中年人,最缺的3种维生素和3种矿物质

中年人，最缺的3种维生素和3种矿物质
维生素中年人处在特殊的年龄阶段，吸烟、饮酒、过度疲劳等都会引起维生素缺乏。

据临床观察，较常见的维生素缺乏有维生素A,维生素B1,维生素B2。

第一位：维生素A
缺乏原因：主要是摄入不足。

中年人往往无暇顾及或无法自己安排饮食．如每曰固定的工作餐、经常参加酒宴等。

还有的人不喜欢肝脏的口味，也有人觉得动物内脏不干净，所以从来不吃肝、肾等动物内脏。

影响健康：缺乏维生素A会引起暗视力减退，出现夜盲症．重者可有角膜软化．甚至穿孔失明。

指甲出现明显的白线．头发枯干．皮肤粗糙，易患感冒．记忆力减退，心情烦躁及失眠。

营养建议：饮食中动物来源和植物来源的维生素A比例为1：2。

动物食品中含量最丰富的食物为肝、鱼肝油、乳制品、肾和鸡蛋。

植物食品中．胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、杏、木瓜等均含有丰富的胡萝卜素。

因此平时应注意补充这些食品．如每周吃2次动物肝脏，或每天吃3根胡萝卜。

第二位：维生素B1
缺乏原因：大多数中年人的饮食都偏精、偏细，较少粗粮，长期如此可导致维生素B，供给不足。

煮饭时为了黏稠和松软．加少许碱，会使维生素B1破坏增多；煮饭时去米汤．也会丢失其中的维生素B，。

影响健康：维生素1，缺乏时下肢软弱无力，有沉重感，肌肉酸痛，尤以腓肠肌明显，厌食、体重下降、消化不良和便秘。

此外，可有头痛、失眠、不安、易怒、健
忘等精神神经系统症状。

严重缺乏时,会出现以心功能障碍为主要症状的脚气病。

营养建议：注意食物调配，多吃粗粮和杂粮，少吃油炸食品。

煮稀饭时不加碱，煮干饭时不弃米汤。

选择维生素B1，丰富的食物，如瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果，以及发酵生产的酵母制品。

第三位：维生素B2
缺乏原因：许多中年人由于肠道内乳糖酶不足。

喝牛奶时会出现腹泻，影响牛奶中维生素B2的吸收。

加碱煮沸、高压及暴露于光照下。

会破坏食品中的维生素B2。

酗酒也会影响维生素B2的吸收。

摄入高脂肪、高蛋白、低糖类饮食。

会增加维生素B2的需要量。

此外，精神紧张、劳动强度太大．维生素B2需要量也随之增加。

影响健康：维生素B2缺乏时会引起口角破裂溃烂、口腔黏膜溃疡，出现各种皮肤疾病，手脚有灼热感，眼睛十白光、流泪、有烧灼感，视物模糊，容易疲劳。

营养建议：维生素B2是水溶性的，在体内不易贮存，故必须选用维生素B2丰富的食物，如酵母、奶类、全蛋、鱼子，动物心、肝、肾，以及阔叶绿色蔬菜。

水果也含有一定数量的维生素B2。

另外，食物加工时不要加碱，避免光照及高压蒸煮等。

七种人最易发生维生素缺乏
孕妇及哺乳妇女：因胎儿和乳儿的额外需要，孕妇及哺乳妇女易出现维生素A、维生素D和维生素C缺乏。

应多吃瘦肉、肝、蛋、鱼类、新鲜蔬菜和水果，必要时应口服这类维生素。

人工喂养的婴儿：由于所喂养的牛奶和其他乳品中，维生素A、维生素D及烟酸等含量均低于人乳，所以在这些婴儿的食品中应适量加鱼肝油及维生素C。

饮食习惯不好者：偏食、挑食者会缺乏一种或几种维生素。

应根据具体情况，及时予以补充，如绿叶蔬菜吃得少的人常会发生维生素C缺乏。

长期绝对素食者维生素B12缺乏的发生率为92％，维生素D缺乏也较常见。

长期食欲不佳，饮食摄入不足者，常常是多种维生素供不应求，尤其是儿童和老年人，平时应适当补充维生素A、B族维生素和维生素C。

生活习惯不好者：长期吸烟和饮酒容易导致B族维生素和维生素C缺乏，这些人应经常多吃含维生素丰富的水果或蔬菜，以减轻烟酒对血管和心脏的损害。

经常熬夜的人，B族维生素和维生素C的需要量增加。

生活环境不良者：维生素c需要参与机体体温调节。

B族维生素参与能量代谢。

因此，在高温环境下消耗增加。

B族维生素、维生素C等还可随汗液大量排出。

温度很低时，肾上腺激素分泌升高，维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D等的消耗也增加。

长期在电脑前工作者，特别容易缺乏维生素A，因其与视网膜感光直接相关。

生理或心理负担较重者：体力劳动者及运动员因活动量大，维生素的消耗显著增加，应当吃富含维生素B1、维生素B2、尼克酸和富含维生素C的食物。

精神紧张、压力过大的人群。

紧张的神经活动会增加机体对维生素A、B族维生素、维生素C的需要量。

疾病状态下的人群：长期发热容易造成维生素缺乏，特别是高热持续不退时，维生素C 消耗最大，应及时补充。

无论是细菌还是病毒感染，均可引起维生素A和维生素C的缺乏，时间持续越长．缺乏越明显。

慢性胃肠疾病患者因有消化、吸收方面障碍．容易引起多种维生素缺乏。

手术后患者因创口愈合需要足够的维生素C，应及时补充，以帮助伤口早曰愈合。

矿物质
中年人由于种种原因容易造成体内某些矿物质的相对不足，影响机体的正常代谢，危害健康。

营养调查显示：钙和铁是明显摄入不足的两种元素，锌也颇受关注。

第一位：钙
缺乏原因：钙吸收率随着年龄增长而逐渐下降。

中年人的吸收率仅20％左右，老年时甚至更低，人到中年．激素分泌减少，骨钙丢失加速。

每年可丢失0.7％～1％。

此外。

日光照射不足或食物供给不足，造成维生素D缺乏，可导致钙的不足。

长期腹泻、乳糖不耐受、紧张、抑郁、愤懑也会影响钙的吸收。

植物性食物，如菠菜、竹笋、茶叶等均可与钙结合成难溶性盐，影响钙的吸收。

影响健康：中年人缺钙时会发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。

营养建议：乳类是钙的最好来源，含钙丰富，吸收率高。

喝牛奶会腹胀、腹泻的人可尝试喝酸奶。

此外，应多食鱼、肉、水果、豆腐、果仁等钙质丰富的食品。

烹饪菠菜、竹笋时应先在热水锅中焯1分钟，去掉大部分萆酸。

另外，维生素D有利于钙吸收，应经常晒太阳，并多食富含维生素D的食物，如沙丁鱼、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油等。

第二位：铁
缺乏原因：造成缺铁性贫血的原因主要是食物中铁的利用率较低。

目前，人们的饮食还是以植物性食物和含铁量低的谷类和豆类为主，而且所含铁为非血红素铁在吸收时易受饮食习惯和烹调方法的影响。

另外，女性在月经期失血每天可丢失0.5毫克左右的铁。

长期节食、素食或慢性腹泻者也易缺铁。

影响健康：缺铁可导致缺铁性贫血，并可有皮肤萎缩、干燥，毛发干燥易脱落，或有指(趾)甲脆薄而扁平、凹陷、易分裂成层等现象，还可伴有消化系统功能紊乱，免疫功能降低，
工作效率降低，学习能力下降，冷漠呆板，自觉心慌、气短、头晕、眼花、精力不集中等症状。

营养建议：肝、肾、瘦肉、鱼、禽的铁含量丰富，且大部分以血红素铁的形式存在，吸收率高。

所以，每天应食入部分动物性食品．或每周吃2次动物血，如鸡血汤、鸭血汤等。

不喜欢吃肉食的女性，可多食黑芝麻、芝麻酱、黑木耳、蘑菇、海藻、榛子等，对补铁有益。

同时要讲究烹调方法，尽可能保存蔬菜中的维生素c，有助于铁的吸收。

另外，饭后不要立即饮浓茶和咖啡，以免影响铁的吸收。

第三位：锌
缺乏原因：植物性食品中锌的含量不及动物性食品，而且食物纤维、植酸的存在可影响锌的吸收。

另外，由于各类食物的锌均集中于外胚层，故小麦加工为富强粉后锌的损失达78％。

吃糖、饮酒可增加人体锌的消耗，容易缺锌。

影响健康：缺锌往往引起食欲减退、免疫功能下降、眼睛呆滞无神、情绪不稳、皮肤粗糙易感染疾病、面色苍白、贫血、视力下降、毛发枯燥、食欲不振等，严重影响身体健康。

营养建议：我国饮食以植物性食物为主，锌的利用率较低，因此预防缺锌需要积极补充各种富含锌的动物食物，如肝、瘦肉、蛋黄和海产品等。

植物性食物中干豆类、南瓜子和花生仁，以及坚果中的松子仁和杏仁。

含锌量在植物性食品中名列前茅，也是锌的良好来源。

中年人为维持及促进身体健康，应养成良好的饮食和生活习惯，平衡饮食结构，均衡营养供给，以从食物中获得充分的维生素和矿物质。

如果确因各种原因，不能从日常饮食中获得及时、充足的补充，则可适当补充一些维生素和矿物质，以维持中年人的体重、生理代谢需要和健康状态。

七种人最易发生矿物质缺乏
青少年：儿童青少年时期是人生最重要的阶段，是大脑、身体发育旺盛和迅速的时期，容易发生钙和锌等营养素缺乏。

一般要求每日钙供给量不少于0.5克，锌的每日需要量为15毫克。

碘与青少年体内的生长激素有密切关系，缺碘后生长发育明显延缓，吃碘盐和海带等海产品可预防缺碘。

已有月经的少女要注意补铁,防止青春期贫血。

孕妇及乳母：怀孕和哺乳期妇女对营养的需求增加，需要补充更多矿物质，以保证自身和胎儿所需营养，其中钙的需求尤为突出。

新生儿体内全部钙为22克左右,在孕期完全由母亲供给。

另外，胎儿出生前需要一定的铁储备量，母亲本身血容量也渐渐增加，所以在生育前的半年左右,孕妇对铁、碘、锌等的需求量比平时增加。

成年妇女：中国女性锌和硒的供给量偏低。

成年妇女因月经周期失血,容易造成铁缺乏，故宜适当补充铁。

中老年人：一方面,中老年人对矿物质的吸收严重不足，另一方面矿物质(如钙)的流失却在加快，进得少，出得多，导致中老年人钙流失严重，锌、硒等也普遍缺乏。

全国很多地区患缺铁性贫血的老年人高达40％。

压力过大的脑力劳动者：大脑超负荷运转，加之营养补充不及时，很可能导致疲劳过度。

缺铁可导致贫血，引起注意力不集中、脸色苍白、神情忧郁、身体无力等，应该多食用含有铁质的动物血、鱼、蛋类食品，或补铁。

此外，锌、铜和碘等矿物质,对大脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性以及大脑氧供应也具有重要作用。

慢性肝病者：慢性肝病由于肝细胞损伤引起锌水平下降，导致食欲不振、免疫力减退、血氨增高。

慢性肝病患者可补充富含锌、硒的食物或制剂．以维持正常代谢．保护肝脏。

失血性疾病患者：这些人应及时补充铁、钙等营养素。