专业舞蹈软度与开度的各种训练方法

专业舞蹈软度与开度的各种训练方法

舞蹈软功的目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表

演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很

好的效果。

加速法

其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，

这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正

腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快

下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。加速法要注意先用松散法活

动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

按摩法

其目的是协助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和

保健作用。有目的有计划地按摩训练部位，能够更快地进入训练的兴

奋状态，在大量训练之后实行按摩，能够消除疲劳，防肌肉僵化。

按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，

通则不痛”，针对病灶治疗按摩痛点。那么舞蹈按摩的原则是“紧则

不松，松则不紧”。按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均能够。

悬垂法

其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。

它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒

立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。从运动力学上看，搬

控法，加速法是对地心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和

藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是

很有益的训练方法。运动医学专家欧阳孝认为直体悬垂对消除疲劳，

防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。

例举悬垂法几个动作供参考：

①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。

②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。

③手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。

④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。

⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。

⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。(拉双手或双脚腕

均可，直走莫拐弯。)

松散法

其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。人体运动系统从

静到动，必须经过从沉静――苏醒――兴奋的过渡。松散法可从对运

动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。其方法和内容是：以松

懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。

压耗法

压耗法是我国传统的独侍的训练方法。它的目的是求得体态软如绵。要练“软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，限度地解放肢体。压耗法是“攻坚战”的最有效手段。

它的方法是以静为主，刚柔交替实行。压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在

上文所指的手腕、指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、

中腰、下腰)实行六合运动(前、后、左、右、内、外。)用由弱到强，

由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的

伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到软度。

耗：即停顿、静止。关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在软度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛难受。在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。

连绵法

其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。它有极大的训练价值和表演价值。连绵法即波浪和划圆，他的做法是：躯体在连贯的流动中做各种不同力度、幅度的波浪式划圆动作。使肢体解放，血气相通，意气相连。

搬控法

其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础水平。它是巩固已取得的软度的重要手段。

搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中实行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上实行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，使用自如的效果。例如：压后腿已达到头贴大腿，就要实行搬和控，只有这样才能把软度转化为生理功能上的力量。为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制或变化。

为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。

为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，