专业舞蹈软度与开度的各种训练方法
舞蹈柔韧性训练中的问题及方法要求
舞蹈柔韧性训练中的问题及方法要求体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。
其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。
柔韧怀差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。
在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。
为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。
对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。
主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。
例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。
反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。
被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?(1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。
情绪高涨时，柔韧性会增大。
因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。
如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。
关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。
如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。
因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。
(3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。
儿舞蹈教学中软开度高效训练方法
儿舞蹈教学中软开度高效训练方法1.软开度的高效训练方法的目的和意义舞蹈的艺术表现力以及美感不是自然形成的，而是经过高效的训练后突显而出的，软开度经过高效训练方法进行训练后可以很好的突显舞蹈魅力和张力，同时激发舞者的潜能，使舞蹈整体富有美感。
并且软开度高效的训练方法让学生的身体各个部位能够很好的具有协调性，更好的控制力度和动作的完成度和伸展程度，舞蹈技巧动作中包括了拧、翻转、展开以及腾空等，在做这些动作时需要吧舞蹈的整体高低程度有对比的效果，还需要将舞蹈的起伏变化展现出来，例如在古典舞中的倒踢动作技巧上需要肩部和腰部的开度达成较高的水平，才能保证动作再空中展示更具优雅自然特点，同时在舞蹈旋转动作中，也需要软开度的约束下将动作衔接性更好，所以运用高效的训练方法对软开度进行训练很有必要。
2.软开度常规训练与高效训练的对比表1软开度高效训练方法分析训练方法具体动作松散法通过抖、摇、滚、幌、弹、涮、甩身体不同部位，进行全身松散的动作练习压耗法压：针对身体各个部位进行由强到弱，由缓到急的按压运动。
耗：再按压过后进行停顿，然后快速进行部位松散运动连绵法身躯波浪、手臂波浪和划圆、腿步波浪和连绵动作搬控法在静止状态中或急促停顿状态下进行训练，腿部和身体各部位的肌肉进行收紧，主力腿扎根在地上，笔直站立，动力腿进行搬、举、控、环动等动作练习加速法快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉动作练习悬空法拿顶倒立塌腰撕叉；悬挂把杆双手向后抓双脚等；双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。
表2软开度常规训练方法分析训练方法具体动作重复训练法、间歇训练法、变换训练法、循环训练法对腿部、腰部、跨步进行拉伸练习，通过外力进行“压”、“撕”、“拉”动作练习，循序渐进的方式做跳跃、腾空动作练习，做“压腿”、“踢腿”、“耗腿”、“搬腿”、“撕腿”练习在对软开度高效训练方法调查中发现，松散法、压耗法、连绵法、搬控法、加速法和悬空法能够在不同程度上对少儿的身体素质和柔韧度能力有较大的提升效果。
舞蹈文化：舞蹈基训之地面练习
地⾯练习主要是对舞者全⾝肌⾁进⾏等张⼒的系统训练，使舞者肌⾁线条修长，避免肌⾁向横向发展或成“块”状的形态，通过地⾯练习使舞者获得专项所必须的基础技能，能较好地掌握和控制⾝体重⼼的正确位置，是把杆练习前的准备练习。
地⾯练习主要训练下肢的开度和柔韧性，提⾼习舞者从脚尖到髋关节的外开能⼒，加⼤下肢各关节的活动范围及肌⾁、韧带、肌腱等组织伸展与收缩的能⼒，使肌⾁的张⼒得到均衡发展，腿形修长，肌⾁线条优美。
由于舞蹈艺术的特点，要求躯⼲的基本姿态是直⽴挺拔，其动作要丰富多变，通过地⾯练习，在上体和下肢没有任何重⼒负担的情况下，对腰背对抗肌群进⾏相对紧张和相对平衡的练习。
地⾯练习时习舞者的⼤部分与地⾯接触，从⽽可以说⼈体的整体重⼼处于地⾯。
只有很⼩的⼀部分处于简单的运动状态，在这种重⼼状态下所训练的动作相对容易完成，地⾯练习⾃始⾄终要求习舞者保持良好的姿态：挺胸、收腹、⽴腰、梗头、⼤腿和臀部夹紧上提以保持舒展、挺拔、剐健、优美。
习舞者学会克
服⽆形阻⼒的均匀⽤⼒的⽅法，避免耸肩、塌腰、翘臀、憋⽓等不良习惯，使体态挺⽽不僵，动作柔⽽不懈，为舞者的把杆练习打下扎实的基础。
道理正是前⾯提到的，由于重⼒作⽤任何物体着地⾯积越⼤其物体本⾝就越稳定。
经过长时间的地⾯练习，能克服习舞者体态⾃然松懈的习惯，训练出⼀个良好的体态。
初步掌握肌⾁的紧张和松弛，锻练后背和腿的能⼒，解决腰腿的软度和控制能⼒。
加强腰腿的柔韧和⼒量的训练，加强肌⾁能⼒和动作的感觉，加强肢体的控制能⼒和稳定重⼼的能⼒。
个⼈的姿态具有较强的可塑性，地⾯练习使习舞者的⾝体稳定性得到初步掌控。
舞蹈基训课的教案
舞蹈基训课的教案一、素质训练素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位的作用，舞蹈基训课的教案。
初学舞蹈的学生，对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。
素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。
素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。
舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从“软”开始。
软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。
l、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。
在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。
2、腰是身体运动的轴心。
腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。
训练中，我们可以用地面腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。
3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。
训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。
而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。
4、胯的软度即是髋部的开度。
舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。
训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。
趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。
二、形体训练形体训练即塑造身体的形态姿势，使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。
课后服务之舞蹈课程 7舞蹈-软开度训练(一)
方法2：趴横叉
趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨 到地面时,同学们便可以开始趴横叉。
练习方法：平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平 行。
方法3：躺地打横叉 练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己 的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下 方法4：压后胯根 练习方法：单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最 大限度向下。
注意事项： 刚开始练习软度的时期必须要有老师在一旁指导,因为腿部腰部的软度练习因为力度、角
度甚至腿部腰部肌肉的用力程度都是非常关键的,如果练习错误,肌肉变粗事小,韧带拉伤事大。
软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸
练习方法：先伸腿坐于地面,辅助最佳,一坐一拉一压（勾脚）,这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖 的伸直。
要求：背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能 让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开 地面！否则失去了动作的意义。
软度训练方法—肩
肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力,随便压很容易受伤。 方法1：自己压 ①压肩：双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力 ★注意：头部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股 ②甩肩：双手伸直交替往后甩； ★注意：可以跟着音乐动作,伴奏带选择中速,节奏舒缓2/4
观看视频,梳理知识
观看视频,梳理知识
软度训练方法—腿
①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打 弯； ②压腿需循序渐进,逐渐加大力度；
③动作过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具 体因人而异；
舞蹈技术技巧和训练方法
舞蹈技术技巧和训练方法舞蹈技术技巧和训练方法在生活中，有很多人都想学好舞蹈来。
下面给大家介绍下舞蹈技术技巧和训练方法，接下来一起看看以下相关介绍吧!舞蹈技术技巧和训练方法一、抱后腿1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。
2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。
3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。
注意平衡。
二、练习跨根的软开度跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。
小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。
两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。
注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。
大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。
还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。
多坚持一会，时间越长，越开。
三、腰部软度练习跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。
四、腰部力量练习1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。
2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。
五、练前桥首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。
腿在空中是呈竖叉的。
顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。
六、压脚背1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。
脚背分为大脚背和小脚背。
大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。
试论芭蕾舞中的软度训练
试论芭蕾舞中的软度训练作者：毛文宇来源：《神州民俗》2017年第06期[摘要]肢体的软度对于所有专业的舞蹈演员来说是必备的身体素质或特有的要求。
这一素质需要经过科学、系统和持之以恒的练习才能达成。
它能使芭蕾舞者放大动作和舞姿的幅度，加强感染力和表现力，使舞姿更加完美。
本文就软度训练谈自身体会和感悟。
[关键词]肢体；系统科学；伸缩性；膝关节过伸芭蕾是一种贵族艺术和高雅艺术，有着科学完善的训练方法，用肢体动作代替语言来表达情感，软度在所有舞种中都是不可或缺的，就连现代舞、中国古典舞等舞种也对软度有着非常高的要求。
任何芭蕾舞蹈动作都与软度相结合，软度的使用能在肢体语言中更生动地表达感情，从而最富有活力。
在舞蹈训练中，每个舞蹈演员都要经历的一段非常艰苦的过程，也是为以后的芭蕾训练打下扎实的基础。
而芭蕾舞的软度训练并非想象中的那么简单，必须要结合芭蕾舞的基本要求去训练，它和民族舞的软度训练和杂技团的软度训练是不一样的，再加上要有坚定的毅力和持之以恒坚持不懈的精神才能达到训练目地。
一.自我对于软度重要的认识和不同部位的软度训练（腰，胯，腿，肩，脚背）腰是身体运动的轴心。
腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。
训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。
腰的软度训练必须循序渐进，要根据每个学生的特点分别对待，不要强求一致，腰部软度差一些的学生，不能猛压、硬扳、否则会引起脊椎和腰椎的伤病，导致腰椎间盘炎症的可能，影响以后的舞蹈生涯。
扳腰时候放松非常重要，如果紧张一方面很难让腰压下去，另一方面紧张会带来腰部肌肉紧绷会出现软组织撕裂伤。
胯的“软度”、“开度”多处于自然状态，有些学生具备有先天的软、开度能力，但是没用正确的训练方法，加上学生经常因为忍不住疼痛会使相反的力来对抗施压者，这样非常容易拉伤“腹股沟”上的肌肉，导致肌肉拉伤。
如果胯根伤了，那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放松.如果效果想要好些的话，还可以边开胯边对伤处做放松.同时坚持用力做正，侧踢腿很重要.不要求用多大的力量踢，但一定要踢到自身软度的极限。
舞蹈基本功训练
一、素质训练素质训练是对初学舞蹈的学生身体各部位的作用。
初学舞蹈的学生，对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。
素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。
素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。
舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从“软”开始。
软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。
l、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。
在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。
2、腰是身体运动的轴心。
腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。
训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。
3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。
通常采用“压，踢，耗，搬，撕”等方法来训练。
把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。
而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。
耗，搬。
撕则是利用自身的内力和外力来使腿部的软度进一步加强。
4、胯的软度即是髋部的开度。
舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。
训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。
趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。
二、形体训练形体训练即塑造身体的形态姿势，使身体各部位达到柔韧性、稳定性、协调性和灵活性，使整个动作更具美感。
形体训练是构成舞蹈语汇的基本条件，是推向舞蹈艺术的必经之路。
在这里，一般分为“扶把动作”和“离把动作”训练。
扶把动作是借助把杆进行对身体的柔韧、力量、重心、美感的训练。
主要以腰和腿的基本功训练为主。
腰在达到一定的程度下，必须柔韧地灵活地运用。
在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。
腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。
在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。
试论软开度在舞蹈整体训练中的意义
试论软开度在舞蹈整体训练中的意义作者：陈浩来源：《商情》2013年第49期摘要：软开度是舞蹈中对人体柔韧性的专业术语俗称，它是舞蹈艺术对表演者的一种特有要求。
舞蹈演员如果没有身体各部位关节、韧带拉长的软、开度条件，就难以用身体作为工具去表现各类型的角色。
在舞蹈训练中软开度的开发有着重要的作用。
关键词：软开度整体训练意义技术技巧舞蹈，说它是门艺术，更是一种语言，一种通过肢体动作，在人的视觉上闪耀出它独特的美感与情感，让人回味无穷。
舞者若想自己的舞蹈得到观众的认可，其表现能力以及扎实的基本功，就显得尤为重要。
系统正确的软开度训练，会给舞者带来意想不到的成果，让舞者的肌肉线条趋于完美、身材修长、气质提升，给观众以美的感觉。
一、软开度的含义软开度是指人体韧带以及关节柔韧程度的俗称，是人体的各软组织在不同方向上的一种活动能力的体现。
软开度是舞蹈艺术对表演者的的一种专有要求、是舞蹈的入门和基础训练、是必不可少的部分。
二、软开度在整体舞蹈训练中的意义1、软开度在素质训练中的意义素质训练分为腰和腿的“软”和“开”两部分。
由于舞蹈是通过人体姿态语言表达出来的，因此，舞者必须具备满足肢体所需要的素质条件，这种条件的储备，应首先从“软”开始。
软度训练中可从肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别训练。
首先，应训练肩和胸的软度。
训练肩和胸的软度时可压肩胛带，训练的时候，可在把杆上压肩胛带，也可在地面上，两人为组互相向后拉肩胛带。
其次，腰是整个身体运动的轴心，腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。
腰的软度训练通常可以用甩腰、把杆吊腰、地面吊腰、下腰等动作来练习。
再次，训练腿的软度通常可采用“压、踢、耗、搬、撕”等方法。
这五种方法中，前四种可以自行完成训练，而最后一项“撕”则需要借助外力，在教师或同学的帮助下进行。
不过这种训练方法虽然能借助外力强化软开度，起到一定的作用，但是要掌握用力的尺度，否则会出现肌肉拉伤或韧带结节，故训练时一定要注意。
论中国舞的软开度训练-精选资料
论中国舞的软开度训练On the Flexibility Training in Chinese DanceGE Zhong-ze舞蹈这门艺术是以人的身体为表现手段的艺术。
它用身体去舞蹈,去表达内心的情感和塑造各种各样的形象。
中国舞的舞姿比较复杂和多样,技术难度大而高,运动幅度大而难。
它需要身体各部分关节的柔韧灵活和肌肉的高度弹性,它需要肌肉有很强的爆发力,控制力和耐力,但更为重要的是肌肉的柔韧性要好,也就是人们通常所说的软开度。
应用了软开度的基础,不仅能保证舞蹈动作的质量,并且能提高训练的效率,而且它还可以扩大中国古典舞的表现范围,极大地丰富了舞蹈动作的表现力和表演手段。
因此要想成为一个好的中国古典舞的演员就必须具备全面的软开度的能力,同时也要求艺术院校的老师们精心选才后在软开度的训练方面,应制定出一套科学的,切实可行的软开度的训练方案来。
边训练,边总结,边探索,以力求少走弯路。
舞蹈动作千姿百态,变化万千,随时表现出人体各部分的特长和技能,从中国古典舞训练的特殊性上分析,无论是完成舞姿的关节幅度,还是弹跳到空中交换舞姿的幅度以及旋转中的各种舞姿所运用的关节运动幅度,都和软开度紧密相联。
因此,无论是古典芭蕾基本功训练的教材或中国古典舞教材中的舞姿及跳转翻都离不开软开度这个最最基础的训练,训练得当,事半功倍。
根据人体的生长规律,我们要解决软开度的问题,首先要抓训练时期,也就是人在八岁至十岁骨骼钙化期的时候。
当然,十一岁至十三岁的孩子是考附中和中专艺校的年龄,这个年龄是训练的次佳年龄,作为一个古典舞的学生应需解决的关键部位还是开肩、松腿、软腰、开髋,韧带的拉长以及各个关节能力的提高。
训练方法需科学,不必冒进,要根据各个阶段的训练需求去行动,坚持严格掌握和恰如其分的原则,训练的幅度从小到大,运动的速度由慢变快,量小次数多,对不同的学生应有不同的要求,因材施教。
同时还要有目的性,针对性很强的个案训练计划,要防止老师因教学兴奋时而加快教学进程和随意改变教学计划,教学进程和计划的改变应是随着学生学习的进度快慢而改变。
舞蹈课教案16篇
舞蹈课教案16篇舞蹈课教案舞蹈课教案（一）：少儿舞蹈技巧课时：2节年级：小学1—3年级执教者：zzz教学目的：一、训练软开度。
二、训练协调性。
三、初步了解民间舞：东北秧歌。
教学方法：1、现身示范法；2、单一抽查法；3、群众练习法。
教学资料：一、把上基本功基础训练：软度、开度、力度的训练。
二、把下训练：身韵组合、小跳、中跳、大跳。
三、民间舞：东北秧歌单一步伐与手势的训练。
四、素质训练：腰、背、腹肌的练习。
教学重点难点：一、重点：把上基本功基础训练。
二、难点：民间舞的韵律理解。
教学用具：录音机、手巾花。
教学过程：一、把上基本功训练1、开肩：面向把杆，双手双脚齐肩宽，小臂搭在把杆上身往下压，膝盖伸直，两拍一次，四个八拍。
2、波浪腰：正步面向把杆，双手扶把。
两拍身体往后，两拍收回跪地下，两拍身体往前往上顶，两拍还原；第二个八拍反方向先里后外。
四个八拍后双手抓住把杆，腿贴地面，用腹腰去找前面的墙，教师把学生一点点往前推。
3、压腿（前、旁、后）：前腿时同手（三位）同脚，左手单手扶把，用肚脐眼去找大腿，还原时手先起来；旁腿时左腿右手，要求用后背去找大腿；后腿时人往长拉，手先下去找后脚尖，抬头，膝盖外开。
前、旁、后腿各压八个八拍，每四拍压一次。
换腿压反面。
4、踢腿（前、旁）：单手扶把踢把杆外腿，准备拍山膀手，脚尖后点地。
两拍踢起，两拍点地，四拍还原，踢完换旁腿（脚五位）。
前、旁各踢八个八拍，然后往把杆转身1800直接换反面。
5、双手扶把踢后腿：要求膝盖外开，四拍踢一次，还原时脚尖前点地，四个八拍后换腿。
6、甩腰：单手扶把正步一位手准备。
手快速经二位到三位，往后下大腰，还原时手回一位。
八拍下腰，八拍还原，动作快速有力，要求膝盖伸直，八个八拍后转身1800反面。
7、劈叉：把下左、右腿直叉、横叉，老师根据状况逐个纠正并加外力。
把上基训部分（均由老师讲解示范后让学生跟音乐做，老师逐一纠正）结束，休息五分钟。
二、把下训练1、身韵组合：准备拍盘腿坐在地上，双手自然扶着膝盖，后背挺直。
怎么训练舞蹈的软度与开度
怎么训练舞蹈的软度与开度怎么训练舞蹈的软度与开度舞蹈专业中，古典舞对于柔韧度有很高的要求，许多动作都必须拥有良好的身体柔韧性才能完成，但是，每个人的身体条件不同，不同的个体之间身体柔韧度存在较大的差别，这就要求柔韧度不好的学员能够运用科学的方法来提高身体柔韧度。
静力性拉伸法与动力性拉伸法结合的训练方法是有效提高柔韧度所应遵循的基本原则;柔韧度的训练，在强调与明确必须持之以恒、不间断训练的基础上，在训练中，要遵循以腰为轴心，先局部后全身，先慢后快，循序渐进，逐渐向全身扩展的运动步骤原则;要解决好柔韧度训练与力量训练这一矛盾关系，使柔韧性与力量在训练中协调提高与增长。
柔韧度训练与力量训练，两者的作用是各不相同，甚至是矛盾的。
柔韧度训练使跨关节韧带和肌肉得到充分的伸展，幅度加大，弹性增加;而力量训练则使关节囊韧带增厚和增强，从而影响人体的关节伸展运动幅度。
简而言之，柔韧度训练使关节运动幅度增大，而力量训练则使关节运动幅度减小。
这一矛盾，恰好是对舞者的训练所必须要解决的，因为从根本上讲，中国古典舞基本功对舞者的训练目标之一，就是要使其既有很好的柔韧性，又具有很好的力量。
在训练中应当树立起系统思想，以科学的，符合舞蹈规律的方法去指导和安排训练内容，这是应当遵循的基本原则，并注意挖掘和开发中国古典舞特有形态与柔韧度训练的有机融合，坚持以科学性为基础，风格性为方向的原则。
舞蹈软功的目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。
加速法其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。
加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。
比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。
加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。
《中国舞基本训练》课程标准
表演艺术专业舞蹈方向《中国舞基本训练》课程标准一、概述（一）、课程性质《中国舞基本训练》课是表演艺术专业舞蹈方向的一门基础课，也是必修教程。
它主要包括柔韧性训练、躯干能力训练、重心平衡训练和用力方法训练这几个方面。
是实现舞蹈演员能力、素质的训练手段。
（二）、课程基本理念反映专业特色，突出高职教育特点；以学生为中心，强调培养具备较全面的舞蹈技术、基本功及能力，并具有较强的实践能力的高级应用型舞蹈人才。
（三）、课程设计思路根据中国舞基本训练难度大、要求高的特点，根据年级任务使古典舞基本训练贯穿于学生学习的全过程中。
本课程在第一学年到第四学年开设，教学学时为860学时。
二、课程目标通过本课程的的学习，提高学生古典舞基本能力、基本技术技巧并掌握民族风格风韵和民族审美特点。
（一）知识教学目标：学生能掌握中国古典舞的基本能力和基本技术技巧。
（二）技能教学目标：从身体形态，形体各部分基本素质、能力训练，以至技巧、技术的训练，能从基训的风格性，身体的艺术表现力和发展技巧的民族性的高度来结合和运用。
（三）素质教学目标：培养学生坚韧的意志和吃苦耐劳的精神。
三、课程内容与要求依据培养目标，按照“拓宽基础、强化能力、注重应用”的原则，确定教学内容。
教学内容按循序渐进，分阶段进行设置，共分四个阶段。
阶段一：基础能力训练阶段；阶段二：基础能力提高阶段；阶段三：综合能力训练阶段；阶段四：综合能力运用阶段。
（一）基础能力训练阶段：重点要求学生动作具有规格概念和正确的用力方法。
培养学生正确掌握古典舞身体的站立，脚和手的各种正确位置。
1、2、培养学生掌握双脚重心、单脚重心做动作的正确方法。
3、着重练习腰腿的软度、胯的开度。
学时安排：理论学时、实践（验）学时教学目的与要求：改变学生的自然条件，要坚持循序渐进地抓抓开软度训练。
知识要点与技能要点：以手腕、手臂、手位、手的连接动作和圆场练习为主强调规格严谨，运行路线准确，动作协调。
实验实训安排教学重点与难点：强化软开度的训练。
舞蹈软功基本教学教案模板
一、教案基本信息课题名称：舞蹈软功基本训练教学对象：艺校学生/舞蹈爱好者教学课时： 2课时教学目标：1. 让学生掌握舞蹈软功的基本概念和重要性。
2. 通过系统训练，提高学生的软度、柔韧性和开度。
3. 培养学生正确的身体姿态和动作技巧。
二、教学重点与难点教学重点：1. 腿部的软度训练，包括压腿、踢腿等。
2. 腰部的柔韧性训练，如下腰、转腰等。
3. 肩部和颈部的灵活性训练。
教学难点：1. 学生在训练过程中如何避免受伤。
2. 学生如何正确掌握动作技巧，提高训练效果。
三、教学内容第一课时1. 热身活动- 5分钟：音乐伴随下的全身运动，包括头部、颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 压腿训练- 10分钟：分为压前腿、旁腿、后腿三个部分，每个方向5分钟。
- 注意事项：保持腿部直立，脚背绷直，避免扭曲。
3. 踢腿训练- 10分钟：分为正踢、侧踢、后踢三个部分，每个方向5分钟。
- 注意事项：踢腿时要用力，但要注意幅度和节奏。
4. 腰部的柔韧性训练- 10分钟：下腰练习，分为前腰、旁腰、后腰三个方向。
- 注意事项：下腰时要保持身体平衡，避免扭伤。
第二课时1. 复习与巩固- 10分钟：复习上一课时的训练内容，巩固动作技巧。
2. 压肩训练- 10分钟：通过压肩练习，提高肩部的灵活性。
- 注意事项：头部和脊柱要保持放松，向下压时感受肩部韧带的拉伸。
3. 脚背的软度训练- 10分钟：通过压脚背练习，提高脚背的软度。
- 注意事项：保持脚背绷直，避免扭曲。
4. 总结与放松- 5分钟：总结本节课的训练内容，让学生进行适当的放松活动。
四、教具准备1. 音乐播放设备2. 舞蹈把杆3. 舞蹈毯子4. 毛巾或软垫五、教学评价1. 学生在训练过程中的表现，包括动作技巧、态度等。
2. 学生软度、柔韧性和开度的提升情况。
3. 学生对舞蹈软功的认识和理解。
六、教学反思1. 教师应关注学生的个体差异，针对不同学生的特点进行有针对性的训练。
2. 在训练过程中，要注重学生的安全，避免受伤。
软开度动作训练
6．进行舞蹈基本动作的传授时，首先明确学习目的、要求，并在学习贯彻落实。应 体验和感受到它们在舞蹈中的作用和效果，从而提高学习的兴趣性、自觉性和主动性。 同时，不可忽视动作技能中舞蹈形象的表现和舞蹈情绪体验的启发和提示，不断提高学 习舞蹈的兴趣，逐步养成和提高阅读自学教材的习惯和能力。
7．舞蹈基本动作的训练，要善于从音乐启发、感染动作节奏感和舞蹈情绪中的进行 感受与体验。要善于在规范动作的学习过程中，发挥想象和创造，利用一切时间和机会， 进行即兴、创造性地组合动作与表演，发挥学习的主体性
扶把基本动作训练是借助把杆逐渐克服身体自然体态的一种 训练，通过扶把训练能初步体验、掌握身体各部位舞蹈基本动作 的要点以及锻炼身体各部位的柔韧性与肌肉能力，为各种技巧训 练及舞蹈表演打下良好的舞蹈基础。
双手扶把 面向把杆，双手抬起，轻轻地把十指放在把杆上， 两手的距离与肩同宽，手腕放松下垂，双肘略在身前。
适宜兴奋性，为后面的学习提供良好的状态。 2．在把杆的训练中，下肢动作的训练吸收了芭蕾的许多训练方法。在力度、开度、直立
感、动作伸展协调等方面能力的提高很有帮助。训练中扶把站立要求收腹、收臀、提腰、挺 胸、沉肩、抬头。具体动作提示：擦地组合要求绷脚力量到脚尖，勾脚力量到脚跟。蹲的训 练要尽力开胯（膝对脚尖）。小踢腿强调踢出速度要快，空中有停顿。并可加半脚尖的训练。 单腿蹲，是膝盖及腿部内在力量的训练，曲与伸动作时不可间断，音乐贯穿始终。由于腿部 力量不足，所以在做单腿蹲、控制等动作时不必要求腿抬多高，而要以优美的舞姿带动腿部 动作的协调，力求姿态正确、舒展、优美，力量到脚尖。大踢腿要求踢起迅猛、落地轻缓、 上身垂直、不可摇晃。
4．学习过程中，舞蹈基本动作知识介绍可采取听教师课上指导，课下阅读、自学教材，课上提问，
中国舞蹈基本功训练要求
中国舞蹈基本功训练要求中国舞蹈基本功训练要求舞蹈表演学是整个舞蹈商量中不行缺少的重要组成部分。
我国舞蹈艺术有几千年的进展历史，许多朝代都有着不少出名的舞蹈表演艺术家。
那么关于中国舞的基本功训练有什么要求呢?下面跟yjbys我一起来看看吧!一、二、三级基本功训练要求蛙式压胯要求：腹股沟尽量贴地，双脚脚心相对。
横叉压胯要求：腿伸直绷脚直膝外开，身体前卧，腹股沟尽量贴地。
前压腿要求：腿直膝直脚绷，胯放松，脊椎拉长，小腹贴腿。
压旁腿1 要求：开胯，一腿折回，一腿伸直绷脚外开，背找腿。
压旁腿2 要求：横叉打开，两腿直膝，脚背向上，大腿根转开，找脚背。
腰背肌要求：双臂夹耳起身抬头，双脚并拢上翘，快起慢落。
搬小燕要求：双手抓脚腕外侧，手脚同时尽量往上拉起。
俯式后弯腰要求：身体俯卧，双手腰间撑起腰，头胸腰顺次向后弯，头找屁股，双腿并拢。
(腿分开，脚找齐)跪下腰1 要求：双手抓脚腕，跨前顶，仰头找屁股。
跪下腰2 要求：双膝跪地，双手夹耳，头胸腰依次向后弯，胯前顶，仰头找屁股，双手扩指手心扶地，指尖找脚。
下腰要求：身体直立，双手夹耳，由头胸腰顺次向后仰倒手撑地，仰头看脚，收紧腰胯。
抢脸1 要求：找到荡的感觉，脚尽量找头。
抢脸2 要求：双脚前点地，要把握住的半抢脸。
四、五、六级基本功训练要求扶把练习把上擦地前擦地要求：以脚跟带动全脚半脚到脚尖点地，有延长感，动力腿脚尖对主力腿脚后跟。
旁擦地要求：以脚尖带动经全脚，半脚到脚尖点地，有延长感。
脚跟前顶，大腿跟转开。
后擦地要求：以脚尖带动经全脚，半脚到脚尖点地，有延长感。
大腿跟转平，脚背向外，动力脚尖对主力脚后跟。
(注：擦地时保持上身直立，稳定，胯正。
)把上压腿压前腿要求：腿直胯正,基本做到脊椎拉长，小肚贴大腿。
压旁腿要求：双腿直立外开，胯正，基本做到后背贴大腿。
压后腿要求：单手扶把，外侧直腿在把杆上，大腿根外开，脚背向外，主力腿蹲，上身保持直立。
把上抬腿前抬腿要求：小八字位，动力腿经前擦地慢慢抬起45脚跟向上顶，延长感。
舞蹈基本功训练方法
星舞社教你如何练好舞蹈基本功10—04-20 15:06 发表于:《星舞社》分类：未分类一压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容,分别为压前、旁、后腿.压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带.压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。
向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态,日积月累就可以拉长韧带，达到要求.特别注意的是胯部要端正。
压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。
在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
压后腿时,注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
伴奏带:选用节奏感比较强的音乐。
二压肩这是打开肩部韧带的练习。
压肩时，双手臂伸直放在把杆上。
两腿之间的距离略等于肩宽。
头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
伴奏带：中速，节奏舒缓2/4.三推脚背组合脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练.在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始. 1—2拍单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面 3—4拍脚尖绷直，向墙内推,使整个脚背绷成月牙型 5-8拍换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。
年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中,易低头去看自己和他人的动作，在做推脚背时,双脚容易打开,脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。
四把杆训练组合少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。
在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。
除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合.少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。
好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
专业舞蹈软度与开度的各种训练方法
舞蹈软功的目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表
演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很
好的效果。
加速法
其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，
这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。
加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。
比如：快踢正
腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快
下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。
加速法要注意先用松散法活
动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。
按摩法
其目的是协助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和
保健作用。
有目的有计划地按摩训练部位，能够更快地进入训练的兴
奋状态，在大量训练之后实行按摩，能够消除疲劳，防肌肉僵化。
按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，
通则不痛”，针对病灶治疗按摩痛点。
那么舞蹈按摩的原则是“紧则
不松，松则不紧”。
按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。
有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均能够。
悬垂法
其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。
它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒
立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。
从运动力学上看，搬
控法，加速法是对地心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和
藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是
很有益的训练方法。
运动医学专家欧阳孝认为直体悬垂对消除疲劳，
防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。
例举悬垂法几个动作供参考：
①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。
②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。
③手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。
④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。
⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。
⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。
(拉双手或双脚腕
均可，直走莫拐弯。
)
松散法
其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。
人体运动系统从
静到动，必须经过从沉静――苏醒――兴奋的过渡。
松散法可从对运
动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。
其方法和内容是：以松
懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。
压耗法
压耗法是我国传统的独侍的训练方法。
它的目的是求得体态软如绵。
要练“软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，限度地解放肢体。
压耗法是“攻坚战”的最有效手段。
它的方法是以静为主，刚柔交替实行。
压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在
上文所指的手腕、指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、
中腰、下腰)实行六合运动(前、后、左、右、内、外。
)用由弱到强，
由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的
伸缩性和弹性。
此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到软度。
耗：即停顿、静止。
关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在软度上停耗。
有如拔河、拉弓、酸痛难受。
在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。
连绵法
其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。
它有极大的训练价值和表演价值。
连绵法即波浪和划圆，他的做法是：躯体在连贯的流动中做各种不同力度、幅度的波浪式划圆动作。
使肢体解放，血气相通，意气相连。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础水平。
它是巩固已取得的软度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中实行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上实行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，使用自如的效果。
例如：压后腿已达到头贴大腿，就要实行搬和控，只有这样才能把软度转化为生理功能上的力量。
为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制或变化。
为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。
为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，。