肌肉耐力的评价男性

5分（强）
>70.9
>70.3
三、肌肉力量的评价
• 采用一次重复最大量测试（1RM测试） • 方法如下：先做5~10分钟有关肌肉群的准备活 动，然后，选择毫不费力举起的重量进行练习， 并逐渐增加重量直到只能举起一次，记录最后 举起的重量即为一次重复最大量（即1RM的重 量） • 动作举例 • 计算分数：肌肉力量分数=1RM重量/体重100 • 评价标准
参与锻炼前的几点建议
• 1. 18~29岁（男、女）在参与锻炼前两年内应进 行体检，并完成自评量表2-1。 • 2. 30~39岁（男）、30~44岁（女）：在参与锻炼 前一年内应进行体检，并完成自评量表2-1。 • 3. 40岁和40岁以上（男）或45岁和45岁以上 （女）：在参与锻炼前一年内应进行体检，并接 受在医生指导下的重点测试（如运动心电图）
站直后，举起右手，前臂向体 后下方弯曲，并尽量向下伸展， 同时，用你的左手在体后去触 及右手，尽可能使两手手指重 叠。换左手在上，右手在下测 另一侧。记录两手手指所重叠 的距离就是肩部柔韧性测试的 得分（单位为cm）。注意测 量手指重叠距离时根据评价表 取上一档近似值。
评价肩关节柔韧性的参考性标准
腰围—臀围比例的等级评定
等级（病的危险） 高危险 较高危险
男 >1.0 0.90~1.0
女 >0.85 0.80~0.85
四、肌肉耐力的评价
• 男性：俯卧撑测试 • 女性：仰卧起坐测试
俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考性标准（男）
——选自《中国成年人体质测定标准手册》1996年 根据1分钟俯卧撑的次数判定肌肉耐力的等级 年龄组（岁） 差 一般 较好 好 优秀 18~20 21~25 4~11 3~9 12~19 10~16 20~29 17~25 30~39 26~33 >40 >34
26~30
31~35 36~40
1~3
1~2 1~2
4~11
3~9 3~7
12~19
10~17 8~14
20~27
18~23 15~21
>28
>24 >22
五、柔韧性的评价
• 方法一：躯干柔韧性测试
• 方法二：肩部柔韧性测试
测试时，上体垂直坐着， 两腿伸直，脚跟并拢， 两臂和手伸直，渐渐使 上体前屈，并尽可能地 用两手手指指尖轻轻地 推动标尺上的游标向前 滑动，直致手不能继续 前移为止，保持这一姿 势3秒钟，测3次取最好 成绩。对照评价标准。
健康状况自评量表
1.在运动时或运动后，你是否有胸部疼痛或受压的感觉。 2.在爬楼梯、迎冷风行走或任何体育活动时你是否有胸部不适感？ 3.你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？ 4.在无明显原因的情况下，是否有过心律突然加快或减慢的经历？ 5.你是否有规律地服用过药物？ 6.医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？ 7.你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动 时是否呼吸短促？ 8.你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛。 9.你是否存在下列心脏病的隐患：（1）高血压（2）高胆固醇 （3）超过标准体重的30%以上（4）长期吸烟（5）近亲在55 岁以前曾经有心脏病史。
台阶测试方法
场地器材：室内，节拍器，台阶高度（男30cm，女25cm） 运动方式：上下台阶3分钟，30次/分（1上1下算1次） 测试指标：测运动结束后，取坐位让同伴帮助测量运动 计算评定指数：按下面公式计算
台阶运动持续时间（秒） 评定指数= 恢复期三次心率之和*2 *100 后2分至2分30秒、3 分至3分30秒、4 分至4 分30秒等三 个恢复期的心率。
二、心肺适应能力的评价
• 1.方法一：12分钟跑测试 • 2.方法二：台阶测试
12分钟跑测试方法
场地：400米跑道，每50米做好标记 器材：秒表 步骤：推荐由同伴帮助记时和测量成绩，也可 自己进行，具体步骤如下：
适应性 准备阶 段（6周） 预备性测 试（至少 1次）
正 式 测 试
评 价 体 能
• 12分钟跑正式测试时 要求，在跑的过程中 尽量快跑，如出现呼 吸困难、胸闷等现象， 应减慢速度，及时调 整呼吸，同时应注意 避免在开始和结束时 全速跑和冲刺跑
体能的自我评价
• • • • • • 一 、锻炼前健康状况的评价 二、心肺适应能力的评价 三、肌肉力量的评价 四、肌肉耐力的评价 五、柔韧性的评价 六、身体成分的评价
一、锻炼前的健康状况评价
• 在参加体育锻炼前是否需要进行体格检查，目 前的观点认为： • 1. 20岁以下的大学生无须体检就可参与中低强度的身 体练习。 • 2. 30岁以上的人在参与体育锻炼前应进行体格检查， 特别是肥胖和脑力劳动者更为需要。 • 3. 参与锻炼前需注意以下几点建议：
右手在上得分
左手在上得分
柔韧性等级
<0
0 +2.5 +5 +7.5
<0
0 +2.5 +5 +7.5
很差
较差 一般 较好 好
+10
+10
Baidu Nhomakorabea
优秀
六、身体成分的评价
• 方法一：腰围-臀围比例测试 • 方法二：体块指数（BMI）测试
测量腰围时，把皮尺 放置于肚脐水平处， 并在呼气结束时测量。 测量臀围时，把皮尺 放在臀部最大周长处。 测试完成后，用腰围 除以臀围即得出腰围臀围比例，对照评定 标准进行自评。
用台阶测试评价心肺功能适应能力的参考性标准 （21-25）
适应能力等级
三分钟台阶测试的评定指数
男
1分（差） 2分（较差） 3分（一般） 4分（较强） 45.0~48.5 48.6~53.5 53.6~62.4 62.5~70.8
女
44.6~48.5 48.6~53.2 53.3~62.4 62.5~70.2
26~30
31~35 36~40
2~8
2~6 2~6
9~15
7~12 7~11
16~22
13~19 12~19
23~29
20~27 20~25
>30
>28 >26
1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力的参考性标准（女）
——选自《中国成年人体质测定标准手册》1996年 根据1分钟仰卧起坐的次数判定肌肉耐力的等级 年龄组（岁） 差 一般 较好 好 优秀 18~20 21~25 3~7 1~6 8~16 7~15 17~28 16~22 29~35 22~29 >36 >30