第四节 维生素与运动
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第四节 维生素与运动
一、维生素概述
维生素是维持人体正常生理功能所必 需的一类低分子有机化合物。 1．维生素主要按溶解性分为： （1）脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。 （2）水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、C、P、 叶酸、胆碱、生物素、泛酸等。
2．维生素的共性：
（1）没有一种天然食物含有人体所需的全部 维生素(包括种类和数量)。 （2）不是热源质，一般也不构成机体成分。 （3）需要量极少，但绝对不可缺少。 （4）一般不能在体内合成，或合成量不足以 支付机体需要。 （5）脂溶性维生素可在体内积蓄，过量会导 致中毒；过量水溶性维生素排出体外，不会 引起中毒现象。
二、维生素A（视黄醇）
（一）营养功用： 1．是一般细胞代谢和结构的重要成分，有促 进生长发育作用。缺乏可致发育不良。 2．眼内感光物质——视紫红质的主要成分， 有维持弱光下视力的作用。缺乏可致暗适应 能力降低，严重时可致“夜盲症”。 3．维护上皮组织的健康，增强抵抗力。缺乏 症常见为皮肤干燥，脱屑等。
（二）供给量与来源 供给量与热能消耗成正比，成年人每1000千 卡热量5毫克，12—15毫克/天。 在缺氧条件下活动者，如登山、飞行、潜水 以及运动员，供给量应增加。 尼克酸在食物中分布较广，但多数含量不高， 动物肝脏、瘦肉、豆类、花生、全谷含量较 多。
十、维生素B6（吡哆醇）
五、维生素K（凝血醌）
维生素K是肝脏形成凝血酶原的必需因子，调 节凝血因子的合成。缺乏时，凝血时间延长， 出血时难以止血。维生素K广泛存在于绿色植 物、鱼肉中，由于肠道菌可合成维生素K，所 以健康人一般不缺乏。
六、维生素B1（硫胺素）
（一）营养功用 1．辅助体内糖代谢 缺乏时，糖代谢发生障碍，造成神经系统能 源不足，出现多发性神经炎和脚气病。 2．促进能量代谢 维生素B1充足可使剧烈运动和经常训练所 引起的疲劳程度减轻，故又称为精神性维生 素。
（二）供给量与来源 供给量与碳水化合物摄入量有关，并与热量 消耗成正比。每消耗1000千卡需要维生素 B10.5毫克。脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖 类多者，需要量增加。 维生素B1主要来源为粮食，多功能含在胚芽 和外皮部分，酵母、豆类、花生也有。
七、维生素B2（核黄素）
（一）营养功用 1．构成脱氢黄酶辅基，参与组织生物氧化 过程。 缺乏时，体内物质代谢紊乱。 2．参与体内蛋白质合成代谢。
维生素E可增强运动员的有氧耐力，使肌肉 力量提高，与维生素C结合使用，能减缓和 预防动脉硬化。 国外有报道维生素E可减低氧债和加速疲劳 消除，维持肌肉结构与功能，提高肌肉力量 有良好影响。
（二）供给量及来源 成人供给量：10—30毫克/天，运动员不宜大 剂量（300毫克/天）服用，否则可起相反作 用。 含维生素E较高的食物主要来源于植物油：麦 胚油、核桃油、鱼肝油、花生油等。
（二）供给量及来源
成人及儿童：800微克/天，运动员2000— 3000微克/天。其中三分之一来自—胡萝卜 素。 植物性食物的—胡萝卜素可在体内转化为 维生素A，1微克—胡萝卜素=1/6微克视黄 醇。 维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝 脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，胡萝卜素 来源是有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡萝卜、 辣椒等。 射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游 泳运动员的需要量较高。
（二）供给量及来源 我国膳食中很易缺乏维生素B2。 供给量与能量代谢成正比。每消耗1000千卡 热量需维生素B20.5毫克，成人1.2-1.5毫克 /天。 含维生素B2较为丰富食物是动物肝脏、谷物 等。
八、维生素C（抗坏血酸）
（一）营养功用 1．抗氧化剂作用 2．促进胶元的生物合成，预防坏血病 3．作为一种自由基消除剂 4．增强机体免疫力 5．促进造血机能 6．增强机体的应激能力 7．参与解毒 8．防止动脉粥样硬化
（二）供给量及来源 儿童、老人及孕妇：10微克/天（400国际单 位）；成人5微克/天。 含维生素D较多食物：鱼肝油、肝、蛋黄、 牛奶、沙丁鱼、鲮鱼等。 进行必要的阳光下户外活动。
四、维生素E（生育酚）
（一）营养功用 1．抗氧化作用 是细胞膜的主要抗氧化剂，可防止不饱和脂肪酸 被氧化成对细胞膜有害的过氧化脂质，保护细胞， 与发育、防衰老有密切关系。 2．促进毛细血管增生，改善微循环，使氧的利用率 增加，增强机体耐力。 3．抗巨细胞性溶血。缺乏时发生溶血性贫血。 4．与生殖功能有关，可防止流产。
三、维生素D
具有维生素D活性的化合物约十种，主要 是D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。人体 皮下的7—脱氢胆固醇在日光及紫外线照射下 可以转变为D3。 （一）营养功用 促进钙和磷的吸收利用，维持血清钙磷 浓度的稳定，对骨及牙齿的钙化过程起重要 作用。缺乏时可致软骨病、骨质疏松病、佝 偻病等。
（二）供给量与来源 成人：60毫克/天 运动员：100—150毫克/ 天 主要来源食物：几乎所有蔬菜和水果都含有， 较丰富的有枣、柿椒、猕缑桃等。
九、wenku.baidu.com克酸（烟酸或维生素B5）
（一）营养功用 尼克酸在体内以烟酰的形式构成呼吸链中的 辅酶，是组织中重要的递氢体，参与葡萄糖 的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢以及高能磷 酸键的形成等。 缺乏尼克酸可致糙皮病，主要表现为皮炎、 肠炎和神经炎。症状为全身无力、烦躁、失 眠、感觉异常、眩晕、腹泻等。
1．营养功用 吡哆醇是辅酶成分，主要与氮的代谢有关，参与转 氨基作用和脱羧基作用。此外，还是糖原分解过程 中磷酸化辅酶的因子，参与辅酶A的形成，促进糖原 由肝脏或肌肉中释放能量。 幼儿缺乏时，表现为生长停滞、惊劂和贫血。成人 缺乏时，则表现为皮炎、周围神经失调和精神异常 症。
2．供给量与来源 吡哆醇供给量随蛋白质摄入量增加而增加， 成人每日1.25毫克。 含维生素B6的食物分布较广，人体肠道可合 成少量。含量较多食物有：蛋黄、肉、鱼、 奶、全谷、豆类、白菜等。
一、维生素概述
维生素是维持人体正常生理功能所必 需的一类低分子有机化合物。 1．维生素主要按溶解性分为： （1）脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。 （2）水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、C、P、 叶酸、胆碱、生物素、泛酸等。
2．维生素的共性：
（1）没有一种天然食物含有人体所需的全部 维生素(包括种类和数量)。 （2）不是热源质，一般也不构成机体成分。 （3）需要量极少，但绝对不可缺少。 （4）一般不能在体内合成，或合成量不足以 支付机体需要。 （5）脂溶性维生素可在体内积蓄，过量会导 致中毒；过量水溶性维生素排出体外，不会 引起中毒现象。
二、维生素A（视黄醇）
（一）营养功用： 1．是一般细胞代谢和结构的重要成分，有促 进生长发育作用。缺乏可致发育不良。 2．眼内感光物质——视紫红质的主要成分， 有维持弱光下视力的作用。缺乏可致暗适应 能力降低，严重时可致“夜盲症”。 3．维护上皮组织的健康，增强抵抗力。缺乏 症常见为皮肤干燥，脱屑等。
（二）供给量与来源 供给量与热能消耗成正比，成年人每1000千 卡热量5毫克，12—15毫克/天。 在缺氧条件下活动者，如登山、飞行、潜水 以及运动员，供给量应增加。 尼克酸在食物中分布较广，但多数含量不高， 动物肝脏、瘦肉、豆类、花生、全谷含量较 多。
十、维生素B6（吡哆醇）
五、维生素K（凝血醌）
维生素K是肝脏形成凝血酶原的必需因子，调 节凝血因子的合成。缺乏时，凝血时间延长， 出血时难以止血。维生素K广泛存在于绿色植 物、鱼肉中，由于肠道菌可合成维生素K，所 以健康人一般不缺乏。
六、维生素B1（硫胺素）
（一）营养功用 1．辅助体内糖代谢 缺乏时，糖代谢发生障碍，造成神经系统能 源不足，出现多发性神经炎和脚气病。 2．促进能量代谢 维生素B1充足可使剧烈运动和经常训练所 引起的疲劳程度减轻，故又称为精神性维生 素。
（二）供给量与来源 供给量与碳水化合物摄入量有关，并与热量 消耗成正比。每消耗1000千卡需要维生素 B10.5毫克。脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖 类多者，需要量增加。 维生素B1主要来源为粮食，多功能含在胚芽 和外皮部分，酵母、豆类、花生也有。
七、维生素B2（核黄素）
（一）营养功用 1．构成脱氢黄酶辅基，参与组织生物氧化 过程。 缺乏时，体内物质代谢紊乱。 2．参与体内蛋白质合成代谢。
维生素E可增强运动员的有氧耐力，使肌肉 力量提高，与维生素C结合使用，能减缓和 预防动脉硬化。 国外有报道维生素E可减低氧债和加速疲劳 消除，维持肌肉结构与功能，提高肌肉力量 有良好影响。
（二）供给量及来源 成人供给量：10—30毫克/天，运动员不宜大 剂量（300毫克/天）服用，否则可起相反作 用。 含维生素E较高的食物主要来源于植物油：麦 胚油、核桃油、鱼肝油、花生油等。
（二）供给量及来源
成人及儿童：800微克/天，运动员2000— 3000微克/天。其中三分之一来自—胡萝卜 素。 植物性食物的—胡萝卜素可在体内转化为 维生素A，1微克—胡萝卜素=1/6微克视黄 醇。 维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝 脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，胡萝卜素 来源是有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡萝卜、 辣椒等。 射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游 泳运动员的需要量较高。
（二）供给量及来源 我国膳食中很易缺乏维生素B2。 供给量与能量代谢成正比。每消耗1000千卡 热量需维生素B20.5毫克，成人1.2-1.5毫克 /天。 含维生素B2较为丰富食物是动物肝脏、谷物 等。
八、维生素C（抗坏血酸）
（一）营养功用 1．抗氧化剂作用 2．促进胶元的生物合成，预防坏血病 3．作为一种自由基消除剂 4．增强机体免疫力 5．促进造血机能 6．增强机体的应激能力 7．参与解毒 8．防止动脉粥样硬化
（二）供给量及来源 儿童、老人及孕妇：10微克/天（400国际单 位）；成人5微克/天。 含维生素D较多食物：鱼肝油、肝、蛋黄、 牛奶、沙丁鱼、鲮鱼等。 进行必要的阳光下户外活动。
四、维生素E（生育酚）
（一）营养功用 1．抗氧化作用 是细胞膜的主要抗氧化剂，可防止不饱和脂肪酸 被氧化成对细胞膜有害的过氧化脂质，保护细胞， 与发育、防衰老有密切关系。 2．促进毛细血管增生，改善微循环，使氧的利用率 增加，增强机体耐力。 3．抗巨细胞性溶血。缺乏时发生溶血性贫血。 4．与生殖功能有关，可防止流产。
三、维生素D
具有维生素D活性的化合物约十种，主要 是D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。人体 皮下的7—脱氢胆固醇在日光及紫外线照射下 可以转变为D3。 （一）营养功用 促进钙和磷的吸收利用，维持血清钙磷 浓度的稳定，对骨及牙齿的钙化过程起重要 作用。缺乏时可致软骨病、骨质疏松病、佝 偻病等。
（二）供给量与来源 成人：60毫克/天 运动员：100—150毫克/ 天 主要来源食物：几乎所有蔬菜和水果都含有， 较丰富的有枣、柿椒、猕缑桃等。
九、wenku.baidu.com克酸（烟酸或维生素B5）
（一）营养功用 尼克酸在体内以烟酰的形式构成呼吸链中的 辅酶，是组织中重要的递氢体，参与葡萄糖 的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢以及高能磷 酸键的形成等。 缺乏尼克酸可致糙皮病，主要表现为皮炎、 肠炎和神经炎。症状为全身无力、烦躁、失 眠、感觉异常、眩晕、腹泻等。
1．营养功用 吡哆醇是辅酶成分，主要与氮的代谢有关，参与转 氨基作用和脱羧基作用。此外，还是糖原分解过程 中磷酸化辅酶的因子，参与辅酶A的形成，促进糖原 由肝脏或肌肉中释放能量。 幼儿缺乏时，表现为生长停滞、惊劂和贫血。成人 缺乏时，则表现为皮炎、周围神经失调和精神异常 症。
2．供给量与来源 吡哆醇供给量随蛋白质摄入量增加而增加， 成人每日1.25毫克。 含维生素B6的食物分布较广，人体肠道可合 成少量。含量较多食物有：蛋黄、肉、鱼、 奶、全谷、豆类、白菜等。