斯巴达300勇士体能训练方法

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特种兵训练方法

特种兵训练方法特种兵训练方法特种部队体能训练方案一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。

引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。

或单脚跳格子。

四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。

如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、体能训练方案(一)3000米跑(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。

头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。

爆发式发力，收腹成坐姿。

训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。

左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

体能训练动作

体能训练动作
体能训练动作是指通过一系列特定的运动动作和训练方式来提高身体的耐力、力量、速度、灵敏度和柔韧度等身体素质的训练方法。

以下是几种常见的体能训练动作：
1. 平板支撑：双手撑地，保持身体呈直线的姿势，训练核心稳定性和肩背力量。

2. 引体向上：双手握住高位横杠，用背部和上臂肌肉使身体上抬，训练背肌、肩部和手臂力量。

3. 俯卧撑：面朝地面，双手与肩同宽，用胸肌和手臂肌肉将身体推起再放下，训练胸部和上肢肌肉力量。

4. Burpee跳：从站立姿势下蹲置地，用手支撑体重，将双脚
向后蹬出进入俯卧撑姿势，再快速将腿蹬回原位并跳起，训练全身力量和爆发力。

5. 哑铃深蹲：双手握住哑铃，放在肩上，脚稍微分开与肩同宽，身体下蹲至大腿平行于地面，再慢慢回起立的姿势，训练下肢肌肉力量。

6. 倒立挺身：面朝墙壁，双脚搭在墙上，双手撑地使身体垂直倒立，训练核心稳定性和肩背力量。

7. 跳绳：手持绳子，双脚轮番跳起使绳子通过身体底下，训练心肺耐力和全身协调性。

8. 冲刺训练：全力冲刺一段距离，然后缓慢恢复，反复进行，训练心肺耐力和爆发力。

9. 简易侧平衡：单脚站立，将另一条腿抬起稍微向侧面伸展，保持平衡，然后换另一条腿进行同样的动作，训练平衡能力和腿部肌肉力量。

10. 抱膝跳：双腿弯曲抱膝，然后用力跳起，再回到原位，反复进行，训练腿部肌肉力量和爆发力。

军人体能训练讲座ppt课件

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负重类
• (六)负重伸小腿 • (七)内收大腿 • (八)屈小腿（俯卧） • (九)负重蹬台阶 • (十)负重抬大腿 • (十一)肩负同伴深蹲起 • (十二)负重蹲跳
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跳跃类
• (十二)负重蹲跳 • (十三)弓箭步跳 • (十四)连续快跳或跳台阶 • (十五)多级跳或蛙跳
• (十八)双人提踵 • (二十)负重提踵
2018315internationalpowerliftingfederationipf国际力量举重联合会benchpresssquatdeadlift德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练10德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练11德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练12俯卧撑仰卧起坐训练13单双杠训练14负重越野15中国人民解放军通用体能标准16形态力量速度耐力17预备役的考核标准20岁以下为例530米乘2蛇形跑17秒60体能的训练方法速度力量耐力基本方法
• 狭义上“运动员的体能水平主要通过运动素质表现出来”。 • “运动员的体能水平集中表现于力量、速度、耐力三种基本运动素质及
三种之间的各种组合运动素质的发展水平，人体的形态及机能状态是决定其运动素质水平的基础条件”。
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战争贯穿人类历史，战争决定人类历史
• 战争促进了人类体能训练的发展 • 体能是战争失败的关键要素之一
代偿性动作损伤
动作不灵活和不稳定，动作不对称，和代偿性动作，不仅是影响技术动作的效益，更是运动损伤和能量浪费的根源。
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2020/1/8
慢性损伤的主要原因 Reason of Injury
正常位置
髌骨外移过度外移
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Non-Contact ACL Tear
非接触式前十字韧带撕裂

体能训练方法5部曲

体能训练方法5部曲   体能训练在部队中是比较常见的，主要可以增强人们的体格，以锻炼身体为主要目的。

体能训练的方法是多方面的，不仅仅要从力量方面训练，在平衡以及柔韧度等方面也需要特别训练。

   ★1.耐力训练   一般耐力训练主要有长跑和负重越野。

长跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。

而负重越野男子一般负重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。

时间差不多每次一到两天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。

最好是一周来一次或者两周一次。

如果这两项不行的话，也可以参加游泳或者室内自行车来代替。

 ★  2.力量训练   力量训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。

上肢力量一般做俯卧撑或引体向上解决，8个一组一共6组。

下肢的话可以蛙跳，鸭子步等等简单方式，大概30米一组，五组为一次，中间最好不要休息。

另外腰腹的话锻炼方式较多，可以仰卧起坐，还有一些器械练习。

  ★ 3. 平衡训练   平衡训练的话想对比较简单，可以单脚平衡或者动态平衡，脚站立完成前仰后俯动作多次，动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

★   4.柔韧训练   柔韧训练可以压腿，下腰这些，主要是拉伸身体部位上的各种经脉，使经脉舒畅这样就能达到锻炼的效果了。

器械的话可以选择单杠悬锤。

★   5.弹跳训练   弹跳训练是全身体能的综合体现，所以弹跳力也是很重要的，所以我们不可以认为提高弹跳就每天跳就行了，它包含了许多方面的训练，包括各种部位的韧带，肌肉，等等。

篮球体能训练动作

篮球体能训练动作
篮球是一项需要良好体能支持的竞技运动，而体能训练又是提高篮球运动员整
体素质的关键。

以下是一些常见的篮球体能训练动作，通过持续练习这些动作可以显著提升篮球运动员的爆发力、耐力和灵活性。

1. 弹跳训练
•单脚弹跳：站立，单脚踏实地，然后尽可能快地用力跳起，保持姿势，再以同样方式落地。

•深蹲跳：站立，双腿肩宽站立，深蹲后用力跳跃，尽可能高跳起，尽量稳定地着地。

2. 爆发力训练
•冲刺练习：从静止开始，突然加速冲刺至最大速度，然后尽快减速停下。

•弹跳传球：站在固定位置，持篮球用力地地向前弹跳，同时传球给站在前方的队友。

3. 灵活性训练
•伸展操：进行全身伸展操，包括颈部、肩膀、腰部、腿部等多部位的伸展。

•篮球健身操：将篮球与有氧操结合，通过传球、带球等动作进行全身的锻炼。

4. 耐力训练
•篮球持续奔跑：模拟比赛中的持续奔跑，包括前后移动、侧移、转身等多种动作。

•全场快跑：全场快跑，保持持续高强度，提高心肺功能。

5. 平衡感训练
•单脚平衡：单脚站立，保持平衡，尽量避免倾斜或摇摆。

•篮球平衡训练：在进行传球、运球等动作时，保持身体平衡，提高动作的准确性。

持续进行这些篮球体能训练动作，能够有效锻炼篮球运动员的各项身体素质，
提高赛场上的表现水平。

同时，合理的训练计划和科学的饮食搭配也是密不可分的，只有综合考虑，才能取得最佳训练效果。

斯巴达勇士的增肌训练方法

斯巴达勇⼠的增肌训练⽅法说到斯巴达式健⾝，就不得不提及电影《斯巴达300勇⼠》，这部电影描述了⼈类史上最残酷的战争：温泉关之战。

影⽚讲述了斯巴达300勇⼠在国王列奥尼达斯(杰拉德·巴特勒饰演)的带领下英勇抵御侵略军的侵犯，最后在叛徒的⼲扰下全军覆没的悲惨结局。

斯巴达300勇⼠虽然牺牲了，但是英勇卫国的精神值得⼈们赞扬。

今天⼩编将斯巴达勇⼠的健⾝⽅法推荐给⼤家，希望能帮助想要增肥和增肌的瘦⼦健⾝。

第⼀组：跳跃深蹲主要训练部位：⼤腿，腰部。

辅助训练部位：⼩腿，臀部，腹部。

训练⽅法：练习者站⽴，双⼿贴⽿抱头，缓慢蹲下做深蹲动作，再跳起，然后再深蹲。

根据想要锻炼的不同级别重复动作。

级别总共次数次数组数初级20102中级40202⾼级50252终极150256第⼆组：三头肌撑体主要训练部位：三头肌。

辅助训练部位：胸肌，肩膀，核⼼。

训练动作：1、需要⼀把椅⼦或沙发，准备运动时⼈背对椅⼦或沙发半蹲，臀部离地的⾼度与椅⼦或沙发等⾼或略低，⼿背在⾝后，笔直撑在沙发或椅⼦上。

2、两⼿肘部弯曲，保持脚、⼩腿和上半⾝不动，⼤腿和臀部向下蹲，然后恢复到半蹲状态，再重复向下蹲。

3、根据⾃⼰锻炼的级别，重复动作。

级别总共次数次数组数初级20102中级40104⾼级50252终极1501510第三组：俯卧撑主要训练部位：胸肌，三头肌。

辅助训练部位：肩膀，腰部，腹部，腿。

训练⽅法：1、双⼿⽀撑⾝体，双臂垂直于地⾯，两腿向⾝体后⽅伸展，依靠双⼿和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖⼦、后背、臀部以及双腿在⼀条直线上，动作重点：全⾝挺直，平起平落。

2、两个肘部向⾝体外侧弯曲，⾝体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持⾝体在⼀条直线上，持续⼀秒钟，然后恢复原状。

3、根据⾃⼰的锻炼级别重复动作。

级别总共次数次数组数初级2054中级40202⾼级50252终极1501510第四组：仰卧起坐、卷腹主要训练部位：腹部，侧腹部辅助训练部位：腰部，前腿部训练动作：1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛⾻、两肩均与地⾯完全贴合，⼿臂屈肘，两⼿托在头下，⼿肘尽量往地⾯下压，充分打开胸廓。

斯巴达300勇士体能训练方法

今年，Frank Miller的电影《斯巴达300勇士》剧组为了使演员和工作人员获得强健的身体，采用了一些独特的训练方法，它们引起了大众的关注。

演员们是在Gym Jones进行训练的，这个训练馆以功能性力量和体能训练为最大特色。

训练强调高强度，高次数，以及传统的杠铃和哑铃之外的多种阻力器械的使用。

Gym Jones方面说：“我们的训练着重于相对强度、力量耐力和耐力，因为我们是这些领域里的专家。

”斯巴达300勇士训练的概念在于，完成300次动作，测时间。

我今天在健身房里尝试了一下自己设计的斯巴达300勇士训练计划。

它与原始版本的斯巴达300勇士训练计划并不相同（见文末），但这并不重要。

自编计划是非常有趣的！Gubernatrix的斯巴达300勇士训练计划25次重锤下拉50次硬拉，40公斤50次俯卧撑（不负重）50次深蹲，40公斤50次仰卧起坐（不负重）50次单臂哑铃挺举，使用10公斤的哑铃，左右臂交替进行（你也可以使用杠铃）25次双杠臂屈伸（不负重）原始版本的斯巴达300勇士训练计划中使用的重物是60公斤（135磅），对象是体重90公斤的男子，因此我使用的是40公斤的重物。

你可以使用适合自己的重量。

显然这不是一种极限力量训练，因此，使用的重量既要有挑战性，又不能达到最大值，否则你无法一口气做完，达不到体能训练的目的。

这种训练的关键是不中断，并且始终保持动作标准。

为什么要这样训练？这种训练的主要价值是一口气练完全身。

你可以借此训练你的CV系统、力量、耐力、爆发力、敏捷性和柔韧性。

你将会使用到每一个肌群，同时对中枢神经系统进行很好的锻炼。

原始版本的斯巴达300勇士训练计划25次引体向上50次硬拉，135磅50次俯卧撑50次跳箱，使用24英寸高的木箱50次Floor Wiper，135磅50次壶铃挺举，36磅25次引体向上总次数为300。

篮球体能训练方法

篮球体能训练方法篮球体能训练方法介绍1. 弹力棍深蹲跳：加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前採深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖用力向前跳出，越远越好，落地时同採深蹲姿势落地向后跳回每组动作进行1分钟2. 平衡球单脚髋伸：核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的衝撞，球员的身体稳定性举足轻重。

面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上双脚膝盖弯曲，将一隻脚悬空，以臀部力量挺起专注于臀部出力，让屁股离地、下沉若欲增加强度，可将悬空脚伸直每组动作进行1分钟3. 平衡铃俯卧撑：核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替以手脚换边交替进行每组动作进行1分钟4. 药球砸跳：垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。

身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度每组动作进行1分钟5. 阻力衝刺跑：加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。

而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一併同时训练。

将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站以最快速度衝刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次6. 横向单脚跳：侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖每组动作进行1分钟7. 药球掷追：除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

军队体能训练PPT课件

引自《斯巴达300勇士》
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2019/8/ 10
体能是模糊的是有倾向性的（在力量、速度、耐
力之间有所偏重）
The International Weightlifting Federation (IWF)国际举重联合会(IWF)成立于1905年，是最古老的国际体育联合会，全球有188会员协会，是国际奥林匹克委员会(IOC)成员协会，夏季奥林匹克协会国际联合会(ASOIF)成员，1896年第一届现代奥运会就有举重比赛。
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跳跃类
• (十二)负重蹲跳 • (十三)弓箭步跳 • (十四)连续快跳或跳台阶 • (十五)多级跳或蛙跳
• (十八)双人提踵 • (二十)负重提踵
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平衡训练也是核心力量训练
• 平衡训练
• ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
• 燕式平衡，睁眼与闭眼，负重
• ②动态平衡：选择一离地窄坎，
还有少数用physical stamina、 •
physical strength、
physical power来表述体能。
广义上“体能包括形态、机能及素质三个方面”。
第一，身体形态：
指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长度、宽度和充实度等外部形态特征，以及心脏的大小、肌肉的横截面等内部形态特征；
军队基础体能讲座
李广文副教授
四个个方面
• 体能与体能训练 • 体能训练渊源 • 体能的训练基本方法 • 体能训练的风险（预防运动伤病）
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什么是体能与体能训练
结构目前，国内外关于“体能” •
这个运动科学的专业术语仍没 •
有一个较为清晰、确切的概念和逻辑结构的表述，对体能概
•

徒步或越野都需要加强这些部位的锻炼（越野技巧干货分享！）

徒步或越野都需要加强这些部位的锻炼（越野技巧干货分享！）从路跑暂时转移到越野为重点，训练计划有所不同，因为山地赛道与平路赛道对身体的要求区别很大。

无论是徒步或是越野，大叔都建议做好以下专项力量锻炼：上肢力量锻炼这是越野与路跑的明显区别，越野跑对上肢对双臂力量要求高，因为你在山上免不了要运用双手双臂频繁地做攀爬或平衡的相关动作。

树木、巨石、台阶、栏杆等常见地物，你都有可能在越野过程中要攀附借力；下坡速降的时候更有可能要通过双手双臂接触树木或巨石等达到保持平衡和控制速度的目的。

如果你习惯使用登山杖的话，那更要结合登山杖进行野外实地使用练习。

俯卧撑是比较简单有效的上肢力量练习，强度再大一点可以尝试做双手支撑全身再屈肘和直起的垂直练习（后者需要借助两侧高出平面或健身器材）。

核心肌肉锻炼特别加强腹部和腰部肌肉锻炼，因为腹部和腰部这个身体核心位置在越野中起到最重要的稳定和支撑作用。

越野跑是上身和下肢都要充分调动的全方位高强度运动，身体上下两大部分的动作协调和稳定，很大程度上取决于腹部背部核心位置的强大。

经典的平板支撑是练习腰腹部肌肉的好办法，当然也建议更多的花式平板支撑练习，以尽量增加对腰腹部肌肉的强度刺激，让腰腹部在比赛前进入比较好的耐受力高的状态。

臀部肌肉加强臀部肌肉在爬坡的艰苦过程中应该发挥最重要作用，爬坡不应该过分依赖大腿和小腿肌肉，否则大小腿肌肉很容易过度疲劳造成乏力甚至抽筋。

越野跑更强调身体各个肌肉群组形成合力，避免某一肌肉群组输出过多而首先崩溃，变成木桶效应里的最短板，那样的话你就跑不远跑不好了。

爬坡要更多地运用臀部这个强大发动机的力量，爬坡过程同样努力做到翘臀挺胸、双脚尽量全掌着地之后再由下肢和臀部整体发力提升身体，这样就尽可能地减少大腿前侧和小腿后侧肌肉的压力。

臀部发力而不是腿部发力，你的爬升效果和效率也更好。

模拟比赛爬坡的专项力量练习是最有效的，平常训练多爬坡、多爬楼梯，特别要根据目标比赛的爬升难度设置训练强度，训练中就要达到甚至超出比赛爬升难度，因此，平常的爬坡爬楼梯训练要注意不间断和长时间。

体能训练手段和方法

体能训练手段和方法一、跑步。

跑步可是体能训练的基础项目呢。

要是想提升耐力，那长距离慢跑就超棒。

你就找个环境好点的地方，像公园啥的，慢慢跑起来。

别一开始就追求速度，就跟散步似的，但是步伐频率稍微快点，能坚持跑个半小时到一小时，那耐力肯定慢慢就上去啦。

要是想练爆发力，那就来短距离冲刺跑。

找个几十米的距离，卯足了劲冲出去，就像后面有小怪兽追你一样。

每次跑个几组，中间休息一会儿，可带劲了。

二、俯卧撑。

这可是锻炼上肢力量的经典动作。

要是觉得标准俯卧撑太难，咱可以先从跪姿俯卧撑开始。

膝盖跪在地上，这样做起来就轻松一些。

双手撑地，跟肩同宽或者稍微宽一点，然后慢慢往下压，感觉胸肌和手臂都在用力。

要是想增加难度，那就做标准的，甚至可以把脚抬高一点，哇，那感觉，手臂和胸肌会超级酸爽。

每天做个几组，每组根据自己的能力来定个数，慢慢地你就会发现上肢力量变强啦。

三、深蹲。

深蹲对腿部力量的提升很有帮助哦。

双脚分开与肩同宽或者略宽一点，然后慢慢下蹲，就像你要坐在椅子上一样，但是别真的坐下去哈。

屁股往后撅，膝盖不要超过脚尖，这样能保护膝盖呢。

如果想让效果更好，可以拿着个哑铃或者水瓶增加点重量。

做深蹲的时候，你会感觉腿部的肌肉在燃烧，不过坚持下来，以后爬楼梯都轻松得很。

四、跳绳。

跳绳可有趣啦。

它能锻炼到全身呢。

你可以双脚同时跳，也可以单脚交替跳。

速度也可以自己控制，要是想练协调性和节奏感，就跳得快一点，像小兔子一样蹦跶。

要是刚开始不太熟练，就慢慢跳，先把动作做标准。

每天跳个几百下，分几组来跳，既能提升体能，还能让你感觉自己充满活力。

五、仰卧起坐。

仰卧起坐主要是锻炼腹部力量的。

平躺在地上，膝盖弯曲，双手抱头或者放在耳朵旁边。

然后利用腹部的力量把上半身抬起来。

注意不要用手臂用力拉脑袋哦，不然会伤到脖子的。

这个动作可以分组做，每组做个十几个或者二十几个，根据自己的情况来定。

坚持做一段时间，小肚腩可能就慢慢消失啦，还能让你有个结实的腹部呢。

斯巴达勇士赛儿童赛障碍项目介绍

斯巴达勇士赛儿童赛障碍项目介绍Touching the ground during the challenge.失败惩罚/Failure XXX：5个波比跳5 XXX介绍完毕，现在我们来对这篇文章进行格式修正和改写。

蒲公英勇士儿童赛障碍项目介绍障碍1：翻越高栏规则：所有参赛选手在检录区翻越高栏之后，进入集结区等待出发。

失败判定：无法通过障碍物。

惩罚规则：取消参赛资格。

障碍2：跨跃屋脊规则：小勇士需要面向网状障碍物，从障碍物的起始端翻越到另一端，障碍高度3米。

失败判定：不能或无法翻过障碍。

失败惩罚：10个波比跳。

障碍3：翻越屋顶规则：不借助任何道具翻越高度1.2米的木质墙体，女孩子可以使用底座辅助。

失败判定：无法翻越障碍。

失败惩罚：10个波比跳。

障碍4：独木桥规则：不借助任何道具从独木桥上通过，不可以中途落地。

失败判定：中途触地。

失败惩罚：5个波比跳。

以上就是蒲公英勇士儿童赛的四个障碍项目介绍。

让我们一起期待小勇士们在比赛中的精彩表现吧！XXX.失败判定/Failure modes:无法完成障碍。

XXX.失败惩罚/Failure XXX：10个波比跳10 XXX在这项赛事中，小勇士需要通过一系列障碍物来测试他们的体能和勇气。

其中障碍5是俄尔普斯之禁，小勇士需要在10米到20米长的绳网下爬行通过，允许翻滚。

障碍6是三阶穿越，由三部分组成，小勇士需要翻过第一面墙，钻过第二面墙，从第三座墙中间穿过。

障碍7是金苹果的守护，小勇士需要借助绳子攀爬到3.6米高处敲响铃铛。

障碍8是牵索越坡，小勇士需要攀爬并翻过高度2米的墙体障碍物，且不允许使用支撑物。

每个障碍都有失败判定和失败惩罚，包括10个波比跳和10个burpees。

Obstacle 1: Wall ClimbRule: XXX.Failure modes: Unable to get up and over the wall.XXX: 10 XXX.Obstacle 9: Caterpillar CrawlRule: Crawl through under the net。

健身计划：要练就练成勇士身材

健身计划：要练就练成勇士身材
虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。

这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。

片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人。

结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。

如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

■推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。

双手交叉互抱于胸前。

利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。

动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。

爱美的男人们要。

花式体能训练，让你练出玩的感觉！

花式体能训练，让你练出玩的感觉！花式体能训练，让你练出玩的感觉！⼀说起体能训练，⼤家可能马上联想到⽆聊的体育课……其实体能训练也可以很有趣，变出很多花样。

下⾯跟着叔贵，来⼀次「室内斯巴达挑战」吧～今天的体能训练项⽬，是我根据斯巴达挑战赛的关卡设计的针对性训练，完全可以在家或健⾝房尝试。

如果你想参与却没敢报名，可以通过这个训练感受⼀下；当然如果你马上要参赛，也可以提前练练⾝⼿。

1. 熊爬：体能训练热⾝这个动作看起来简单，其实并不容易。

你可以观察我的动作细节，我来给你放⼤⼀下啊。

你可以从上图看到，我的整个背部在「爬⾏」过程中是完完全全保持⽔平的。

还有我的⼿臂，是在使⽤肱三头肌做为主动发⼒，⽽不是简简单单弯曲⼿臂向前“刨”着⾛的。

如果你能够很好地掌握这个动作，那么作为普通体能训练的热⾝，有这⼀个动作真的⾜够了。

2. ⼗字交叉⾛：勤练少崴脚经常有⼀些朋友问我，经常崴脚怎么办？做这个动作就可以。

你可以从上图看到，我围绕着⼀个⽑⼱在做⾮常夸张的「跳」。

假如摄像机做了俯拍，我的头部应该是和⽑⼱在⼀条垂直线上的。

⽽且回忆⼀下这种动作是不是⾮常像你在崴脚前出现的样⼦？重复做这个动作不仅可以提⾼⾝体的灵活度，还能够强化脚踝，减少⾝体不稳定的情况出现。

3. ⼗字并腿跳：激活核⼼在防⽌崴脚的动作结束之后，我们需要⼀个能够激活核⼼⽽且有延续性的动作。

你可以尝试继续进⾏并腿跳，其原理跟交叉⾛⼀样，你的头部应该始终跟⽑⼱在同⼀条垂线上。

4. 哑铃负重⾛：兼顾上肢及握⼒的松祚这是⼀个能够兼顾上肢以及握⼒的动作。

哑铃选择标准就是「标准⼆头弯举」能做 5 个的重量，胳膊弯曲同时将两个哑铃「怼」在⼀起，上肢绷紧，开始⾏⾛。

5. Burpee：史上最可怕的燃脂体能训练动作观察我的动作，其实并不是⾮常简单的：“跳起来，落下去，趴下了，再起来”。

特别是你在俯⾝到跳起的这个过程⾥，胸部虽然贴地了，但同时要保证整个⾝体是紧绷不松弛的，不然发⼒的「点」就会从腰的那个部位断掉。

斯巴达勇士赛训练计划

斯巴达勇士赛训练计划工作目标1.提升体能与耐力针对斯巴达勇士赛的需求，首要目标是提升参赛者的体能与耐力。

计划通过系统的高强度间歇训练（HIIT）和长距离跑来增强心肺功能，以及通过力量训练来提升肌肉耐力。

每个小点训练时长为1小时，每周进行三次，持续时间为比赛前的三个月。

2.技巧训练斯巴达勇士赛不仅仅是体能的考验，更是技巧的挑战。

我们将针对性地进行障碍赛技巧训练，包括但不限于攀爬、翻越、拖拽等，以确保参赛者在比赛中能够顺利克服各种障碍。

技巧训练每次进行45分钟，每周两次。

3.心理素质培养面对高强度的比赛，参赛者的心理素质同样重要。

计划通过模拟比赛环境进行心理训练，提升参赛者的抗压能力和决策能力。

心理训练每次进行30分钟，每周一次。

工作任务1.制定个性化训练计划根据参赛者的体能、经验和目标，制定个性化的训练计划。

这将包括详细的训练项目、强度、频率和时长。

训练计划需在比赛前三周完成，以确保参赛者有足够的时间适应和调整。

2.组织实地训练组织参赛者在实际比赛场地进行模拟训练，以适应比赛的环境和氛围。

实地训练每周进行一次，时长为2小时。

3.跟踪与评估对参赛者的训练效果进行跟踪与评估，及时调整训练计划以适应参赛者的进步和变化。

评估将包括体能测试、技巧熟练度和心理素质评估。

每两周进行一次全面评估，并根据结果调整训练计划。

请注意，以上计划是示例性的，实际应用时应根据参赛者的具体情况进行调整。

任务措施1.建立专业教练团队为了确保训练的高效性和专业性，需要建立一支由经验丰富的教练组成的团队。

这些教练应该具备专业的体育背景和心理辅导经验，能够为参赛者提供全方位的训练和支持。

2.引入先进训练设备利用先进的训练设备，如VR模拟器、力量训练机等，以提高训练的效果和安全性。

设备的引入需要经过详细的市场调研和评估，确保其符合训练需求。

3.开展培训工作坊定期举办培训工作坊，邀请专业的斯巴达勇士赛选手和教练前来分享经验和技巧。

这将有助于提升参赛者的技能水平，并为教练团队提供最新的训练理念。

斯巴达式俯卧撑怎么做

斯巴达式俯卧撑怎么做现在的很多男性朋友都会比较在乎自己的身材，尤其是腹肌的锻炼。

不仅是为了让自己的身体健康状况更加的好，更重要的是为了吸引女孩子的目光。

要知道现在的很多女孩子对于男性身材的要求也是非常高的，腹肌的锻炼有很多的方法，但是最受大家喜欢的是俯卧撑锻炼法。

那么斯巴达式俯卧撑该怎么做呢?一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

双脚趾着地，双手双脚平行。

头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

斯巴达俯卧撑对很多男性朋友来说是一个比较好的有效的腹肌锻炼法。

现在的人们特别的追求健身，不管目的是什么，对身体总是有很大好处的。

除了介绍的这种锻炼方法外还有其他的，总之健身的过程是需要一段时间的，大家一定要持之以恒哦。

体能训练方法

体能训练方法体能训练是提高身体各项能力的重要方式。

无论是运动爱好者还是专业运动员，通过科学的体能训练方法能够提高身体各项素质，包括耐力、力量、速度、灵敏度等。

以下是几种常见的体能训练方法：有氧训练有氧训练是指通过长时间、中低强度的运动来提高心肺功能。

常见的有氧训练包括跑步、骑行、游泳等。

有氧训练可以增强心肺功能，提高耐力水平，有助于减少脂肪，改善心血管健康。

肌肉力量训练肌肉力量训练是通过负重训练来增强肌肉力量。

常见的肌肉力量训练包括举重、引体向上、深蹲等动作。

肌肉力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，增强身体稳定性。

爆发力训练爆发力训练是提高肌肉爆发力的训练方法。

通过快速、强烈的运动，训练肌肉迅速输出力量的能力。

常见的爆发力训练包括跳跃、冲刺、跳台等。

爆发力训练可以提高肌肉爆发力和速度，对于需要迅速反应的体育项目尤为重要。

灵敏度训练灵敏度训练是提高神经系统对外界刺激快速反应的训练方法。

通过各种手眼协调、平衡性训练，提高身体的灵敏度和反应速度。

常见的灵敏度训练包括抓球、倒立、交互运动等。

灵敏度训练可以提高运动员在比赛中的反应速度和准确性。

休息和恢复在进行体能训练时，充分的休息和恢复同样至关重要。

适当的休息可以帮助肌肉修复和生长，避免过度训练引起的伤害。

在训练中要合理安排休息时间，保证充足睡眠，并可以进行按摩、瑜伽等恢复性训练。

通过科学的体能训练方法，可以全面提升身体各项素质，提高运动表现，减少运动损伤。

在进行体能训练时，一定要根据个人实际情况和目标制定合理的训练计划，坚持训练并保持耐心，相信身体素质会得到显著提升。

如何练出像斯巴达壮士的壮硕身材？让这些战士告诉你！

如何练出像斯巴达壮士的壮硕身材？让这些战士告诉你！还记得2006年的经典电影《300壮士：斯巴达逆袭》吗？在这部电影中，许多壮士全都是裸著上身上战场作战，他们的身材不仅有性感的人鱼线、壮硕的六块肌还有像战士般的完美倒三角身形，而在之后又推出了《300壮士：帝国掘起》这部续集，这两部电影让许多人的视觉带来无比的冲击震撼，然而这些素人演员们的身材是如何训练出来的呢？让我们一探究竟。

电影——斯巴达300壮士©popsugar让这些电影里面的演员呈现完美体态的就是这位来自美国知名的马克（Mark Twight）健身教练，马克不仅是一位健身教练，同时也是健身中心Gym Jones的创办人，平时更要训练美国大兵的体能以及体态，他也曾经协助过电影《超人：钢铁英雄》的主角训练体态。

然而，300壮士的演员们接受训练的过程就像是电影精神一样，不只是要进行精密的训练以及饮食严格的控管，更还要有像斯巴达战士般的意志才能完成。

Mark Twight ©bodybuilding一般来说，拍摄电影要进行体态训练时，都会有专属的健身房来进行锻炼，但是，这些斯巴达战士们并没有在专属的健身房进行训练，而是在荒凉的户外直接由电影团队搭设场地来进行集体训练，因为第二集的拍摄场地不是在美国，同时还要面对世界各地来的临时演员以及语言不通的问题，对马克来说也是相当大的挑战。

在训练过程中，全部采用自由重量器材来训练，像是有：壶铃、杠铃、哑铃等来进行训练，饰演斯巴达国王的杰拉德·巴特勒（Gerard Butler）回想起在训练过程中第一次听到马克教练用胖子这个词来形容他，而像这样的言语 ... 和精密的训练以及饮食控管情况下，让所有演员真正的从平凡人变成像电影中的样子了！在带领40人的团体训练中，马克教练制定了几组训练方式，像是有：波比操、伏地挺身、哑铃肩推、壶铃摆动、壶铃持式跨蹲等等，当然，传统的杠铃训练也绝对不会少，像是：杠铃蹲举、杠铃弯腿举等，能完成这些精密的训练，才能成为斯巴达。

身体素质训练方法

长跑的身体素质训练之巴公井开创作长跑项目是属于极限强度工作项目.生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量.长跑技术要求人的躯干稍前倾, 但不能垂头弯腰.两臂应弯曲在体侧做前后摆动.由此可见, 长跑技术要求特别高, 是一项要求全身配合, 反应快, 灵活性高, 强度年夜的激烈运动项目.我在平时的训练中主要从以下几个方面入手.一、发展迸发力练习迸发力由两个有机组成部份确定, 即速度与力量.因此, 可采纳以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳.二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度, 肌肉韧带的伸展能力.它在长跑运动中具有重要意义, 尤其是对增年夜运带动的步幅有着十分重要的作用, 因此, 我在训练中通常采纳以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、正面以及外摆内合四个方面）, 盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习.三、举措速度的训练这个环节是长跑训练的关键, 我通常采纳的方法是辅助练习法、重复法、角逐法和游戏法.其中角逐法是进行速度训练经常使用的方法, 由于速度练习时间短, 经常使用角逐法, 能使运带动情绪高涨, 暗示出最年夜速度.和角逐法作用一样, 可以激发运带动高涨的情绪, 同时, 由于游戏过程中能引起各种举措变动, 还可以防止因经常安插暗示最年夜速度的练习而引起的“速度障碍”的形式.身体训练是田径运动训练中最重要的组成部份之一, 其目的是为了发展运带动的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质.运动成果的提高, 归根究竟取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善.而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接增进掌握专项技术和提高专项成果的身体素质.所以, 提高专项身体训练水平是长跑运带动提高专项运动成果的基本途径.长跑运带动专项身体训练的内容主要包括长跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练. 四、力量训练的内容和方法长跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目.例如, 起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强年夜的迸发力和起动力.这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最年夜力量.有关研究标明, 长跑运带动在积极加速阶段, 下肢伸肌的蹬伸力到达460～800公斤.运带动在运动过程中肌肉所暗示出来的最年夜力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成果.在长跑力量训练中, 必需处置好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的年夜小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系. 五、速度训练的内容和方法长跑速度分为反应速度、举措速度和位移速度三年夜类. 反应速度是运带动对外界安慰（声、光、触）快速应答的能力, 即做出反应的潜伏时间.其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定.反应速度除受遗传因素影响外, 也受外界安慰的强度、注意力集中的强度的影响. 举措速度是运带动快速完成举措的能力. 长跑的位移速度是指跑进时的水平速度, 也称绝对速度. （一）发展反应速度和举措速度的训练方法 1各种球类运动, 例如足、篮、排球等； 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 4最快速度的摆臂练习, 继续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑, 继续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑, 距离30～40米； 7快速后蹬跑, 完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑, 完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑, 完成距离30～60米（计时、计步）. 六、速度耐力训练的内容和方法（一）一般耐力、速度耐力与长跑训练的关系：一般耐力是指运带动有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力.一般耐力训练能使运带动增年夜吸氧量、改善运带动的心血管和呼吸系统的功能.它是运带动发展和提高其他素质、接受年夜负荷训练和年夜负荷训练后的恢复的基础. 速度耐力是指人体坚持较长时间快速运动的能力.对长跑运带动来说, 速度耐力就是坚持最高速度的能力, 是在尽可能长的距离和时间上坚持最高速度的能力.长跑运带动的速度耐力水平, 是影响长跑专项运动成果的重要因素. （二）速度耐力的训练方法速度耐力训练应采纳接近或超越专项距离的年夜强度间歇跑和反复跑的方法进行. 1间歇跑（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑, 重复次数2～3次为1组, 进行2～3组, 严格规定间歇时间；（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑, 随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组, 进行2～3组. 2反复跑（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等, 可根据情况选择相应的距离. 3变速跑以各种距离的变速跑进行练习, 可以对快跑段的量、强度提出一定的要求, 尤以量为主, 逐渐过渡到以强度为主. 七、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法灵敏素质指人体各种突然变换的条件下快速、协调、敏捷、准确的完成举措的能力, 是人运动技能、神经反映和各种身体素质的综合暗示.（一）发展灵敏素质的方法灵敏素质是运带动的运念头能和各种素质在运动过程中的综合暗示.运带动身体素质越好, 运动技能掌握数量越多, 则在专项运动中所暗示出来的灵敏素质水平就越高, 所以发展灵敏素质的方法较多.但要注意, 发展灵敏素质应在体力充分、精神丰满、心理放松的条件下进行, 同时还要密切结合专项特点与要求, 使训练效果与专项要求相一致.练习的手段要经常变换, 以到达更有效地提高灵敏素质. 1全面发展其他素质, 使灵敏素质到达较高水平； 2熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能； 3严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习.（二）发展灵敏素质练习的手段1在跳中做迅速改变方向是各种跑、躲闪、突然启动以快速急停转体练习等.2做各种调整身体方位的练习.3做专门设计的各种复杂多变的练习如“之“跑.4以非惯例矩姿势完成的练习.5限制完成举措的空间练习.6改变完成举措的速度的练习.（三）发展柔韧素质的方法柔韧素质是指人体年夜幅度完成举措的能力.它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关. 1静力性的柔韧性练习（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等. 2动力性的柔韧性练习（1）扶肋木做各种年夜幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；（2）行进中的各种摆腿；（3）各种负重的摆腿练习. 在专项身体训练时, 要综合地全面地, 从系统训练的高度动身, 检查、控制、反馈训练过程, 做到科学、准确、及时, 真正提高训练质量.专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用, 要经常练, 做到“细水长流”, 这样才华提高运带动的专项成果（四）发展柔韧素质的手段（1）在器戒上的练习, 利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环.（2）利用轻器戒的练习利用棍、橡皮.（3）利用外部的阻力练习, 同伴的助力.（4）利用自身所给的助力, 和自身体重的练习.（5）发展各关节柔韧颤抖采用的举措.（五）发展柔韧素质的注意事项1循序渐进、锲而不舍2与力量素质相适应3要兼顾相互关联的身体各个部位.4注意外界温度与练习时间.5练习后应结合放松练习.6要防止受伤。