腰间盘突出康复体操【最新】
轻度腰间盘突出应该怎么锻炼
轻度腰间盘突出应该怎么锻炼如今治疗腰椎间盘突出的方法有很多，百人千病，同样是腰椎间盘突出，不同的人、突出部位不同、症状不同、严重程度不同，就需要采取不同的治疗方法。
对于患有轻度腰椎间盘突出的患者而言，可以采取保守的治疗方法。
比如说改变生活方式：避免睡软床，保持脊柱生理弯曲；工作中注意劳逸结合，避免久坐，姿势正确，尽量别超负荷搬运东西；避寒保暖，戒烟控酒。
但尤为重要的是要加强锻炼，增强腰背力量，加强腰椎稳定性，那么轻度腰椎间盘突出患者具体该如何锻炼呢？我们一起来看下吧。
1.反复搓腰将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10—15次，以双侧腰部发热为度。
2.挺腹疗法每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。
3.爬行训练四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。
然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，做爬行动作，每天坚持30分钟。
4.飞燕式锻炼俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。
5.团身运动仰卧于床，先做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十次，此运动可与飞燕式锻炼隔日交替进行。
6.退走锻炼在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。
这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解决小关节粘连。
7.抱膝进行腹肌的锻炼仰卧于硬板床上，双膝屈曲，收腹使驱赶抬起，双手触膝。
进行反复锻炼40至60次，用于舒缓整个腰部肌肉及韧带，达到治疗的效果。
8.深蹲膝锻炼两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臀部靠近小腿。
同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时收腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。
这些都是轻度腰椎间盘突出患者日常生活中的锻炼方法，但是，如果症状没有好转或是越来越重，就需要及早就诊检查。
十天治好腰间盘突出、椎管狭窄、颈椎病，只需一个动作！
⼗天治好腰间盘突出、椎管狭窄、颈椎病，只需⼀个动作！⼩⽳位⾥装着⼤健康，古⽼的经络学说就是我们随⾝的医药箱。
⽳位密码，带您穿越古今，探寻⽳位的奥秘！腰间盘突出，滑脱，腰椎管狭窄最有效的治法动物⾛路⼀样，每天五分钟在地上爬⾏在五指⼭中医院治病，顺带腰间盘突出也治疗⼀下。
但医⽣说“这个病不需要治，你只要像动物⾛路⼀样，每天五分钟六分钟的在地上爬⾏，也就⼗天半⽉就好了。
原因是，你看见动物爬⾏的时候它的脊椎是左右摇晃搞平衡的。
⼈的脊椎与动物⽆异，只是⼈是站⽴的，坐姿不好常年养成习惯脊椎变形就会迁延脊椎离位造成损伤。
你练习动物爬⾏姿态⼀段时间，你脊椎腰椎损伤部分就会还原病也就⾃然会好了”。
'医⽣说爬⾏的姿势等于修正你的腰脊椎⾥⾯的压迫，滑脱，塌陷。
⾥⾯的⽆菌性肿胀会根据你的爬⾏强度还有爬⾏时候的⼸式牵拉⾃觉修整好'。
我回家后，每天照章练习。
刚开始可能腰疼弯不下去。
但要慢慢来，左脚动，右⼿⾏。
不能顺拐⾛啊。
只能像⾛路⼀样爬⾛。
腰部慢慢晃动，腰椎间盘要有⼀个修复过程，不论是滑脱，狭窄，凸出都要⼀个时间段，耐⼼坚持⼀定成功。
每天早上在屋⼦⾥爬上两圈，吓得⽪⽪钻到床底下瞅我的动作。
还好，两个星期了，我把⼼得体会告诉⼤家，很管⽤。
我⽬前腰椎间盘疼痛消失了，也能在电脑前坐上两个多⼩时了。
但我还是悠着点试验完成照样还是⼆⼗多分钟就下电脑。
我把这个⽅法告诉了⼩区与我关系特好的⼏位邻居⼤姐，她们也照⽅办事，不怕难看，⼏个⼈合伙每天在⼩区的⼩⼴场上爬⾏⼀圈。
她们也都好多了，受益了很⾼兴。
既省了钱财，⼜去了病痛。
都很兴奋。
朋友们，你们有这种病痛不妨试试吧。
动作要领很简单，就像猴⼦⼀样⾛路就⾏。
不要怕难看，多花钱才⼼痛呢。
哈哈哈！验证：北京刘晓春的内弟30多岁时，因搬重物不慎，腰被扭伤。
⼗⼏年来到处求医，治疗⽆效。
腰不能直，重活不能⼲，医院建议⼿术治疗。
他有顾虑，没有同意。
⽽采取了中医指点的爬⾏疗法就治好了此病。
腰椎间盘突出锻炼体操
一般的运动项目都不太适合腰椎间盘突出患者，但游泳不仅可以帮助他们锻炼身体，还对腰椎有好处。
腰椎间盘突出患者应以静养为主，适合卧床休息，因此瑜伽、活力体操，以及羽毛球、乒乓球等球类运动，都不适合腰椎间盘突出患者。
游泳是一项不错的运动项目，但应注意姿势要正确，水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。
腰椎间盘突出症保健操随着年龄的增长，人们出现腰痛的机会越来越多。
除了腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的又一常见原因。
这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者则表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。
由于腰椎间盘突出是种退行性病变，因此要想让这种腰腿痛完全断根是不太可能的；惟有平时注意自我保健，方可缓解症状，预防疼痛再度发作。
现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。
第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。
第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。
第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。
每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。
此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。
俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。
第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。
第六节：放松动作。
做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。
以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。
腰椎间盘突出正确的“燕子飞”锻炼方法沉默过客
腰椎间盘突出正确的“燕⼦飞”锻炼⽅法沉默过客从我打⼩懂事时开始，就听到别⼈说，腰痛要做燕⼦飞，腰椎间盘突出要做燕⼦飞；与很多腰痛的病⼈聊天，也是如此。
但是回访⼀下这些曾经做过“燕⼦飞的朋友”，⽆⼀例外，并⽆明显好转。
在练的当时确实有缓解的感觉，但过了⼀会⼉⼜恢复以前的状态，甚⾄还更严重了。
什么原因？是哪⾥出了问题？我们先看看传统的燕⼦飞：以上是两个版本的燕⼦飞，⽽且是快速爆发⼒的做，这样会存在严重的隐患。
问题：1.⾝体和头抬得过⾼，造成腰椎压⼒过⼤。
在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的⾼度⾼于臀部，即增加腰椎压⼒；头后仰得越多，越增加腰部的压⼒；双腿分开越⼤，越增加腰部的压⼒。
2.适合腰椎间盘突出的⼈练，腰椎滑脱的⼈并不适合。
3.需要要做静态⽽⾮动态。
4.耸肩没有延展头部和⼿臂以及双腿。
5.感觉当时缓解了，其实只是局部⾎液循环加快的结果。
为什么要做燕⼦飞？因为我们的久坐或不运动，导致腰椎向后突，所以要做后弯的练习；因为表层肌⾁过于紧张⽽劳损，深层肌⾁过度放松。
⽽维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌⾁发挥⼒量，所以要加强深层肌⾁，放松表层肌⾁。
医⽣说：“腰疼要练燕⼦飞。
”这句话其实并没错，但医⽣并不了解怎么做是对的，就好像我们并不了解⼿术怎么做道理⼀样，术业有专攻。
易出现的误区总结：并不是抬得越⾼越好，⽽是适当⾼度；不能快速做，⽽要静态保持；重点不是让腰酸，⽽是整个背部；练得更多的是深层多裂肌，这是维持姿态和减少损伤的重要肌⾁；腹肌是收紧，⽽⾮放松的。
燕⼦飞的正确做法：燕⼦飞的正确做法1.双腿与髋同宽，脚尖的⾼度不⾼于臀部。
2.腹部收紧，感觉肚脐下有⼀个冰块，所以要收紧它。
3.⾝体起⾄胸部离开就好，更多感觉延展⽽⾮抬⾼。
4.双⼿掌⼼相对，减少肩颈压⼒。
沉肩向上抬起双⼿。
5.静态保持15-30秒，3-5组。
6.吸⽓起，为了减少腰椎压⼒。
7.⼿向前伸，可以练到中背部。
8.⼿在后⾯，肩胛⾻向内微收，可以练到整个背部。
腰间盘突出8种锻炼方法
腰间盘突出8种锻炼方法1. 换位伸展：坐在椅子上，双腿弯曲后置于地面上。
将身体稍微向前倾，双手放在大腿上，然后慢慢地向前伸展身体，直到感到腰部被拉伸。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复原状。
重复进行几次。
2. 腹部平板支撑：趴在地板上，将手臂伸直向前放置，与肩膀平行。
身体用手臂和脚尖支撑起来，使身体呈直线状。
保持该姿势几秒钟，然后放松，重复进行几次。
3. 桥式运动：平躺在地板上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。
双手放在身体两侧，然后用臀部和腰部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟，然后慢慢放下。
重复进行几次。
4. 下犬式：手掌和膝盖放在地板上，双手与肩膀对齐，双腿与臀部对齐。
然后将臀部抬起，让身体呈倒V形状，同时将头部和胸部伸直，尽量将脚跟贴近地面。
保持几秒钟后慢慢放松，重复进行几次。
5. 猫牛式：手掌和膝盖放在地板上，手臂和大腿与地面垂直对齐。
首先将背部向上凸起，让头部朝向脊柱方向，形成猫的弓背姿势。
然后将背部向下凹陷，头部向上仰望天花板，形成牛的弓背姿势。
反复进行几次。
6. 跪立旋转：跪在地板上，将双手放在膝盖上。
然后慢慢将上半身向右旋转，尽量向后看。
保持几秒钟后慢慢恢复原状，然后向左旋转。
重复进行几次。
7. 靠墙深蹲：背靠在墙上，双脚稍微分开，与肩膀同宽。
然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行。
保持几秒钟后慢慢站起来，重复进行几次。
8. 足尖走路：站立时，将重心转移到脚尖上，然后慢慢走动。
保持脚尖着地的姿势，保持平衡。
可以在室内或室外进行这种锻炼，重复进行几次。
腰间盘突出8种锻炼方法
腰间盘突出8种锻炼方法腰间盘突出是一种常见的慢性疼痛症状，通常由于腰椎间盘退化、受损或突出引起。
这种疾病会导致腰部疼痛、坐骨神经痛、肌肉无力等不适症状，严重影响患者的生活质量。
针对腰间盘突出，适当的锻炼可以帮助缓解症状，增强腰部肌肉，提高腰椎的稳定性。
以下是8种适合腰间盘突出患者的锻炼方法：1. 伸展运动伸展运动是缓解腰间盘突出症状的重要方法。
可以进行前屈、侧弯、后仰等伸展动作，帮助舒缓腰部紧张的肌肉和韧带，缓解疼痛感。
2. 腹部肌肉锻炼腹部肌肉的强化可以帮助支撑腰椎，减轻对腰椎的压力。
可以进行仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉锻炼动作。
3. 背部肌肉锻炼背部肌肉的强化同样对缓解腰间盘突出症状有益。
可以进行俯卧撑、引体向上等背部肌肉锻炼动作。
4. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，水的浮力可以减轻腰部的压力，游泳动作可以帮助锻炼腰部肌肉，缓解疼痛感。
5. 瑜伽瑜伽的伸展动作和呼吸练习可以帮助缓解腰间盘突出症状，增强腰部的柔韧性和稳定性。
6. 踏步运动踏步运动可以增强下半身肌肉，提高腰椎的稳定性，可以选择踏步机或户外爬山等方式进行踏步运动。
7. 拉伸运动通过拉伸腰部和臀部的肌肉，可以有效减轻腰间盘突出的症状，可以选择瑜伽、普拉提等方式进行拉伸运动。
8. 气功气功的呼吸练习和舒缓的动作可以帮助缓解腰部的紧张感，对腰间盘突出患者有很好的辅助作用。
需要注意的是，在进行上述锻炼时，患者应根据自身的症状和身体状况选择适合自己的运动方式和强度，避免剧烈运动和过度用力，以免加重症状。
此外，在进行锻炼前最好咨询医生或理疗师的意见，以便制定合适的锻炼计划。
希望以上锻炼方法能够帮助腰间盘突出患者缓解症状，提高生活质量。
腰间盘突出锻炼方法
腰间盘突出锻炼方法
腰椎间盘突出是一种常见的腰部疾病，它会给患者带来严重的疼痛和不便。
而
科学的锻炼方法可以帮助缓解症状，加速康复。
下面我们将介绍一些腰间盘突出的锻炼方法，希望能够对患者有所帮助。
首先，腰部伸展运动是非常重要的。
患者可以躺在地板上，双腿弯曲，双脚平
放在地上，然后将双手放在头部，慢慢抬起上身，感受腰部的伸展，保持几秒钟，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉和韧带，缓解腰椎间盘的压力。
其次，腰部扭转运动也是非常有益的。
患者可以坐在地板上，双腿伸直，然后
慢慢扭转上身，用手臂尽量触碰到对侧的地板，然后保持几秒钟，再慢慢回到原来的姿势。
这个动作可以有效地放松腰部的肌肉，增加腰部的柔韧性。
另外，腹部力量训练也是非常重要的。
腹部肌肉的强健可以有效地支撑腰椎，
减轻腰椎间盘的压力。
患者可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练，来增强腹部肌肉的力量。
除此之外，腰部的稳定性训练也是必不可少的。
患者可以进行单腿站立、平衡
垫训练等动作，来提高腰部的稳定性，减少腰椎间盘的受力。
最后，有氧运动也是非常重要的。
患者可以选择适合自己的有氧运动，比如快走、游泳、骑行等，来增强腰部的肌肉和提高心肺功能。
总之，腰椎间盘突出的锻炼方法是多种多样的，患者可以根据自己的实际情况
选择适合自己的方法进行锻炼。
但是在进行锻炼之前，一定要咨询医生的意见，避免因为不当的运动导致症状加重。
希望患者能够通过科学的锻炼方法，早日康复。
腰间盘突出的自我康复疗法
腰间盘突出的自我康复疗法腰间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
常规治疗1、卧床休息：急性期应立即卧床休息，几天后疼痛的情形通常会减轻许多。
休息姿势以侧躺为佳，或平躺时膝下垫1个枕头，可减轻腰部的压力。
2、物理疗法：包括按摩推拿、针灸、电疗、拔罐等，此类疗法主要以消炎止痛、活血化淤为主，有很好的治疗效果。
3、药物疗法：吃药、打针、贴膏药都属于药物疗法，外敷[腰椎骨纺世医贴]有消炎消肿、止痛、活血化淤的作用，缓解症状。
4、封闭疗法：将药物注射于痛点和神经根周围称为封闭疗法。
主要起到消炎止痛、改善血液循环的作用。
自我疗法1、活动：腰椎间盘突出患者的保养在早晨起床后身体各部肌肉还没活动开，突然的动作会引发腰痛。
所以一些细微的动作也要慎重，如洗脸时应将一只脚放在矮台上，穿鞋时不要半蹲，应坐下穿，不要直接弯腰取物，应先屈膝再下蹲等。
2、如厕：上厕所方便后起身时，应用手支在墙壁上站起。
尤其是从蹲位站立起来时，很容易伤着腰。
3、上班：腰椎间盘突出患者的保养包括上班路上及工作时走路时腹部要用力。
等公共汽车时，不要双腿并齐站立，将一只脚搭在低矮的台阶上或石头上会感觉轻松得多。
上楼梯时，慢慢地微屈着身子要比直着上楼腰部受力小。
4、工作：避免劳动过度，不要长时间保持一个姿势进行学习、劳动。
工作中要保持正确的姿势，可时而按摩腰腿部，或做一下体操，以缓解腰部肌肉的紧张。
康复锻炼1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。
坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。
依此方法每天做3次。
3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。
腰椎间盘突出操的8个动作
腰椎间盘突出操的8个动作实际上，在我们⾝边有许多的体操锻炼，有时候针对于疾病也有相应的体操，他也是能够缓解我们的症状的，⽐如说，腰间盘突出，就有专门的体操来疗养。
今天⼩编就分享给⼤家腰椎间盘突出操的8个动作，快来⼀起学习⼀下吧。
腰椎间盘突出操的8个动作折磨我8年的腰椎间盘突出，下班后做这6个动作，40天彻底痊愈保护腰椎的运动：1、仰卧蹬车仰卧床上，双腿向上似蹬⾃⾏车状。
每天早晚各⼀次，每次10～15分钟。
2、转胯回旋双⼿叉腰，两腿开⽴，稍宽于肩，调匀呼吸。
以腰为中轴，胯先按顺时针⽅向，做⽔平旋转运动，然后再按逆时针⽅向做相同的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由⼩到⼤，如此反复各做10～20次。
注意上⾝要基本保持直⽴状态，腰随胯的旋转⽽动，⾝体不要过分地前仰后合。
3、引体向上⾝体素质好的⼈可以在单杠上做引体向上，⾝体素质差点的⼈也可以双⼿握着单扛两脚悬空吊⼀会⼉，⼿累了休息⼀会⼉再做，⼀天反复多次。
4、交替叩击两腿微弯曲，双臂⾃然下垂，双⼿半握拳，两腿开⽴，与肩同宽，先向左转腰，再向右转腰。
与此同时，双臂随腰部的左右转动⽽前后⾃然摆动，并借摆动之⼒，双⼿⼀前⼀后交替叩击腰背部和⼩腹，⼒量⼤⼩可酌情⽽定，如此连续做30次左右。
5、屈滚法仰卧床上，屈膝屈髋，双⼿抱膝。
锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。
反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提⾼韧带张⼒，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙可以得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。
6、前屈后伸双⼿叉腰，两腿开⽴，与肩同宽，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。
运动时要尽量使腰部肌⾁放松。
另外，给⼤家介绍⼀些腰椎禁忌：1、不要长时间保持⼀个姿势。
避免过度劳累。
⼯作⼀段时间后稍作运动，或做⼀会⼉体操，按摩⼀下腰腿部，并保持正确姿势，以缓解腰部肌⾁的紧张。
2、不要弯腰拣东西和提重物。
突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。
搬提重物常会单侧⾝体⽤⼒，也不利于腰椎间盘，所以要尽量避免，拣东西时候应该先蹲下再捡。
腰椎间盘突出康复训练动作
腰椎间盘突出康复训练动作
以下是腰椎间盘突出康复训练动作的建议：
1. 仰卧挺腹：仰卧在地上，双膝屈曲，双脚靠近臀部。
用手将腹部肌肉收紧，然后尽量挺起上半身，保持10秒钟，放松，再做。
2. 俯卧飞燕：俯卧在地上，双手放在肩膀下面，双脚并拢。
将臀部抬起，尽量抬高，然后再放下，反复进行。
3. 仰卧单腿上抬：仰卧在地上，双手放在身体两侧，双脚并拢。
将一条腿抬起，尽量抬高，然后再放下，反复进行。
4. 仰卧脊椎旋转：仰卧在地上，双手放在身体两侧，双脚并拢。
头朝上躺，膝关节微微屈曲。
缓慢地旋转上半身，注意保持身体平衡，不要晃动。
5. 坐姿抬腿：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，保持腰部挺直。
抬起一条腿，与地面呈45度角，保持10秒钟，然后放下，再抬起另一条腿。
6. 站立单腿抬起：站立在地上，双手放在身体两侧，保持腰部挺直。
抬起一条腿，与地面呈45度角，保持10秒钟，然后放下，再抬起另一条腿。
7. 燕式平衡：俯卧在地上，双手放在身体两侧，双脚并拢。
将一条腿抬起，尽量抬高，然后再放下，反复进行。
8. 倒走：倒走是一种可以帮助腰椎间盘突出患者康复的运动。
如果无法自行倒走，可以寻找安全平整的地面进行慢步练习。
开始时慢走、静态控制、均匀呼吸，以后可以加大步幅和速度。
9. 瑜伽体式：一些瑜伽体式如桥式、船式等也有助于康复。
如果能结合相关瑜伽动作进行锻炼更为理想。
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操
办公室护腰办公室白领的腰椎保健操办公室护腰：办公室白领的腰椎保健操腰椎保健是现代社会中办公室白领们普遍面临的一个问题。
长时间久坐，不良的坐姿，缺乏运动和腰部力量的锻炼都会导致腰椎的问题，甚至引发严重的腰椎疾病。
为了帮助办公室白领更好地保护腰椎健康，我们为您介绍一套简单的办公室腰椎保健操。
1. 拉伸腰部肌肉首先，从坐姿中站起，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
然后，慢慢提起左手臂，并将其伸向头部的右侧。
同时，身体向左侧倾斜。
保持该姿势约15秒钟，然后换侧重复动作。
这个动作可以有效地拉伸腰部的肌肉，缓解腰部僵硬感。
2. 扭转腰部再次站起，双脚与肩同宽。
先将上半身慢慢转向右侧，同时保持腰部不动。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢转向左侧，同样要保持腰部不动。
这个动作可以增强腰部的灵活性，预防腰椎的僵硬和不适。
3. 前屈伸展坐回椅子上，双脚平放在地上，双手自然放在腿上。
首先，慢慢向前倾斜上半身，尽量靠近双脚。
同时，双手尽量触碰低处。
保持该姿势约15秒钟，然后慢慢回到坐姿。
这个动作有助于放松腰部肌肉，促进血液循环。
4. 提肩放松坐姿或站姿都可进行此动作。
将双肩尽量向上提，感受肩部肌肉的紧张。
然后，放松肩部并让它们自然下沉。
重复几次，这有助于缓解腰部和肩部的疲劳感。
5. 颈部伸展坐姿或站姿均可进行此动作。
首先，慢慢将头部向左旋转至最大角度，并保持几秒钟，然后向右旋转。
接着，将头部向前倾斜尽量触碰胸部，再向后仰。
这个动作可以缓解颈部和腰部的紧张感，预防颈椎问题。
这套办公室腰椎保健操可以在工作中间随时进行，每次动作可重复3-5次。
通过坚持锻炼，可以改善腰部肌肉的柔韧性和力量，减少腰椎疾病的风险。
除了锻炼，还要注意保持良好的坐姿，避免久坐和久站，并定期休息和活动身体。
办公室腰椎保健操不仅有助于缓解腰椎问题，还能改善身体的血液循环，提升工作效率。
希望这套腰椎保健操对所有办公室白领们具有积极的作用，让大家在工作中拥有健康的身体和愉快的心情！。
恢复腰间盘突出的锻炼方法
恢复腰间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出是一种常见的脊柱疾病，锻炼可以帮助加速康复和减轻疼痛。
以下是恢复腰间盘突出的锻炼方法：
1.拉伸运动：进行腰部、臀部、大腿等部位的伸展和拉伸运动，以放
松肌肉和降低疼痛。
2.腰部稳定性训练：进行腹直肌、多裂肌、腹外斜肌等腰腹肌肉的训练，以提高腰部稳定性和支撑能力。
3.体位矫正训练：在站立和坐姿时保持正确的姿势，以减轻腰椎压力。
4.增加步数：适当增加步数和散步时间可以帮助改善血液循环和缓解
疼痛。
5.温水游泳：在温水游泳池内进行轻度游泳可以帮助放松肌肉，缓解
压力和疼痛。
请注意，在进行腰间盘突出的锻炼时一定要遵循医生的建议，避免过
度运动。
同时，如果出现疼痛或不适，应立即停止运动并咨询医生的建议。
适合腰间盘突出的锻炼方法
适合腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是指脊柱椎间盘的外周纤维环破裂，髓核向纤维环破裂处压迫而引起的疾病。
常见症状包括腰背疼痛、放射痛、酸胀感、肌肉痉挛等。
对于患有腰间盘突出的人群来说，进行特定的锻炼方法可以缓解症状，促进康复。
下面是一些适合腰间盘突出患者的锻炼方法。
1.背肌拉伸：腰间盘突出时，背肌往往会处于紧张状态，导致腰背疼痛。
因此，进行背肌的拉伸是非常重要的。
可以选择以下几种拉伸方法：-仰卧屈膝拉腿：仰卧，一只腿屈曲至胸部，另一条腿伸直。
利用双手将屈曲腿拉向胸部，感受到腰部的伸展。
保持15-30秒。
-仰卧大伸展：仰卧，双腿伸直。
将右腿屈膝并用左手抱住右膝，用力将右膝向左侧拉伸至胸部。
保持15-30秒，然后再进行相反的拉伸。
-坐姿前倾：坐在椅子上，将身体前倾至与大腿平行，双手尽量触及地面。
保持15-30秒。
2.热湿敷：用温热的湿毛巾或热水袋敷在患处，可以舒缓疼痛，促进血液循环，加速愈合。
3.腹部肌肉锻炼：腰腹肌肉的力量对于腰间盘突出的康复非常重要。
以下是几种适合腹部肌肉锻炼的方法：-卧推腿抬起：仰卧，双腿伸直。
将双腿从地面推起，悬浮在半空中，感受到腹部肌肉的用力。
保持15-30秒。
-坐姿交叉腿：坐在椅子上，双腿屈曲，将双手交叉放在胸前。
将上半身尽量向前倾，同时用腹部肌肉支撑，感受到肌肉的用力。
保持15-30秒。
-仰卧举腿：仰卧，双腿伸直。
将双腿抬升至离地面10厘米左右的高度，感受到腹部肌肉的用力。
保持15-30秒。
4.水中运动：水中运动是一种非常适合腰间盘突出患者的锻炼方式，因为水中的浮力可以减轻身体的负荷，降低关节和脊柱的压力。
常见的水中运动包括游泳、水中踏步、水中瑜伽等。
5.平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群的力量，改善腰间盘突出的症状。
-仰卧，双手叉腰，双腿伸直。
将上半身从地面推起，保持上半身和双腿成一条直线的姿势，感受到腹部和背部肌肉的用力。
保持15-30秒。
-侧卧，上半身用手肘支撑，双腿伸直。
腰间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出的锻炼方法腰间盘突出是一种常见的腰椎疾病，它会导致腰椎间盘突出，压迫周围神经，引起腰痛、下肢麻木等症状。
对于腰间盘突出患者来说，正确的锻炼方法可以帮助缓解症状，加强腰部肌肉，促进康复。
本文将介绍腰间盘突出患者适合的锻炼方法，帮助他们更好地应对这一疾病。
1. 伸展运动腰间盘突出患者可以进行一些伸展运动，如俯卧撑、仰卧起坐等。
这些运动可以帮助拉伸腰部肌肉，缓解腰椎间盘的压力，减轻疼痛感。
但是在进行伸展运动时，要注意动作要轻柔，避免过度用力，以免加重腰椎间盘的压力。
2. 腰部肌肉训练腰间盘突出患者可以进行一些腰部肌肉训练，如提臀运动、侧卧抬腿等。
这些运动可以帮助加强腰部肌肉，提高腰部的稳定性，减少腰椎间盘的压力，从而缓解疼痛感。
但是在进行腰部肌肉训练时，要注意动作要正确，避免过度用力，以免引起不适。
3. 游泳游泳是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，它可以帮助缓解腰部疼痛，加强腰部肌肉，提高腰部的稳定性。
而且在水中运动可以减少对腰椎的冲击，减轻疼痛感，对于腰间盘突出患者来说是一种非常理想的运动方式。
4. 瑜伽瑜伽是一种非常适合腰间盘突出患者的运动方式，它可以帮助拉伸腰部肌肉，缓解腰椎间盘的压力，减轻疼痛感。
而且瑜伽还可以帮助提高身体的柔韧性，增强腰部的稳定性，对于腰间盘突出患者来说是一种非常理想的运动方式。
5. 散步散步是一种非常简单但有效的锻炼方式，对于腰间盘突出患者来说也是非常适合的运动方式。
散步可以帮助拉伸腰部肌肉，缓解腰椎间盘的压力，减轻疼痛感。
而且散步还可以帮助提高身体的代谢水平，促进康复。
总之，腰间盘突出患者在进行锻炼时要选择适合自己的运动方式，并注意动作要轻柔，避免过度用力。
通过科学合理的锻炼，可以帮助缓解腰椎间盘的压力，减轻疼痛感，促进康复。
但是在进行锻炼时，一定要根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式，避免加重腰椎间盘的压力，导致不适。
希望本文介绍的腰间盘突出患者适合的锻炼方法对您有所帮助。
锻炼颈椎腰椎的健身操
锻炼颈椎腰椎的健身操健康的身体是每个人都追求的目标，而锻炼颈椎和腰椎是保持身体健康的重要部分。
下面介绍一些适合锻炼颈椎和腰椎的健身操。
一、颈椎锻炼1. 颈部转动：坐在地上，双手放在大腿上，头向左转动，停留5秒钟，然后向右转动，同样停留5秒钟。
重复此动作10次。
2. 颈部前后倾斜：坐在地上，双手放在大腿上，头向前倾斜直到下巴碰到胸部，停留5秒钟。
然后头向后仰直到看天花板，同样停留5秒钟。
重复此动作10次。
3. 颈部侧倾：坐在地上，双手放在大腿上，头向左侧倾斜直到左耳朵碰到左肩膀，停留5秒钟。
然后向右侧倾斜直到右耳朵碰到右肩膀，同样停留5秒钟。
重复此动作10次。
二、腰椎锻炼1. 蹲起站立：站立姿势，双手放在脑后，慢慢蹲下直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。
重复此动作10次。
2. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在胸前或头后，膝盖弯曲，用腹部力量将上半身抬起，并尽量接近膝盖。
重复此动作10次。
3. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌朝下。
用手臂的力量将身体推离地面，并保持直线姿势。
重复此动作10次。
以上是一些适合锻炼颈椎和腰椎的健身操。
锻炼时应注意以下几点：1. 热身运动：进行适当的热身运动可以预防肌肉拉伤和其他损伤。
2. 姿势正确：姿势正确可以最大限度地减少不必要的压力和损伤。
3. 逐渐增加强度：逐渐增加强度可以避免过度使用肌肉和关节造成的损伤。
4. 注意呼吸：正确的呼吸可以帮助你更好地完成动作，并减少肌肉酸痛。
总之，锻炼颈椎和腰椎对于身体健康至关重要。
通过适当的健身操，可以帮助我们保持良好的身体状态，并预防许多疾病。
腰椎间盘突出的恢复期锻炼方法
腰椎间盘突出的恢复期锻炼方法本文导读：腰椎间盘突出经治疗处于恢复期的时候，要进行必要的功能锻炼，这样才有利于病情的康复，并防止腰椎间盘突出复发。
腰椎间盘突出症恢复期的锻炼（1）五点式仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。
（2）半桥式仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。
（3）飞燕式俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。
（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。
（5）弯腰式站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。
（6）后伸式站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。
腰间盘突出的锻炼方法：一、体转运动;两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。
以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。
反复12次，可以适当加大力度。
二、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。
弹动性地向前弯腰，使手触地。
然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。
反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。
三、腰间盘突出的锻炼方法之弯腰、转腰锻炼法。
它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。
按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。
四、仰卧起坐法：患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。
然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。
在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。
五、压腿:坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。
这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。
腰间盘突出康复锻炼动作，动起来！（附详图）
锻炼功效：锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。
第三式：单腿搭桥动作要领：⼀腿屈髋屈膝，另⼀腿伸直放平，双上肢放在体侧。
以屈曲的下肢为⽀撑点，腰背部发⼒，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。
组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另⼀侧⽐较吃⼒，说明吃⼒的⼀侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌⼒平衡。
锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，⼤腿，腰部的⼒量，改善脊柱的稳定性。
第四式：仰卧抬腿动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，⼀腿屈髋屈膝，另⼀条腿放直，伸直的腿抬⾼⾄45度左右。
空中停留2秒，放下，重复练习20下，换另外⼀条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬⾼的突友先练习卧式拉筋。
锻炼功效：锻炼下腹肌，提⾼腹内压，改善脊柱的稳定性。
第五式：仰卧空中蹬车动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑⾃⾏车，下背部紧贴地⾯，全程背部腿部不着地。
每条腿15-20次，休息30秒，再进⾏下⼀组。
组数1-3组。
锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有⼀定的锻炼，改善脊柱的稳定性。
第六式：卷腹动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双⼿抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地⾯10厘⽶左右，下背部紧贴地⾯，注意颈椎不可借⼒。
动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。
10-20下。
做3组。
锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，⽽且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌⾁，因为腹肌和腰肌是⼀组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌放松。
第七式：单腿飞鸟动作要领：⼀条腿向后充分伸展。
接下来，对侧⼿臂笔直向前抬起。
也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。
保持约20秒，换另⼀侧再做。
做3组。
锻炼功效：对⼤腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利⽤对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提⾼核⼼⼒量，改善神经系统对肌⾁的控制能⼒，做此动作时⼤腿和对侧⼿臂最好保持平⾏。
腰间盘突出如何做康复运动
腰间盘突出如何做康复运动不知道大家在生活中是否经历过以下几种情况：坐了一整天之后感觉腰酸背痛、脖子酸疼。
在寒冷季节感觉四肢发凉。
感觉自己的腰好像“坏”了，站也站不了，坐也坐不得。
其实这些都是腰椎间盘突出症惹的祸，得了腰突之后治疗是必须要做的，但是你知道么，康复期的运动也是不可或缺的，在这个时期适当进行腰部锻炼可取得事半功倍的效果。
所以下面向大家介绍几种腰间盘突出的康复运动方法。
1.倒退走路挺胸，双手自然摆动进行倒退行走，步子可以大一些，在心中默数五百步之后即可停止。
在晴朗的天气可以在户外平地上进行运动，在雨天时应在室内进行运动，以免滑倒。
这种锻炼方式在腰突患者的康复时期较为常见。
2.腰部扭动首先将两脚并拢站立，然后将腰部和臀部用力向前方挤压、拱动，直至达到极限为止，随后将腰部收回即可，如此反复锻炼十五次可促进康复。
3.捶打腰部取站立式，将两腿打开，两手握拳轮流捶打突出为止，力度控制在自己能接受的范围即可，反复进行五十次。
4.侧卧抬腿取侧卧式，一只手以手部支撑并伸向身前，另一只手放在身体侧方来保持身体的平衡，将两腿伸直，上方的腿向上伸直并向上抬起，反复十次之后换另一条腿重复上述运动。
5.压腹训练取跪立式，将两手放置在前方的桌子上，需注意桌子的高度要适中，然后将中间的腰腹位置努力向下压，达到极限后停留五秒后起身，反复进行十次。
6.飞燕式训练取俯卧式，将双手向后上方抬举，同时双腿伸直向上抬举，身体上半部随之向上抬起，保证身体两端全部脱离地面，如同燕子飞一样。
7.仰卧蹬车取仰卧式，将双手平放在地面以肘部支撑，双腿向上伸展做蹬车运动，于每日早晚进行。
以上就是促进腰间盘突出患者康复的运动方式，除此之外本文还为患者总结了康复锻炼“十字经”,这些方法既有效又简单。
康复锻炼“十字经”一、悬利用单杠及门框等物体进行悬垂锻炼，在运动时完全放松腰部以及下肢，让重量能够自然下垂，以便于实现牵拉的目的。
悬垂时的动作要保证缓慢而且轻柔，切记不可跳上跳下。
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另类健身法
腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。
腰椎训练动作
起身运动
上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
椎间盘患者必读
在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
一、急性期
1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
二、恢复期
恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。
3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心பைடு நூலகம்慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。
3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面
股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
腰椎间盘突出症的自我锻炼
4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。