控制体重(含适当运动)
控制体重
根据肥胖原因，可将继发性肥胖分为下丘脑性肥胖、垂体性肥胖、 甲状腺功能低下性肥胖、库欣综合征导致的肥胖、性腺功能低下 性肥胖等。其中，成年人以库欣综合征和甲状腺功能低下性肥胖 为多见，儿童中以颅咽管瘤所致的肥胖为最多。
2016/11/13
肥胖的部位
1.束带型肥胖：脂肪堆积区主要分布于背部、
下腹部、髂部、臀部及大腿，肥胖生殖无能综 合征的肥胖就是此种类型。 2.大粗隆型肥胖：脂肪主要分布于股骨大转子 区域及乳、腹、阴阜等处。更年期后的肥胖多 半属此类型。 3.下肢型肥胖：脂肪贮存区域从髋部而下至踝 部，有时局限于腿肚及踝部，如进行性脂肪营 养不良症，形成下半身极度肥胖而上半身极度 消瘦。 2016/11/13
2016/11/13
肥胖病毒
科学家发现，一种名为“AD—36”的腺病毒
只影响胖人，而对瘦人基本不起作用。 体重严重超过正常标准的胖人中，可能有1/3 的人受此病毒影响。 实验表明，体重超重者，特别是那些胸部和 腹部脂肪堆积过多的人，更容易感染“AD— 36”病毒。 感染了“AD—36”病毒的人，即使不摄入过 量饮食，体重也会超过正常的同类。
减肥运动
最随意的减肥运动慢跑 最具美感的减肥运动跳舞 最热辣的减肥运动力量训练 最悠闲的减肥运动散步 最动感的减肥运动骑单车 最优雅的减肥运动瑜伽，减肥的瑜伽动作 最有效的减肥运动游泳 最实惠的减肥运动跳绳 最cool的减肥运动有氧搏击
最减肥的饮食就餐前
餐前吃一块糖。
的调查 确立减肥目标（每周减 多少，控制多少） 制订减肥方案 具体实施
2016/11/13
国际减肥三原则
一、不厌食 二、不腹泻 三、不乏力
2016/11/13
青少年如何健康地控制体重
青少年如何健康地控制体重如何健康地控制体重身体健康是每个人追求的目标，而适当控制体重是保持身体健康的重要一环。
特别是对于青少年来说，控制体重意味着更好地发展身体和构建自信。
然而，在过去的几十年里，青少年肥胖问题在全球范围内急剧增加，这对他们的身体和心理健康都造成了严重影响。
因此，了解如何以健康的方式控制体重变得尤为重要。
在下面的文章中，将探讨青少年如何以健康的方式控制体重，并提供一些建议和指导。
1. 改变饮食习惯：青少年的饮食习惯对体重控制起着至关重要的作用。
首先，他们应该避免食用过多的高糖和高脂肪食物，如零食、糖果和快餐。
相反，他们应该增加摄入水果、蔬菜、全谷类和富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、豆类和坚果。
其次，青少年应该避免暴饮暴食和过度节食。
暴饮暴食会导致体重快速增加，而过度节食则会使身体缺乏营养。
最好的方法是保持均衡的饮食，适量地摄取各种营养物质。
2. 增加运动量：青少年应该积极参与体育锻炼和其他有氧运动。
每天至少进行60分钟的身体活动，可以帮助增加代谢率、燃烧卡路里、强健肌肉和骨骼。
运动和锻炼还可以提高体能、增强耐力和塑造身材。
当然，并不是每个人都是体育健将或者运动天才，所以青少年可以选择自己喜欢的运动或活动，比如游泳、跑步、瑜伽或舞蹈。
除了有氧运动，还可以尝试力量训练来增强肌肉和骨骼。
3. 控制电子设备的使用：青少年现在普遍痴迷于电子设备，如手机、电脑和电视。
长时间使用这些设备不仅会限制他们的体育锻炼时间，还会影响他们的睡眠质量。
研究表明，过度使用电子设备与青少年的肥胖问题相关。
因此，青少年应该限制每天使用电子设备的时间，并保证充足的睡眠。
4. 建立良好的生活习惯：青少年应该培养良好的生活习惯，如定时作息、规律饮食和适量运动。
按时起床、早餐、午餐和晚餐，并设置一个合理的睡眠时间表。
此外，他们应该养成喝足够的水、少喝饮料和限制咖啡因摄入的习惯。
同时，避免熬夜、吸烟和酗酒等不健康的生活方式。
控制体重的六个原则
控制体重的六个原则
理想的体重控制方法要综合应用运动、饮食和行为改变法3种方式，而且能长期地在日常生活中应用与实践。
美国运动医学会从专业的立场，提供6点体重控制的指导原则：
1.摄取的能量，成年人每日不得低于1200大卡，不能过度限制能量的摄取，以免无法获得足够的营养素。
2.提供的食物要让减肥者能接受，故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。
3.摄取的能量要低于所消耗的能量，即要达到能量的负平衡，每周减少的体重最多不能超过1千克，要逐渐地减轻体重。
4.配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的不良饮食习惯。
5.从事规律有氧运动（如快走、游泳、慢跑、登山、骑车等）。
每日运动要消耗300大卡以上的热量（跑或走步每1500米大约消耗100大卡）。
6.提供的饮食和运动计划，使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施，使他们的身材能维持在理想的体重当中。
由上述建议可知：单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用，而且体重控制的工作是一辈子都要注意维持的问题，因此良好的生活方式（像有规律地运动、合理地饮食），都要长期培养与重视。
减肥计划如能包括有规律的有氧运动，无论从教育、体能、身心健康、生活品质与工作效率等立场来看，皆有积极的意义。
不像节食减肥在生活中使人有限制的感觉，这个不能吃，那个不能喝，滋味不好受，。
如何通过饮食和锻炼控制体重并保持健康
如何通过饮食和锻炼控制体重并保持健康在现代快节奏的生活中，很多人都面临着控制体重和保持健康的挑战。
饮食和锻炼是两个关键的方面，它们可以相互促进，帮助我们达到理想的体重和健康状态。
本文将介绍一些关于如何通过饮食和锻炼来控制体重并保持健康的方法和建议。
一、饮食控制1. 控制总热量摄入量：饮食中的热量摄入是体重管理的核心。
要控制体重，首先需要计算并控制每天所摄入的总热量。
为了减轻体重，热量摄入应少于热量消耗；为了保持体重，热量摄入应与热量消耗相等。
2. 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲。
蔬菜、水果、全谷类食物以及豆类都是良好的膳食纤维来源。
适当增加纤维摄入有助于控制体重，并对健康有益。
3. 控制饮食中的脂肪摄入：饮食中摄入的脂肪应以健康的不饱和脂肪为主，如橄榄油、鱼类等。
同时，要减少摄入饱和脂肪和反式脂肪，如糕点、油炸食品等。
4. 分餐制：分餐制有助于控制食物摄入量。
适当分成几个小餐，可以减少过量进食的可能性。
此外，吃得慢一些，充分咀嚼食物也有助于增加饱腹感。
二、锻炼保健1. 有氧运动：有氧运动是控制体重和保持健康的最佳选择。
散步、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动可以加强心肺功能，燃烧卡路里，减少体脂肪。
每周进行150分钟的有氧运动是一个推荐的目标。
2. 力量训练：力量训练可以帮助提高肌肉质量，增加代谢率，有助于控制体重。
通过举重、健身操等方式，每周进行两次力量训练是一个不错的选择。
3. 伸展运动：伸展运动可以帮助增加灵活性、缓解压力，并预防运动伤害。
每天进行伸展运动，如瑜伽、普拉提等，对身心健康都有积极的影响。
4. 生活中加入更多运动：除了有计划的运动，我们还可以在日常生活中加入更多运动。
比如步行代替乘坐电梯，骑自行车代替开车，这些小改变都可以增加日常运动量。
结语：通过合理的饮食和锻炼控制体重并保持健康是一个长期的过程。
除了上述提到的措施，建立良好的生活习惯、保持充足的睡眠、避免熬夜等也是重要的。
《控制体重》教案
《控制体重》教案控制体重教案1. 课程目标通过本节课的研究，学生将了解控制体重的重要性，掌握科学合理的饮食原则，学会制定个人化的运动计划，从而达到健康减重的目的。
2. 教学内容2.1 体重管理基础知识- 体重指数（BMI）的计算及意义- 体脂率的测量及作用- 食物热量摄入与消耗的平衡2.2 科学饮食原则- 均衡摄取各类营养素- 控制热量摄入，减少油脂、糖分等高热量食物- 增加膳食纤维的摄入，促进肠胃蠕动- 合理分配三餐，避免暴饮暴食2.3 运动计划制定- 选择适合自己的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽等- 设定运动目标，逐步提高运动强度和时间- 运动与饮食结合，实现热量摄入与消耗的平衡3. 教学方法采用讲授、案例分析、小组讨论、互动游戏等多种教学方法，激发学生的研究兴趣，提高课程的参与度和实效性。
4. 教学步骤4.1 导入通过一组关于体重管理的数据和图片，引发学生对控制体重的关注，激发研究兴趣。
4.2 讲授体重管理基础知识详细讲解体重指数（BMI）、体脂率等概念，让学生了解体重管理的科学依据。
4.3 分析科学饮食原则结合实际案例，讲解如何制定科学合理的饮食计划，引导学生树立正确的饮食观念。
4.4 讲解运动计划制定方法介绍各种运动方式及运动注意事项，教授学生如何制定适合自己的运动计划。
4.5 小组讨论学生分组讨论，结合自身情况，制定个性化的体重管理计划。
4.6 互动游戏设计有关体重管理的互动游戏，让学生在游戏中巩固所学知识，提高实践操作能力。
4.7 总结与反馈总结本节课的主要内容，收集学生的问题和反馈，为后续课程提供参考。
5. 教学评价通过学生课堂参与度、小组讨论表现、互动游戏成绩等方面，评价学生对课程内容的掌握程度。
同时，鼓励学生在课后实践所学知识，关注体重管理成果，以便更好地评估教学效果。
6. 教学资源- 体重管理相关资料（书籍、文章、视频等）- 投影仪、电脑、白板等教学设备- 互动游戏道具7. 教学时间共1课时（45分钟）8. 课后作业请学生结合本节课所学内容，制定一个为期一个月的体重管理计划，并在下一个课时分享计划执行情况及成果。
如何控制体重精品PPT课件
会吃（二）
• 午餐前先吃水果有效增加饱足感，而不会摄取過 多的热量。
• 合理的搭配应该是：早餐30~35%、午餐35~40%、 晚餐20~25%
会吃（五）
• 多饮水：成人每天保证2000CC的饮水量， 可以促进新陈代谢，帮助排泄，保持体形。
拆字游戏
• 生“命”—人 一 口 卩
• 生“活”—氵 舌
酒类
白酒2两
220-350
2-3倍（吃酒席容易发胖的原因之一）
啤酒1瓶(630ml) 430
3~4倍（吃酒席容易发胖的原因之 一）
注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡 左右。
细嚼慢咽的好处
• 促进食物的消化吸收，同时使人尽快产生 饱的感觉
• “狼吞虎咽” 更容易发生肥胖
每100克（2两）食物所提供的能量（续）
食物举例
能量(千卡)
（与等重米饭比较的）倍数
油类
900
8倍
鱼肉类
猪五花肉
600
5大量脂肪，不宜多吃）
瘦猪肉 330
3倍（瘦猪肉仍含8~30%左右的脂 肪）
鸡肉
120
1倍（以蛋白为主，且含大量水分）
鱼
100
1倍（以蛋白为主，且含大量水分）
“哪胖练哪，练哪减哪”
• 能量代谢是全身性的，不存在明显的选择 性。
• 有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于 腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不 消耗。
“按摩可以减肥”
• 接受按摩是否可以减肥尚无定论。可以肯 定的是： （1）按摩减肥不可能离开控制饮食和增 加运动； （2）与其接受按摩还不如去给别人按摩， 后者可以增加运动消耗。
多动
运动项目的选择
学校控制体重管理制度
学校控制体重管理制度学校控制体重管理制度一、背景介绍及意义控制体重管理是指通过良好的饮食习惯、适当的锻炼和科学的方法来维持适当的体重。
对于学生来说，良好的体重管理有助于身体健康，提升学习能力，形成良好的生活习惯，并减少一些与肥胖相关的健康问题的发生。
因此，为了保障学生的身体健康，我校特制定了控制体重管理制度。
二、制度内容1.食物安排：(1)优质蛋白质：学校食堂提供的食物应包含适量的优质蛋白质，如鱼、鸡肉、瘦肉等，以满足学生的营养需求。
(2)蔬菜水果：学生每天的膳食中应包含五种以上不同颜色的蔬菜水果，以提供充足的维生素和矿物质。
(3)限制甜食：学校食堂不提供过多的甜食和高糖食品，以减少学生因过度摄入糖分导致的肥胖问题。
(4)合理分配三餐：学校食堂要提供适量的食物，并严格控制学生的进餐时间，保证学生能够有规律地进餐，防止不合理的饮食习惯。
2.运动安排：(1)课间活动：学校要增加课间活动时间，鼓励学生参与有氧运动，如跑圈、跳绳等，以促进学生的身体活力。
(2)体育课内容：学校体育课要注重有氧运动的开展，增加有氧运动的比重，如慢跑、游泳等，帮助学生消耗身体多余的能量。
(3)课外活动：学校要鼓励学生积极参与各类体育活动，如足球、篮球、羽毛球等，以提高学生的体质和身体素质。
3.健康教育：(1)创设健康教育课程：学校要安排健康教育课程，教授学生正确的饮食知识和健康生活习惯，提高他们的健康意识。
(2)定期体检：学校要定期组织学生进行身体健康检查，及时发现体重问题，进行干预和帮助学生合理调整体重。
4.监督和评估：(1)学校教师、班主任和家长要共同监督学生的饮食和运动情况，及时指导和帮助学生进行体重管理。
(2)学校要定期评估该制度的实施效果，收集学生的体重数据，分析并制定相应的改进措施。
三、预期效果通过制定和执行该制度，预计可以达到以下效果：1. 提高学生的身体素质和免疫力，减少患病风险；2. 促进学生的身体健康发展，提高学习效果；3. 培养学生良好的饮食和运动习惯，减少肥胖发生的几率；4. 提高学生的健康意识，树立正确的体重管理观念。
控制体重策划书范文3篇
控制体重策划书范文3篇篇一控制体重策划书一、背景随着生活水平的提高，人们的饮食习惯和生活方式发生了很大的变化，导致体重超标和肥胖的问题日益严重。
肥胖不仅会影响个人的外貌和健康，还会增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。
因此，控制体重对于保持健康至关重要。
二、目标1. 短期目标：在的[具体时间段]内，减少[具体体重]。
2. 长期目标：保持健康的体重，预防肥胖相关的疾病。
三、策略1. 饮食控制：均衡饮食：摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入。
控制热量摄入：了解食物的热量含量，合理控制每餐的热量摄入。
避免高热量食物：减少油炸食品、糖果、饮料等高热量食物的摄入。
饮食规律：定时进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。
2. 运动锻炼：有氧运动：每周进行[具体次数]的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，每次运动时间不少于[具体时间]。
力量训练：进行适量的力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。
3. 行为改变：记录饮食和运动：使用日记或手机应用记录每天的饮食和运动情况，以便及时调整计划。
控制进食速度：慢慢咀嚼食物，避免匆忙进食。
避免夜宵：尽量在晚上[具体时间]前完成晚餐，避免吃夜宵。
减少压力：学会应对压力，避免通过过度进食来缓解压力。
4. 定期监测：体重监测：每周称一次体重，记录体重变化。
身体指标监测：定期测量腰围、血压、血糖等身体指标，了解身体状况。
四、实施步骤1. 第一阶段（[具体时间段 1]）：制定详细的饮食和运动计划。
购买必要的运动装备和食品量具。
开始记录饮食和运动情况。
2. 第二阶段（[具体时间段 2]）：按照计划进行饮食控制和运动锻炼。
逐渐增加运动强度和时间。
定期称体重和测量身体指标。
3. 第三阶段（[具体时间段 3]）：继续保持健康的饮食和运动习惯。
根据体重和身体指标的变化，调整计划。
培养长期的健康生活方式。
初中体育 营养、体育锻炼与控制体重课件
上要注意多吃新鲜的水果、蔬菜和粗粮，少吃油腻
和高热量的食物。
2017/5/15
在营养素来维持生命活动的全过程。食物中
对机体有生理功效，而且为机体代谢所必需的成 份，称为营养素。
人体所需的营养素包括：
糖类、脂肪、蛋白质维生素、矿物质和水。
体育与健康理论课(一)
营养、体育锻炼与控制体重
涡阳县牌坊中心校 张绍东
2017/5/15
学
习
1、了解有关营养的基础知识；
2、知道正常体重的判断标准； 目 标 3、知道饮食、体育锻炼对控制体重的作用；
2017/5/15
学习内容：
学习营养、体育锻炼与控制体 重方法。
2017/5/15
一、平衡膳食
平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，
2017/5/15
二、用体育和营养手段来控制体重
平衡膳食能保证人体的健康，促进生长发育，但饮
食不当也会有很多不良后果，肥胖就是不良后果之一。 ● 控制饮食
● 增加体育锻炼 ● 行为调整（改变生活方式）
使摄入的热量少于消耗的热量，即少吃多消耗。
2017/5/15
减肥的目的不 仅是降低体重，更 重要的是消除体内 过剩的脂肪。
2017/5/15
课堂作业
• 每位同学为家庭的任一成员制作一个控制体
重的计划。
2017/5/15
数量充足，比例适当；
为了保证身体健康和生长发育的要求，每天所
需的食物一般应包括以下五类：
谷 物
类
蔬菜水果类 奶制品和豆制品
油
脂
动物性食物
2017/5/15
谷物、蔬菜、坚果类食品 图片
正确控制体重的体育锻炼方法
正确控制体重的体育锻炼方法以正确控制体重的体育锻炼方法为题，我们需要了解什么是体重，为什么要控制体重，以及如何通过体育锻炼来控制体重。
什么是体重？体重是指人体所含有的所有物质的总重量，包括身体组织、骨骼、内脏和体液等。
体重是衡量身体健康状况的一个重要指标。
为什么要控制体重？控制体重是为了保持身体健康。
过重会导致肥胖，增加患糖尿病、高血压、心脏病等疾病的风险；过轻则会导致营养不良、免疫力下降等问题。
因此，适当的控制体重可以预防疾病，提高生活质量。
如何通过体育锻炼来控制体重？1.选择适合自己的运动方式：选择适合自己的运动方式非常重要，可以根据个人爱好、身体条件、时间和地点等来选择。
常见的有跑步、游泳、健身、瑜伽等。
2.坚持有规律的锻炼：无论选择哪种运动方式，都需要坚持有规律的锻炼。
比如每周锻炼3-5次，每次30-60分钟，这样才能让身体逐渐适应运动，从而达到控制体重的效果。
3.增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高新陈代谢，从而达到控制体重的效果。
常见的有氧运动有跑步、游泳、骑车等。
4.增加力量训练：力量训练可以帮助增加肌肉量，从而提高基础代谢率，使身体更容易燃烧脂肪，达到控制体重的效果。
常见的力量训练包括哑铃、引体向上、俯卧撑等。
5.注意饮食：运动只是控制体重的一部分，饮食也是非常重要的。
应该遵循均衡饮食，适量摄入各种营养素，控制热量摄入。
建议多食用水果、蔬菜、全谷类食品等。
通过适当的体育锻炼和合理的饮食控制，可以达到控制体重的效果。
但需要注意的是，要根据自己的身体条件和健康状况来选择合适的运动方式和强度，不要盲目追求减肥效果，从而影响身体健康。
科学健身-控制体重ppt课件
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。
营养体育锻炼与控制体重.ppt
• 身体活动增加时，消耗的热量就会明显升高， 对各种营养素的需求也相应增加。 女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性要 低200千卡或更多些。
体育锻炼控制体重
帮助你坚持参加体育锻炼的策略
• 与有运动习惯的同学一起参加锻炼。
教学设计
学科 体育 章节名称 学习内容分析 授课年级 七年 学校 磐石市第三中学 教师姓名 张秀兰 营养与控制体重 计划学时
1
让学生了解与自身有关的营养方面的知识，引导学生关心自己的包含习惯。了解体重指数，正确 地利用体育和营养手段来控制体重。 初中学生即将或者已经进入身体形态和生理机能的发育高峰时期，要在这一阶段加强对学生正确 饮食习惯的培养及科学控制体重方法的掌握。 课程标准：了解与控制体重有关的知识 知识与技能：了解平衡膳食，体重指数，控制体重的方法
•适当的运动:
运动量与运动负荷要适当 除选择适合自己的运动方式 还要注意运动的量与负荷 首先运动量与负荷要符合当 的身体状况 其次运动时间要坚持半小时 以上,因为在运动30分钟后脂 肪供能的速率才慢慢提高,
药物治疗
药物减肥有食欲抑制法和代谢促进法。药物减肥有许 多副作用，应尽量避免使用。如今大部分减肥药中添 加甲状腺激素能促进新陈代谢，提高神经系统兴奋， 因此可以达到吃得多而不发胖甚至消瘦的目的，如长 期服用会使下丘脑产生的促甲状腺激素减少，最终引 起生理和甲 状腺紊乱,还有的减肥药的主要成 分是利 尿剂，服用后使人失去较多的水分和无机盐，影响人 的新陈代谢长期服用会出现脱水心律不 齐，服用过量会危及生命。
你平时最爱吃和最不爱吃的食物都是什么？
想一想：大虎特别爱吃 腊肉、香肠等脂肪含量 高的食品，炒菜时放的 油也特别多，喜欢吃巧 克力、甜点等零食。你 认为这种饮食习惯对健 康有什么影响？为什么？
控制体重保持健康BMI
控制体重保持健康BMI在当今社会，越来越多的人开始关注自己的体重与身体健康问题。
控制体重不仅可以提升我们的自信心，还可以降低患病的风险。
保持健康的BMI（身体质量指数）是一个有效的衡量身体健康程度的标准。
那么，如何控制体重并保持健康的BMI呢？首先，饮食是控制体重的重要因素。
我们每天的饮食习惯对于身体健康起着至关重要的作用。
要保持健康的BMI，我们需要控制卡路里摄入。
选择健康的饮食，如高纤维蔬菜、瘦肉、全麦食物以及水果，是非常重要的。
减少高糖、高脂食物的摄入，限制垃圾食品的食用，有助于控制体重并保持健康的BMI。
其次，适当的运动是保持健康BMI的必要条件。
坚持进行有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳，可以加速代谢，消耗体内过多的脂肪。
同时，力量训练也非常重要。
通过增加肌肉量，我们可以提高基础代谢率，即使在休息状态下也能燃烧更多的卡路里。
适度的运动不仅有助于控制体重，还可以促进心血管健康、增强骨骼和肌肉的力量。
此外，良好的睡眠质量也对保持健康的BMI起着重要作用。
研究发现，睡眠不足会导致体内荷尔蒙失衡，增加食欲，并且影响脂肪分解和消耗。
因此，保持充足的睡眠时间，每晚约7至9小时，有助于调整体内代谢，减轻体重，维持健康的BMI。
除了饮食、运动和睡眠外，压力管理也是保持健康BMI的重要方面。
长期的压力会导致体重增加，因为我们倾向于通过进食来应对压力。
学会有效地管理压力，如通过冥想、瑜伽、读书或与朋友进行交流等，可以帮助我们避免通过不健康的方式来消解负面情绪。
另外，定期体检也是保持健康BMI不可或缺的一部分。
定期体检可以及早发现身体问题，如代谢紊乱、内分泌失调等，从而及时采取相应的措施来控制体重，并保持健康的BMI。
无论我们的目标是减肥还是保持体重，控制体重并维持健康的BMI都需要持之以恒的努力。
通过合理的饮食、适度的运动、良好的睡眠、压力管理以及定期体检，我们可以达到这一目标，并拥有一个健康的身体。
记住，我们的身体是我们最重要的资产，只有拥有健康的身体，我们才能更好地面对生活的挑战。
健康体重控制计划
健康体重控制计划在现代社会，人们对于健康体重的重视程度不断提升。
均衡的饮食和适度的运动在保持健康体重方面起着关键作用。
本文将介绍一个简单而有效的健康体重控制计划，帮助您实现理想的体重目标。
一、了解身体需求首先，了解自身的身体情况非常重要。
通过测量身高、体重和体脂含量等指标，可以计算出你的身体质量指数（BMI）以及每日所需的能量摄入量。
BMI是一种常用的评估个人体重是否合理的指标。
根据BMI的数值，我们可以将人群分为体重不足、正常体重、超重和肥胖等不同类别。
根据自身BMI的结果，可以确定自己是否需要控制体重以及目标体重范围。
每日所需的能量摄入量通过计算基础代谢率（BMR），考虑到个人的活动水平来确定。
通过减少或增加每日能量摄入量，可以控制体重的增减。
二、合理饮食合理的饮食是健康体重控制的基石。
以下是一些饮食方面的建议：1. 均衡摄入各种营养素。
食物应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种元素。
合理搭配五谷杂粮、蔬菜水果、鱼类肉类和奶制品等，确保摄入足够的营养物质。
2. 控制总能量摄入量。
根据个人需要和目标体重，合理控制每日的能量摄入。
逐渐降低或增加热量摄入，以实现渐进的体重减轻或增加。
3. 多吃纤维丰富的食物。
纤维可以增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
多吃蔬菜、水果和全谷类等高纤维食物。
4. 控制糖分和盐分摄入。
限制高糖高盐食物的摄入，以降低对热量的摄入并维持水盐平衡。
三、适度运动正确的运动方式可以帮助控制体重并改善身体健康。
以下是一些建议：1. 有氧运动。
有氧运动如快走、跑步、骑自行车等，可以有效燃烧热量，提高心肺功能。
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可以有效控制体重。
2. 肌肉锻炼。
通过肌肉锻炼，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而帮助控制体重。
每周进行至少两次肌肉锻炼，包括举重、俯卧撑等。
3. 适度运动。
除了有氧运动和肌肉锻炼，还可以选择自己喜欢的运动项目，如瑜伽、游泳等，以增加运动的乐趣性和长期坚持的可能性。
体重控制技巧针对不同身高的人群
体重控制技巧针对不同身高的人群随着现代社会生活节奏的加快和失衡的饮食习惯，肥胖和身体健康成为了现代人们面临的重要问题之一。
如何通过科学的方法控制体重成为了人们关注的热点话题。
但是，我们也应该认识到，不同身高的人群有不同的体重标准和健康问题，需要有针对性的控制体重。
本文将分享一些体重控制的技巧，以针对不同身高的人群为切入点，帮助人们科学的控制体重。
一、身高170cm以上的人群对于身高在170cm以上的人群，标准体重范围是59-77公斤，根据个人实际情况而定。
如果体重超过标准范围，则需要控制饮食，减少高热量和高脂肪的食物的摄入量，增加高纤维的新鲜蔬菜和水果的摄入量，保证蛋白质和碳水化合物的摄入量平衡，并且注意进食速度，嚼的次数多一些，不要狼吞虎咽。
此外，适当增加运动量也是控制体重的关键。
建议每周至少进行三次中等强度的运动，如快走、跳绳、游泳、瑜伽等，坚持可以有效地缓解压力，促进代谢，控制体重。
二、身高160-170cm的人群对于身高在160-170cm的人群，标准体重范围是48-67公斤，根据个人实际情况而定。
同样，如果超重，需要采取相应的措施。
首先是控制饮食，不吃高热量、高脂肪的食物，适当减少淀粉类食物的摄入量，增加新鲜蔬菜和水果的摄入量。
其次，根据个人情况确定适合自己的运动方式，例如慢跑、游泳、太极拳等，可以有效地帮助身体燃烧卡路里，增强肌肉力量，促进健康。
此外，每天保证足够的睡眠时间也是控制体重的重要因素之一。
三、身高160cm以下的人群对于身高在160cm以下的人群，标准体重范围是46-59公斤，根据个人实际情况而定。
对于这一人群来说，身体质量指数（BMI）是比较重要的参考依据。
如果超重，需要定期测量BMI指数，控制饮食，减少高脂肪、高热量的食物，增加新鲜蔬菜和水果的摄入量，保持含有足够纤维素的食品，如谷类、蔬菜、水果等。
并且必须控制食量，注意每顿饭的时间和饮食的组成。
适当运动也是控制体重的有效方法。
减肥的运动处方.doc
减肥的运动处方(1)肥胖儿童的运动处方:1.运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。
有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。
2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。
以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。
3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。
适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。
4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。
每次运动的时间不应少于30分钟。
运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。
此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。
(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。
1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。
2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。
3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。
4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。
晚饭前两小时运动最佳。
(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。
肥胖症患者的运动膳食营养安排原则
肥胖症，作为当今社会日益普遍且严重影响人们健康的一种慢性疾病，已成为全球关注的焦点。
对于肥胖症患者而言，科学合理的运动膳食营养安排是实现体重控制、改善身体健康状况的关键。
本文将深入探讨肥胖症患者运动膳食营养安排的原则，以期为患者提供有效的指导和帮助。
一、运动原则（一）有氧运动为主有氧运动是肥胖症患者运动的首选。
常见的有氧运动项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。
这些运动能够有效地提高心肺功能，加速体内脂肪的燃烧，促进新陈代谢。
肥胖症患者每周应至少进行150 分钟的中等强度有氧运动，如每周进行 5 次，每次 30 分钟的快走或慢跑。
如果身体状况允许，可逐渐增加运动强度和时间，但要避免过度疲劳和运动损伤。
（二）力量训练辅助力量训练对于肥胖症患者同样重要。
它不仅可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的热量，还可以改善身体的肌肉骨骼健康，增强身体的稳定性和协调性。
肥胖症患者可选择一些简单的力量训练项目，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行 2-3 次，每次 20-30 分钟。
在进行力量训练时，要注意正确的姿势和动作技巧，避免因不正确的动作导致受伤。
（三）运动强度和频率的逐步增加肥胖症患者在开始运动时，应从较低的运动强度和频率逐渐过渡到较高的水平。
运动强度的增加应循序渐进，避免突然增加运动负荷导致身体不适或运动损伤。
运动频率也应逐渐增加，以让身体有足够的时间适应和恢复。
要根据自身的身体状况和运动能力合理调整运动强度和频率，避免过度运动。
（四）运动与日常生活相结合肥胖症患者的运动不应仅仅局限于专门的运动时间，而应将运动融入到日常生活中。
尽量增加步行的机会，上下楼梯时选择爬楼梯而不是乘坐电梯，工作间隙进行简单的伸展运动等。
通过将运动与日常生活相结合，能够提高运动的依从性和持续性，达到更好的减肥效果。
（五）运动计划的个性化制定每个人的身体状况、运动能力和减肥目标都不同，因此运动计划应根据个体情况进行个性化制定。
健康体重的重要性如何控制体重
健康体重的重要性如何控制体重身体健康是每个人都追求的目标。
其中，保持适当的体重是健康的重要组成部分。
过重或过轻都会对身体造成不同程度的危害，因此控制体重对于维持健康至关重要。
本文将探讨健康体重的重要性以及如何控制体重的方法。
一、健康体重的重要性保持健康体重对于身体的正常运转至关重要。
首先，适当的体重有助于预防心血管疾病。
过重会增加心脏负担，导致高血压、高血脂等疾病的风险增加；而过轻则可能导致营养不良，影响心血管系统的正常功能。
其次，健康体重与免疫系统密切相关。
合理的体重可以提高机体免疫力，降低患病风险，减少感染的可能性。
此外，健康体重对于骨骼健康也非常重要。
过重会增加骨骼的负担，增加骨质疏松的风险；而过轻则可能导致骨骼脆弱、易受伤。
二、控制体重的方法控制体重是个复杂的过程，需要综合考虑饮食、运动和心理等多个方面。
以下是一些常见的控制体重的方法。
1. 均衡的饮食合理的饮食是控制体重的关键。
建议摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，同时注意维生素、矿物质和纤维素的摄入。
多吃水果、蔬菜、全谷物和低脂肪乳制品等健康食品，尽量少吃高糖、高盐和高脂肪的食物。
此外，正确的进餐习惯也很重要，尽量避免暴饮暴食和吃太快。
2. 适度的运动适度的运动可以消耗多余的能量，有助于控制体重。
选择喜欢的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，每周坚持三到五次，每次持续30分钟以上。
除了有氧运动，还可以进行力量训练，增加肌肉含量，提高基础代谢率。
3. 合理的饮水水是生命之源，合理的饮水也有助于控制体重。
饮水可以促进新陈代谢，帮助身体排毒，同时还可以减少过度进食的欲望。
建议每天喝足够的水，避免饮料和果汁等高糖饮品。
4. 积极的心态健康的心态对于控制体重同样重要。
保持积极的心态可以减少焦虑和压力，避免因情绪波动而过度进食或饮食不规律。
积极应对生活中的问题，寻求适当的支持和帮助，确保心理健康。
5. 规律的作息规律的作息对于控制体重也非常重要。
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对心理和其他方面的影响
身体肥胖的人往往怕热、多汗。 肥胖可致性功能低下、月经不调等。 严重肥胖的人，行动迟缓，易遭受各种外伤、 车祸。 肥胖者体态臃肿，容易使人自卑，工作失去 信心。近年来“发福”越来越多地带上了贬 义的味道。肥胖不仅与贪吃、懒惰和嗜睡沾 边，还成为低经济阶层的标志。
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Hale Waihona Puke 控制体重的方法减少能量摄入
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少吃
艰苦时期，人们追求“吃饱吃好”但很难做到。 如今，可以吃饱了吃好了，却又出了问题。 我们主张每顿只吃八成饱。如果感觉“八成饱” 很不爽，就要设法做到“吃八成”同时又“饱”。 其中最关键的是要慢食，每口饭多嚼几下、速度 放慢一些，这样我们的饱食中枢就会有充足的时 间做出“已饱”的决定。 我们提倡少吃，但不提倡饥饿疗法。
80~100
中度
100~120
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考虑体育活动的方方面面1
方式：形式多样，安全第一。 强度： 持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼，一般应在 20分钟以上。如果减肥，至少连续运动40分钟。 运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后40分钟以 内）、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜 运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜 做剧烈运动，以防猝死。
注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。
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会吃 2——注意三餐的合理搭配
三餐的能量搭配对控制体重也非常重要。早 晨不吃饭，机体代偿出现倦怠乏力，能量消 耗很少；中午饱食后，消化系统又负担过重， 大脑供血不足，仍然会造成下午的倦怠乏力， 能量在体内聚集。因此早晨不吃饭不仅不利 于控制体重，甚至会使人体中增加。 合 理 的 搭 配 应 该 是 ： 早 餐 30~35% 、 午 餐 35~40%、晚餐20~25%。
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控制体重的方法
增大能量消耗
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不同身体活动消耗的能量
散步2小时、蛙泳38分钟和体操1小时34 分钟都可消耗300千卡，相当于2两白酒或 油条、1两花生仁或五花肉的能量。
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几种常见活动的能量消耗
（体重65公斤男子活动30分钟为例）
活动量 活动项目 极轻 睡眠、静卧 卧位看电视、看书、写字、 玩牌、聊天、编织、修鞋 家务 轻度 烹调、扫地 购物、擦地、熨衣服 台球、立位、跳舞（慢） 乒乓球、游泳（20米/秒） 太极拳、走（中速）、跳舞 （剧烈） 羽毛球 慢跑、爬山、网球、旱冰、 少林拳 能量消耗（千卡） 35 49 94 121 82~119 133 168~172 146~178 224~240 心率(次/分) ＜80
第七讲
控制体重（含适当运动）
——家庭保健员培训系列讲座
1
超重肥胖的危害
2
对身体健康的影响
肥胖是高血压、糖尿病、血脂异常的危险因 素，是代谢综合症（代谢综合症是以肥胖为 核心，伴随高血压或糖、脂代谢紊乱）的核 心环节，并最终增加心脑血管病的发病危险。 肥胖易引起肝胆疾病。 肥胖者容易并发胆固 醇结石。 肥胖者易患某些癌症。如结肠癌、直肠癌、 乳腺癌、子宫癌等。 肥胖可引起骨关节病变。体重过度增加能使 关节（如脊椎、肩、肘、髋、足关节）磨损 或撕裂而致疼痛。
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会吃 1——挑选能量较少的食物
相同重量的不同食物提供的热能可以相差很大。 油脂、猪肉、猪肉制品、坚果类零食、油炸食 品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该 注意少吃； 而谷类、鸡肉、鱼肉、蔬菜水果等食物所含能 量相对要少的多，减肥期间可以多吃。
12
每100克（2两）食物所提供的能量
4
WHO对肥胖危害的概括
肥胖是继心血管病和癌症之后威胁人类健康 的第三大敌人。
5
超重肥胖的标准
6
体重指数（BMI）
计算方法：BMI = 体重(kg)/身高(m)2 判断标准： 体重过轻：<18.5 kg/m2 正常：18.5~23.9 kg/m2 超重：24.0~27.9 kg/m2 肥胖：>=28 kg/m2 减重目标：BMI <24 kg/m2
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会吃 3——进食速度要慢
细嚼慢咽可促进食物的消化吸收，同时又能 使人尽快产生饱的感觉。原因有二：(1)咀嚼 本身即可刺激饱食中枢做出“已饱”的反应； (2)细嚼慢咽给营养入血赢得了时间，只要摄 入较少的食物就可以产生比较饱的感觉；有 助于减肥。 而“狼吞虎咽”常常在感觉吃饱之前已经摄 入了过多的食物，而且过多的能量摄入常常 导致餐后倦怠乏力，使得肥胖更容易发生。
食物举例 能量(千卡) （与等重米饭比较的）倍数 主食 谷类（大米、面 350 3倍 粉、玉米面等） 馒头 225 2倍 米饭 115 1倍 油条 316 3倍 零食 零食的能量一般都很高 桃酥 513 4~5倍 花生仁（干） 590 5倍 葵花子 628 5~6倍
注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡左右。
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每100克（2两）食物所提供的能量（续）
食物举例 油类 鱼肉类 猪五花肉 火腿 瘦猪肉 鸡肉 鱼 酒类 白酒2两 啤酒1瓶 (630ml) 能量(千卡) （与等重米饭比较的）倍数 900 8倍 600 520 330 120 100 220-350 430 5~6倍 4~5倍（含大量脂肪，不宜多吃） 3倍（瘦猪肉仍含8~30%左右的脂肪） 1倍（以蛋白为主，且含大量水分） 1倍（以蛋白为主，且含大量水分） 2-3倍（吃酒席容易发胖的原因之一） 3~4倍（吃酒席容易发胖的原因之一）
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腰围
是反映中心性肥胖的指标。 判断标准如下： 男性>=85cm（相当于2尺6寸） 女性>=80cm（相当于2尺4寸）
8
超重肥胖简易判断标准
身高 超重 肥胖 (厘米) （公斤） (公斤) 150 54.0 63.0 152 55.4 64.7 154 56.9 66.4 156 158 160 162 164 166 58.4 59.9 61.4 63.0 64.6 66.1 68.1 69.9 71.7 73.5 75.3 77.2 身高 超重 肥胖 (厘米) （公斤） (公斤) 168 67.7 79.0 170 69.4 80.9 172 71.0 82.8 174 176 178 180 182 184 72.7 74.3 76.0 77.8 79.5 81.3 84.8 86.7 88.7 90.7 92.7 94.8