浅谈大学生的营养配餐

浅谈大学生的营养配餐（中国营养师论文）

摘要：在当今快节奏的生活和工作环境下，健康无疑是人生最宝贵的财富之一，也是我们生活质量的基础。大学生正处于青春期后期的关键时期，面临着艰巨的学习任务和就业压力，拥有健康的身体自然显得更加重要。俗话说：“民以食为天”，想要拥有健康的体魄，首先就应该吃得健康，均衡膳食；其次还应该进行适当的运动。这样即能让我们拥有健康也能让我们延年益寿。本文主要从营养配餐这一角度对大学生如何保持健康的生活推荐合理的膳食建议和营养套餐，使大学生能科学地安排膳食。

关键词：营养配餐均衡膳食运动

一、营养配餐的定义、目的及原则

（一）营养配餐的定义

营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。

（二）营养配餐的目的

营养配餐是为了把“膳食营养素参考摄入量”（DRIs）和膳食指南的原则与要求具体话并落实到用膳食的一日三餐，使其按人体的生理需要摄入适宜的热能和各种营养素，以达到合理营养、促进健康的目的。

（三）营养配餐的原则

总原则：满足平衡膳食及合理营养要求，并同时满足膳食多样化的原则和尽可能照顾进餐者的饮食习惯和经济能力。

1、满足营养素及热能的供给量。根据用膳者年龄、性别、劳动强度、生理状况和营养素摄入量标准，计算各种食物用量，使平均每天的热能及营养素摄入能满足人体需要。

2、各种营养素之间比例适当。除了全面达到热能和各种营养素的需求量外，还要考虑到各种营养素之间适宜比例和平衡，充分利用不同食物中的各种营养素之间的互补作用，使其发挥最佳协同作用。

3、食物多样化。“中国居民膳食指南”中将食物分为谷类、豆类、蔬菜、水果、肉类、乳类、蛋类、水产品、油脂类等9类。每天应从每类食物中选用1—3种适量食物，组成平衡膳食。对同一类食物可更换不同品种和烹调方法。尽量做到主食粗细搭配，粮豆混杂，有米有面，副食荤素兼备，有菜有汤，还应注意菜肴的色、香、味、形。

4、食物安全无害。选用新鲜和卫生的食物。

5、减少营养素损失。尽量多选择营养素损失较少的烹调和加工方法。

6、其他因素。考虑用膳者饮食习惯、进餐环境、用膳目的和经济能力，结合季节、食物供应情况、食堂或家庭的设备条件和炊事人员的技术等因素，编制切实可行的食谱及配餐。

7、及时更换调整食谱。每1—2周可调整或更换一次食谱。食谱执行一段时间后应对其效果进行评价，不断调整食谱。

二、当代大学生的营养状况

（一）营养对当代大学生身体健康的重要性

大学生作为未来的高级知识人才，亚健康人群比例仅次于白领阶层，位居不同职业人群的第二位。其主要表现形式依次为注意力难集中、记忆力减退、对自己的健康担心、精神不振、多梦、情绪不稳定、烦躁、用脑后疲劳、困倦、耐力下降等。值得注意的是这些症状大多为心理因素造成。其中男生亚健康人群比例高于女生，乡村学生高于城市学生。造成大学生亚健康状态的主要原因：①心理压力过大。科学技术的飞速发展、激烈的社会竞争、生活节奏加快以及错综复杂的人际关系等，导致大学生心理负荷压力增大。②不规律的生活。大学生以年轻力壮为资本，不知道体力透支和无规律的饮食起居将付出沉重的代价。③缺乏科

学的体育锻炼。据调查表明，运动缺乏直接导致的后果是营养过剩、体重超标、肌体抵抗力下降，这些是造成大学生亚健康状态的重要因素。

（二）当代大学生的饮食和营养状况

对我国不同地区，不同民族，不同专业的高等院校在校大学生，进行的营养跟踪调查结果表明当代大学生的饮食和营养状况主要存在以下问题：

1、三大营养不均衡。高校男女大学生对糖的摄入量大大超过标准供给量，追究其原因，是由于我国膳食习惯均属高糖型。多数女大学生蛋白质摄入量偏低。

2、一些微量元素素摄入不足或偏高。女大学生钙的摄入严重不足，对入体的生理需要有影响，研究表明钙能降低毛细血管及细胞膜的通透性和神经机能的兴奋性，还对肌肉收缩，心肌功能，神经、肌肉的应激效应有重要作用，钙还有调节酸、碱平衡作用。大学生正处于长身体、长知识的特殊阶段，若钙摄入量不足，对身心健康有影响。华中地区钙摄入量只有254.6 mg/d，为我国标准供给量的一半不到，严重缺乏。男大学生钙的摄入量为398.67mg/d，比其他国家和我国的标准供给量都低得多，属严重摄入不足。铁的摄入量男女大学生均比其他国家和我国标准供给量都高得多，应注意调整平衡。

3、一些维生素摄入不足。男女大学生VA的摄入量严重不足，均低于美、英、FAO及我国标准供给量。VC男女大学生摄入量略低于美国、英国，FAO及我国标准供给量，均属摄入不足。

十多所高校三千多名女大学生进行健康抽样调查显示，有二成多的女大学生身高与体重比例失衡，营养不良状况较五年前的调查情况更为严重，越是高年级的女大学生，越想以牺牲健康的盲目节食方式追求苗条外形，身体素质不断下滑。随机抽取广州市4所大学1215名在校学生，以问卷的方式调查其营养与食品安全知识、态度、行为。结果大学生营养与食品安全知识及行为平均得分分别为(15.37±4.09)、(15.27±2.74)分，不同专业及男、女生之间差异均有统计学意义(P值均<0.05)。大学生有较强的健康饮食意识，愿意接受更多的知识，改正不良的饮食行为。2000年11月来自上海预防医学的一项调查表明，有90%的国人营养知识完全缺乏或错误，说明我国现时的学生家长对平衡膳食知之甚少。我国的科盲多于文盲，营养盲多于科盲。此言当为不虚，当代大学生饮食现状足以证明。例如：1、为了爱美，不肯多吃，尤其是部分女同学为减肥节食，结果引

起贫血、B族维生素不足，热量摄取尤低。2、学校很少有卖水果的，即或有，又嫌水果贵；有蔬菜，又怕没洗干净有农药，由于蔬菜水果吃得少，影响维生素、矿物质的摄取和供给，极易引起神经衰弱、贫血、失眠、便秘、感冒发烧等；3、考试期间或集体活动时，饱一顿，饥一顿，饮食不定时；或在学校住宿，懒得去餐厅，胡乱以面包、方便面度日，长期如此，极易导致营养不良、胃炎及消化性溃疡等疾病；4、很少有喝牛奶的习惯，导致维生素B2、钙质的摄取量偏低，引发口角炎、食欲不振、腿脚抽筋、出虚汗、注意力不集中等；5、起床太晚，来不及吃早餐，以致营养不良，引起上午第3、4节课注意力不集中、嗜睡，影响上午的学习效率；6、在外用餐卫生难保，又常光顾地摊和大排档，大学生肝炎、急性胃肠炎患病率明显高于高中、初中学生；7、女同学零食不离嘴，又不爱运动，晚上常吃点心和宵夜，常有体重上升之忧；8、开夜车时(应付考试或其他活动)，喝咖啡、浓茶、口服液等提神，或因功课压力、感情因素等，常吃安定等镇静剂；9、吃东西只顾个人喜好，偏食、挑食，营养抛诸脑后；10、考试后，三五同学大吃一顿，饮酒作乐。由上可知，当代大学生对自己的饮食相当马虎，究其原因，表面可能是一个“懒”字，但更深入地分析不难发现与其本身在营养学方面的常识不足更有关系。人民的营养问题不是孤立的问题，主要受国民经济发展程度的制约，可以说，它与经济发展是同步进行的，但是国民经济发展了，人民群众收入增加了，由于缺少营养知识，并不能达到合理营养的目的，所以，营养保健又必须与营养知识的普及同步进行。实践证明，同样的经济水平，有营养指导与没有营养指导情况大不相同。向大学生宣传和普及营养知识，不但必要，而且是当务之急。

三、改善大学生营养状况的对策

（一）开展营养健康教育普及营养知识。资料调查结果显示，大学生普遍缺乏营养知识，不同大学及专业的学生各不相同，营养知识女生优于男生，医科院校学生优于普通院校学生。研究还表明，通过营养健康教育，可以明显改善学生膳食营养。要加强对大学生营养卫生知识的教育。使他们懂得营养卫生。建议高校开设有关饮食营养与健康方面的公共选修课，让学生掌握基本的营养知识，指导并帮助大学生建立自我保健意识，养成良好的膳食习惯。

（二）注重营养配餐、均衡膳食。营养配餐在国外十分普遍，但在国内尚未引起人们重视。营养配餐，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。蛋白质是人体最需要的营养物质之一，人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成，人体蛋白质平均每80 天就要更新一半。因此，摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10% ～ 15%，脂肪20% ～ 30%，碳水化合物55% ～ 65%。均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，以3 ：4 ：3 的比例较为合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。平衡膳食指两个方面，一方面是将食物中的营养素种类和数量搭配得比较平衡合理，以适合自身机体的生理需要，这就要求学生了解各种食品中的主要营养素及其含量情况，根据各自的年龄、生理情况和劳动强度等制定出每日营养素需要量，并按各类食品的营养价值合理制定出菜单。平衡膳食的另一个方面是指为了健康均衡地摄取各种食品，不偏食，不厌食，不以口味的好恶来决定吃什么、不吃什么。

（三）合理安排一日三餐。我国古人对饮食和养生有着很科学的认识，所谓早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，正是经验之谈。早餐要吃好。人们往往对早餐重视不足，既简单又马虎，有些人甚至因为晚间学习的原因而不吃早餐。其实早餐对人的健康相当重要。以一个体重50 公斤的男中学生为例，他一个上午需消耗1150 千卡左右的热量。如果早餐吃得太少或根本不吃，那么体内无法提供热能，接近中午时早已饥饿、头昏、四肢无力，工作学习效率明显低下，严重时会出现低血糖症状。同时，由于一个上午饥肠辘辘，午饭时必定饭量加大，从而增加肠胃负担，久而久之容易患肠胃病。一般讲，早晨由于睡眠等原因，饭量比较小，食欲不太旺。针对这一特点，早餐确实不必硬塞得太饱，但应当吃质量高一些的食物，即含糖低而含蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶、腐乳、馒头、大饼、油条、面包、煮黄豆等，使身体吸收足够的营养。午餐要吃饱。午餐是主要的一餐。由于上午体内热量消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，中饭的饭量必须达到全天进食的三分之一以上。副食应荤素俱备，清淡可口。一般讲，吃饱指吃到

八九分饱，不是暴饮暴食。晚餐要吃少。晚餐以少为好是长寿之道。晚上睡觉时，人的活动量降到最小值。如果摄入过多的营养物质，就会使过剩的营养物质转化为中性脂肪储存在体内。长此以往，体内脂肪积存过多，人就发胖，从而增加心脏的负担，容易引起高血压、动脉硬化和冠心病。另外，晚餐吃得太饱会增加消化系统的负担，出现腹胀，影响睡眠，迫使胃肠道加快蠕动速度和消化液分泌，引起胃肠疾病。

（四）运动是消耗热量的良药，在健康的生活中适度的有氧运动当然是必不可少的。科学家发现，下午3至6点，是人体生理周期最适宜运动的黄金时间。这时应该进行至少30分钟以上的有氧运动，消耗掉体内剩余的糖、脂肪和蛋白质，有效地改善心、肺与心血的机能，从而达到强身健体的效果。例如：步行、快走、慢跑、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等都是一些不错的选择。（五）强化伙食管理工作高校应强化学生食堂的管理工作，延长开放时间，对炊事人员进行营养健康教育，从而通过学校食堂向学生提供卫生且品种丰富的食品，有利于在校大学生的身心健康。高校食堂应当配备有较高水平的营养师和厨师，加强管理，不断提高膳食营养水平、保证大学生的身心健康。纵观五大区高校男女大学生的营养状况，有的营养素摄入量偏低，更主要的是质量不高，要注意调整改善补充。特别要充分保障大学生们的蛋白质及热量的供给，不断增加动物性蛋白质的供给比例，多供给瘦肉、鱼、奶、蛋、豆制品，增加新鲜蔬菜、水果的供给，确保VA和VC的供给量。

四、营养配餐方案推荐

下面为大学生推荐两套营养配餐，这两套配餐方案的食物设计量, 基本能使进食的学生每一天的营养素达到参考标准, 而且整个星期的营养达到平衡膳食的要求。

（一）A套营养配餐方案

（二）B套营养配餐方案

五、总论

大学时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生，时代赋予的使命要求必须有健康的体魄，具备热血青年的朝气蓬勃，才能成为国家栋梁。为此，我们必须注意日常的饮食习惯，做到膳食均衡，营养配餐，提高生活质量保持身体健康。