控制体重(含适当运动)

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WHO对肥胖危害的概括

肥胖是继心血管病和癌症之后威胁人类健康 的第三大敌人。
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超重肥胖的标准
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体重指数（BMI）
计算方法：BMI = 体重(kg)/身高(m)2 判断标准： 体重过轻：<18.5 kg/m2 正常：18.5~23.9 kg/m2 超重：24.0~27.9 kg/m2 肥胖：>=28 kg/m2 减重目标：BMI <24 kg/m2

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会吃 3——进食速度要慢

细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，同时又能 使人尽快产生饱的感觉。原因有二：(1)咀嚼 本身即可刺激饱食中枢做出“已饱”的反应； (2)细嚼慢咽给营养入血赢得了时间，只要摄 入较少的食物就可以产生比较饱的感觉；有 助于减肥。 而“狼吞虎咽”常常在感觉吃饱之前已经摄 入了过多的食物，而且过多的能量摄入常常 导致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易发生。
第七讲
控制体重（含适当运动）
——家庭保健员培训系列讲座
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超重肥胖的危害
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对身体健康的影响
源自文库

肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的危险因 素，是代谢综合症（代谢综合症是以肥胖为 核心，伴随高血压或糖、脂代谢紊乱）的核 心环节，并最终增加心脑血管病的发病危险。 肥胖易引起肝胆疾病。 肥胖者容易并发胆固 醇结石。 肥胖者易患某些癌症。如结肠癌、直肠癌、 乳腺癌、子宫癌等。 肥胖可引起骨关节病变。体重过度增加能使 关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损 或撕裂而致疼痛。
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每100克（2两）食物所提供的能量（续）
食物举例 油类 鱼肉类 猪五花肉 火腿 瘦猪肉 鸡肉 鱼 酒类 白酒2两 啤酒1瓶 (630ml) 能量(千卡) （与等重米饭比较的）倍数 900 8倍 600 520 330 120 100 220-350 430 5~6倍 4~5倍（含大量脂肪，不宜多吃） 3倍（瘦猪肉仍含8~30%左右的脂肪） 1倍（以蛋白为主，且含大量水分） 1倍（以蛋白为主，且含大量水分） 2-3倍（吃酒席容易发胖的原因之一） 3~4倍（吃酒席容易发胖的原因之一）
注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。
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会吃 2——注意三餐的合理搭配
三餐的能量搭配对控制体重也非常重要。早 晨不吃饭，机体代偿出现倦怠乏力，能量消 耗很少；中午饱食后，消化系统又负担过重， 大脑供血不足，仍然会造成下午的倦怠乏力， 能量在体内聚集。因此早晨不吃饭不仅不利 于控制体重，甚至会使人体中增加。 合 理 的 搭 配 应 该 是 ： 早 餐 30~35% 、 午 餐 35~40%、晚餐20~25%。
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控制体重的方法
增大能量消耗
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不同身体活动消耗的能量

散步2小时、蛙泳38分钟和体操1小时34 分钟都可消耗300千卡，相当于2两白酒或 油条、1两花生仁或五花肉的能量。
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几种常见活动的能量消耗
（体重65公斤男子活动30分钟为例）
活动量 活动项目 极轻 睡眠、静卧 卧位看电视、看书、写字、 玩牌、聊天、编织、修鞋 家务 轻度 烹调、扫地 购物、擦地、熨衣服 台球、立位、跳舞（慢） 乒乓球、游泳（20米/秒） 太极拳、走（中速）、跳舞 （剧烈） 羽毛球 慢跑、爬山、网球、旱冰、 少林拳 能量消耗（千卡） 35 49 94 121 82~119 133 168~172 146~178 224~240 心率(次/分) ＜80
80~100
中度
100~120
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考虑体育活动的方方面面1


方式：形式多样，安全第一。 强度： 持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼，一般应在 20分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。 运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以 内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜 运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜 做剧烈运动，以防猝死。

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腰围
是反映中心性肥胖的指标。 判断标准如下： 男性>=85cm（相当于2尺6寸） 女性>=80cm（相当于2尺4寸）

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超重肥胖简易判断标准
身高 超重 肥胖 (厘米) （公斤） (公斤) 150 54.0 63.0 152 55.4 64.7 154 56.9 66.4 156 158 160 162 164 166 58.4 59.9 61.4 63.0 64.6 66.1 68.1 69.9 71.7 73.5 75.3 77.2 身高 超重 肥胖 (厘米) （公斤） (公斤) 168 67.7 79.0 170 69.4 80.9 172 71.0 82.8 174 176 178 180 182 184 72.7 74.3 76.0 77.8 79.5 81.3 84.8 86.7 88.7 90.7 92.7 94.8
食物举例 能量(千卡) （与等重米饭比较的）倍数 主食 谷类（大米、面 350 3倍 粉、玉米面等） 馒头 225 2倍 米饭 115 1倍 油条 316 3倍 零食 零食的能量一般都很高 桃酥 513 4~5倍 花生仁（干） 590 5倍 葵花子 628 5~6倍
注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。

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会吃 1——挑选能量较少的食物
相同重量的不同食物提供的热能可以相差很大。 油脂、猪肉、猪肉制品、坚果类零食、油炸食 品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该 注意少吃； 而谷类、鸡肉、鱼肉、蔬菜水果等食物所含能 量相对要少的多，减肥期间可以多吃。

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每100克（2两）食物所提供的能量
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控制体重的方法
减少能量摄入
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少吃
艰苦时期，人们追求“吃饱吃好”但很难做到。 如今，可以吃饱了吃好了，却又出了问题。 我们主张每顿只吃八成饱。如果感觉“八成饱” 很不爽，就要设法做到“吃八成”同时又“饱”。 其中最关键的是要慢食，每口饭多嚼几下、速度 放慢一些，这样我们的饱食中枢就会有充足的时 间做出“已饱”的决定。 我们提倡少吃，但不提倡饥饿疗法。
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对心理和其他方面的影响

身体肥胖的人往往怕热、多汗。 肥胖可致性功能低下、月经不调等。 严重肥胖的人，行动迟缓，易遭受各种外伤、 车祸。 肥胖者体态臃肿，容易使人自卑，工作失去 信心。近年来“发福”越来越多地带上了贬 义的味道。肥胖不仅与贪吃、懒惰和嗜睡沾 边，还成为低经济阶层的标志。