素食者的饮食指引
素食者如何确保膳食平衡
素食者如何确保膳食平衡素食主义者是指不食用任何动物来源食物，包括肉类、禽类、鱼类和其他海鲜的人。
随着人们对健康和环保意识的提高，越来越多的人选择成为素食者。
然而，素食主义者需要特别注意如何确保膳食的平衡，以满足身体所需的各种营养素。
本文将探讨素食者如何通过合理搭配食物来实现膳食平衡。
首先，素食者应该注重蛋白质的摄入。
蛋白质是人体生长发育和维持正常生理功能所必需的营养素，对于素食者来说，蛋白质的摄入尤为重要。
植物性食物中蛋白质的含量通常较动物性食物低，因此素食者需要通过多样化的植物蛋白来源来获取足够的蛋白质。
豆类、豆制品、坚果、种子以及全谷类食物都是良好的植物蛋白来源，素食者可以通过适量食用这些食物来满足蛋白质需求。
其次，素食者需要关注铁元素的摄入。
铁是人体合成血红蛋白的重要成分，缺乏铁会导致贫血等健康问题。
植物性食物中的铁属非血红素铁，其吸收率通常较低，因此素食者需要通过食用富含铁的植物食物，并结合富含维生素C的食物来提高铁的吸收率。
黑豆、红豆、菠菜、紫菜等食物都是良好的铁来源，素食者可以适量食用这些食物来补充铁元素。
此外，素食者还需要关注钙元素的摄入。
钙是维持骨骼健康所必需的营养素，植物性食物中的钙含量通常较低，因此素食者需要通过食用富含钙的植物食物来获取足够的钙元素。
豆腐、芝士、豆浆、绿叶蔬菜等食物都是良好的钙来源，素食者可以适量食用这些食物来补充钙元素。
最后，素食者还需要关注维生素B12的摄入。
维生素B12是人体神经系统正常运作所必需的营养素，而维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物中几乎不含维生素B12。
因此，素食者需要通过食用富含维生素B12的素食食品或者补充维生素B12来满足身体对该营养素的需求。
综上所述，素食者在日常饮食中需要合理搭配各种植物性食物，以确保膳食的平衡和多样化。
通过注重蛋白质、铁元素、钙元素和维生素B12的摄入，素食者可以获得足够的营养，维持身体健康。
同时，素食者还可以咨询营养师或医生，制定个性化的膳食计划，以更好地满足身体所需的各种营养素。
健康饮食最适合素食者的膳食搭配推荐
健康饮食最适合素食者的膳食搭配推荐素食（Vegetarianism）作为一种饮食习惯，已经被广大人们接受和引领了。
越来越多的人选择素食的理由是出于环保、动物保护、宗教信仰、健康等各种原因。
然而，许多人对素食的营养是否均衡存在疑虑。
本文将介绍健康饮食最适合素食者的膳食搭配推荐，以帮助素食者获得均衡的营养。
一、主食篇对于素食者来说，合理选择主食是膳食搭配中的重要环节。
素食者可以选择以下食品作为主食：1. 杂粮类：包括糙米、小米、玉米、薏米、绿豆等，富含膳食纤维和多种维生素，能够增加饱腹感和促进消化。
2. 全麦类：包括全麦面包、全麦面粉等，相对于普通白面食品，全麦类富含纤维和维生素，并能提供更长时间的饱腹感。
3. 豆类：包括黄豆、绿豆、黑豆、红豆等，豆类含有丰富的蛋白质、膳食纤维和矿物质，能够作为素食者的重要蛋白质来源。
二、蛋白质篇对于素食者来说，摄入足够的蛋白质是非常重要的。
以下食物可以为素食者提供足够的蛋白质：1. 豆类和豆制品：如豆腐、豆浆、豆干等，是素食者的主要蛋白质来源。
黄豆及其制品具有较高的蛋白质含量，且脂肪较低。
2. 坚果和种子：坚果和种子包括巴西坚果、杏仁、核桃、花生、亚麻籽、葵花籽等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E。
3. 谷物和植物蛋白粉：谷物中的蛋白质较为简单，但可以通过与豆类、坚果等混合搭配来提高蛋白质的吸收率。
植物蛋白粉则是蛋白质的一种来源，可以用于调制蛋白质奶昔等饮品。
三、蔬果篇蔬果是素食者的重要营养来源，其富含丰富的维生素、矿物质和纤维素。
下面列举几种常见的蔬果供素食者选择：1. 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、芥兰、茼蒿等，绿叶蔬菜富含维生素C、叶酸、钙等，有助于增强免疫力和预防贫血。
2. 根茎类蔬菜：如胡萝卜、红萝卜、山药、土豆等，根茎类蔬菜富含维生素A，不仅有助于保护视力，还具有抗氧化作用。
3. 水果：素食者可以选择新鲜水果或果汁来获得充足的维生素和纤维素。
例如苹果、橙子、香蕉等水果，含有丰富的维生素C。
素食营养知识素食主义的健康之道
素食营养知识素食主义的健康之道素食营养知识：素食主义的健康之道概述：近年来，素食主义在全球范围内迅速兴起，并成为一种受到广泛关注的健康生活方式。
素食主义者追求以植物性食物为主的饮食习惯，相信这种方式有助于提高健康水平，促进环保和动物福利。
本文旨在介绍素食主义的基本概念，探讨素食饮食的营养保障方法，并提供一些建议，帮助读者在选择素食时保持健康和平衡的饮食习惯。
一、什么是素食主义？素食主义，又称为严格的植物性饮食，是一种不涉及任何动物性食物的饮食习惯。
素食主义者通过消费纯素食，即完全由植物性食物组成的饮食，来满足身体所需的营养素。
与传统饮食相比，素食主义通过避免动物产品的摄入，如肉类、奶制品和蛋类，强调了环保和动物福利的重要性。
二、素食主义的益处1. 提供丰富的营养素：适当的素食饮食可以提供身体所需的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。
有研究表明，素食主义者通常比非素食主义者更易满足食物多样性的需求，因为他们更加注重股植物性食物的种类和搭配。
2. 降低慢性疾病的风险：科学研究表明，适度的素食饮食可以降低心脏病、高血压、高胆固醇、肥胖和2型糖尿病等慢性疾病的风险。
素食主义者通常摄入更多的膳食纤维和抗氧化物质，这有助于维持健康的心血管系统和促进新陈代谢。
3. 促进环境可持续性：养殖业是全球温室气体排放的重要源头。
通过减少动物产品的消费，素食主义可以降低温室气体排放，有助于缓解气候变化问题。
此外，素食主义也可以减少对土地、水资源和能源的需求，有助于可持续农业的推广。
三、素食饮食的营养保障方法1. 合理搭配膳食：在素食饮食中，合理搭配不同的植物性食物是确保获得足够营养的关键。
例如，通过搭配谷物和豆类，可以提供良好的蛋白质来源；通过食用多种蔬菜和水果，可以摄入丰富的维生素和矿物质。
2. 补充关键营养素：一些在动物产品中富含的关键营养素，在素食饮食中可能会不足。
例如，维生素B12主要存在于动物组织中，素食者应该通过服用维生素B12补充剂或选择富含维生素B12的素食食品来满足需求。
素食者的饮食搭配指南
素食者的饮食搭配指南素食饮食搭配是一种健康的生活方式，它不仅可以带来身体上的益处，还有助于环保和动物保护。
然而，如何正确搭配素食饮食却是很多素食者关注的问题。
本文将为大家提供一些素食者的饮食搭配指南，帮助你摄取均衡的营养并保持健康。
一、主食类1. 谷物类：谷物是素食饮食中重要的主食来源。
选择全谷物，如糙米、全麦面包和全麦意大利面等，因为它们富含膳食纤维和复合碳水化合物。
此外，可以尝试一些健康的替代品，如藜麦、小麦胚芽和荞麦等。
2. 豆类：豆类是素食饮食中必不可少的食物。
它们富含优质蛋白质、纤维和必需氨基酸。
常见的豆类包括大豆、豌豆、黄豆和黑豆等。
可以将豆类加入到米饭、面条、沙拉或汤中，增添营养又美味。
3. 坚果和种子：坚果和种子是素食饮食中的重要补充，它们提供丰富的蛋白质、健康脂肪和微量元素。
常见的坚果和种子包括核桃、杏仁、葵花子和亚麻籽等。
可以将它们作为零食食用，或者加入到早餐麦片、沙拉和烘焙食品中。
二、蛋白质来源1. 植物蛋白：对于素食者来说，蛋白质来源的选择非常重要。
大豆及其制品（如豆腐和豆浆）是植物蛋白质的优秀来源，富含各种氨基酸。
此外，其他豆类制品如豆腐干和豆腐皮，以及藜麦、奇异果、蔬菜等都是植物蛋白质的良好来源。
2. 乳制品替代品：对于素食者中的乳制品，可以选择植物性的替代品，如豆奶、椰奶、杏仁奶和植物性奶酪。
这些产品提供了蛋白质和钙质，使你能够保持均衡的营养摄入。
3. 蛋类替代品：对于素食者中的蛋类，可选择植物性的替代品，如豆腐、番茄煮蛋和蛋奶酥等。
这些产品能够提供与蛋类相似的蛋白质和营养成分，满足身体的需要。
三、蔬菜与水果1. 多样蔬菜：蔬菜是素食饮食中的重要组成部分。
多样的蔬菜能够提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
多吃绿叶蔬菜、根茎蔬菜和豆类瓜果等，保证各种营养的摄入。
2. 新鲜水果：新鲜水果是素食饮食中的理想选择，因为它们提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
多吃季节水果，如苹果、香蕉、草莓和橙子等，满足身体的营养需求。
素食养生食谱高清版
素食养生食谱高清版1. 早餐：素食豆浆油条- 材料：豆浆、小油条、花生酱- 做法：将豆浆加热，配以炸好的小油条，撒上少许花生酱即可。
2. 早餐：水果拼盘- 材料：苹果、香蕉、葡萄、橙子等水果- 做法：将各种水果切片或切块，摆放在盘中即可。
3. 午餐：五谷杂粮蔬菜沙拉- 材料：糙米、小麦粒、红薯、土豆、西兰花、番茄、黄瓜等蔬菜- 做法：将杂粮和蔬菜用水煮熟，拌入适量的橄榄油、盐、胡椒粉等调味料即可。
4. 午餐：素食炒面- 材料：面条、洋葱、胡萝卜、豆芽、青菜等蔬菜- 做法：将面条煮熟后沥水备用。
锅中加入适量植物油，爆炒洋葱、胡萝卜等蔬菜，再加入煮熟的面条翻炒均匀即可。
5. 下午茶：素食果仁蛋糕- 材料：面粉、果仁、黄油、鸡蛋、糖、牛奶等- 做法：将黄油加热融化，与面粉、糖、鸡蛋、牛奶混合，再加入果仁搅拌均匀，放入烤箱烘烤至金黄色即可。
6. 晚餐：素食红烧豆腐- 材料：嫩豆腐、蘑菇、青椒、红椒、姜蒜等- 做法：将嫩豆腐切块，蘑菇、青椒、红椒切丝备用。
锅中加入植物油，爆炒姜蒜，再加入切好的蔬菜和豆腐，调入适量酱油、糖、食盐等调料煮熟即可。
7. 晚餐：素食冬瓜汤- 材料：冬瓜、南瓜、蘑菇、红枣等- 做法：将冬瓜、南瓜切块，蘑菇切片，红枣去核。
将所有材料加水煮熟，煮至出味即可。
8. 夜宵：素食炒饭- 材料：米饭、胡萝卜、青豆、玉米粒、洋葱等- 做法：将米饭煮熟后晾凉备用。
将胡萝卜、青豆、玉米粒、洋葱等切丁炒熟，再加入煮熟的米饭翻炒均匀即可。
9. 夜宵：水果沙拉- 材料：苹果、橙子、葡萄、火龙果等水果- 做法：将水果切片或切块，搅拌均匀后即可享用。
10. 宵夜：豆浆豆腐花- 材料：豆浆、石膏粉、红糖等- 做法：将豆浆加热至80℃，加入石膏粉拌匀，静置凝固成豆腐花。
加入适量红糖即可食用。
素食主义与营养搭配技巧
素食主义与营养搭配技巧随着人们对健康的重视，素食主义逐渐成为了一种流行的生活方式。
而作为一种特殊的饮食习惯，素食主义还需要掌握一些营养搭配技巧才能做到健康又美味。
一、选择合适的食材作为素食者，应该多选择富含蛋白质、钙、铁等营养元素的食材，并且要注意补充维生素B12，它只存在于动物性食品中，是素食者很容易缺乏的营养素。
因此可以选择豆类、坚果、大蒜、玉米、菠菜等食材。
此外，还要选新鲜、食用方式多样化的食材，以此来增加营养口感上的满足感。
二、搭配合理食物的搭配至关重要，不仅可以带来口感上的饱足感，也会影响到营养素的吸收。
比如搭配豆腐和海带，会增加体内铁的吸收量；搭配豆类和谷类，可以获得大量的蛋白质。
除此之外，还可以搭配一些天然排毒的食材，如韭菜、芹菜、苦瓜等，再加上适量的薏米、黑米、燕麦等粗粮，对身体健康有很大的好处。
三、注意食用方式不同的食材也应该采用不同的烹饪方式，以保持其营养价值。
比如豆类应该先泡水、后烹煮；青菜类要烹煮时间尽量短一些，以保留其中的营养素等。
此外，素食者还应该适当增加食用油的量，以保证能摄入足够的脂肪。
同时，要记住不要摄入过多的盐分，不利于身体健康。
四、保证足够的能量素食饮食往往没有肉食者所摄入的热量高，因此素食者应该学会补充更多的高热量食品，以保证身体能够正常运转。
比如可以多吃一些高热量的坚果、葡萄干等食品，或者在食物中加入植物油等高脂食物。
同时，也要多食用淀粉类、谷物等食品，以便摄入足够的膳食纤维和碳水化合物。
总之，素食主义不是简单地不吃肉，而是要注重食物搭配、烹饪技巧、营养成分的摄入等方面。
只有这样才能真正做到营养均衡、健康美味的素食生活。
素食者一周食谱
素食者一周食谱周一：早餐：燕麦粥加上蓝莓和杏仁片，搭配一杯豆奶。
午餐：烤蔬菜沙拉，使用各种蔬菜如胡萝卜、洋葱、西兰花等，配以橄榄油和香草调味。
晚餐：印度咖喱豆腐，将豆腐和多种香料一起炖煮，搭配香米或全麦面包。
加餐：新鲜水果，如苹果、柑橘或葡萄。
周二：早餐：全麦面包夹蔬菜和鳄梨片，搭配一杯豆浆。
午餐：素食墨西哥卷饼，将墨西哥饼皮填满豆类、玉米和番茄，加入辣椒酱调味。
晚餐：烤蔬菜卷，将红椒、洋葱、南瓜等蔬菜切片后卷入全麦薄饼中，并配以番茄酱。
加餐：坚果和葡萄干的组合，如杏仁和蔓越莓。
周三：早餐：花生酱香蕉片，涂抹花生酱在全麦土司上，配上香蕉片。
午餐：京式素鸭，使用豆腐皮和各种蔬菜模仿传统烤鸭的口感，配以饼和甜面酱。
晚餐：韩式冷面，使用冷面和蔬菜，加上辣椒酱和海苔碎片。
加餐：素食酸奶和水果拼盘，如蓝莓、草莓和切片的香橙。
周四：早餐：果仁燕麦饼，将核桃、杏仁碎和燕麦混合制作成饼状，配以蔓越莓酱。
午餐：日式蔬菜寿司卷，将胡萝卜、黄瓜、芦笋等蔬菜卷入紫菜中，配以酱油和芥末酱。
晚餐：印度咖喱蔬菜炒饭，将炒饭与青豆、胡萝卜和花椰菜一同烹饪并加入咖喱粉调味。
加餐：烤南瓜子和焦糖杏仁。
周五：早餐：红薯香蕉饼，将蒸熟的红薯与香蕉混合制作成饼状，撒上蓝莓和柠檬汁。
午餐：墨西哥鹰嘴豆沙拉，将鹰嘴豆与番茄、洋葱和玉米混合，加入柠檬汁和香菜调味。
晚餐：意大利素食千层面，使用蔬菜和奶酪层层堆叠制作，搭配番茄酱和意式香草调味。
加餐：葡萄和坚果混合，如无花果和腰果。
周六：早餐：素食早午餐堡，用烤面包夹上炒鸡蛋替代鸡蛋以及蔬菜和酪梨片。
午餐：泰式素食番茄汤，将番茄和椰奶炖煮，加入青咖喱和柠檬草调味。
晚餐：墨西哥炸玉米卷，用炸玉米卷包裹蔬菜、豆类和芝士，配以番茄酱和辣椒酱。
加餐：切片的水果，如葡萄柚、黄瓜和橙子。
周日：早餐：草莓香蕉杏仁奶昔，将草莓、香蕉和杏仁奶混合搅拌制作成奶昔。
午餐：意式素食披萨，用蔬菜如洋葱、菠菜和蘑菇作为配料，加入番茄酱和意式香料。
素食者的健康饮食建议
素食者的健康饮食建议随着人们健康意识的提高，越来越多的人开始选择素食生活。
素食主义者不吃肉类、蛋类、乳类等食品，而主要以蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果等为主要食物来源。
素食主义者需要特别注意营养摄入，避免营养不均衡导致的健康问题。
本文将从五个方面为素食主义者提供健康饮食建议。
一、蛋白质素食者需要关注蛋白质的摄取，因为肉类是人类最主要的蛋白质来源之一。
但不必过于担心，蛋白质可以通过豆类、坚果、籽类、谷物等食物获取。
豆类是素食主义者最重要的蛋白质来源之一，包括豆腐、豆浆、豆类汤、黄豆等。
在选择豆类时，最好选择有机豆类，避免转基因豆类的摄入。
坚果、籽类也是很好的蛋白质来源，包括花生、核桃、杏仁、芝麻、葵花籽等。
谷物也提供蛋白质，包括燕麦、小麦、大麦等。
需要注意的是，不同的植物蛋白质含有的氨基酸比例不同，因此应该多元化选择食物，以获得更为全面的营养。
二、铁质铁是组织细胞增长所必须的微量元素，也是血液中补血的重要元素。
素食者的血红蛋白来源主要是绿叶蔬菜、豆类、干果、黑木耳等。
其中绿叶蔬菜是最重要的铁质来源，包括菠菜、番菜、芥菜、芹菜、油菜、韭菜等。
豆类包括豆腐、黄豆、黑豆、绿豆等，干果包括杏、桃、葡萄干等，黑木耳也富含铁。
除了摄入富含铁质的食物，同时还应该摄取富含维C的食物，在食物消化过程中能有助于铁的吸收。
三、钙质钙质是人体骨骼和牙齿的重要成分之一。
素食者可以从豆制品、豆腐、干果、绿叶蔬菜（如紫菜、海带、小白菜、苦菊等）等食物中摄取钙质。
此外，蛋白质摄取较多的植物性食品也含有一定的钙质。
素食者应该注意多摄取富含钙质的食品，同时也需要避免影响钙质的吸收，如咖啡、浓茶和饮酒等。
四、维生素B12维生素B12对神经系统的保护至关重要，同时也是DNA合成中必需的成分。
素食者在膳食方案中很难获取足够的维生素B12，因为其主要来源是肝脏、蛋类和肉类。
因此，素食者应该选择富含维生素B12的施肥蔬菜、海藻类食品、蘑菇、豆腐等，可以通过食品补充剂获得维生素B12。
素食饮食的基础知识与建议
素食饮食的基础知识与建议素食主义是一种健康和环保的饮食选择，越来越多的人开始选择素食。
素食主义不仅可以保护我们的健康，还可以减少对动物的伤害，降低环境压力。
然而，许多人对素食饮食的基础知识和实践存在一些困惑。
本文将介绍素食的基础知识和给出一些建议，帮助读者更好地理解和实践素食主义。
一、素食的定义及分类素食的定义是指不食用任何动物的肉或食用动物产品。
根据食用的范围，素食可以分为以下几类：1. 严格的素食主义者：完全不食用任何动物来源的食物，包括肉、鱼、奶制品、蛋类和蜂蜜等。
2. 蛋奶素食主义者：不食用肉和鱼，但食用奶制品和蛋类等。
3. 奶素食主义者：不食用肉、鱼和蛋类，但食用奶制品。
4. 植物性食物为主：肉和鱼的摄入非常有限，主要以植物性食物为主。
二、素食对身体健康的益处素食对身体健康有很多益处，下面列举几个主要的优点：1. 更高的纤维摄入：素食中的植物性食物含有丰富的纤维，如水果、蔬菜、豆类和全谷物等。
高纤维饮食有助于消化系统健康，减少便秘和痔疮等问题的发生。
2. 控制体重：素食主义者通常会摄入更少的脂肪和热量，因此容易控制体重。
同时，植物性蛋白质和膳食纤维的摄入也有助于增加饱腹感，减少暴饮暴食的情况。
3. 降低慢性疾病风险：一些研究表明，素食主义者患心脏病、高血压、糖尿病和某些癌症的风险相对较低。
这可能与素食饮食中丰富的抗氧化物、维生素、矿物质和植物化学物质有关。
4. 促进消化系统健康：植物性食物中富含的纤维有助于预防结肠癌和其他消化系统问题。
三、素食补充营养的建议虽然素食可以提供身体所需的大部分营养，但也有几种关键的养分，素食者需特别关注：1. 蛋白质：植物性蛋白质不如动物性蛋白质完全，素食者需通过合理的植物蛋白搭配来获得充足的蛋白质。
例如，大豆及其制品、豆类和坚果等都是良好的植物蛋白来源。
2. 铁：植物性铁（非血红蛋白铁）吸收性较差，但可以通过搭配富含维生素C的食物来提高吸收率。
例如，橙汁和绿叶蔬菜可以帮助铁的吸收。
素食者全面指南合理搭配饮食
素食者全面指南合理搭配饮食素食饮食在现代社会越来越受到关注与认可。
许多人选择素食主要是出于健康、环保、动物保护等方面的考虑。
然而，一些素食者在开始摄入素食后，可能会面临如何均衡营养摄入，以保持身体健康的挑战。
本文将为素食者提供一份全面指南，教你如何合理搭配素食饮食，以满足身体所需的各种营养物质。
1.主食选择主食是人们日常饮食中的重要组成部分，对于素食者来说，合理选择主食能够帮助他们摄入足够的碳水化合物、纤维和维生素等营养物质。
常见的素食主食包括米饭、面食、土豆和全麦面包等。
这些主食富含碳水化合物，能够提供能量，同时它们还含有丰富的纤维，有助于促进消化系统的正常运作。
2.蛋白质来源蛋白质是人体所需的重要营养素。
对于素食者来说，如何获取足够的蛋白质是一个关键问题。
植物蛋白是素食者主要的蛋白质来源。
豆类、豆制品（如豆腐、豆浆、素肉）、坚果和种子都是良好的植物蛋白来源。
此外，全谷物也富含一定的蛋白质。
素食者可以通过多样化饮食，合理搭配各种植物蛋白来确保蛋白质的充足摄入。
3.脂肪摄入合理的脂肪摄入对素食者来说同样重要。
坚果、种子、橄榄油和亚麻籽油等植物性脂肪是素食者获取脂肪所需的良好来源。
这些植物性脂肪含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
同时，避免食用过多的饱和脂肪和反式脂肪，如油炸食品、垃圾食品等，对身体健康也非常重要。
4.维生素与矿物质补充素食者在搭配饮食时，还需要注意补充一些常见的维生素和矿物质。
例如，维生素B12是素食者常见的缺乏营养素之一，可以通过摄入富含维生素B12的素食食品或维生素B12补充剂来满足需求。
此外，铁、钙、锌和碘等矿物质在素食饮食中也需要特别关注。
5.多样化食材选择为了保证充分摄入各种营养物质，素食者应该尽量多样化地选择食材。
水果和蔬菜能够提供丰富的维生素、矿物质和纤维素。
豆类和豆制品富含蛋白质和纤维，可以作为素食者的重要食材。
此外，谷物类食品、坚果、种子和海藻等也是素食者饮食中的重要组成部分。
吃素要谨记四大原则 吃素不能吃哪些东西
吃素要谨记四大原则吃素不能吃哪些东西
现在越来越多的人爱上了吃素了，许多人吃素之后，不仅心灵得到了提升，身体也更加健康了，那么吃素要谨记的四大原则是什么呢？
一、原则一：食物多样且均衡
吃素的时候要注意食物的多样化和营养的均衡，比如说不能长期只吃某一种食物，而且平常的素食搭配中，淀粉、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐等都要均衡摄入，谷物、豆类、蔬菜、坚果、菌菇、海藻等都要列入菜单，换着花样吃，营养才均衡。
另外，更推荐蛋奶素，也就是吃素的同时不忌蛋奶，毕竟奶类和奶类对于营养均衡有很大的帮助。
二、原则二：注意摄入关键营养素
长期吃素的人，由于没有肉类的摄入，因此一些肉类中富含的蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、Omega-3（亚麻酸）脂肪酸等会比较缺乏，建议过关注缺乏这些营养素可能带来的影响，可以选择一些维生素补剂等帮助补充这些营养素，帮助维持身体健康。
三、原则三：烹饪方式很重要
吃素并不意味着放弃美味，也并不是每天吃水煮菜。
1.不要长时间加热素食，会导致营养流失，建议用大火快炒；同时要注意少油、少盐，加入一些醋或者柠檬汁调味，不仅美味，而且有助于矿物质的吸收。
2.推荐用高油酸型的橄榄油、茶籽油等食用油来炒菜，营养又美味；如果做凉拌菜，推荐用高亚麻酸型的亚麻油、紫苏油、火麻油等食用油，更加的健康。
3.富含草酸的菠菜、苋菜、芦笋等，最好焯水之后在烹饪，可以去除草酸。
四、原则四：这些食物禁忌
1.忌重口味：吃素如果吃的太重口味，容易加重口腹之欲，油、盐吃多了也不利于健康。
腌渍的食物也要少吃。
2.忌吃加工食物和垃圾食品：比如说辣条、素鸡等等的加工食品，其中放了多种调味料和添加剂，并不适合经常吃。
素食者膳食指南(完整版)
素食者膳食指南（完整版）素食者定义素食者一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人，素食者根据避免动物制品的程度的不同可分为几种人。
严格素食者不食用动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类或海鲜，也不食用来自动物身体的物品，如蛋类、奶类。
蛋奶素食者不食用动物的肉，包括肉类、禽类、鱼类(或海鲜)，但食用蛋奶类制品。
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》，为素食者的合理膳食提供最科学的膳食指导。
对象包含纯素者，奶蛋素尽管素食者更需要关注某些关键营养素的摄入（包括蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、N-3 多不饱和脂肪酸），即使是纯素食（不含奶蛋），以现在发达的生活条件和普及的营养学知识，也能通过合理膳食来保证营养均衡，还能带来很多健康益处。
美国营养与饮食学会（AND，原名为美国饮食协会，ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究理事会（NH&MRC）都表示经过适当规划的纯素膳食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。
素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，低脂素食结合其它健康的生活方式，对于这些疾病的防治已被证实有效。
素食者会摄入更少的饱和脂肪和胆固醇以及更多的膳食纤维、钾、镁、维生素 C 和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质。
素食的基本膳食原则素食膳食宝塔素食膳食宝塔适用于健康成人，食物份量指可食部分生重。
不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。
1 纯素◾食用油≤20~30 克、盐≤5~6 克、添加糖≤25~50 克◾大豆类50~80 克（发酵豆制品5~10 克）、杂豆类60~100 克、坚果种子类20~30 克◾蔬菜类300~500 克（菌藻类5~10 克干重）、水果类200~350 克◾谷薯类250~400 克（全谷类60~100 克、薯芋类50~125 克）2蛋奶素◾食用油≤20~30 克、盐≤5~6 克、添加糖≤25~50 克◾奶类300 克、蛋类40~50 克（约一个）◾大豆类25~60 克（发酵豆制品5~10 克）、杂豆类50~75 克、坚果种子类15~25 克◾蔬菜类300~500 克（菌藻类5~10 克干重）、水果类200~350克◾谷薯类225~350 克（全谷类50~75 克、薯芋类50~125 克）3大豆代肉类、粗细搭配、多吃蔬果、常吃菌菇海藻◾杂豆类包括赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。
给素食主义者的十个建议.docx
给素食主义者的十个建议给素食主义者的十个建议以前，人们一直有个误解，认为素食者会营养不良。
但是专家发现，只要有计划，素食者也能摄入均衡的营养。
素食也能为人体提供丰富的维生素、矿物质、蛋白质，也不会导致摄入太多的脂肪和热量，又能保持正常的体重，又对健康有益。
素食主义者患慢性病，像肥胖症等的机率比较低。
也不容易得高血压或高胆固醇、心脏病、癌症等。
素食者吃的食物含有丰富的纤维、蛋白质，因此容易让人觉得饱肚，不会吃太多，有利于减肥。
但是并不是素食都能达到减肥的效果。
有些素食者很喜欢吃营养丰富的食物，其中也可能含有高脂肪高热量。
如果你吃太多的炸土豆片也会导致摄入太多的热量，这样反而会导致肥胖。
因此营养学家建议多吃水果、蔬菜、全麦食物、豆类、坚果、低脂奶制品。
现在市面上很多食物都不是荤类，所以当一个素食者是很容易的事。
很多杂志书刊还会教你怎么煮出美味的素菜。
如果你只是想偶尔来一顿素食，你完全没有必要学着怎么做菜。
只要在菜肴中加些豆类食物代替猪肉等。
最简单的方法是煮菜的时候加些酱，这些一般味道鲜美，让你尝出肉味却又不是肉做成的。
或者你也可以在商店里直接买那些速食素食。
以下还有八个建议让你的素食计划更完美却又营养均衡。
l 挑那些营养丰富的食品。
像你挑豆奶，就挑那些加钙、维生素D的。
l 试试豆腐，它们可以很好地吸收调味，煮熟后更美味。
l 吃多些深绿色的蔬菜，因为这些含铁含钙非常丰富。
l 在沙拉、汤、炖菜或煎蛋卷中加入豆类、坚果，增加蛋白质。
l 多吃些低脂的奶制品。
l 每天补充多种维生素。
如果你怀孕了，更要先咨询医生或注册营养师，看你是否还需要补充其他的营养素。
l 多吃些含有丰富的Ω-3脂肪酸的食物，像鱼啊，鸡蛋、胡桃、亚麻仁等。
l 刚开始的时候，每周只做一天的素食者。
慢慢来，不用急，也不用做很复杂的菜，简单的沙拉、蔬菜汉堡就可以了。
素食主义其实是一种很健康的生活方式。
但是瘦肉、鱼、禽肉也含有丰富的营养，摄入适量的新鲜食品，对身体也是有好处的。
素食者如何科学搭配营养
素食者如何科学搭配营养在当今社会，越来越多的人出于对健康、环保、动物权益等因素的考虑，选择成为素食者。
然而，素食并不意味着可以随意饮食，若不注意科学搭配，可能会导致营养不均衡。
那么，素食者该如何科学地搭配营养呢？首先，我们要明确素食的分类。
素食大致可以分为全素、蛋奶素和半素。
全素者只食用植物性食物，不包括任何动物来源的食物，如肉、蛋、奶；蛋奶素者除了植物性食物，还食用蛋类和奶类；半素者则会偶尔食用一些动物产品。
对于素食者来说，蛋白质的摄入是一个关键问题。
蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持身体机能、修复组织等起着至关重要的作用。
在植物性食物中，豆类及其制品是优质的蛋白质来源，比如豆腐、豆浆、黑豆、红豆等。
此外，谷物和坚果中也含有一定量的蛋白质，像燕麦、藜麦、杏仁、腰果等。
素食者可以通过合理搭配这些食物来满足身体对蛋白质的需求。
比如，早餐可以喝一杯豆浆搭配燕麦片，午餐来一份豆腐蔬菜沙拉，晚餐吃藜麦炒饭配炒黑豆。
碳水化合物是提供能量的重要来源，但要选择复杂碳水化合物而非简单碳水化合物。
全谷物，如糙米、全麦面包、玉米等，富含膳食纤维、维生素和矿物质，相较于精制的白米、白面，更有助于维持血糖稳定，提供持久的能量。
蔬菜和水果也是碳水化合物的良好来源，同时还能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
脂肪在身体的正常运作中同样不可或缺。
素食者可以从橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等植物油中获取健康的不饱和脂肪。
此外，坚果和种子，如核桃、芝麻、南瓜籽等，也是优质脂肪的来源。
但要注意控制摄入量，因为脂肪的热量较高。
维生素和矿物质对于素食者的健康也至关重要。
维生素 B12 是素食者容易缺乏的一种维生素，它主要存在于动物性食物中。
因此，蛋奶素者可以通过食用鸡蛋和奶制品来补充，全素者则需要通过食用强化食品或补充剂来获取。
维生素 D 对于钙的吸收和骨骼健康非常重要，除了通过晒太阳让身体自身合成外，也可以食用强化的豆制品或补充剂。
铁也是需要关注的矿物质，植物性食物中的铁吸收率相对较低，素食者可以多食用富含维生素 C 的食物，如橙子、草莓、青椒等，因为维生素 C 可以促进铁的吸收。
素食主义者的营养摄入与补充建议
素食主义者的营养摄入与补充建议素食主义者，指的是不食用任何肉类或动物产品，而以植物性食物为主要食源的人群。
越来越多的人选择素食主义，主要是出于健康、环保和动物保护等方面的考虑。
然而，作为素食主义者，在日常饮食中需要特别注意摄入的营养物质，以满足身体所需。
本文将介绍素食主义者的营养摄入要点，并提供一些补充建议。
一、蛋白质摄入蛋白质是人体细胞的基本构建单位，对于素食主义者来说，摄入足够的蛋白质尤为重要。
植物性食物中的蛋白质来源包括大豆制品、豆类、坚果和谷物等。
为了保证蛋白质的充分吸收和利用，素食主义者可以通过以下几个方面来实现：1. 多样化的植物蛋白摄入：选择不同来源的植物蛋白食物，例如不同种类的豆类，坚果和种子等。
这样可以保证蛋白质的种类和含量的均衡。
2. 植物蛋白的搭配：植物蛋白的吸收存在互补关系。
例如，将谷物与豆类搭配食用，可以提供人体所需的完整蛋白质。
比如米饭搭配豆腐、小麦面包搭配花生酱等。
3. 补充必需氨基酸：素食主义者可以通过补充蛋白质合成所需的必需氨基酸来确保蛋白质摄入的完整性。
例如，亚麻籽、藻类食品和黄豆制品都是良好的植物性氨基酸补充来源。
二、铁质摄入铁是人体所需的重要矿物质之一，负责合成血红蛋白和储存氧气。
植物性食物中的铁主要以非血红素铁形式存在，其吸收率相对较低。
为了提高铁的吸收率，素食主义者可以考虑以下几种方法：1. 搭配富含维C食物：维C可以促进铁的吸收。
素食者可以在饭前或饭时摄入一些水果，如柑橘类水果、番茄等，以增加铁的吸收效果。
2. 避免同时摄入的抑制物：草酸和咖啡因等物质都会抑制铁的吸收。
素食主义者应该避免在同一餐中摄入大量这些抑制物质。
3. 补充亚铁：亚铁是一种更容易被吸收的铁质形式。
素食主义者可以通过选用含有丰富亚铁的食物，如黑豆、黑芝麻来增加铁的摄入。
三、钙质摄入钙是维持骨骼健康和发挥神经肌肉功能的重要矿物质。
素食主义者可以通过以下几种方式，确保足够的钙质摄入：1. 选择富含钙的植物性食物：像芝麻、豆腐、大豆制品、蔬菜（比如小白菜）等富含钙的食物，是素食主义者重要的钙质来源。
素食者的营养与健康饮食指南
素食者的营养与健康饮食指南素食饮食在现代社会中变得越来越受欢迎，人们开始关注各种营养素以及如何在不摄入肉类的情况下获得均衡的营养。
素食主义者需要确保他们的饮食计划提供足够的营养，以确保他们的身体保持健康。
本文将介绍素食者的营养需求并提供一份健康的饮食指南。
1. 确保蛋白质摄入蛋白质是身体维持正常功能所必需的重要营养素。
素食者可以通过多种食物获得蛋白质，例如豆类、豆腐、坚果、种子和全谷物。
豆类制品如豆腐和豆浆是非常好的素食蛋白质来源。
为了确保获得足够的蛋白质，素食者应该在每餐中包含一份蛋白质丰富的食物。
2. 摄入丰富的铁质铁质是促进红细胞生成以及维持身体健康所必需的营养素。
素食者可以通过摄入豆类、绿叶蔬菜、全谷物和坚果来获得铁质。
此外，同时摄入富含维C的食物，如柑橘类水果或番茄，可以帮助身体更好地吸收铁质。
3. 补充维生素B12维生素B12主要存在于动物性食物中，对于素食者来说，摄入足够的维生素B12是非常重要的。
素食者可以选择摄入强化的素食食品，如豆奶、谷物和蛋白质状奶酪。
此外，维生素B12补充剂也是一个很好的选择。
4. 多摄入富含脂肪的食物虽然一些人认为素食意味着低脂饮食，但人体仍然需要一定数量的健康脂肪来维持正常功能。
摄入橄榄油、亚麻籽、坚果、鳄梨和花生酱等富含健康脂肪的食物对于素食者的健康非常重要。
5. 确保钙质供应素食者需要确保摄入足够的钙质以维持骨骼健康。
除了乳制品，蔬菜如花椰菜、菠菜和甘蓝也是钙质的良好来源。
豆制品和坚果也含有一定量的钙质。
如果素食者摄入的钙质不足，可以考虑钙补充剂。
6. 增加碘的摄入碘是维持正常甲状腺功能所必需的营养素。
为了确保身体能够获得足够的碘，素食者可以选择食用富含碘的食物，如海藻、海带和海鲜。
如果碘的摄入不足，可以考虑碘化盐或碘补充剂。
7. 多吃新鲜水果和蔬菜新鲜水果和蔬菜是任何饮食计划的重要组成部分，对于素食者也不例外。
水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强免疫系统并维持整体健康。
素食者饮食注意事项
素食者饮食注意事项对于素食者来说，需要注意以下几点膳食注意事项：1.补充蛋白质：虽然植物性食物中也有蛋白质，但其质量和数量都不如动物性食物中的蛋白质。
因此，素食者需要注意食物的搭配，以保证摄入足够的蛋白质。
例如，豆类、坚果、种子等都是良好的植物性蛋白质来源。
2.注意铁的摄入：植物性食物中的铁吸收率较低，因此素食者容易缺乏铁。
建议素食者多吃富含铁的食物，如菠菜、豆类、葡萄干等。
同时，维生素C有助于提高铁的吸收率，所以素食者可以多吃一些富含维生素C的食物，如柑橘类水果和红黄椒。
3.保证钙的摄入：虽然植物性食物中也含有钙，但其吸收率较低。
素食者需要注意摄入足够的钙，如多吃豆腐、芝麻、海藻等富含钙的食物。
同时，维生素D有助于促进钙的吸收，所以素食者可以多晒太阳或者适量摄入一些富含维生素D的食物，如海鱼、蛋黄等。
4.注意维生素B12的摄入：维生素B12主要存在于动物性食物中，因此素食者容易缺乏。
建议素食者多吃富含维生素B12的食物，如发酵豆制品、菌菇类等。
如果有必要，素食者也可以考虑适量补充维生素B12的营养补充剂。
5.保证足够的能量和营养素的摄入：素食者的饮食需要保证足够的能量和各种营养素的摄入，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等。
因此，需要注意食物的搭配和摄入量，以保持身体健康。
6.避免过度加工的食品：过度加工的食品往往含有较多的盐、糖和不健康的脂肪，因此素食者应尽量避免食用这些食品，而选择新鲜、天然的食品。
7.注意食物的搭配：合理的食物搭配可以提高营养价值，例如谷类与豆类的搭配可以提供丰富的蛋白质和矿物质，蔬菜与水果的搭配可以提供丰富的维生素和矿物质。
8.注意控制油和盐的摄入：油和盐的摄入量应该控制在适当的范围内，以降低患高血压和其他心血管疾病的风险。
9.遵循清淡、少盐、少糖的原则：快餐食品（如薯条）、糖果、软饮料和焙烤甜点（蛋糕、饼干和馅饼）等高脂高糖食品对身体健康不利。
10.减少餐中饮茶和咖啡：以免影响膳食铁、钙等吸收；注意观察身体的反应，逐步找到适合自己的素食模式；素食应掌握清淡、少盐、少糖的原则，快餐食品（如薯条）、糖果、软饮料和焙烤甜点（蛋糕、饼干和馅饼）等高脂高糖食品对身体健康不利。
素食者怎么吃才更健康023健康素食日
素食者怎么吃才更健康_2023健康素食日素食者怎么吃才更健康？对于一个严格不吃任何动物性产品的素食者而言，大多数营养物质的摄入，多****于水果、蔬菜、面包、谷类、豆类、坚果和块茎中，要保证营养充足，建议做好以下几点：1、每日三餐要尽可能做到食物种类多样，要增加豆类及豆制品的摄入，还可多摄入发酵豆制品；2、可将土豆、红薯、豆类、全麦面包及其它面食作为主食或零食，保证充足热量供给；3、蔬菜水果的摄入要充足且多样化；4、食用油可以多种轮换使用，例如花生油、豆油、菜籽油等不同品种混合烹饪会更有利于健康。
2023健康素食日在什么时候？每年6月15日2023完全素食科学吗？素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。
“健康素食日”的设立，主要是提醒大家要吃素食，以此调理改善肠胃功能，让身体更健康，并非让大家长期坚持纯素食。
因为从营养学角度来说，健康饮食是食物多样、谷类为主，虽提倡多吃蔬菜、水果、奶类、大豆类，但还是要适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉类。
因此一味地强调单纯的素食、肉食，其实都不利于人类的整体发育和发展。
如果长期选择素食，应特别注意食物搭配，因为人体所需营养素****于各种各样的食物中，例如维生素B12，主要存在于动物性食品中，在素食中则多在一些发酵食品和菌类食品中才有，如果素食搭配不当，就可能导致维生素B12摄入不足，容易引起巨幼红细胞性贫血，同时也会增加心脑血管疾病的风险；还有铁，它主要****于动物血、瘦肉、肝脏等食物中，若没有保证含铁素食的补充，又没有注意额外补铁，就可能导致缺铁性贫血……2023素食的好处有哪些？1. 保护心脏水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可保护心脏及大动脉。
再加上，它们不含饱和脂肪或胆固醇。
素食者的胆固醇水平低于肉食者14百分点。
美国人的饮食中多是高脂肪和胆固醇的肉制品和奶制品，由此导致的心血管疾病是美国的头号杀手。
2. 除掉身体里的垃圾我们的饮食中95%的农药残留来自于肉类、鱼类和奶类制品。
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2008-7-20
[转帖]素食者的饮食指引
素食是好是坏，怎样才能利用饮食获得健康？对于素食者，怎么做才能补充素食缺乏的营养成分？
从概念上，素食分三种：一是全素素食(Vegan)，二是奶蛋素食(Lacto-Ovo)，三是奶素食(Lacto-Ovo)。
全素素食也称为“严格素食”或“纯粹素食”，是指饮食中只有植物性食物，没有任何动物性食物;奶蛋素食也称为"不严格"素食，是指饮食中有奶和蛋的素食;奶素食则是指饮食中可以有奶的素食。
从营养要均衡的角度看，不严格素食比严格素食要好。
严格素食对孕妇、病人、体质特別虛弱者、老年人等不利，因为很难保证获得足够营养。
素食原指禁用动物性原料及禁用五辛苦(即大蒜、小蒜﹑阿魏﹑慈蔥﹑茗蔥)的寺院菜和禁用五荤(即韭﹑薤﹑蒜﹑芸薹﹑胡荽)的道观菜﹒现主要指用蔬菜(含菌类)﹑果品和豆制品面筋等制作的素菜﹐善用竹筍﹑豆芽等吊制的素高汤增鲜﹒
在现实生活中，有很多吃素的人，究其原因，无非有三：
第一，因为信仰。
很多宗教都有不准(或在某段时间里不准)吃荤的教义，例如佛教规定僧、尼姑绝对吃素，有些佛教的普通信徒也跟随吃素。
他们的素食简单，青菜、豆腐、水果和粮食似乎就是全部了。
第二，为了健康。
研究表明，素食对预防高血压、冠心病、肥胖、结石、糖尿病、肿瘤等似乎由营养过剩引起的所谓现代"富贵病"、"文明病"有重要作用。
很多素食者认为与这些严重疾病的威胁相比，素食可能会导致营养不足的缺陷根本算不了什么。
第三，为了保护环境。
吃素食可以节约大量能源，减轻环境污染，有利于保护环境。
因为饲养肉食动物需要消耗大量能源(几乎是肉食本身可供能源的10倍)。
另外，动物保护主义者认为，宰杀饲养的或野生的动物是残忍的暴行，与人类文明背道而驰。
素食的优点
美国饮食协会(ADA)认为，适当调配的素食有益于健康，有足够的营养，而且有益于预防和治疗某些疾病。
素食与减少某些慢性病的危险性及其症状之间存在正相关关系。
这些慢性病是：肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和某些癌症。
素食之所以预防疾病，是因为素食中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而叶酸(能够降低血清中的高半胱氨酸水平)、维生素C和E等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高。
不仅素食者冠状动脉疾病的发病率比非素食者低，而且素食在控制冠心病方面也是成功的。
素食者的总血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平通常较低。
素食者的高血压症发病率往往比非素食者低。
素食者与非素食者相比，Ⅱ型糖尿病致死的概率要低得多，原因可能是素食者复合碳水化合物摄入量较高。
素食者的肺癌和结肠、直肠癌的发病率比非素食者低。
减少患结肠、直肠癌的危险跟增加纤维、蔬菜和水果的消费有
关。
在西方素食者中，没有发现乳腺癌发病率比其他群体低的情况，但跨文化比较研究的数据表明，在以素食为主的人群中乳腺癌的发病率较低。
素食妇女较低的雌激素水平可以对乳腺癌起到预防作用。
适当调配的素食有助于预防肾病。
素食的缺点
1.容易引发缺铁性贫血。
植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。
人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。
2.容易缺乏维生素B12，后者是造血过程和神经系统所必须的。
维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B12是缺乏活性的，而不是有活性的。
因此，素食者应该使用维生素B12补充剂。
3.容易缺钙，不利于骨骼健康。
奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。
但完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。
因此，完全素食者应该适当补钙。
4.容易缺锌，影响免疫功能和性欲等。
素食者锌的摄入量比非素食者低。
由于植物锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。
给素食者的建议
1.素食者最容易缺乏维生素B12、维生素D、铁、锌、鈣。
因此，吃素的人应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙齦流血等現象。
若是能够增加菜色的变化，每天补充一粒綜合维生素和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。
2.深绿色叶菜、坚果、核仁等天然食品是维生素和优质蛋白的最好来源;豆浆、豆腐則是加工食品中最受肯定的素食营养品。
至于豆鸡素肉，在选购時最好要特別注意其制造过程的卫生品质及添加成份。
3.在烹调食物時，最好慎选烹调油，並尽量以生菜沙拉、水煮、清蒸、涼拌等方式处理，如此更能保持素食的原有风味。
若煮食方法以煎炸为主，再加上大量用油，可能会令胆固醇增高。
4.吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。
5. 最好能接受奶和蛋，即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。
6.素食者应该特別补充含维生素B12多的食品如啤酒、酵母、乳制品等;含维生素D多的
食品如鸡蛋、乳酪、添加维生素D的营养强化食品;含铁多的食品如坚果、核仁、豆腐、
南瓜子等;含钙多的食品如奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜;含锌多的食品如杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮。
5.摄入蛋白质的质量比较低。
素食者完全可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。
不过，只要注意选择大豆制品和坚果类富含蛋白质质量较好的食物，一般在吃素的同时不需要另外补充蛋白。
6.热量低。
长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。
安徽医科大学对九华山一些寺庙中的90多名僧尼检查发现，多数人存在着不同程度的营养不良。
长期吃素的妇女所生的孩子往往存在生长发育障碍。
蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大;脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是"人脑的食粮"，对促进大脑智力发展极为重要。
所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害更甚。
经常吃素的少女往往月经来潮推迟，吃素的女运动员容易发生继发性闭经。
7.素食还容易引起微量元素和维生素缺乏症。
人体必需的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。
素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。
根据我国国情，选择荤素结合的饮食结构为宜。
对于肥胖症、糖尿病、心血管疾病者，可适当多吃点素食，而对于生长发育期的儿童及营养不良、微量元素缺乏者，不妨多吃点荤食。
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