第四节 维生素与运动
运动与维生素
促进CP和糖原的合成，加速乳酸的消除，缩短恢复时间，减轻运动疲劳，提高运动能力
维生素C缺乏： 坏血病：牙龈出血，常有鼻出血，月经过多和便血。 无原因的疲劳，应考虑维生素C缺乏 维生素C过量： 维生素C在体内的代谢终产物是草酸，长期过量服用维生素C可导致草酸尿，甚至形成草酸结石。 不适当的大量长期服用维生素C可能造成维生素C依赖症。 如果骤然停服维生素C，由于机体的维生素C的代谢依然维持在较高的水平，会很快消耗体内的储备。 所以，要停服维生素C或降低剂量，应当逐渐进行，使机体有一个适应的过程。
每1000kcal能量，需要摄入维生素B2 0.5mg
中国营养学会推荐，成年男性1.4mg/d，成年女性1.2mg/d 运动员对维生素B2需要量要求较高，力量和耐力项目尤为突出 食物来源：
动物肝脏
动物肾脏 动物心脏
蛋黄
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运动营养学 哪种食物补充维生素B2更好？ A.大叶芥菜 B.杏仁 C.猪肝 深绿色绿叶蔬菜是维生素B2的最密集来源 哪个季节核黄素最容易缺乏？ 维生素B1，B2都极易从尿液中排除
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运动营养学
问题1：严重酗酒者往往都伴随有神经系统功能障 碍。原因是什么呢？ 人体处理酒精需要大量维生素B1 糖尿病人的尿液中硫胺素的排泄量是健康人的10 倍以上
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运动营养学 维生素B1缺乏的原因
摄入不足： 长期食用精白米面，以及大米的过渡淘洗。 食物烹饪过程中加入过量的碱（如煮粥，煮豆，蒸馒头时） 需要量增加： 孕妇，发育期的青少年
第三章：运动与维生素
(三)泛酸缺乏病临床表现
九、生物素
(一)理化性质与食物来源
(二)生理功能和作用机理
生物素的主要作用是参与物质代谢中羧化反应，是羧化酶系的辅酶。该酶系含有羧化酶、羧基转移酶、羧基载体蛋白和生物素;参与糖，脂和氨基酸代谢中的若干重要反应;生物素参与糖异生作用;在动物的嘌呤合成中亦起重要作用。
2. 可以提高抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。
3. 维生素E和β-胡萝卜素等是自由基清除剂。
4. 维生素E作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用。
(七)天然维生素E的保健功效
四、维生素K
(一)理化性质和食物来源
(二)生理功能与作用机理
主要是参与凝血作用，故又称凝血维生素。它的作用是在肝内促进凝血因子Ⅱ(凝血酶原)、Ⅶ、Ⅸ和Ⅹ的 形成 ，并能促进纤维蛋白原转变成纤维蛋白。
(四)维生素PP需要量
(五)维生素PP缺乏症的临床表现
(六)维生素PP与运动能力
维生素PP是两种辅酶——NAD和NADP的组成成分。NAD的主要功能是在糖酵解及有氧氧化中参与脱氧反应，生成NADH，其携带的氢经呼吸链氧化释放能量生成ATP。NADPH与脂肪酸和胆固醇合成有关。从理论上讲，增加维生素PP摄入量能增强无氧能力并能抑制脂肪酸代谢，从而促进糖的利用。
一、维生素定义
维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。机体只需少量即能满足维持正常生理功能的需要，但不可缺乏，缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。
二、维生素的共同特点
1. 存在于天然食物中;
2. 在机体内不提供能量;
中国营养学会2000年制定的中国居民维生素B1参考摄入量和可耐受最高摄入量见表3-7。
运动与维生素
Vitamins percent from Foods in UK
概述
➢分类 ✓脂溶性维生素 维生素A、D、E、K ✓水溶性维生素 B族维生素（维生素B1、 B2 、 B6 、 B12 、烟酸、泛酸、胆碱、生物素） 和维生素C
脂溶性维生素
➢维生素A ✓化学名：视黄醇 ✓生理功能 维持皮肤粘膜层的完整性 构成视觉细胞内的感光物质 促进生长发育和维护生殖功能 维持和促进免疫功能
➢维生素E ✓维生素E和运动 1、可降低因运动引起的自由基升高 对机体损伤的程度；
2、一般运动训练不鼓励补充，尤其 是大剂量补充。
脂溶性维生素
➢维生素K ✓化学名：叶绿醌、甲萘醌 ✓生理功能 调节凝血蛋白质合成 维生素K依赖蛋白质
脂溶性维生素
➢维生素K ✓膳食参考摄入量 成人 ： 120 μg/d ✓ 食物来源 分布广泛，菠菜、甘蓝 菜中含量高
口角炎，示口角糜烂
➢维生素B2 ✓维生素B2与运动 以素食为主的运动员应防止维生素
B2的缺乏。
水溶性维生素
➢维生素B6 ✓化学名：吡多醇（醛、胺） ✓生理功能 以其活性形式构成辅酶 免疫功能 维持神经系统功能 降低同型半胱氨酸
水溶性维生素
➢维生素B6 ✓维生素B6与运动能力 防止运动性低血糖、提高有氧耐力 ✓膳食参考摄入量 成人：1.2 mg/d 运动员：2.5-3 mg/d ✓食物来源 分布广泛，肉类、全谷类（小麦）、 蔬菜和坚果类中含量高
运动与维生素
➢概述 ➢脂溶性维生素 ➢水溶性维生素
概述
➢概念 维持人体正常生命活动所必需的一类 有机化合物。在体内含量极微，但在 机体的代谢、生长发育等过程中起重 要作用。
概述
➢共同特点 ✓以维生素本身或维生素原的形式存在于 天然食物中
《运动与维生素营养》PPT课件
50
0.9
50
1.2
50
1.5（男）1.2（女）
50
1.4（男）1.3（女）
50
1.3
50
1.5 1.5 1.5 1.8
精选PPT
18
6.3 维生素B1的缺乏
缺乏维生素B1可引起脚气病，成人会有下肢软 弱、体重下降、消化不良、头痛和健忘等症状。
6.4 维生素B1的过量
可能出现头痛、抽搐、衰弱、麻痹、心律失常 和过敏反应等症状。
能量代谢 神经功能 血红蛋白 免疫功能
辅助因子
合成
维生素A
√
维生素D
维生素E
√
维生素B1 √
√
维生素B2 √
√
（√）
维生素B3 √
维生素PP √
√
维生素B6 √
√
√
√
维生素B7 （√）
维生素B11
√
√
维生素B12
√
√
维生素C
（√）
√
抗氧化 骨骼代谢 功能 √
√ √
√
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4
2 维生素A与运动
维生素A，又称视黄醇，抗干眼病维生素， 包括动物性来源的维生素A和植物性来源的类 胡萝卜素。
6.1 维生素B1生理功能
维持体内正常代谢 调节胃肠功能
精选PPT
17
6.2 不同人群需要量与膳食参考摄入量（毫克／天）
年龄
推荐摄入量
可耐受最大摄入量
0岁~ 0.5岁~ 1岁~ 4岁~ 7岁~ 11岁~ 14岁~ 18岁~ 50岁~ 孕妇 孕前期 孕中期 孕后期 乳母
0.2
0.3
0.6
50
0.7
维生素对人体健康及运动能力的影响
维生素对人体健康及运动能力的影响内容摘要：维生素是生物生长和代谢所必需的微量有机物。
它对人体的作用不同于糖类、脂肪和蛋白质，既不能给体内提供能量，也不是构成人体组织的主要成分。
人体对维生素的需要量虽然很少，但其在维持生物正常生命过程中所起的作用却很大。
它的生理功能是主宰体内营养成分的分配，调节体内的生理机能或代谢过程，充当辅助酶素，促进体内各类生物化学反应的顺利进行，促进人体的生长发育。
长期缺乏任何一种维生素，都会导致体内物质代谢的紊乱或发生相应的特异性病变。
有的人认为，既然维生素对人体益处很大，就应该多吃维生素。
这是不对的。
缺少维生素对人体生长发育不利，多吃了个别的维生素也会影响健康。
例如，长期过量服用维生素D，就会引发高血钙，使软组织硬化，容易产生疲乏、头痛、多尿等病症。
有些维生素吃多了，虽然不会危害健康，吸收后还会分解排泄出来，造成浪费。
因此，不可溢服维生素。
维生素是维持人体正常代谢机能不可缺少的一种营养素和必需的一类低分子有机化合物,其种类多、理化性质不相同。
维生素的营养价值是通过组成辅酶或辅基的形式,参与体内的物质和量代谢,是代谢调节、维持生理功能不可缺少的营养素之一。
1、维生素对人体健康的影响维生素A（包括A1和A2两种）亦称抗干眼醇。
纯品为淡黄色结晶体，属脂溶性维生素，在空气中易被氧化，也易被紫外光破坏；与三氯化锑混合产生深蓝色，可以此特征鉴别维生素A。
其前身为胡萝卜素。
维生素A的醛是视网膜内感光色素（视紫质）的组成成分，其主要功能是维持眼睛在黑暗情况下的视力。
缺乏维生素A时则会患干眼症和夜盲症。
维生素A也是上皮组织细胞和骨骼细胞分化时的调节因素，能维持上皮组织和骨骼的正常生长发育，增加对传染病的抵抗力，并能促进儿童生殖器功能的正常发育，缺乏它时可引起生殖功能衰退，骨骼成长不良、生长发育受阻以及眼部、呼吸道、泌尿道和肠道对感染的抵抗力降低等。
长期缺乏维生素A，还会引起皮肤、粘膜的上皮细胞萎缩、角质化或坏死。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
维生素对运动训练的帮助
2009151505钟毅俊维生素对运动训练的帮助维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的，人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机物。
是在本世纪初才发现的营养素，机体只需少量即能满足维持正常生理功能的需要，一天总共不超过200毫克。
但不可缺乏，缺乏即将引起生理功能障碍和缺乏病。
维生素的特点一般有：1、存在于天然食物中2、在机体内不提供能量3、一般不是机体的构造成分4、机体只需要极少的数量即刻满足维持正常生理功能的需要，但绝对不可缺少5、机体内的维生素一般不能充分满足机体需要，所以必须经常由食物来供给维生素作为人体重要的营养素，运动前后应及时补充。
维生素一方面能提高运动效果、预防运动性疾病；另一方面还能使机体疲劳得到充分的休息和恢复。
运动训练时，随着机体能量的消耗增加，新陈代谢迅速加快，各种酶的活动变得异常活跃，维生素消耗也因此大大增加。
同时，运动后出汗使得水溶性维生素流失更加严重，尤其是维生素C丢失。
运动员对维生素的需要量较多，由于本身运动项目、运动强度、运动类型、训练、比赛等的特殊需要，对维生素的需求量尤其明显。
体内必须有充足的维生素储备，这样可改善机体工作能力，提高运动成绩。
运动员在摄入维生素不足时，会导致运动能力下降，产生疲劳，抗病能力降低，容易发生损伤，且上后的康复姣慢。
恰当的摄入维生素对运动训练具有积极的作用，与运动员密切相关的维生素主要有以下：维生素A：维生素A又称视黄醇、抗眼病维生素。
维生素A参与细胞RNA、DNA的合成，对细胞的分化组织更新有一定的影响；帮助骨骼生长、参与软骨内成骨，缺乏时对长骨形成和牙齿发育均有影响。
维生素A最重要的是对视觉视网膜的光感核和对角膜的维护。
维生素A对许多细胞功能活动起维持和促进作用，是通过其在细胞内的特异性受体----视黄醇受体实现的，可以提高免疫细胞抗体的能力，促进细胞的免疫能力，以及促进T淋巴细胞产生淋巴因子。
维生素A的需要随运动强度、生理、病理情况以及实力的紧张程度而变化。
运动与维生素
运动与维生素导语:运动引起机体对营养素需要增加。
营养素有很多种，运动引起每种营养素的消耗都有所不同。
饮食不当，营养素的补充就可能失衡，导致某些营养素的不足或过量。
长此以往，就有可能影响身体健康，反过来又影响体育锻炼。
合理的营养饮食，有助于消除疲劳，保持良好的运动机能和健康水平。
维生素A维生素A与视力、组织上皮细胞的功能、应激和免疫系统功能关系密切，还参与糖皮质激素和黏多糖的合成以及骨代谢。
β一胡萝卜素和维生素A都有猝灭单线态氧、清除氧自自由基的抗氧化作用。
运动中自由基产生增多，可对组织细胞造成伤害。
β-胡萝卜素和维生素A可起到消除自由基、保护细胞膜和大分子，进而提高运动能力的作用。
我国普通成年人维生素A的推荐摄入量为700-800微克视黄醇当量／天。
维生素A的安全摄入量范围较小，过量摄入可引起中毒，不可补充过多。
维生素A（不包括胡萝h素）可耐受的最高摄入量成人为3000徽克视黄醇当量／天。
类胡萝卜素是维生素A的安全来源，无毒性作用，可以大剂量服用。
动物肝脏为维生素A的良好来源，奶制品和瘦肉也含一定量的维生素A，而胡萝卜素则在深绿色和红黄色的蔬菜、水果中含量丰富。
维生素B1维生素B1，在能量代谢生成ATP的过程中和在糖及蛋白质的代谢中发挥重要作用，还参加丙酮酸代谢和支链氨基酸的脱羧反应。
维生素B1，缺乏引起丙酮酸堆积，影响神经系统的功能。
体育锻炼很少引起严重的维生素B，缺乏症状，一般仅发生维生素B1不足或边缘性缺乏。
缺乏的原因往往是综合性的：长期体育锻炼使维生素B，需要量增加的同时，却伴有长期主食摄八量不足和食用精制米面使其摄入不足，或者胃肠功能紊乱和慢性肝肾疾患使其吸收利用下降。
我国成人的维生素B1推荐摄入量为1.3- 1.4毫克／天。
维生素B1广泛分布于各种食物中，较多的有内脏、瘦肉、全谷、坚果等。
如果膳食中维生素B1不能满足需要，可采用维生素B，制剂补充。
维生素B2维生素B2参与能量代谢，在有氧运动和无氧运动中均起重要作用。
运动营养学课件——第四讲 微生素与运动
原因2. 人体吸收利用降低
（1）消化系统吸收功能障碍 (a) 老年人牙齿的咀嚼功能及胃肠道功能降低，对营养素 （包括维生素）的吸收利用降低。 (b) 肝、胆疾病患者由于胆汁分泌减少会影响脂溶性维生 素的吸收。 (c) 慢性胃肠炎患者对维生素的吸收利用降低。 （2） 膳食成分影响吸收利用。 如膳食中脂肪过少，会减少脂溶性维生素的吸收。
六、维生素B2（核黄素）
（一） 性质 （二） 营养功用 （三）供给量及食物来源
（一）. 性质 耐热、对酸及氧化稳定，易被日光和碱破坏。 （二）. 营养功用 ①作为黄酶的辅酶，在体内催化广泛的氧化－还原反应（如
琥珀酸脱氢酶）（在体内物质代谢中传递氢）它保证代谢 正常进行，促进生长、维护皮肤和粘膜的完整性。 缺乏：表现为眼、口腔、皮肤的炎症反应，如唇炎、口角 炎、眼睑炎、角膜血管增生、视力疲劳、脂溢性皮炎等。 ②参与蛋白质合成代谢。 缺乏时，肝脏、血浆中蛋白质含量降低，肌肉蛋白质合成 率减慢，所以它对肌肉发育有特殊意义。
第4讲:
维生素-与运动
一、概述
（一） 定义 （二）共同特点 （三）分类 （四）维生素缺乏原因
（一） 定义
微量维生素是维持机体正 常生理功能及细胞内特异代谢 反应所必需的一类微量低分子 有机化合物。
（二）共同特点
①都以维生素本体(可被机体利用的前体)形式存在于天 然食物中.
②大多数不能在体内合成，也不能大量储存于组织中， 所以必须经常由食物提供，缺乏到一定程度会引起缺 乏病.
加工不易破坏；但易被氧化和紫外线 破坏； ③脂肪酸败时很容易被破坏。
（二）营养功用：
营养功用 ①是细胞代谢和结构的重要成分，促进生长 发育。缺乏：发育不良。 ②是眼内感光物质（视紫红质）的主要成分。 （有维持弱光下视力的作用）
再论维生素与运动能力的关系
５ ． １ 维生素作为人体重要的营养素， 运动时， 随着机体 能量的消耗增加， 新 陈代谢迅速加快， 各种酶的活动变得异
的维生素来源主要 由食物供给， 膳食 中若缺少维生素， 就会
引起人体代谢紊乱， 以致发生维生素缺乏症 。
４ ．维 生 素对 运动 能力 的影 响
人体共需要 １ ３ 种维生素和２ ２ 种矿物质。维生素不参 加机体组织构造 ，也不供热能 ，但对机体的新 陈代谢 ， 却起着激素和酶那样的作用 ，适当的维生素不仅维持健
它也不会产生能量 ，它的作用主要是参 与机体代谢 的调
节。
素作为辅酶（ 或辅基） 的组成成分， 它协同酶使催化反应正 常进行， 从而确保机体所有的生理活动迅速准确地进行， 因 其结构和理化性质不 同，使其个具特殊的生理功能。在 机体 中既不是结构物质 ，也不能提供能量 ，但对体内生 物氧化等代谢过程有重要作用 ，能促进机体吸收大量能 源物质和构成基本物质 ，调节物质代谢和能量转换等 。 因而可以说维生素是调节身体物质代谢 的重要物质， 人体
４ ． １ 维生 素Ｅ 和 运动 能力 ： 维 生 素Ｅ 是 公 认 的 抗 氧 化 剂 ，可 以 提 高 抗 氧 化 还 原
维生素ｃ 是体 内化学反应效力很大的抗氧化剂 ；维生素ｃ 能促使机体对铁 的吸收 ；维生素ｃ 减少负氧债量。维生素 ｃ 这些作用对运动能力可产生多方面的影Ｉ Ｉ ￣ Ｊ ［ ９ ］ 。
一
物质氧化作用， 促进 和保证糖代谢和神经组织兴奋传导 的 正常进行 。在运动及疲劳的消除过程 中消耗是很大的， 特 别在 跑的项 目中， 如果 给运动 员每 日增加 维生素Ｂ ｌ 和维
２ Ｏ一
生素ｃ 达５ ０ ０ ｍ ｇ 可加速乳酸和氧化， 降低运动 中氧债， 促进 运动能力， 加快疲劳的消除， 缩短恢复期 。维生素Ｅ 有改善 循环， 使血管扩张 、提高肌肉组织对氧的利用率 、增加肌
维生素与运动文字版
维生素与运动第一节维生素概述一、维生素的概念维生素（vitamin）是一种特殊营养素，它既不参与人体组织代谢，也不能提供能量，是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机物。
维生素在人体内含量甚微，一般以毫克或微克计算，但绝对不能缺乏。
维生素具有以下几个特点：①需要量少；②大多数维生素不能在体内自行合成；必须从食物中摄取；③他不是机体的构造成分，也不参与供能；④有些维生素很不稳定，容易在食物加工和烹调过程中破坏；⑤维生素的摄取量要适当，缺乏，体内代谢会发生障碍，过量，会引起中毒。
二、维生素的分类维生素有一个强大的家族，通常根据其溶解性不同分为水溶性维生素和脂溶性维生素。
其中脂溶性维生素主要有A、D、E、K，它们不溶于水，只溶于脂肪；水溶性维生素包括B族维生素（B1、B2、B6、B12、PP等）和维生素C。
三、维生素的主要功能①促进生长发育；②增强抵抗能力；③健全组织功能；④维持细胞正常能量代谢；⑤维持健康、促进长寿、使精神旺盛等等。
第二节水溶性维生素与运动水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。
水溶性维生素的特点：①溶与水、不溶与脂肪及有机溶剂；②容易从尿中排除体外，且排除效率高，故一般人超量食入不会产生蓄积和毒害作用；③绝大多数以辅酶或辅基形式参与各种酶的组成，在中间代谢的许多环节起着重要作用；④其体内营养水平多数都可在尿液和血液中反映出来。
一、维生素C维生素C又称抗坏血酸（ascorbic acid），为一种酸性多羟化合物，在干燥及无光线条件下比较稳定。
（一）生理功能参与体内氧化还原过程，维持组织细胞的正常能量代谢和调节细胞内氧化还原电位；促进体内胶原合成；增加机体的抗病能力。
促进亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；维生素C还可以促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成。
（二）供给量每日维生素C的供给量从出生至12岁依年龄不同为30~50mg，少年、成年、老年为60mg，孕妇80mg，乳母100mg。
维生素与运动
促进能量代谢 维生素B1充足可使剧烈运动和经常训练所引起的疲劳程度减轻，故又称为精神性维生素。
六、维生素B1（硫胺素）
供给量与碳水化合物摄入量有关，并与热量消耗成正比。每消耗1000千卡需要维生素B10.5毫克。脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖类多者，需要量增加。
维生素B1主要来源为粮食，多功能含在胚芽和外皮部分，酵母、豆类、花生也有。
01
在缺氧条件下活动者，如登山、飞行、潜水以及运动员，供给量应增加。
02
尼克酸在食物中分布较广，但多数含量不高，动物肝脏、瘦肉、豆类、花生、全谷含量较多。
03
供给量与来源
吡哆醇是辅酶成分，主要与氮的代谢有关，参与转氨基作用和脱羧基作用。此外，还是糖原分解过程中磷酸化辅酶的因子，参与辅酶A的形成，促进糖原由肝脏或肌肉中释放能量。
植物性食物的—胡萝卜素可在体内转化为维生素A，1微克—胡萝卜素=1/6微克视黄醇。
维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，胡萝卜素来源是有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡萝卜、辣椒等。
射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游泳运动员的需要量较高。
供给量及来源
具有维生素D活性的化合物约十种，主要是D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。人体皮下的7—脱氢胆固醇在日光及紫外线照射下可以转变为D3。
供给量及来源
营养功用
四、维生素E（生育酚）
（一）营养功用 1．抗氧化作用 是细胞膜的主要抗氧化剂，可防止不饱和脂肪酸被氧化成对细胞膜有害的过氧化脂质，保护细胞，与发育、防衰老有密切关系。 2．促进毛细血管增生，改善微循环，使氧的利用率增加，增强机体耐力。 3．抗巨细胞性溶血。缺乏时发生溶血性贫血。 4．与生殖功能有关，可防止流产。
运动与维生素
另一方面，蔬菜也不能代替维生素制剂。就维生素C而言这 是因为，第一，不是所有的蔬菜都富含维生素C，除非你精 心选择绿色、红色、紫色的这种蔬菜和水果，包括辣椒、菠 菜、西红柿、菜花、苦瓜等以及水果中的柑橘、红果、草莓、 橙子、猕猴桃和酸枣，并且每天能吃一斤的蔬菜和半斤的水 果，其中深色和浅色各占一半，否则就很难满足每天需要的 100毫克维生素C。这也是为什么据统计目前我国有约30%的 人缺乏维生素C的原因。第二，维生素C是水溶性的成分， 所以在洗菜时，很容易丢失；维生素C怕高温，烹调时温度 过高或加热时间过长，例如炖菜、沙锅等，蔬菜中维生素C 会大量破坏；维生素C还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜水 果存放的时间越长，维生素C受到损失就越大。所以除非用 正确的烹调方法，否则即使选择上述有色蔬菜，也很难满足 每天100毫克维生素C的需要。第三，即使选择富含维生素C 的蔬菜水果，并且使用正确的烹调方法，也很难获得大剂量 的维生素C，例如每天400毫克。如果想通过食物每天获得 400毫克维生素C，那么需要每天吃1公斤橙子或2公斤菠菜 或8两蒜苗或1.5公斤西红柿。因此，完全依赖食物是不可能 发挥大剂量维生素的保健作用的。
（1）水：由于抗坏血酸易溶于水，所以很容易从食 物的切面流失，为此食品加工时应尽量避免用水。
（2）温度：稳定性随温度的降低而增加。
（3）食品添加剂：如漂白剂能降低其损失，发色剂 可破坏其活性。
5、Vc的营养状况的评价 （1）血浆(或全血)维生素C浓度
血浆维生素C浓度低于4mg/L时认为缺乏 低于2mg/L时可出现坏血病症状 （2）白细胞维生素C浓度 ＜10μ g/108为缺乏 11～19μ g/108为不足 20～30μ g/108为正常 （3）负荷试验 4h尿中Vc＞10mg为正常，＜3mg为缺乏。 （4）空腹尿中抗坏血酸和肌酐含量测定
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（二）供给量与来源 供给量与碳水化合物摄入量有关，并与热量 消耗成正比。每消耗1000千卡需要维生素 B10.5毫克。脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖 类多者，需要量增加。 维生素B1主要来源为粮食，多功能含在胚芽 和外皮部分，酵母、豆类、花生也有。
七、维生素B2（核黄素）
（一）营养功用 1．构成脱氢黄酶辅基，参与组织生物氧化 过程。 缺乏时，体内物质代谢紊乱。 2．参与体内蛋白质合成代谢。
（二）供给量与来源 成人：60毫克/天 运动员：100—150毫克/ 天 主要来源食物：几乎所有蔬菜和水果都含有， 较丰富的有枣、柿椒、猕缑桃等。
九、尼克酸（烟酸或维生素B5）
（一）营养功用 尼克酸在体内以烟酰的形式构成呼吸链中的 辅酶，是组织中重要的递氢体，参与葡萄糖 的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢以及高能磷 酸键的形成等。 缺乏尼克酸可致糙皮病，主要表现为皮炎、 肠炎和神经炎。症状为全身无力、烦躁、失 眠、感觉异常、眩晕、腹泻等。
（二）供给量与来源 供给量与热能消耗成正比，成年人每1000千 卡热量5毫克，12—15毫克/天。 在缺氧条件下活动者，如登山、飞行、潜水 以及运动员，供给量应增加。 尼克酸在食物中分布较广，但多数含量不高， 动物肝脏、瘦肉、豆类、花生、全谷含量较 多。
十、维生素B6（吡哆醇）
（二）供给量及来源 我国膳食中很易缺乏维生素B2。 供给量与能量代谢成正比。每消耗1000千卡 热量需维生素B20.5毫克，成人1.2-1.5毫克 /天。 含维生素B2较为丰富食物是动物肝脏、谷物 等。
八、维生素C（抗坏血酸）
（一）营养功用 1．抗氧化剂作用 2．促进胶元的生物合成，预防坏血病 3．作为一种自由基消除剂 4．增强机体免疫力 5．促进造血机能 6．增强机体的应激能力 7．参与解毒 8．防止动脉粥样硬化
1．营养功用 吡哆醇是辅酶成分，主要与氮的代谢有关，参与转 氨基作用和脱羧基作用。此外，还是糖原分解过程 中磷酸化辅酶的因子，参与辅酶A的形成，促进糖原 由肝脏或肌肉中释放能量。 幼儿缺乏时，表现为生长停滞、惊劂和贫血。成人 缺乏时，则表现为皮炎、周围神经失调和精神异常 症。
2．供给量与来源 吡哆醇供给量随蛋白质摄入量增加而增加， 成人每日1.25毫克。 含维生素B6的食物分布较广，人体肠道可合 成少量。含量较多食物有：蛋黄、肉、鱼、 奶、全谷、豆类、白菜等。
五、维生素K（凝血醌）
维生素K是肝脏形成凝血酶原的必需因子，调 节凝血因子的合成。缺乏时，凝血时间延长， 出血时难以止血。维生素K广泛存在于绿色植 物、鱼肉中，由于肠道菌可合成维生素K，所 以健康人一般不缺乏。
六、维生素B1（硫胺素）
（一）营养功用 1．辅助体内糖代谢 缺乏时，糖代谢发生障碍，造成神经系统能 源不足，出现多发性神经炎和脚气病。 2．促进能量代谢 维生素B1充足可使剧烈运动和经常训练所 引起的疲劳程度减轻，故又称为精神性维生 素。
二、维生素A（视黄醇）
（一）营养功用： 1．是一般细胞代谢和结构的重要成分，有促 进生长发育作用。缺乏可致发育不良。 2．眼内感光物质——视紫红质的主要成分， 有维持弱光下视力的作用。缺乏可致暗适应 能力降低，严重时可致“夜盲症”。 3．维护上皮组织的健康，增强抵抗力。缺乏 约十种，主要 是D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。人体 皮下的7—脱氢胆固醇在日光及紫外线照射下 可以转变为D3。 （一）营养功用 促进钙和磷的吸收利用，维持血清钙磷 浓度的稳定，对骨及牙齿的钙化过程起重要 作用。缺乏时可致软骨病、骨质疏松病、佝 偻病等。
（二）供给量及来源 儿童、老人及孕妇：10微克/天（400国际单 位）；成人5微克/天。 含维生素D较多食物：鱼肝油、肝、蛋黄、 牛奶、沙丁鱼、鲮鱼等。 进行必要的阳光下户外活动。
四、维生素E（生育酚）
（一）营养功用 1．抗氧化作用 是细胞膜的主要抗氧化剂，可防止不饱和脂肪酸 被氧化成对细胞膜有害的过氧化脂质，保护细胞， 与发育、防衰老有密切关系。 2．促进毛细血管增生，改善微循环，使氧的利用率 增加，增强机体耐力。 3．抗巨细胞性溶血。缺乏时发生溶血性贫血。 4．与生殖功能有关，可防止流产。
（二）供给量及来源
成人及儿童：800微克/天，运动员2000— 3000微克/天。其中三分之一来自—胡萝卜 素。 植物性食物的—胡萝卜素可在体内转化为 维生素A，1微克—胡萝卜素=1/6微克视黄 醇。 维生素A的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝 脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，胡萝卜素 来源是有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡萝卜、 辣椒等。 射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游 泳运动员的需要量较高。
维生素E可增强运动员的有氧耐力，使肌肉 力量提高，与维生素C结合使用，能减缓和 预防动脉硬化。 国外有报道维生素E可减低氧债和加速疲劳 消除，维持肌肉结构与功能，提高肌肉力量 有良好影响。
（二）供给量及来源 成人供给量：10—30毫克/天，运动员不宜大 剂量（300毫克/天）服用，否则可起相反作 用。 含维生素E较高的食物主要来源于植物油：麦 胚油、核桃油、鱼肝油、花生油等。
第四节 维生素与运动
一、维生素概述
维生素是维持人体正常生理功能所必 需的一类低分子有机化合物。 1．维生素主要按溶解性分为： （1）脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。 （2）水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、C、P、 叶酸、胆碱、生物素、泛酸等。
2．维生素的共性：
（1）没有一种天然食物含有人体所需的全部 维生素(包括种类和数量)。 （2）不是热源质，一般也不构成机体成分。 （3）需要量极少，但绝对不可缺少。 （4）一般不能在体内合成，或合成量不足以 支付机体需要。 （5）脂溶性维生素可在体内积蓄，过量会导 致中毒；过量水溶性维生素排出体外，不会 引起中毒现象。