学生营养搭配学习资料

学生营养搭配学习资料一、如何因地制宜制定食谱如何因地制宜制定食谱制定的食谱应该是提供各种食物名称和重量的带量食谱。

一般以周为单位编制，平均每天各种食物的摄入量达到“我国贫困农村地区各年龄段学生每天食物基本构成”（表1-1）。

如果是营养午餐食谱，要求以周为单位，平均每天午餐中各种食物的摄入量达到“农村学生营养午餐食物选择模式”（表1-2，表1-3）。

每日食物种类要包含粮谷类、蛋肉奶类、豆类、蔬菜及植物油。

选择多样的食物，既做到膳食结构合理，保证提供营养素种类齐全、含量充足，又要兼顾食物的色、香、味，做到易于消化，卫生安全。

学校应该每周向学生和家长公布带量食谱。

有条件的学校应公布食谱的每天平均能量和主要营养素摄入量，有利于家长根据在校就餐的营养特点，对家庭膳食进行合理的调整，适当弥补学校膳食供给的局限。

表1-1 我国贫困农村地区各年龄段学生每天食物基本构成及成本 11152、以豆腐作为大豆及其制品的代表，每40克豆腐相当于10克干黄豆。

3、以牛奶作为奶及奶制品的代表。

表1-2 农村学生营养午餐食物选择模式一表1-3 学生营养午餐各类食物选择（模式二）一、食谱制定原则1、不同年龄段学生食谱的主要区别是主食和炒菜的供给量不同。

2、四季食谱的主要区别是炒菜的种类和搭配不同。

建议各个季节选择易获得、价廉且营养丰富的蔬菜。

3、同年龄段儿童每天摄入的主食和蔬菜的量基本相同，各种食物的摄入量参照中国居民膳食指南（2007）和平衡膳食宝塔以及6—17岁116儿童膳食指南的推荐摄入量制定。

4、食谱在制定过程中考虑到当地居民的膳食习惯。

早餐一般1种主食（红豆包、馒头、花卷、芝麻烧饼、糖包等），1种粥（粥里边可以根据季节适当的加豆类、红枣或坚果等）、汤或牛奶（酸奶），1个小菜（建议不要使用凉菜）；午餐一般1~2种主食（馒头、米饭或面条），1~2个菜（馒头、米饭搭配2个菜，一荤一素；面条使用1个卤，里面荤素搭配，可加入蔬菜、豆类、豆制品及木耳等干货，可使其中所含菜的种类尽量多）；晚餐一般1~2种主食（馒头、米饭或面条，面条可以根据当地的饮食习惯将菜、肉与面条混煮），1~2个菜（建议荤素搭配，用以满足中小学生夜间能量需要），主食为馒头时加1种粥（粥里边可以根据季节适当的加豆类、红枣或坚果等）或牛奶（酸奶）；每个年龄段每周保证3~5个鸡蛋的摄入，2~5次奶的摄入，1次肝脏的摄入，4~5次豆类及其制品的摄入。

5、食谱在制定过程中使用《中国食物成分表·2004》分析每餐相关营养素，不同年龄段周平均能量基本能达到推荐摄入量（中国营养学会编著2000年版<中国居民膳食营养素参考摄入量>各年龄段摄入量）的90%，营养素周平均基本能够达到推荐摄入量的80%（钙除外）。

本地食物种类单一，动物性食物摄入量较少，尤其是鱼类的摄入较少，在食谱制定过程中通过增加豆类及其制品的摄入来补充钙和其他微量营养素，但是尽管如此，钙的周平均摄入量还是不能达到推荐摄入量的80%，只达到了50%~60%左右，因此有条件的家庭可以适当增加奶类及其制品的摄入满足钙的需要。

二、食谱的制定要点117为制定营养全面、均衡、适量、安全的食谱，每周食谱提供的食物种类应该比较丰富，食物的量应满足儿童少年生长发育的需要。

1、食物种类应多样（1）谷类及薯类蒸米饭时可以适当添加玉米、红薯、南瓜、红豆、杂豆、小米或者芝麻等，既可以丰富食物种类，也可以取得较好的蛋白质的互补作用。

煮粥时用大米、小米、高粱米为基础，根据当地经济和饮食习惯取材，添加红豆、绿豆、杂豆、葡萄干等，或蔬菜、肉末等。

煮面条或米粉时可以适当加些新鲜蔬菜。

（2）蔬菜夏季蔬菜品种比较丰富，可以选择当地的、价廉物美的绿色蔬菜。

冬季新鲜蔬菜较少时，可以每周提供两次以上的豆芽、胡萝卜、海带；适当选择绿色蔬菜与白菜、土豆等搭配。

适当多提供紫菜和虾皮等含钙丰富的食物。

虾皮不仅可以与紫菜、黄瓜等蔬菜搭配做汤，也可以用于某些炒菜的配料，如虾皮炒冬瓜、虾皮炒西葫芦、虾皮炒豆腐等，也可以和豆制品、鸡蛋混合做成馅类，用来包饺子、包子等。

（3）肉类根据当地的饮食习惯，每周可以提供一次动物肝脏（猪肝、羊肝、牛肝、鸡肝等）、一次鸡肉、一次牛羊肉、或者一次鱼虾等海产品，其余餐次以猪肉为主。

制作方法可以采用肉丝、肉丁、炖肉、炖排骨或丸子等多种形式。

（4）蛋类每天至少提供一个鸡蛋。

可以煮鸡蛋、煎鸡蛋或用蒸饭车蒸蛋羹，也可以做成鸡蛋炒其他蔬菜，如韭菜炒鸡蛋、西红柿炒鸡蛋、青椒炒鸡118蛋等，这样也可以将鸡蛋分到两餐中提供。

值得注意的是，鸡蛋汤很难保证没人吃到一个鸡蛋。

（5）豆类及坚果每天都应有不同品种的豆制品，比如豆腐、豆腐干、豆腐皮等。

或者在早餐中提供煮黄豆或豆浆、豆腐脑等豆制品。

每周可以给学生提供2~3次花生米，可在早餐中直接提供卤花生作为配菜，也用于宫保鸡丁的配料，或制成花生末夹在花卷中。

2、食物量要适宜不同年龄学生的生长发育、生理特点和运动量等不同，食物量也有所不同。

相同年龄段学生每天摄入的主食和蔬菜的量基本相同、食物种类差别不大。

每天不同食物的建议量参考“我国各年龄段学生每天食物基本构成”（表1-1），每天营养午餐中不同食物的摄入量达到“学生营养午餐各类食物的供给量”（表1-2和表1-3）。

食谱中的各种食物的重量通常按照食物的可食部计算。

在制定食谱的过程中，应考虑到食物成本问题，尽量选择营养价值高而价格便宜的食物，如豆类及豆制品和蛋类等。

三、制定食谱的营养要求营养均衡的膳食可以为中小学生提供适合生长发育需要的能量、蛋白质（尤其是优质蛋白质）、维生素和矿物质，同时含有比例适宜的脂肪和碳水化合物。

1、中小学生能量和营养素需要量6~17岁中小学生每天所需的能量在1600~2900千卡之间，不同年龄不同性别有一定差别。

这些能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质；其中来源于碳水化合物的能量应该占总能量的55%~60%，来自脂119肪的能量应该占总能量的25%~30%，而来自蛋白质的能量要占总能量的12%~15%。

需要强调的是，蛋白质中应该有一半以上是来源于肉、蛋、奶等动物性食物或大豆及其豆制品的优质蛋白，才能保证儿童少年的健康成长。

见表1-4和表1-5。

表1-4 我国6~17岁儿童少年膳食能量和宏量营养素每日参考摄入量摘自中国营养学会编著2000年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》岁儿童膳食维生素和矿物质每日参考摄入量表1-5 我国6~172、农村学生能量和营养素的摄入量不同年龄段农村学生全天营养餐、或营养午餐提供的能量和营养素分别见表1-6和表1-7。

有条件的学校，制定食谱时应采用食谱营养素分析软件计算营养素含量。

同一年龄段每天提供的能量差别不大，可以周为单位。

平均每天120营养素摄入量应达到建议量的80%以上，能量应在建议量的90%~100%之间。

表1-6 学生营养餐每日营养素摄入量表1-7 学生营养午餐营养素摄入标准值121二、从小培养健康的饮食行为从小培养健康的饮食行为儿童少年期是饮食行为形成的关键时期，健康的饮食行为不仅促进儿童少年健康生长发育，也将使他们受益一生。

（一）合理安排一日三餐一般情况下，早、中、晚餐的能量和营养素供给分别占全日总能量和推荐供给量的25%~30%、30%~40%、30%~40%为宜。

1、早餐早餐是孩子们一天中能量和营养素的重要来源，是上午学习和健康成长的重要保障。

营养均衡的早餐从食物的总量上应该为中小学生提供全天25%~30%的能量和营养素；从种类上说，营养早餐应该包括以下4类食物：谷类食物：如馒头、包子、豆包、面条、米粉、米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。

动物性食物：如鸡蛋（煮、蒸、炒均可）、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等、豆类及豆制品/奶及奶制品：豆腐、豆浆、豆腐脑、牛奶、酸奶等。

新鲜蔬菜、水果：如炒黄瓜/莴笋、西红柿、苹果、香蕉、桃等。

营养充足的早餐应该包含上述4类食物，如果包含3类食物为营养一般，2类及以下则说明这顿早餐营养较差。

一般情况下，在起床后20~30分钟左右，完成洗漱就可以吃早餐了。

2、午餐午餐是中小学生一天中主要的一顿饭，也应按照平衡膳食的原则来122安排。

一般说来，午餐要尽量做到吃饱一些，这样才能既补充上午的消耗，又保证有充沛的精力去完成下午的学习任务。

在有条件的地区，学校应该提供“营养午餐”。

吃营养午餐有利于纠正偏食、挑食，增强学生自理能力，增进老师和学生之间的感情，并能减少生病、促进身体健康成长；同学们也可把从学校学到的营养知识教给父母，有利于家庭其他人员营养水平的提高。

3、晚餐要根据当地学生的生长发育特点、作息时间和就餐时间合理安排晚餐，既要符合饮食规律，又能保证充足的营养素和能量供应。

如果有些学生晚餐就餐时间较早，孩子们晚饭后还要学习，那么充足的晚餐供应就更为重要了。

（二）合理选择零食零食是指正餐（早餐、午餐、晚餐）以外所吃的所有食物（或）饮料不包括水。

儿童少年正处于长身体的特殊时期，对能量和各种营养素的需要量比成年人相对要多，适当的零食可以补充一些营养素。

因此，有条件的学生可以在适宜时间适量吃一点健康的零食。

值得注意的是，零食的营养远不如正餐食物的营养均衡、全面，零食是不能代替正餐的。

吃零食应在两顿饭之间，不要正餐之前1小时内吃零食；睡前、看电视时也不要吃零食。

还要掌握吃零食的量，适可而止，不能过多，以免影响正餐的食欲和食量。

零食应该注意选择营养价值高、干净卫生的食品。

适宜选用的零食种类包括：坚果类：如花生、瓜子、核桃、榛子等。

水果：新鲜的苹果、香蕉、橙子、梨、葡萄等。

蔬菜：西红柿、黄瓜、甜薯/山药（蒸、煮或烤）、玉米等。

123饮品：鲜牛奶、绿豆汤、果蔬汁（100%果蔬汁）、酸奶（而不是乳酸饮料）等。

谷类制品：烧饼、面包、蛋糕、饼干等。

最好不选用的零食包括各种膨化食品（如薯片、薯条等），属于高盐、高脂、高能量食品。

各种街头小食品也不应该作为中小学生的零食，因为这些食品很可能存在食品安全隐患，危害中小学生身体健康。

（三）油炸食品要少吃炸油条（饼）时，由于加碱和高温作用，面中的营养素遭到破坏；而油在反复使用过程中，会产生有害物质。

有些油条加工过程中加入明矾，其中的铝容易在体内积蓄，如果长期食用，会损害身体健康。

不仅如此，经常吃油炸食物会使能量过剩，容易出现超重肥胖等慢性疾病。

因此，应少吃油炸食物。

我国农村很多中小学生经常吃方便面或干脆面，有些同学甚至将方便面当作正餐。

但多数方便面都是以油炸方式生产的，主要的营养成分是碳水化合物和脂肪，所提供的维生素、矿物质和膳食纤维很少，只吃方便面，不能满足他们的营养需要，同时，一袋方便面约5克左右的盐，一天内再食用其他食品，食盐的摄入量将会远远超过每天6克的建议量。

因此，应建议学生尽量少吃方便面。