饮食与运动

全民健康生方式行动的主题是 和 谐我生活 健康中国人 。
健康一二一的内涵是：日行一万 步、吃动 两平衡，健康一辈子
我们渴望的
健康
是什么？
世界卫生组织对健康的定义：
“健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅 是没有疾病或身体虚弱。”
2004年主要慢性病次均住院费用与居民家庭 （城镇、农村）人均年收入比较
每日健康饮食行为
1、保持每日食物的多样性 2、谷类食物为基础 3、每日进食3-4两瘦肉（少用或禁用肥肉和荤 油） 4、每周进食2-3次鱼（特别是海鱼） 5、每日进食2两左右的豆类制品 6、每日吃1斤蔬菜（正餐）和2个水果（加餐） 7、每日1袋鲜奶（250毫升）和1杯酸奶（120 毫升） 8、每日用盐总量不超过6克 9、每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以 及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维 的食物
第2层： 水果100-200g
蔬菜400-500g 第3层： 动物食品50-100g 第4层： 豆类制品50-100g 乳类制品250ml 第5层： 油脂25g 糖10g
中国居民膳食指南
1、食物多样，谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、常吃奶类、豆类及其制品 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少 吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜 体质 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清淡卫生、不变质的食物
标准体重＝身高（厘米）－105 或：标准体重＝〔身高（厘米）－100〕×0.9
体重指数（BMI）
BMI ＝ 体重（kg） 身高(m) 2
体重指数的中国评定标准
≥28.0 肥胖
24.0 ~ 27.9 ≤18.4
超重 体重过低
18.5≤BMI≤23.9 合理
体 脂
新生儿： 青少年：
成年人：
体脂占体重10%； 男性－占体重的10% 女性－占体重的15% 男性－占体重的15% 女性－占体重的22%
35.4 27.7 18.6 14.3
1982年 1992年 2002年
10 0 城市 农村
资料来源：2002中国居民营养与健康状况调查综合报告
问题的提出
健康的“四大基石”(外因) (维多利亚宣言, 1992) 生活方式 (life Style)
合理营养
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
不良生活方式的负面影响，健康生活方式具治疗意义。 ADA, NIH, EASD, AHA, 2004
中等 体力劳动 重体力劳 动
35
40 45～50
30
35 40
20～25
30 35
食品交换份
1. 控制总能量，使体重达到并维持在适宜 水平； 2. 同时控制主食与副食； 3. 掌 握 好 三 大 产 能 营 养 素 的 比 例 ： 糖 类 60%，脂肪25%-30%，蛋白质10-15%； 4. 在控制总能量前提下，均衡分配各类食 物的摄入； 5. 在控制总能量前提下，营养素含量相似 的食物间可等量互换。
随着年龄的增长，体脂含量逐渐增加； 在各个年龄组，女性的体脂含量均高于 男性。
体脂结果判定
成年男性体脂≤25%体重 成年女性体脂≤30%体重
体型
每个人均应了解自己的腰围和
臀围，以及由腰围除以臀围计算 出的“腰臀围比值”。
根据上述指标可以判定自己的 体型状况。

腰围测量：站立，用软尺在肚脐 处绕腹部一周（cm）
臀围测量：站立，用软尺在臀部 最突出处绕臀部一周（cm）
腰臀比： （cm） 腰围（cm） 臀围
腰围判定－腹部脂肪堆积的判定标准
成年男性，若腰围大于90cm，或腰臀比大于0.9
成年女性，若腰围大于80cm，或腰臀比大于0.8
“科学饮酒”
了解酒精的不利影响；
了解空腹饮酒的危害； 不要被一些糖尿病专用或无糖啤 酒所迷惑，这些饮品同样含有碳水 化合物和酒精； 饮酒需计算在每日主食范围内。1 罐啤酒＝2两红酒＝半两二锅头＝半 两主食的热量； 纯净水、矿泉水、苏打水掺酒。
计算每日能量： 体重+活动强度
轻体力
消瘦 35
中体力
40
重体力
45
正常
肥胖
30
20-25
35
30
40
35
(kcal/kg体重)
确定单位热量后, 乘以体重, 得出总热量
食 物 交 换 份
把能提供90千卡热量的食物重量称 为1个食物交换份。 八小类：谷薯类、蔬菜类、水果 类、豆类、奶类、肉蛋类、硬果类、 油脂类。

饮食控制的目的
提供符合生理需要的营养；
纠正代谢紊乱，使血糖、血脂尽可能接 预防 / 治疗低血糖、酮症酸中毒等急性 防止 / 延缓心脑血管、神经系统等慢性 提高整体生活质量。
近正常生理水平；

并发症；

并发症；

能量：以达到并维持理想体重为能量供给原则 劳动强度 消瘦 正常 肥胖
轻体力劳 动
慢病是造成我国医疗费用上涨的主要原因，1989~1994年慢 病治疗费用年递增21.58%的速度高于卫生总费用年均20.9% 的增长速度
主要慢病的危险因素
———慢病危险因素水平持续上升
不可改变因素 •年龄 •性别 •遗传因素
中间危险因素 行为危险因素
• • • • 吸烟 饮酒 不平衡膳食 体力活动不足 • 血压
常见食物含盐量
食物种类
一大勺酱油 一大勺豆酱 二两榨菜 两片酱萝卜 一快熏豆腐 一勺番茄酱 二两素什锦
含盐重量 （克）
2.8 2.0 11.3 0.7 0.5 0.6 5.1
食物种类
一个松花蛋 一个咸鸭蛋 一袋方便面 二两油条 一片配餐面包 一片火腿肠
含盐重量 （克）
1.0 2.0 5.4 0.8 0.8 1.0


中国传统饮食中奶类制品的 比例较低 奶类有较高的营养价值 “为全民健康加袋牛奶” “乳糖酶缺乏”
补钙的饮食推荐
如果患乳糖不耐受症，可改喝酸牛奶， 也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代； 不要空腹喝牛奶，每一餐的最后缓缓饮 用； 鼓励接受阳光照射（每日20~30分钟）； 对于不能饮用牛奶及其制品者，需注意 补充钙片。
饮
食
“酒肉穿肠过……”
人的一生吃多少食物？ 男性，70岁寿命：50~60吨 75000顿饭 饮食改变健康走向…… You are What You Eat！
怎样使你更健康
谷 类
蔬 菜
水 果
奶制品
肉或豆类
食量要与体力活动要平衡, 保持适宜体重
摄入 > 消耗
能量过剩 代谢紊乱
保障营养 促进健康 体重减轻 营养缺乏
猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少
猪肉仍是我国居民的主要动物性食
品，猪肉占总肉量的40％以上； 猪肉所含饱和脂肪、总脂肪量和胆 固醇较高，并含有较高的能量； 鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含 蛋白质较高，且饱和脂肪、总脂肪量 和胆固醇含量较低。 膳食推荐：每周食用2－3次鱼。
奶类制品摄入较少
摄入
=
消耗
摄入
<
消耗
合理营养及平衡膳食的基本概念
合理膳食
平衡膳食－－全面、均衡、适度
1、调配得当； 2、品种多样； 3、三大产热营养素之间的适宜比例； 4、非产热营养素与产热营养素之间的 协调； 5、无机盐之间的协调； 6、营养素组成成分间的协调。
平衡膳食宝塔
第1层： 谷类(主食) 300-500g
避免高钠盐的八大措施
每人每餐放盐不超过3克，全天总量不
超过6克； 不吃过多高盐食物和调味品； 利用蔬菜本身的风味来调味； 利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生 的油香味增加食物可口性； 利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁 汁等各种酸味调味汁； 采用易保持食物原味烹调方法； 烹调时使用糖醋调味； 采用高钾低钠盐代替普通食盐。
1989-1994 年卫生总费用（THE）的构成（亿元）
年份 卫生总费用 慢性病总费用 慢性病费用/THE(%) 1989 1990 1991 1992 1993 1994 2010 2030
560.27 644.68 766.44 908.16 1131.38 1448.01 30225.19 1348545.95 157.606 182.659 226.908 284.37 350.479 418.817 9555.85 476513.814 28.13 28.33 29.61 31.31 30.98 28.92 31.62 35.32
大米、小米、糯米、薏米： 高粱米、玉米碴： 面粉、米粉、玉米面： 各种挂面、龙须面： 燕麦片、莜麦面、荞麦面、苦荞面： 咸面包、窝头： 生面条、魔芋生面条： 马铃薯： 鲜玉米：
1600 kcal 18份 主食5两 1800 kcal 20份 主食6两
2000 kcal 22份 主食7两
占10份 占12份
占14份
1700 kcal 19份 主食5.5两 占11份 1900 kcal 21份 主食6.5两 占13份
等值谷薯类交换表
每交换份谷薯类供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡。
结局
• 心血管疾病 • 脑卒中 • 周围血管病变 • 癌症 • 慢性阻塞性肺气肿
• 血脂
• 血糖 • 肥胖 / 超重
社会 文化
经济 环境
多数地区的最主要危险因素
<< Inactivity 体力活动不足 Unhealthy Diet >> 不健康饮食
<< Tobacco
烟草使用
Alcohol >>
饮酒
“互动”重要，欢迎提问讨论
1、合理营养与健康的基本关系 2、合理营养及平衡膳食的基本概念 3、平衡膳食宝塔 4、中国居民膳食指南 5、健康的营养行为 6、常见饮食问题及对策 7、体重评价 8、常见慢性疾病的营养防治
合理营养与健康的基本关系
中国居民膳食脂肪供能比（%）变化趋势
%
40 30 20
28.4 25
饮食与运动
宁夏疾病预防控制中心 谢帆 2009年6月
慢性非传染性疾病的定义和范围

慢性非传染性疾病（简称慢病）是一些 发病隐匿、潜伏Fra Baidu bibliotek长，一旦发病，不能 自愈或很难治愈。

慢病一般为常见病、多发病；具有多种
因素共同治病（多因一果）；一种危险
因素引起多种疾病（一因多果），相互
关联、一体多病等特点。
2007年由卫生部疾病预防控制局、全国 爱卫会办公室、中国疾病预防控制中心 在全国范围内发起的全民健康行动
将能量转换为具体食物 ----采用“食物交换份”设计食谱(1) 谷 类 每份 25克(半两)
每份 500克
提供 90 kcal
提供 90 kcal
蔬菜类
水果类
大豆类 奶制品 肉蛋类 硬果类 油脂类
每份 200克
每份 25克 每份 160克 每份 50克 每份 15克 每份 10克
提供 90 kcal
提供 90 kcal 提供 90 kcal 提供 90 kcal 提供 90 kcal 提供 90 kcal
采用“食物交换份”设计食谱(2) ——确定总份数及主食量
总热量÷90kcal=总份数
1200 kcal 14份 主食3两 1400 kcal 16份 主食4两 占6份 占8份 1300 kcal 15份 主食3.5两 占7份 1500 kcal 17份 主食4.5两 占9份
12000
9976.4
10000
罹患常见慢性病住一次 院，一般要花掉城镇居 民人均年收入的一半以 上
9421.6
8000
（元）
6211.4
6000
6355.7 5279.2
4338.3
4000 2936.4 2000
0
瘤
病
压
肿
脏
病
血
性
心
尿
高
恶
性
糖
农村居民家庭人年均纯收入
缺
血
城镇居民家庭人年均可支配收入

250毫升鲜牛奶每日2袋（早、晚各一）；
大量进食腌制食物
增加部分恶性肿瘤（食管癌、胃 癌、肝癌和大肠癌等）发病风险。
盲目迷信保健品 “保健食品”－－系指具有某种 特定保健功能的食品；即适宜 于特定人群食用，具有某种调 节机体功能，不以治疗疾病为 目的食品。
体重判定
体重

体脂 体型

标 准 体 重
•
• • •
高热量、高脂肪和体力活动少： 肥胖、糖尿病、血脂异常。 高盐饮食：高血压、痛风。 饮 酒：高血压、血脂异常。 高脂肪膳食和体力活动少： 是各种慢病的基础 ----《中国居民营养与健康》
常见饮食问题及对策
主要的“营养问题”
肥胖－－消瘦
动物油脂－－反式脂肪酸过量 膳食纤维缺乏 矿物质＋维生素缺乏 食品安全问题 钠盐过多 猪肉比例过高 食物中营养物质破坏较多 饮水问题，„„
•资料来源：2005年中国卫生统计年鉴
脑
血
管
病
2004年卫生部门医院出院病人常见病住 院医疗费用（亿元）
24.51 25 20 15 10 5 0 12.87 8.51 4.79 4.40 2.63 2.21
(亿元)
恶
性
肿
瘤 脑 血
管
病 血 性 心
脏
病 高
血
压 糖
尿
病 病 毒
性
肝
炎 结
核
病
缺
医疗费用迅速攀升，经济负担沉重