肥胖者膳食原则

肥胖者膳食原则

《肥胖者膳食原则》

一、要求良好的膳食结构

1、以谷类为主，合理安排摄入各类食物，如糙米、面粉、米粉、黑米、糯米等；

2、多吃新鲜蔬菜，少食肉类，或食用肉类时宜适量搭配其它蔬菜；

3、每天摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪应兼顾均衡，碳水化合物摄入量占总能量的45%-60%，蛋白质摄入量应占总能量的10%-20%；

4、每天摄取足够的维生素、矿物质、氨基酸以及膳食纤维，特别是摄取充足的维生素A、维生素C、维生素E、叶酸等；

5、控制油脂摄入量，多吃新鲜蔬菜、水果，少吃动物油脂、植物油脂，尤其不宜油炸，更要慎用糖类；

6、每天均衡摄入热量，不宜超过生理需要量，长期摄取热量低于体内热量消耗量；

7、细嚼慢咽，注意饮食血液的流动，保持食欲健康，慢慢地就可以享受美食。

二、要求合理每日运动

1、每周至少保持四次以上的低强度运动，增强体质；

2、每次运动时间不宜短于30分钟；

3、以慢跑、散步、乒乓球、网球等形式来锻炼体育；

4、保持良好的身心状态，劳逸结合，有规律地运动，加强肌肉

锻炼；

5、自我意识调节，不要以“打败自己”为目标；

6、及时喝水补充水分，保持大量足够的热量消耗；

7、在每次运动后，应注意放松，保持身心的健康。

三、要求养成良好的生活习惯

1、保证充足的睡眠，减少早晚间的熬夜，每次睡眠时间不少于8小时；

2、不宜在紧张的工作或学习时进食，当身体出现疲劳、不适时，应暂时停止工作，休息歇息；

3、平时多饮水，每天分段喝水，每次200-300ml，不宜一次性喝水过多；

4、少量吃辛辣吃的食物，避免暴饮暴食；

5、戒烟戒酒，多吸收活力，少抽烟少喝酒；

6、养成有规律的生活作息习惯，加强室外活动；

7、生活中要保持良好的心理素质，心理健康的同时，身体也会更加健康。