重点高中体育特长生身体素质训练计划

重点高中体育特长生身体素质训练计划

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第一周

星期一

一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：

二、协调性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组三、耐力练习

2000米跑2组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30秒）

站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）

每组3次3组五、放松练习

星期二

一、准备活动

二、耐力练习

8000-10000米负重越野跑

三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量

肩负同伴半蹲起15次一组4组

肩负同伴坐蹲起12次一组4组

肩负同伴深蹲起10次一组4组

有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）

12次一组4组

蛙跳10次一组4组

收腹跳20次一组3组

纵跳（伸踝跳）30次一组3组

四、放松练习

星期三

一、准备活动

二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）

碎步接快速跑碎步5秒5次

碎步接转身快速跑碎步5秒5次

障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，

可采取多种方式通过）8组

折返跑5米折返跑5次折返4组

10米折返跑3次折返4组

5米、10米折返跑4组

跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力

慢跑2000米1组

四、速度耐力练习（间歇3分钟）

距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组

持续快速跑

300米3次

600米2次

900米2次

1000米1次

五、放松练习

星期四

一、准备活动

二、灵敏性练习（间歇30秒）

小步跑10米接加速跑3组

高抬腿10米接加速跑3组

后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）

5组

上坡跑全速30-50米6组

三、臂部力量练习（间歇1分钟）

窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组

持续60次一组1组

斜上推举10-25次一组4组

每次练习完成后做加速跑

四、腰部力量练习（间歇1分半）

负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑

五、放松练习

星期五

二、灵敏性练习

高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习

3000米1组

四、速度练习

30米6组

40米5组

50米4组

60米3组

80米2组

150米2组

单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组

80米蛙跳

（间歇30秒）

五、放松练习

星期六

二、耐力跑

定时跑30分钟

实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习

调整状态

第二周

星期一

一、准备活动

二、耐力练习

越野跑40分钟

三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）

站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组

前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组

动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）

反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）

四、放松练习

星期二

一、准备活动

二、灵敏性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组三、腿部力量练习

肩负同伴半蹲起15次一组4组

肩负同伴坐蹲起12次一组4组

肩负同伴深蹲起10次一组4组

负重杠铃行进间弓步10次一组4组

每次间歇3分钟

每次练习完做20米快速跑

负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10次一组4组

负重半蹲跳10次一组4组

负重纵跳20次一组4组

每次间歇30秒每种练习间歇3分钟

四、放松练习

星期三

一、准备活动

二、调整练习

实心球练习（前抛、后抛）

三、速度耐力练习

100米+300米+500米为一组3组

每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟

300米4组