大运动量需要注意补充维生素B族

维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，加速能量代谢，消耗堆积的脂肪。大多数维生素B族人体不能自行合成，必须从食物中获取。这个家族对人体的影响不可小觑，不仅仅是脚气、口疮那么简单。疲劳、情绪变坏、食欲不好、消化不良甚至心脏出问题都有可能是缺乏维生素B族导致。体育锻炼、健身、体力劳动者更要在日常的饮食中注意补充足量的维生素B族，一方面可以提高锻炼效果、使机体快速恢复，增长肌肉和力量。另一方面避免因运动消耗体内维生素B族导致缺乏后致体能下降、致病。

一.小、中、大运动量的区分
运动量是指从事不同运动项目所消耗体内能量总和，这其中运动强度、运动持续时间、运动频率影响着运动量。
1.运动结束后立即数脉搏1分钟：小运动量心率=最大心率（220-年龄）x(40至60)%
中运动量心率=最大心率（220-年龄）x(60至70)%
大运动量心率=最大心率（220-年龄）x(71至85)% [13]

2.代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数，代谢当量(Metabolic Equivalent of Energy)
简写为；METs，按音译称之为(“梅脱”)[14]
1 MET 也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时每分钟氧气的消耗量。一个5 METs 的活动，表示运动时氧气的消耗量是安静时的5倍。[12]

1梅脱(静息坐位时的代谢水平)=3.5ml氧气／公斤体重／分钟＝0.0167千卡／公斤体重／分钟

体力活动能量消耗的分级
低强度：≤3METs 疲劳度：较轻
中等强度：3METs至6METs 疲劳度：稍累
高强度：≥6METs 疲劳度：累

例A：体重50kg，运动强度3METs，运动时间20分钟；计算能量消耗。
3METs×0.0167×20×50=50千卡
例B：体重50kg，能量监测仪上显示运动量100千卡，运动时间30分钟,计算运动强度。
100千卡÷30分钟÷50kg÷0.0167=4 METs
例C：体重50kg，运动10分钟，求耗氧量(单位：ml毫升)。
3.5ml氧气×50×10=1750 ml氧气[15]

低强度活动： 步行2.7公里1小时（很慢的在水平地面上行走） 为2.3 METs
步行4公里1小时（速度稍快的走） 为2.9 METs
中等强度运动：骑车25.7公里1小时 为4.0 METs
快速走6.4公里1小时 为5.0 METs
高强度运动： 慢跑8公里1小时 为8.0 METs
跑步11.2公里1小时 为11.5METs [13]

3.凭感觉判定运动量
A.运动量适宜：微汗、轻松、食欲和睡眠良好，稍感疲劳、肌肉酸痛，休息后可以消
失，第二天体力充沛。
B.运

动量过大：大汗淋漓、胸闷、气喘、非常疲劳、倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减
退、脉搏在运动15分钟后仍未恢复，第二天周身乏力。
第二天清晨清醒、无下床肢体活动的状态下数脉搏，如比平常明显增高至12次/分钟以上时，说明前一天运动量偏大，机体尚未恢复，否则说明机体有病，如感冒、发烧及炎症等。[13]

二.大运动量对维生素B族的消耗
1.正常成人和一般运动量的维生素B族的需求量

A.维生素 B1(硫胺素):成人每日摄取量是1.0 ～ 1.5mg，水溶性维生素,人体无法自身合 成，在人体内停留3-6小时，多出 的会随着尿液完全排除体外。[1] 维生素B1在干燥和酸性溶液中稳定，在碱性环境，加热时加速分解破坏。茶和咖啡含有多羟基酚类物质，可使VB1失活。[2]

B.维生素B2(核黄素):成人每日摄取量是1.2-1.7mg，溶于水，耐热、耐酸。在碱性环境易于分解破坏，会因紫外光分解丧 失活性，通过尿液、汗液排出体外。酒精、咖啡因、茶碱可妨碍维生素B2的吸收。

C.维生素B3(烟酰胺、烟酸、尼克酸、维生素pp):成人每日摄取量是15mg，溶于水，过量部分从尿液 、汗液排出，需每天 补充，在酸、碱、氧、光、热的环境下不易被破坏。

D.维生素b5(泛酸):成人每日摄取量是4-7mg，几乎所有食物都含有泛酸，无需多虑。易溶于水，易被酸、碱、干热破坏。中性溶液对温热、氧化、光比较稳定，由尿液排出。

E.维生素B6(吡哆醇):成人每日摄取量是 1.6-2.0mg，8小时以内会经尿排出体外，易溶于水，耐酸不耐碱，怕光。保存期过长，加热、加工等因素使维生素B6流失大半。

F.维生素B7(生物素、维生素H):成人每日摄取量10-30微克，易溶于热水，对热稳定，对酸、碱、紫外线易被破坏。吸烟和饮酒需要注意补充维生素B7。

G.维生素B11(叶酸、维生素M):成人每日摄取量是180-200微克，微溶于水，通过尿液及胆汁排出。对热、光、酸性溶液均不稳定。食物中的叶酸在烹饪后损失可达50%-90%。

H.维生素B12(钴胺素):成人每日摄取量是2微克，水溶性维生素，贮藏于肝脏中，由尿液排出，部分从胆汁排出。全部消耗需要半年的时间，很少发生缺乏症。弱酸环境下最稳定，强酸或碱性溶液中则分解，怕热，怕紫外线。快速高温消毒 损失较小，大量VC可破坏维生素B12。

2.大运动量对维生素B族的需要
A.维生素B1
是糖代谢所必须的，人体对VB1的需要量通常与摄取的热量有关，食用碳水化合物越多，VB1的需要量越多。因为维生素B1对与碳水化合物的中间代谢是必需的。剧烈运动情况下，因代谢旺盛需要的VB1也增加，由于VB1在能量代谢尤其是糖代谢中的作用，所以其

需要量取决于能量的摄入量。
一些研究显示，较高比例的运动员补充维生素，包括71%的女性跑步运动员和100%的女健美运动员。补充维生素的意义是，提高运动能力，延缓疲劳，加快恢复，但其机制尚难已解释。尽管缺乏足够的证据说明大量摄入维生素对运动能力有正面影响，但许多运动员由于缺乏营养学知识，缺乏对膳食的指导而大剂量补充维生素，令人担忧，过量补充有害健康。[3]
由于运动中增加了乙酰辅酶A的需要量，运动员就可能出现维生素B1的缺乏。更多的丙酸铜积累转变为乳酸，疲劳的发生可能加快，降低有氧能力。维生素B1的缺乏也会引起琥珀酸及血红素原料的可利用能力的降低，影响血红蛋白的生成，还可能影响有氧运动能力。有报道维生素B1摄入量每天2-3mg时，血液丙酮酸水平增加30%-40%，为了保持丙酸铜的正常水平，建议普通人应每天摄入3-5mg维生素B1，耐力运动员每天应摄5-10mg维生素B1。[3]
那些为控制体重而限制能量摄入的运动员，维生素B1的摄入是不足的。中国优秀运动员的营养调查表明，大约有一半的运动员低于标准膳食推荐量。进行剧烈训练的运动员平均食物摄入维生素B1是0.37-0.48mg/1000卡，通过测定TPP（血液转酮基酶活性）发现他们中25%处于维生素B1缺乏状态。另外，由于谷类尤其是全谷类食物摄入减少以及动物食物的摄入增加，维生素B1的摄入存在降低的趋势。[3]
B.维生素B2
由于维生素B2是几种呼吸酶的成分，他的需要量通常与能量摄入密切相关。中国运动员维生素B2的膳食推荐量是每日2.5mg。运动训练可能增加维生素B2的需要量。测定一个红细胞酶作为维生素B2状态的指征，发现青年女运动员进行慢跑训练，在给予维生素B2 0.6mg/1000千卡摄入量，尽管没有显示对机能和有氧能力的影响，但逐渐发展为维生素B2的缺乏。
青年男性在强度体力活动时和青年女性在中度运动时，均会出现尿核黄素减少，在膳食核黄素摄入量不变的情况下，尿中核黄素排出减少，反映了组织对核黄素摄取的增加，这些结果可能提示，运动时核黄素的需要量增加。[9]
C.维生素B3
烟酸的需要量通常也是与能量摄入密切联系的。这意味着，摄入大量能量的运动员需要相对较多的维生素B3的摄入。维生素B3有着广泛的植物和动物食物来源，除了那些为控制体重而慢性减少食物摄入量的运动员，大多数运动员没有显示出维生素B3缺乏。[3]
D.维生素B6
由于运动加快代谢途径，有学者提出运动员和活动个体的维生素B6需要量增加。维生素B6是有关氮代谢的基本辅酶，它的需要量与食物蛋白质摄入紧密相关。尚无证据表明补充维生

素B6可提高运动能力，所以用维生素B6作为强力剂是禁忌的。[3]
E.维生素B11
叶酸的功能是作为红细胞形成过程中DNA的合成辅酶，它对于核苷酸和氨基酸的代谢也很重要。叶酸缺乏可引起贫血，可影响有氧耐力。
F.维生素B12
尤其是女运动员易引起维生素B12和烟酸的缺乏。一旦出现这两种维生素的缺乏，会引起巨红细胞性贫血，体内成熟红细胞含量减少，氧气运输和有氧氧化能力下降，会导致运动员身体易感疲劳，运动能力难以维持。[4]
G.运动使胃肠道对维生素的吸收能力降低，体内维生素周转速率加速，运动中的大量排汗，喝过水后的排尿，使排出量增 加等造成其需求量增加。为了控制脂肪和胆固醇，每天吃肉的量又不能过多，一般正常成人是肉类50-75克，鱼虾50-100克，运动员比这要高一些。还有肠胃的容积和消化吸收能力有限，从保护肠胃的角度不可吃的过饱,可以多餐。由于以上这些因素都能造成维生素B族的缺乏。

三.维生素B族对人体运动能力影响

1.维生素B1
由于VB1与糖代谢有密切关系，所以当VB1缺乏时，体内TDP含量减少，使丙酮酸氧化脱羧作用发生障碍，三羧酸循环受阻，使糖的有氧氧化不能进行，造成体内丙酮酸、乳酸堆积，使运动员体内PH值下降，糖酵解中的关键酶6、磷酸果糖激酶活性降低，糖酵解功能发生障碍。所以，维生素B1缺乏使糖的有氧代谢和无氧代谢供能系统都遭到破坏，这不仅影响运动员的速度运动能力，而且影响运动员的耐力运动能力，同时丙酸铜、乳酸堆积会使运动员易产生疲劳，出现健忘、不安、易怒或抑郁的精神症状，这无疑会使运动员能力显著下降。[5] 维生素B1在碳水化合物及葡萄糖转化为能量过程中，扮演辅酶的角色，帮助碳水化合物代谢。而运动中的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。在维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌等过程中起重要作用，可帮助消化，尤其是碳水化合物的消化。经常做剧烈运动的人很容易罹患慢性的VB1缺乏症。[6]
A.维生素B1对神经系统的影响
糖类代谢进而可以影响脂类代谢，脂质是细胞膜的重要成分，如果VB1缺乏，脂质合成减少，就不能很好的维持髓鞘的完整性，从而导致神经病变。VB1缺乏还可以导致胆固醇合成障碍，会影响神经膜的完整性。
缺乏维生素B1时，乙酰胆碱合成减少，同时由于胆碱酯酶活性的增强，乙酰胆碱的分解加速，神经传导不良，直接影响消化系统的功能，如胃肠蠕动变慢，消化酶分泌减少，消化机能减弱，引起食欲不振，消化不良，便秘等症状，这些都不利于运动员对能源物质（碳水化合物、脂肪、蛋白质

）的吸收。[5]
B.维生素B1对心脏的影响
实验表明，短期缺乏维生素B1的动物，其心肌的紧张力和弹性大为降低，心率失常，补充VB1后即可恢复，但如果长期缺乏VB1，心脏损害严重，最终可导致死亡。当人的膳食中缺乏VB1时，常会感到胸部胀满、气短、血压低、心跳加快、脉搏缓慢、X射线透视可见心脏肥大，并常伴有小腿浮肿，渐及全身，还可发展为心力衰竭。综上所述，缺少维生素B1使糖的分解代谢速率下降，对神经系统、肌肉和心脏的功能产生不利影响，对运动能力产生负面影响。有待进一步研究的是VB1和5-羟色胺的增多与减少所导致中枢运动疲劳的关系。[5]

2.维生素B2
维生素B2是一组与细胞内氧化过程有关的黄素蛋白质的辅酶，黄素腺嘌呤二核苷酸和黄素单核苷酸是最常见的。它在线粒体电子传递系统起到递氧的作用，是氧化酶的成分之一，因此对有氧耐力活动很重要，这些辅酶对糖酵解酶系也有功效，可以影响无氧代谢的能力。[3]
糖类、脂肪和氨基酸的代谢与Vb2密切相关。和其他物质相互作用帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，帮助蛋白质合成，参与细胞的生长代谢，是机体组织代谢和修复的必需营养素。[2] 维生素B2缺乏主要发生在吃素食的运动员身上。如果膳食里未含奶类食品或其他动物蛋白的话，那么运动员膳食中就有可能缺少维生素B2。

3维生素B3
烟酸的缺乏可能抑制糖酵解和三羧酸循环的氧化过程，因而可能影响无氧和有氧代谢能力。相反，补充高剂量的烟酸通过降低脂解作用而减少自由脂肪酸的释放，结果降低了主要燃料来源的可利用性，肌肉更加依赖它的肌糖原储备，从而严重影响长时间运动能力。[3]
维生素VB3维持消化系统健康，是性激素合成不可少的物质，维持神经系统健康和脑功能正常运作。是葡萄糖耐量因子的重要组成部分，具有增强胰岛素效能的作用。在物质代谢和细胞呼吸所必需的氧化酶系统中起作用。还参与蛋白质、脂肪、脱氧核糖核酸的合成。帮助细胞形成，维持正常发育和中枢神经系统的发育。运动员可适当增加摄入烟酸剂量，因为这可能会激发人体潜在的体能而提高运动成绩。但当口服剂量每天超过3克时，可引起黄疸和血清转氨酶增高。[1]

4.维生素b5
是抗压力维生素，维持帮助身体应付各种压力的肾上腺的健康功能，维持神经和肌肉的正常运作。对维持免疫系统的健康至关重要。帮助碳水化合物、脂肪等转化为能量，同时与蛋白质关系密切，因此，它是形成肌肉及神经组织时不可或缺的营养素。泛酸构成辅酶A和酰基载体蛋白，并通过它们在代谢中发挥作

用。辅酶A在糖、脂类和蛋白质的代谢中都具有重要作用。泛酸缺乏可引起机体代谢障碍，常见影响是脂肪合成减少和能量产生不足。食欲减退、消化不良、应激反应增强，对胰岛素的敏感度增强而导致低血糖。

5.维生素B6
维生素B6的功能是参与蛋白质和氨基酸的代谢，糖异生，血红蛋白、肌红蛋白和细胞色素的生成，还是糖原磷酸化酶的成分，此酶在糖原分解过程中起关键作用。
作为生物机体内很多重要酶系统的辅酶，是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，参与氨基酸的脱羧作用、氨基转移作用、色氨酸合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸代谢等。与蛋白质和脂肪代谢的关系非常密切，作为辅酶参与多种代谢反应，能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪。与维生素B2的关系密切。

6.维生素B7
发挥辅酶的作用，参与脂类、碳水化合物、某些氨基酸和能量代谢，缓解肌肉疼痛。

7.维生素B11
是一种重要的B族维生素，对许多的身体运作发挥着重要作用，包括神经系统、血液和细胞的生理功能。对恢复脑功能重要，能帮助消除精神和心理的消极情绪、调节睡眠和食欲。叶酸参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体重要物质DNA的必须维生素，是细胞分裂、生长不可缺少的维生素，是制造红细胞的主要原料。在身体衰弱时可增进食欲，叶酸缺乏会引起血红蛋白合成减少、巨幼细胞贫血，表现为头晕、乏力、精神萎靡、健忘、失眠、面色苍白、食欲下降及腹泻，还可导致动脉硬化，是心血管疾病的致病因素。

8.维生素B12
在体内可促进红细胞的发育成熟,防止贫血，维持神经系统的正常功能，使注意力集中，增进记忆力与平衡感。能使脂肪、糖类、蛋白质适宜地为体内所利用，完全素食者会缺乏。如果维生素B12和烟酸缺乏，会严重影响机体成熟红细胞的数量，红细胞的数量减少，氧气的运输受阻，有氧代谢降低，能量的释放减少，从而运动能力降低。[4]

四.食物中的维生素B族
1.维生素B1
过分碾磨的精白米、精白面会造成维生素B1的大量丢失。维生素B1易溶于水且怕热，烹调食物尽量快炒，避免长时间煮炖。吃些可以生吃的蔬菜，如西红柿、罗卜、黄瓜、藕等，还有各种水果。含有VB1的食物有酵母、小麦胚芽、麦麸、糙米、胚芽米、米糠、全麦、燕麦等完整的谷物，花生、瘦肉、牛奶、豆类、小米、坚果、动物肝脏、白菜、芹菜，西红柿、小白菜、茄子。[1] 熬粥不要放碱，发面不加碱而用鲜酵母，煮面条，有部分VB1溶于面汤里，所以喝点面汤。
维生素B族之间有协同作用，一次摄取全部B族维生素，要比分别摄取效

果更好。如果有叶酸缺乏会导致VB1吸收障碍。大量饮茶会降低肠道对VB1的吸收，酒精含有抗VB1的物质。[1]

2.维生素B2
维生素B2耐热、耐酸、耐氧化。遇碱、遇光易分解，饮酒影响吸收。50克动物肝脏或3-4个香菇即可满足需要，黄豆、生菜、瘦肉、奶制品、肝、肾脏、蛋黄、胡萝卜、绿叶蔬菜、酵母、香菇、紫菜、鱼、橘子、柑、橙等，谷类含量较少，主要来源肉类、肝脏、蛋和乳制品。摄取高热量食物时，必须配合摄取更多的维生素B2。与维生素B6、维生素c及烟酸一起摄取，效果最佳。[2]

3.维生素B3
动物性食物尤其是内脏含有丰富的烟酸。粗糙的谷物、绿叶蔬菜、坚果、鸡肉、豆类、花生、香菇、紫菜、鱼等。含量较高的是肉、金枪鱼、大麦、花生、酵母、蘑菇、糙米、荞麦、麦麸、整粒小麦。烟酸和VB1在糖代谢中有协同关系，若只增加VB1满足糖代谢中对VB1的需要，在糖代谢过程中会加重烟酸的缺乏。烟酸和VB1的比例也非常重要，在吃含烟酸的食物如内脏、花生及谷类时，还要吃含有VB1的食物如豆类、肉类、乳制品、蛋黄、坚果等，保持合适的比例搭配食用，才更健康。

4.维生素b5
含有维生素B5的食物有全麦面、谷类、蘑菇、肝脏、鸡、鱼、坚果、花生、花椰菜、牛奶、马铃薯、橙子、香蕉、鸡蛋。建议：服用VB5同时服用其他B族维生素，以减少维生素B的不均衡。茶、咖啡、酒精会影响泛酸的吸收。大量的维生素B5在食物的加工中流失，避免吃过于精细的食物。

5.维生素B6
含有维生素B6的食物有小麦胚芽、肉类、动物肝脏、肾脏、金枪鱼、大豆、、甘蓝菜、蛋、核桃、绿色蔬菜、糙米、燕麦、花生、坚果、香蕉等。肠内细菌也能合成一部分，多吃蔬菜有必要。食物长时间储藏，肉类的烘烤或炖煮，喝酒，加工食品都可使维生素B6损失。电离辐射或高温环境下可能会出现维生素B6的缺乏。摄取高蛋白食物时要增加VB6的摄取量。建议：VB6须与VB1、VB2、泛酸、vc、镁配合使用，效果最佳。由于VB6与氨基酸代谢密切相关，因此使用大量蛋白质的人需要补充维生素B6。

6.维生素B7
玉米和大豆中的维生素B7可全部利用，小麦中的VB7则难以利用。动物组织、蛋黄、番茄、酵母、花菜、黄豆、核桃、花生、燕麦、高粱等是生物素含量丰富的食物。蜂王浆含量较高。

7.维生素B11
维生素B11对热、光线、酸性溶液均不稳定，食物中的VB11烹饪加工后损失率达50%-90%。存在于大量蔬菜、水果、动物食品中。如深绿叶蔬菜、菠菜、西兰花、胡萝卜、动物肝脏、鸡蛋、大豆、豌豆、杏、南瓜、豆类、燕麦、小米、糙米、全麦等。经常饮

酒对VB11吸收不利，摄入大量VC会加速叶酸的排出，摄入VC在2克以上的需要增加补充VB9。

8.维生素B12
人体不能合成，植物类食物几乎不含VB12，动物肝脏，肾，肉类，鱼，贝类，禽蛋，乳类等动物蛋白含量高的食品都是补充VB12的好选择，腐乳中也含有。大量喝酒的需要补充VB12。建议：叶酸、钙一起摄取可使VB12产生最佳效果。

五.运动员的需要量
例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100－200克、植物油25－30克。 蛋清2-3个，蛋黄1个，坚果50-70克。(摘自网络，跟普通成人的膳食宝塔相比略高一些)

牛奶500克:维生素B1 0.22mg 维生素B2 0.7mg 烟酸0.5mg 维生素B6 0.15mg 维生素B12 1.5微克 叶酸25微克 泛酸2.75mg
豆腐100克：维生素B10.07mg 维生素B2 0.03mg 烟酸0.1mg 维生素B60.05mg 叶酸12微克 泛酸0.02mg
蛋清100克:维生素B2 0.39mg 烟酸0.1mg 泛酸0.18mg
蛋黄25克:维生素B10.05mg 维生素B2 0.13mg 维生素B6 0.06mg 维生素B12 0.7微克 叶酸35微克 泛酸1.0mg

肉:（每50克）
鸡肉：维生素B1 0.04mg 维生素B2 0.1mg 烟酸2.7mg 维生素B6 0.13mg 维生素B12 0.15微克 叶酸5微克 泛酸0.96mg
草鱼: 维生素B1 0.02mg 维生素B2 0.05mg 烟酸1.24微克 维生素B6 0.05mg 叶酸 7.7微克
牛肉：维生素B1 0.05mg 维生素B2 0.13mg 烟酸2.3mg 维生素B6 0.19mg 维生素B12 1.0微克 叶酸2.5微克 泛酸0.63mg
羊肉：维生素B1 0.06mg 维生素B2 0.11mg 烟酸2.1mg 维生素B6 0.15mg 维生素B12 0.5微克 叶酸0.5微克 泛酸0.34mg

主食：(每100克)
燕麦：维生素B1 0.2mg 维生素B2 0.08mg 烟酸 1.1mg 维生素B6 0.11mg 叶酸30微克 泛酸1.29mg
小米；维生素B1 0.33mg 维生素B2 0.1mg 烟酸 1.5mg 叶酸 22.4mg
小麦标准粉：维生素B1 0.24mg 维生素B2 0.05mg 烟酸 1.2mg 维生素B6 0.09mg 叶酸14微克 泛酸0.62mg
糙米：维生素B10.16mg 维生素B2 0.02mg 烟酸 2.9mg 维生素B6 0.21mg 叶酸10微克 泛酸0.65mg
红薯：维生素B1 0.1mg 维生素B2 0.03mg 烟酸0.8mg 维生素B6 0.28mg 叶酸49微克 泛酸 0.96mg
玉米: 维生素B1 0.3mg 维生素B2 0.1mg 烟酸 2.0mg 维生素B6 0.39mg 叶酸28微克 泛酸0.57mg

坚果：
葵花籽25克：维生素B1 0.43mg 维生素B2 0.06mg 烟酸1.7mg 维生素B6 0.29mg 叶酸 70微克 泛酸0.41ng
花生25克：维生素B1 0.06mg 维生素B2 0.02mg 烟酸4.2mg 维生素B6 0.11mg 叶酸14微克 泛酸 0.5mg
核桃25克：维生素B1 0.06mg 维生素B2 0.04mg 烟酸 0.25mg 维生素B6 0.12mg 叶酸22微克 泛酸0.17mg

蔬菜；（每100克）
胡萝卜：维生素B1 0.04mg 维生素B2 0.04mg 烟酸 O.6mg 维生素B6 0.11mg 叶酸23微克 泛酸0.37mg
西红柿：维生素B1 0.05mg 维

生素B2 0.02mg 烟酸 0.7mg 维生素B6 0.08mg 叶酸22微克 泛酸0.17mg
油菜：维生素B1 0.07mg 维生素B2 0.07mg 烟酸 0.5mg 维生素B6 0.08mg 叶酸120微克泛酸0.14mg
茄子: 维生素B1 0.03mg 维生素B2 0.03mg 烟酸 0.5mg 维生素B6 0.06mg 叶酸19微克 泛酸 0.6mg
西兰花: 维生素B1 0.06mg 维生素B2 0.08mg 烟酸 0.73mg维生素B6 0.17mg 叶酸94微克 泛酸 0.2mg
菠菜: 维生素B1 0.04mg 维生素B2 0.13mg 烟酸 0.6mg 维生素B6 0.3mg 叶酸110微克 泛酸 0.2mg
土豆：维生素B1 0.14mg 维生素B2 0.05mg 烟酸2,0mg 维生素B6 0.27mg 叶酸32微克 泛酸 0.71mg
干香菇50克:维生素B1 0.25mg 维生素B1 0.7mg 烟酸 8.4mg 维生素B6 0.22mg 叶酸120微克 泛酸 8.2mg

水果：（每100克）
橙子：维生素B1 0.07mg 维生素B2 0.04mg 烟酸0.3mg 维生素B6 0.06mg 叶酸34微克 泛酸0.28毫克
苹果：维生素B1 0.02mg 维生素B2 0.01mg 烟酸0.1mg 维生素B6 0.03mg 叶酸5微克 泛酸0.09mg
香蕉：维生素B1 0.05mg 维生素B2 0.04mg 烟酸 0.7mg 维生素B60.38mg 叶酸26微克 泛酸0.44mg
[7]

合计： 维生素B1 3.21mg 维生素B2 3.35mg 烟酸 39.82mg 维生素B6 4.14mg 维生素B12 3.85微克 叶酸952.1微克 泛酸22.45mg

运动员维生素B族的需求（每日供给量）：

维生素b1(mg)：3-4
维生素b2(mg)：4-6
烟酸(mg)：30-50
维生素b6(mg)：4-5
叶酸(微克)：400
维生素b12(微克)：3
泛酸(毫克):15-18
[8]

以上含有B族维生素的食物经过储藏、加工、烹调按损失40%算，能够摄入人体的就不够了，只有叶酸能满足大运动量的需要，如果算上吸收率，可能维生素B族缺乏的会更多。

六.注意事项
1.维生素B族之间有协同作用，也就是说，一次摄取全部 B族维生素，要比分别摄取效果 更好。过量服用B族维生素可以使人体神经中毒。

2.如补充维生素片宜在饭后食用，因主要由小肠吸收，若在饭前服用，胃肠道没有食物，空腹服用时药被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过尿道排出体外，使药效明显降低。[10]

3.糖代谢需要维生素的参与，吃糖过多，消耗的维生素也相应增多，身体相对比较缺乏B族维生素。酒精的代谢也需要B族维生素的参与，长期饮酒，身体需要消耗大量的B族维生素。长期以精制面粉或精白米为主食的需要补充维生素B族 。抽烟消耗叶酸和维生素B12。经常喝浓茶会降低肠道对维生素B1的吸收。

4.牛奶加热清毒（VB1损失30%--50%）比巴氏消毒（VB1损失10%-20%）可破坏更多的VB1。[9]

5.动物肝脏胆固醇较高不宜多吃，每周2次，每次不超50克。

6.大米粥、小米粥、豆粥不要加碱，破坏维生素B族，VB1、VB2在中性和酸性环境中对热较稳定，在碱性溶液中对热极不 稳定，大部分

受到破坏，失去活性。

7.通过验血和验尿判定体内维生素B族的含量。

8.烹调方式避免煎、烤、炸、长时间炖煮等，宜采用焯、快炒、凉拌等方式制作你的美味佳肴。

大多数维生素B是水溶性，多出的水溶性维生素都可以通过尿液排出，故每天都需要摄入含维生素B充足的食物，大多遇酸稳定，易被碱破坏。酵母和肝脏是维生素的最佳来源，比如天然营养酵母粉维生素B族的含量就非常丰富且全面。维生素B族是人体进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其他营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，随着运动对代谢的增加，维生素B族的消耗也增加，且随汗液和尿液排出体外。因而，每过3-4小时补充维生素B族来满足身体的需要。受人的肠胃容积和消化能力的限制，如果靠食物还不能满足大运动量对这些水溶性维生素的需求，必要时可以服用维生素B族的药片，但一定不能过量以防有毒性。[11] 平时饮食中应避免影响维生素B族吸收的因素，补充维生素B群时，因其怕热宜选择生吃蔬菜，但要分清哪些可以生吃，如西红柿，罗卜，洋葱等，凉拌菜（快焯）或者快炒蔬菜，但要洗净、注意卫生，避免闹肚子，经常吃糙米、全麦，燕麦、豆类等五谷杂粮，让合理的营养给你运动成绩添把力。
运动锻炼的朋友保持充足的维生素B族供应，有助您保持旺盛的精力，强健的体魄，并且让那些疲惫、沮丧的情绪远离我们。