑操是一系列简单而有趣的运动。

为了切合健脑操的运用，人脑的协作可以理解为由三种功能关系组成，即是左右脑半球协作的两侧范畴。

脑干和额叶协作的专注范畴，以及边缘系统和大脑皮质协作的守中范畴。

在两侧范畴里潜藏着两侧整合的可能，让人可以跨越身体左右中线，在中场工作。

掌握了这项技巧，就可以处理线性和象征性的书写符号（无论是由左至右，还是由右至左排列的），也就是争取学业成就的基本技巧。

不能跨越中线的被称为“学习缺陷”或“读写困难”。

帮助刺激脑部或身体左右两侧整合协调的运动。

专注是跨越参与中线的能力，该中线分隔前后身体及前后脑。

不完整的反射发育，会导致表达困难和在学习过程中不主动参与。

不专注的学员常被视为不留心、理解力弱、语言发育迟缓或多动；有些学员则是太专注、太努力。

帮助突破专注问题的运动，是前后整合的运动。

守中是跨越上下身体中线的能力，有协调上下脑的功能。

所谓在下的脑，生理学正式名称是中脑，主管情绪；在上的脑指大脑，司职抽象思维。

缺乏感觉和意义感，就不可能有真正的学习。

无法守中的人会有非理性的恐惧、斗争脱险反应，或无法感觉或表达情绪。

那些有助于守中的运动，可放松整个系统，让学员准备好接收和处理信息，不受负面情绪蒙蔽。

——以上内容均节选自《健脑操26式》本书将健脑操26式归纳为中线运动、伸展运动、能量运动与深化运动三部分。

一：中线运动就是整合双眼视觉、双耳听觉和大脑与身体的两侧。

它协助学员增强上下身体的协调，不论是在大肌肉还是在小肌肉运动的技巧上。

1、交叉爬行Cross Crawl这种交叉运动就像原地踏步一样，学员交替地移动手臂和对侧的腿。

由于“交叉爬行”可同时激活两侧脑半球，因此对需要跨越身体中线的所有技巧来说，是一种理想的热身运动。

练习：立正，双足距离如肩宽，弯腰右肘轻触左膝，头部和胸部顺势转向左。

站直后，弯腰，左肘轻触右膝，头部和胸部顺势转向右。

如此交替动作。

提示：☺喝水和“脑开关”都有助身体和脑部做好准备，以对“交叉爬行”作出反应。

☺要激活运动觉，可交替地以手碰触对侧膝盖。

激活脑部以便……☆跨越视觉、听觉、运动觉、触觉的中线。

☆进行左右来回的眼球运动。

☆增进双眼视觉能力。

2、卧8 Lazy 8s眼睛追视拇指走“卧8”或无限符号的轨迹，可以让人顺畅地跨越视觉中线，从而激活左右眼和整合左右视野。

8是横卧的8，有一个固定的中点和左右两个区域，由一条连续线连接起来。

练习：a、拇指在鼻梁正前方约45厘米，眼望拇指。

b、拇指沿逆时针方向在左边画圆，眼全时间追视拇指。

C、切记，每当拇指跨过“卧8”的中点，都是斜向上穿越的，才是正确的方向。

d、完成左边画圆后，拇指回归至鼻梁正前方。

e、拇指沿顺时针方向在右边画圆，双眼全时间追视拇指。

f、拇指在鼻梁正前方回入左边的图形，开展新一个循环。

提示：☺学员站立，水平向前方望着一点，便是“卧8”的中点。

☺学员可先用左手，以即时激活右脑。

☺眼睛跟着“卧8”的轨迹移动，头部微转，颈部保持松弛。

☺建议每只手重复三遍。

激活脑部以便……☆跨越视觉中线，增进两侧脑半球的整合。

☆加强双眼和周围视觉。

☆增强眼肌（特别是左右来回扫视）的协调。

3、对称涂鸦Double Doodle“对称涂鸦”是同时牵涉两侧的绘图活动，在中场进行，以建立与身体相对的空间感和方向感。

“对称涂鸦”最好是由手臂和肩膀的大肌肉来体验。

练习：初试者或小孩可用大纸张做，纯熟后可在普通页面上做。

可任意画一些规则或不规则的图形，有意思或没意思的图形，实物或抽象的图形。

留言哪只手在带领，哪只手在跟随。

激活脑部以便……☆手脚能在不同视野中协调。

☆跨越运动觉中线。

☆提高空间的醒觉性和视觉的辨识力。

4、字母8 Alphabet 8s5、象8 The Elephant“象8”运动激活我们的内耳，有助平衡，同时整合双耳聆听的脑功能。

它又能纾解颈部肌肉；颈肌常对声音和默读时嘴唇的过度运动，产生紧张的。

提示：☺在开始前，指示学员在哪儿画“卧8”。

从周围环境中拈来配村的图形，将8字形的中点和边际界定（例如黑板的中间线）。

☺学员双膝轻松地微屈，面向“卧8”的中点。

☺运动前后，测试学员头部转动的难易程度。

☺学员双眼张开，幻想投射“卧8”在远方一个平面上，身体中线正对“卧8”中点，身体不得扭转。

☺头“黏”着肩（可以在头肩之间轻轻夹一张纸不放，有助掌握这个技巧）。

☺学员以自己的手瞄向远处（如果双眼做得正确，手会出现重影或显得模糊不清）。

练习：a、膝微屈，侧头抬肩至轻触，单臂水平指向正前方，就是“卧8”的中点。

另一手臂的位置不重要，松垂或扶着肚脐皆可。

b、眼望手臂指向的远方一点。

头不动、肩不移，只以胸廓带动躯干，在远方画“卧8”。

C、所以眼的焦点在远方的“卧8”上，指头看来应该是模糊或是重影的。

d、在左边逆时针方向画圆完毕，回到“卧8”的中点，姿势亦跟起始点时的一样。

e、不要窒碍流动，顺势跨入右边，顺时针方向画圆。

f、在右边顺时针方向画圆完毕，回到“卧8”的中点，为一个循环。

做多个循环，然后换臂重复程序。

注意双膝全时间微屈。

激活脑部以便……☆跨越听觉中线（包括专注、辨认、认知、辨别和记忆的技巧）。

☆聆听自己讲话的声音。

☆进行短期和长期记忆。

☆提升默念和思考的能力。

☆整合视觉、听觉和全身运动。

☆促进景深认知和双眼配合的能力。

6、转头旋颈Neck Rolls当不能跨越视觉中线，或不能在中场工作时，颈部便产生紧张。

“转头旋颈”可以松弛颈部，解除上述紧张。

如果在阅读和书写前做转头旋颈，可以刺激双眼和双耳同时发挥视听作用。

请只在前方180°内旋转头颈部，不鼓励向后完成一整圈360°的旋转。

提示：☺学员将头慢慢从一边旋往另一边，仿佛是一个重球一样，同时进行深呼吸。

☺当头部移到尽处时，下巴不得超越任何一边的锁骨。

☺注意在旋动过程中出现的紧张点或僵硬点。

停在该点上，深呼吸，直到松开为止。

☺旋动头部时，想象它是向外伸展，而非掉下来。

☺先闭着眼睛做，然后睁开眼睛做。

练习：a、颈部挺直，头转在一侧的尽处，以锁骨为界，以无痛为限，不可勉强。

b、缓慢垂头，下巴在胸前画弧。

不要用颈前肌肉拉扯头部向下，而是利用头部本身的重量，缓慢伸展颈后肌肉，让头自然往下去。

C、头转到左右中线，就是弧的最低点。

后颈肌肉完全放松后，下巴应该尚差少许便能触及胸骨。

d、不要窒碍流动，继续转头向上，转向另一侧肩膀。

e、头转到另一侧的尽处，颈部恢复挺直，下巴不超越锁骨。

以同样程序转头回去，为一个循环。

多做几个循环。

激活脑部以便……☆增强双眼视觉及在中场读写的能力。

☆聚意于中。

☆感到踏实。

☆松弛中枢神经系统。

7、摇臀摆腿The Rocker“摇臀摆腿”按摩腘绳肌群和臀部，舒解下背部和骶骨，激活因久坐（在椅子或交通工具内）而迟钝了的髋部神经。

当骶骨可以自由移动时，在中枢神经系统另一端的脑部也就可以激活。

脊骨内的脑脊液循环被激活，身体也工作得更有效率。

提示：☺为了保护尾骨，学员必须在有软垫的表面上做“摇臀摆腿”。

☺教导学员以手或前臂做支撑。

☺鼓励学员以小圈摇动，先松弛一边髋部的紧张，再做另一边。

练习：上身后倾，以手或肘支撑。

双腿合拢，屈膝足部离地。

以臀部一侧肉最厚的地方着的，另一侧在空中画圆，顺、逆时针方向都做。

换侧再做。

换侧时，注意勿将全身的力量聚在骶骨和尾骨上，应先把臀部轻轻离地提起，再换过另一边。

激活脑部以便……☆达到聚意于中及在中场工作的能力。

☆发挥阅读技巧。

☆发挥左右扫视的视觉技巧。

☆发挥注意和理解的技巧。

8、腹式呼吸Belly Breathing“腹式呼吸”提醒学员，在专注于脑部或身体活动时要呼吸，而非屏气。

呼吸应从前后、左右、上下全方位地扩张整个胸廓，而且扩张运动应包括腹部。

呼吸如果表浅，只提升了肋骨，供应到脑部的氧气就有限。

呼吸如果正确，就有丰富的氧气供应给更高层次的脑功能。

提示：☺学员先以鼻子深吸一口气，再嘟起嘴唇分段吐出长气（可以想象是要保持一片羽毛漂浮在空中），以清除肺中废气。

之后，呼气同样是通过鼻子。

☺手扶下腹，吸气时随腹撑出，呼气时随腹收入。

☺吸气时数到三，凝气时数到三，呼出时数到三，再凝气数到三。

重复程序。

也可以用交叉的节奏，吸气时数到二，呼气时数到四，中间不凝气。

☺理想的、有节奏的呼吸是自然的。

不过必要时可以借助音乐节奏，不需数数。

☺在做举、踢或推得活动时，记得使力时吐气。

练习：无论坐立卧，呼气时小腹向内上收入，吸气时小腹向外下突出。

激活脑部以便……☆跨越中线。

☆达到聚意于中和感到踏实。

☆松弛中枢神经系统。

☆激活颅骨运动的节奏。

9、交叉起坐Cross Crawl Sit-ups“交叉起坐”强化腹肌，放松下背，并激活左右脑半球的整合。

它帮助发育核心姿势肌的协调，以及身体中线的组织感。

提示：☺学员在有垫的表面上做“交叉起坐”，以保护尾骨。

☺学员仰卧做此运动。

双膝和头部凌空抬起，双手放在后枕作支撑。

如因此而过分将头拉向身前者，则改以手指圈耳。

☺轮流以一只手肘碰触对侧的膝盖，不断交替动作，就像在骑自行车；颈项保持松弛，呼吸有节奏。

☺学员想象一个交叉连接髋部和肩膀，以加强对腹肌的醒觉性。

☺在做举、踢或推得活动时，记得使力时吐气。

☺五指成爪，圈于双耳，避免手将头部过分拉前，伤及后颈。

练习：卧下，双腿凌空举起，全时间与地面成大于45º角。

头肩全时间离地，双手扣于后枕或圈着双耳。

交替以左肘轻触右膝和右肘轻触左膝，感觉腹部收紧。

如果腹肌颤动，表示不胜负荷，可将双腿与地面的角度加大。

激活脑部以便……☆左右整合。

☆达到聚意于中和感到踏实。

☆提升核心姿势肌的醒觉性。

10、展脊提神The Energizer学员舒适地坐在椅子上，额头触及桌面，双手齐肩平放在桌上，手指稍稍向内。

吸气时，感觉呼吸像一股能量之泉沿中线上涌，先抬起额头，然后颈项，最后是丄背。

膈肌和胸膛保持打开，双肩保持松弛。

放下和抬起的过程一样重要：把头下垂到胸前，再把额头放低到桌上。

这个头部的前后运动可以促进额叶的循环，促进理解和理性思考。

练习：a、直腰端坐，感觉重心垂直投向两块坐骨之间的中点。

b、以头部带动整个动作。

先垂头至尽，感觉颈椎舒展。

注意以颈骨成弧为最好，不可垂头太过而颈骨成角。

C、垂头尽而弯胸椎，感觉胸椎及以上的舒展。

注意腰骶仍然与地面成一垂直线。

d、弯胸椎尽而弯腰，感觉腰椎及以上的舒展。

注意骶部仍然与地面成一垂直线。

e、到达弯曲腰椎的最低点，然后旋动髋关节，使上身钻向前，感觉整条脊骨舒展伸长。

f、上身钻前至尽，然后抬头至颈骨成弧，不必抬头太过，至颈骨成角。

g、抬头尽而后挺胸，挺胸尽而后直腰，回复端坐姿势。

此乃一个循环。

做多个循环。

提示：☺伸展双肩并放松。

☺记得吸气时幻想能量从尾骨进入身体。

☺体会呼吸（而非肌肉）作为力量之源。

☺重复本运动三次，注意每一次过程怎样变得更容易。