合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康共49页文档
健康生活方式
当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。
”合理膳食：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
记住这些，就是科学合理的膳食。
“一”是每天喝一袋奶：“二”是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)；“三”指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克)；“四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”;"五"指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。
“红”指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜)；“黄”指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)；“绿”指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；“白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂。
“黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。
适量运动：什么运动最好，走路。
走路是世界上最好的运动。
最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。
走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法。
步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。
怎么步行最好呢?三个字：三、五、七。
“三”是每日走三公里三十分钟以上。
“五”是一个星期最少运动5次。
“七”是运动的量达到中等量，即心跳+年龄=170。
比如50岁的人运动心跳为120次/分，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。
此外，太极拳也是一项很好的运动。
戒烟戒酒：烟，不吸，如要吸，一天不超过5支。
酒，不喝，如要喝，一天最多不超过150克。
心理平衡：人，只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。
“情绪”这东西确实挺厉害，，往往能造成许多疾病和意外。
一个人能心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。
那么怎么保持稳定的心态呢?三个正确：正确“对待自己，正确对待他人，正确对待社会”。
深度解读世界卫生组织提出的健康四大基石
深度解读世界卫⽣组织提出的健康四⼤基⽯世界卫⽣组织针对影响现代⼈健康的不良⾏为与⽣活⽅式，提出了“健康四⼤基⽯”理论：合理膳⾷、科学运动、戒烟限酒、⼼理平衡。
短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。
让我们来共同学习⼀下：合理膳⾷“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、绿、⽩、⿊”“⼀”，是每天饮⼀袋⽜奶，可以有效改善我国膳⾷钙摄⼊量普遍偏低的现象。
单纯补钙不如喝⽜奶。
如果有可能的话，尽量每天喝袋⽜奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。
“⼆”，是每⽇摄⼊碳⽔化合物250~350克。
平均在每餐当中，⼤约也就是100克（2两）左右。
⼤家都知道，糖尿病病⼈⾮常重视控制主⾷的摄⼊量，尽管对蔬菜⽅⾯控制得不是很严格，但是主⾷⼀定在⼆两左右。
对⽼年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求⾃⼰，就是主⾷不要超过⼆两，可以少⾷多餐。
“三”，是每⽇进⾷3份⾼蛋⽩⾷品。
⽐如鱼类、⾖类，这些都是含蛋⽩⽐较丰富的⾷品。
“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱”四句话。
这⾥解释⼀下：三四五顿就是⽼年⼈的脾胃功能⽐较弱，稍微吃多⼀点，胃消化起来就⽐较困难，容易出现胃胀的感觉。
所以每次呢，不要摄⼊过多。
七⼋分饱是什么意思呢？什么时候能达到七⼋分饱？就是你现在的感觉还可以再吃点⼉，但是已经不饿了。
这种状态差不多就是七⼋分饱的状态。
“五”，是每⽇摄取500克蔬菜及⽔果，对预防⾼⾎压及肿瘤⾄关重要。
“红”，是每⽇可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每⽇进⾷⼀到两个西红柿。
“黄”，是指黄⾊的蔬菜，如胡萝⼘、红薯、南⽠等，对⼉童及成⼈均能提⾼免疫⼒。
“绿”，是绿茶及深绿⾊的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作⽤。
从这⾥可以看出新鲜蔬菜和⽔果的摄⼊量，基本没有做限制，但主⾷做了限制。
所以说在可能的情况下，希望⼤家尽量多吃新鲜的蔬菜。
“⽩”，是燕麦粉或燕麦⽚，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好⼀点⼉。
“⿊”，就是东北的特产⿊⽊⽿，还有⿊芝⿇等。
有助于预防⾎栓的形成。
现代健康的生活方式健康四大基石
必需食物分类
第一类 谷薯类粮食
如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占60%，细粮占40%，
第二类 动物性食物
包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、 脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条 腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。
10~19
~~~
140 60
30~39
~~~
120 ~ 150
40~49
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110 ~ 140
50~59
~~~
100 ~ 130
60+
~~~
90 ~ 120
最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70%
运动量 汗
脉搏运动 前后变化
自我感觉
次日感觉
根据自我感觉
动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如 肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等； • 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运 动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；
上班族运动
上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式 解决方案：
挤时间增加运动量： • 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； • 利用午休时间步行一段时间； • 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； • 经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑；
晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵 循的原则是“清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有： ①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； ②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； ③高能量食物，如奶油蛋糕等 。
健康新观念--健康四基石
增寿诀窍 1.为了帮助人们活的更长寿，美国疾病控制和防治中心依据十余项研究成果，提出以下 方法： 2.减少使用汽车电话或手机的次数，少打一次就可增寿45秒。 3.每天吃300毫克维生素C，可增寿5.5年。 4.把你的胆固醇保持在200以下，可增寿4年。 5.每天多消耗300卡的热量，可增寿2～3年。 6.把你的血压控制在90以下，可以增寿5年。 7.每天跑步4次，每天跑2英里，可以增寿8.7年。 8.每周吃肉最多不超过3次，可以延长寿命9年。 9.每周与亲朋好友聚会一次，可以增寿4.5年。 10.处理好胃溃疡，可增寿2～5年。 11.不吸烟可以延长寿命5年。 12.别对自己苛刻，可以增寿2年。 13.控制体重，至少可延寿1.7年。 14.孩子大了，不要再围着他们转，可延寿4年。 15.喝适量的红酒可延寿2～3年。 两通一平：肠道通、血管通、肚子平（腰围应小于2.6尺） 三个良好：良好的适应能力、良好的人际关系、良好的心态。 心里养生四要素：善良是心里养生的营养素；宽容是心里养生的调节阀；乐观是心里 养生的不老丹；淡泊是心里的养生的免疫剂。 世界卫生组织的研究成果：个人的健康和寿命60％取决于自己，15%取决于遗传， 10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候的影响。
健康新观念 1、预防为主1：9，今天投入1元钱，以后少花9元钱。 2、不治已病、治未病，不让你得病的医生才是好医生。 3、把感染性的疾病交给医师，把非感染性的疾病交给营养师、保健师。 4、你的食物是你最好的药物 5、吃你应该吃的，不能吃你想吃的。均衡营养每一天，四口菜一口肉。 6、做聪明的消费者，少吃垃圾食品（油炸、烧烤、深加工食品及方便面）。 7、务必吃丰盛的早餐，早餐象皇帝、午餐象平民、晚餐象乞丐。 8、救急之本在于药；安生之本在于食；注意营养、保养和休养。 9、古代希腊名医曾经说过：药物只能治病，不能治人，正常情况下只要给予机会，大自然常常是最伟大的治 疗者，医生只不过是大自然的助手，它的工作是与大自然通力合作 10、世界著名的美国营养专家安德尔· 戴维斯说：“人类的健康，不是靠医生和药品来维护，而是靠均衡的营养 来维护。” 11、顺应生物钟，用知识生活每一天。 健康警示 心血管病的四大杀手 1.悄悄的杀手——高血压 2.无声的杀手——高血脂 3.微笑的杀手——吸烟 4.甜蜜的杀手——糖尿病 亚健康的24种症状 有资料表明，人群中符合世界卫生组织健康标准者约占15%，患有各种疾病者也约占15%，而处于亚健康状态 者却占65%左右。这不能不引起我们的警惕。 所谓亚健康状态，是指无器质性病变的一些功能性改变，又称第三状态或“灰色状态”，因其主诉症状多种多 样，又不固定，也被称为“不定陈述综合征”。它是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，在身体上、心理上 没有疾病，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。 如果你有以下症状时，就要留意了。亚健康状态的24种症状： 浑身无力、容易疲倦、头脑不清爽、思想涣散、头痛、面部疼痛、眼睛疲劳、视力下降、鼻塞眩晕、起立时眼 前发黑、耳鸣、咽喉异物感、胃闷不适、颈肩僵硬、早晨起床有不快感、睡眠不良、手足发凉、手掌发粘、便 秘、心悸气短、手足麻木感、容易晕车、坐立不安、心烦意乱。
健康生活方式讲座内容
健康生活方式讲座内容健康生活方式讲座健康四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
合理膳食需要平衡膳食、总量控制、品种多样和限盐控油。
适量运动提倡三五七，即一次三公里三十分钟以上、每星期做少运动五次，运动后心率加年龄等于170为适量运动。
戒烟限酒需要不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。
心理平衡需要做到三个快乐，即助人为乐、知足常乐和自行其乐。
按照这健康四大基石指导生活方式，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费得1/10.健康生活方式健康生活方式是指必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。
世界卫生组织认为，影响健康的因素中，生活方式占60%、遗传因素占15%、社会因素占10%、医疗因素占8%、气候因素占7%。
因此，健康生活方式管理是新兴起的个人健康管理中最重要的一个策略。
健康生活方式需要培养，培养的主动性在人们自己。
生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。
生活方式管理生活方式管理是通过教育传递知识、激励行为矫正、培训掌握技术和营销推广健康行为等措施达成的。
健康生活方式管理核心是养成良好的生活惯。
移动互联网的兴起为健康生活方式管理带来了改变。
一系列的移动互联网健康管理工具为人们提供了便利，使得生活方式的养成更有趣，人们也更有动力。
多C是一款移动互联网生活方式管理工具，旨在发现、分享、实现健康生活方式。
通过简单的创新结合方式，即一键跟随订阅、定时/即时推送提醒和待完成列表，实现个性化的健康生活方式管理。
刷牙是日常生活中必不可少的卫生惯之一。
饭后三分钟是漱口、刷牙的最佳时间，因为此时口腔里的食物残渣开始分解，产生的酸性物质容易腐蚀牙釉质，从而损害牙齿。
夜晚刷牙比清晨刷牙更好，因为白天吃东西后，有些食物会堵塞在牙缝里。
如果不刷牙就睡觉，食物残渣会在一夜之间发酵腐烂，细菌大量繁殖，产生的乳酸会严重腐蚀牙龈，引起龋齿病或牙周炎。
合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话-卫生与健康
保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每 天摄入 250克~400克为宜。
经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好 能吃50 克~100克。
稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的 维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失。
合理搭配不同种类的食物。
•
在周围环境温度大约为温和气候条件下，一
般成年人每 天应喝够1200毫升水（约6杯）。
那么什么蛋白质最好
鸡蛋、鱼类蛋白质好 植物什么蛋白质最好呢？黄豆， 黄豆不但是健康食品，对妇女特别好，可减轻更年期 综症。
“四”是什么意思呢？
四句话：有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱。 一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯 等，吃饭七八分饱，记住这句话就可以延年益寿。
有这样一个实验：
第四层为： 第四层为奶类、大豆类和坚 果。
• Willett教授之所以把奶制品放在第四层，是因 为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致 胆固醇升高，其副作用要比肉类大。奶制品能 够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一能
获取钙质的途径。
坚果与豆类。许多人都认为坚果会导致脂肪堆积， 实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体 内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物 质也就更多。豆制品中含有多种微量元素，特别 是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏 松
二十一世纪，送礼送什么呢？
康二十一世纪什么最宝贵？
引言
健康是人类生命存在 的正常状态，是经济 发展、社会进步、民 族兴旺的保证。中国 《宪法》明确规定： 维护全体公民的健康， 提高各族人民的健康 水平，是社会主义建 设的重要任务之一。
大纲
一、健康的动态概念 二、健康的三个层次 三、健康的四大基石
健康长寿四大基石
健康长寿“四大基石”
合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
我们生活中要牵记十个字：“一二三四五、红黄蓝白黑”
一是、每天喝一袋牛奶。
二是、每天要吃250克碳水化合物，相当于6两至8两主食。
最好饭前要喝汤。
一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖食欲中枢兴奋下降，食量自动减少至三分之一。
三是、三份高蛋白。
人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多也不能太少，三份至四份正好。
一份是一两瘦肉或一个鸡蛋，或
二两鱼虾，或半斤黄豆这样的蛋白质。
蛋白质过多，肠道的毒
素多，太少营养不良。
四是、四句话：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿，七八分饱”
五是、500克蔬菜各水果。
红是、一天一个西红柿，减少前列腺癌的发病率。
少量喝红酒，预防动脉硬化。
如果个人情绪低落，可以吃点红辣椒。
黄是、补充维生素A。
每天吃三根胡萝卜或多吃点红黄色的蔬
菜。
绿(蓝)是、绿茶、蓝梅等、紫干蓝
白是、燕麦处片或粉(不但能降胆固醇。
降甘油三酯，还对糖
尿病人、肥胖的人特别有好处)
黑是、黑木耳(降血黏度，常吃不易得脑血栓、冠心病，每天
吃5---10克就够)。
健康生活方式规纳为四句话
健康生活方式规纳为四句话：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
专家教授认为，如果能遵从这4项要求，就人群总体而言：高血压能减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命能延长10年，生活质量将大大提高，实践中几乎所有长寿者都能做到这四条。
●6：00-8：00从清晨开始荷尔蒙分泌量增加，而脑垂体分泌的生长激素分泌量则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制。
凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
●8：00-12：00肌体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。
凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。
●12：00-15：00午后肌体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，皮肤血液流量减少，对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。
●15：00以后由于食物经过消化，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。
这段时间最适宜到美容院作专业皮肤护理，还可配合健美操与健身等运动。
●晚上8：00-11：00肌体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低，面部神经末梢及表情肌开始疲劳，眼周及下肢容易出现水肿。
晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐●晚上11：00-5：00(次日)根据医学专家的研究，人体的新陈代谢活动在晚上11时至凌晨5时处于最低水准，但脑垂体分泌的生长激素大量增加，此时细胞生长和修复最为旺盛，细胞代谢峰值增高，细胞分裂速度比平时快7-8倍，因而肌肤对营养性护肤品的吸收力加强。
晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。
凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
凌晨3-5点，肺的排毒。
此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜早餐一定要在8点前吃6点起床去锻炼，7点回来吃个水果，喝点粥或牛奶，多吃含蛋白质多的食物，9——11点多喝水，中午会有饿的感觉。
健康四大基石——心理平衡50%，合理膳食25%，适量运动15%，戒烟限酒10%。
健康四大基石——心理平衡50%，合理膳食25%，适量运动15%，戒烟限酒10%。
人的寿命应该能达到100 至175 岁，为什么都没有达到呢？最主要一个原因就是我们不重视保健，不懂得保健的知识。
很多人死于无知，这很冤枉啊！大家知道怎么保健吗？国际上有个维多利亚宣言，宣言里有三个里程碑：第一个叫平衡饮食，第二个叫有氧运动，第三个叫心理状态。
这三个里程碑，国际上都知道，而我们很多人不清楚。
三个里程碑的标题不会变，但内容会随时改变。
一、平衡饮食下面我讲第一个问题，平衡饮食。
所谓平衡饮食，有饮和食两大类。
1、“饮”的问题国际会议上提出了六种保健品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶——你注意啦：人家不提牛奶；第五骨头汤；第六蘑菇汤。
为什么提蘑菇汤？因为蘑菇能提高免疫功能。
同一个办公室里，有人老感冒，有人老不得病，什么原因？就是免疫功能不一样。
蘑菇汤能帮助提高免疫力，所以是保健品。
为什么提骨头汤？骨头汤里含一种延年益寿的胶质物质，所以世界各国都有骨头汤街，而中国没有。
我们调查了一下，最近苏州、南京城里有了，北京还是没有。
为什么提酸奶？因为酸奶是维持菌群平衡的。
所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。
在欧洲酸奶非常流行，我们许多女孩喜欢喝酸奶，但是她们不了解酸奶有什么好处。
我们很奇怪，中国酸奶销量是很低的，而牛奶销量很大。
我们不否定牛奶本身的作用，但它跟酸奶比还不一样。
还有豆浆，后面再说。
绿茶：在所有的饮料里，抗癌它是第一名。
喝绿茶，能保护牙齿，还能使血管不容易破裂。
绿茶为什么有保健作用呢？原来绿茶里面含有茶多酚，而茶多酚是抗癌的。
第二请注意，绿茶里含氟。
这个氟有什么作用呢？古代人很早就知道，曹雪芹写红楼梦时就写贾府的人吃完饭拿茶漱口。
苏东坡也有记载，他每次吃完饭拿中下等茶漱口，目的是坚固牙齿，但他不知道是氟的作用。
日本人现在搞清楚了，氟不仅能坚固牙齿，还能预防虫牙，消灭菌斑。
健康四大基石之四—心理平衡
健康四大基石之四—心理平衡大小，和气汤送下，早晚分服，面对清风明月，夜深人静，扪心自问，经常思考反复比较。
这个养心八珍汤可以净化心灵、升华人格、陶冶情操、调适心里、做到物我两忘、宠辱不惊。
有六大功效：诚实做人，认真做事，奉献社会，享受生活，延年益寿，消灾去祸。
第二件事：要“三个正确”第一要正确对待自己。
一个人要心理平衡，最重要的就是要了解自己，正确对待自己，自己人生的坐标定位要准、要到位，千万不要越位，也不要错位，更不要不到位。
很多很有本事的人最后失败了，为什么？越位。
本来您的本事该当第三把手，第三把手地位就够高的了，您还不满足，非要争第一把手，那不行，您越位，肯定就不行。
再比如有的人搞科研挺好的，可非要他当领导干部，一下子不行了，为什么，位置摆错了。
人的才能不一样，所以一定要给自己定位准确，做自己想做的事才会快乐。
人贵有自知之明，“知人者智，自知者明”，明比智更难。
第二要正确对待他人。
心中常有爱心，关爱他人。
在对待他人的态度上，是最能看见自己人格的。
你眼中的“他”是什么样子，你就是什么样子。
有故事为例：有一天，苏东坡和佛印一起去游玩，苏东坡指着自己的肚子问佛印：“你看见我的肚子里有什么？”佛印说：“一肚子的锦秀文章。
”东坡大笑。
佛印也问东坡：“你看见我的肚子里有什么呢？”东坡说：“一大堆的粪便。
”佛印微微一笑。
大家猜一猜，在这场玩笑中谁赢了？东坡回家后，把这件事告诉了自己的妹妹——才女苏小妹。
苏小妹说：“哥，你输得太不值得了，佛印看见你肚里有锦秀文章，是因为他有满腹的锦秀文章啊！而你却只有满肚子的粪便。
”你看，看一个人眼里的世界便可看出你的眼界有多大了。
第三要正确对待社会。
既要全心奉献社会，又要尽情享受生活。
事业上要有进取心，生活中要有平常心。
人要永远对社会有一颗感激之心，人不论本事多大，你给社会的永远不如社会给你的。
因此，你要感谢社会，爱祖国、爱社会、爱集体。
从你吃奶开始，衣食住行都是社会给你的，没有社会，绝对没有你的幸福。
健康的四大基石
健康的四大基石
合理膳食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
1992年，世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55％，脑卒中减少75％，糖尿病减少50％。
肿瘤减少1／3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1／10。
结合我国国情，我国著名心血管专家洪昭光先生将四大基石进行了深入浅出的解释：
1、合理膳食
可以概括为两句话：进食做到“一、二、三、四、五”，餐桌上要有“红、黄、绿、白、黑”。
“一”是每天喝一袋牛奶；
“二”是每天摄入碳水化合物250—350克(相当于主食5--7两)；
“三”是每天进食3--4份高蛋白食物(每份为瘦肉60克或鸡蛋一个，豆腐lOO克，鸡、鸭、鱼、虾lOO克)；
“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三、四、五顿(控制进食总量，少吃多餐)，七八分饱；“五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果；“红”指少量红葡萄酒(50--lOO克)；“黄”指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)；“绿”指绿茶和深绿色蔬菜；“白”指燕麦粉或燕麦片(每天60克)；“黑”指黑木耳(每天5—15克)
2、适量运动
步行是最好的运动。
研究证明，每天步行3000米或30分钟以上，坚持每周适量运动6次，运动强度达到运动后心率+年龄=170，有助于动脉硬化斑块的消退。
3、戒烟限酒
4、心理平衡
保持心理平衡亦很重要，因为健身需先健心，有了恬淡宁静之心，才有百岁健康之身。
健康忠告
健康之道（摘自洪昭光《健康忠告》）一个中心，两个基点，三大作风，四项原则。
一个中心：以健康为中心。
两个基点：糊涂一点，潇洒一点。
三大作风：助人为乐，知足常乐，自得其乐。
四项原则（四大基石、四个最好）：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡；最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。
合理膳食：一：每天一袋牛奶，或酸奶，或双倍的豆浆。
300毫克钙。
二：250～350克碳水化合物，相当于6～8两的主食。
三：三份高蛋白。
每份：一两瘦肉，或一个大鸡蛋，或二两豆腐，或二两鱼虾，或二两鸡和鸭，或半两黄豆。
鱼类蛋白质好。
四：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。
五：500克蔬菜和水果（八两蔬菜、二两水果）。
红：每天一个西红柿和少量（50～100毫克）红葡萄酒，或红薯，或红辣椒。
黄：红黄色蔬菜（维生素A）：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。
绿：绿茶。
白：燕麦粉、燕麦片。
黑：黑木耳（每天5～10克）。
适量运动：步行三、五、七。
三：每次三千米三十分钟以上；五：每星期最少运动五次；七：有氧代谢，运动到你的年龄加心率等于170。
戒烟限酒：烟：不吸，最多5支/天；酒：不喝，最多15克/天。
心理平衡：心胸开阔，性格随和，心地善良。
天天三笑容颜俏，七八分饱人不老，相逢借问留春术，淡泊宁静比药好。
控制或减轻体重的吃饭方法：饭前喝汤，进食速度慢，多嘴嚼，晚饭少吃。
酒是一把双刃剑，少量的酒是健康之友，多量的酒成最魁祸首。
如果喝酒，每日不超过15克酒精。
睡醒三个半分钟：醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿又等半分钟。
健康快乐三个半小时：每天早上起来运动半小时，打打太极拳，跑跑步，但不能少于3千米；中午睡上半小时；晚上6至7时慢步行走半小时。
生活起居四注意：定时作息，适应自然，注意清洁卫生，戒除不良习惯。
老人防意外六不要：一不要做猛烈转头运动，二不要烫澡，三不要喝冰镇饮料，四不要饱餐或酗酒，五不要空腹跑步，六不要蹲便。
健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面
健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面
作者：
来源：《健康博览》2016年第07期
健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。
主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。
合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。
食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。
卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。
适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。
运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。
健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220-年龄，每周至少运动3次。
戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。
戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。
过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。
建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。
乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。
1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是
1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。
合理膳食怎么办呢？两句话，十个字。
第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。
健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。
什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二驼背；第三骨折正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。
什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。
牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，能增加抵抗力，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康。
一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。
有的家长给子买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精，完了这两只鳖还活着。
花那么多钱买的补品，其营养价值就是牛奶加维生素C加复合维生素B。
“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康瘦人要变胖，饭后快喝汤胖人想变瘦，饭前要喝汤标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105体重指数=体重（公斤）|身高（米）平方（18.5-22.9）大于23为超重大于25为肥胖“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白越多死得越快。
文明健康的生活方式
健康教育广播稿文明健康的生活方式疾病，是对不良生活方式的惩罚。
文明健康的生活方式是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
合理膳食——健康第一大基石。
要做到合理膳食，就是十个字——“一二三四五，红黄绿白黑”：一、每天喝一袋牛奶（避免缺钙）（最好睡前喝，小孩加一片维生素C和一片复合维生素B）（或用两袋豆浆替代）；二、250g至350g碳水化合物（米、面等主食），相当于6两至8两主食（饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越吃越胖）；三、三或四份高蛋白（一份即一两瘦肉，或一个鸡蛋，或二两豆腐，或二两鱼虾，或一两鸡鸭，或半两黄豆）、（鱼类蛋白质好；植物蛋白以黄豆为好，女子食用好，因含雌激素）；四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱（低热量膳食，是有效的延年益寿的办法）；五、500g蔬菜水果（吃蔬菜水果是防癌最好的办法）。
红：一天一个西红柿；喝点（半斤）红葡萄酒或绍兴酒或米酒；红辣椒可改善情绪减轻焦虑；黄：多吃“红黄色的蔬菜”（含维生素A多），如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒；绿：喝绿茶（延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化）；白：多吃燕麦片、燕麦粉、燕麦粥（降胆固醇）；黑：多吃黑木耳（每天5～10g，降低血粘度，血管的清道夫）。
适量运动——健康第二大基石。
走路是世上最好的运动。
最好每星期五次，一次三公里三十分钟以上。
注意适量，所谓适量，就是运动到你的年龄加上心跳等于170。
太极拳也非常好。
戒烟限酒——健康第三大基石。
一天不超过5支烟，最好戒烟，酒少量。
心理平衡——健康第四大基石。
心理平衡（心胸开阔、性格随和、心地善良、有良好的心理状态）的作用超过一切保健作用的总和。
要学会自我暗示，自我催眠，以达到心理平衡。
要保持稳定的心态，得做到“正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。
”正确对待自己是对自己人生坐标定位要准，不要越位也不要自卑；正确对待他人、正确对待社会，永远对社会有种感激之心，永远用乐观的、积极的态度看世界。
健康四大基石顺口溜
健康四大基石顺口溜现代生活方式变，慢性疾病很多见；健康生活可避免，四大基石保平安。
合理膳食看指南，适量运动多锻炼；戒烟限酒是重点，心理平衡要乐观。
健康生活方式顺口溜现在人有钱，享受乐无边；生活方式多，健康最关键。
如果不注意，患病要提前；肥胖糖尿病，血压还要变。
养生知识多，健康大使传；一二一行动，健康永相伴。
运动方式多，走路最简单；不上健身房，随时可锻炼。
日行一万步，其实并不难；不是万步走，活动可折算。
洗衣或拖地，爬楼和煮饭；做事当运动，生活中锻炼。
饭后百步走，一定不能懒；健步拍手操，帮你把身健。
骑车上下班，健康又低碳；不要座电梯，久爬腿不软。
要想体力好，每周去爬山；轻松忘烦恼，空气又新鲜。
膳食要合理，粗粮不能减；每周两天素，水果不可免。
午餐要足量，晚餐要精简；吃到七分饱，美食不能贪。
健康新基石，限酒加戒烟；保肺不伤肝，健康又省钱。
吃动要平衡，两边不能偏；运动要适量，最好到出汗。
瘦者壮肌肉，胖者把肥减；男人更精神，女人不失眠。
做到以上事，效果三天见；无病又快乐，健康每一天。
健康生活每一天要想寿命高，养生有诀窍；天天起得早，不要睡懒觉。
下楼跑一跑，还要跳一跳；健步拍手操，出汗刚刚好。
骑车座公交，健康又环保；做做工间操，整天不疲劳。
中午睡小觉，下午效率高；挣钱有多少，心态很重要。
上班的烦恼，下班皆可抛；晚饭吃得少，散散步更好。
泡个热水脚，睡眠质量高；坚持最重要，健康直到老。
亚健康自测顺口溜现代生活方式变，健康状况不乐观；以下症状可测算，达到六项有风险。
经常走神人悲观，心烦意乱常失眠；容易激动心不安，两眼无光面灰暗。
口腔溃疡口舌干，鼻塞流涕常发炎；心慌心悸气较短，牙齿松动又敏感。
情绪低落记忆减，精神萎靡打哈欠；四肢发凉麻木感，腰酸背痛性冷淡。
食欲不振体重减，小便赤黄大便干；胸闷腹部饱胀感，消化不良冒胃酸。
全身无力很疲倦，反映迟钝动作缓；久站头昏眼发眩，爬到三楼气就喘。
力不从心万事懒，感觉人人不顺眼；肥胖三高脂肪肝，喜躺喜坐不喜站。