五个动作助你疏通腰部气血
腰部疲劳消除按摩方法
腰部疲劳消除按摩方法腰部疲劳是现代人常常面临的问题之一。
长时间的坐姿工作、缺乏运动、不正确的姿势等原因都会导致腰部肌肉疲劳和紧张。
为了缓解腰部的不适，按摩是一种简单有效的方法。
本文将介绍几种腰部疲劳消除按摩方法，帮助您舒缓腰部疲劳，恢复身体的舒适状态。
一、指压按摩法指压按摩法是以手指的力量按压腰部特定的穴位，促进血液循环，松弛紧张的肌肉。
在进行指压按摩前，请确保自己的手指干净、指甲修剪整齐。
按摩时，可以选择一个舒适的位置坐下来，将手指用力按压在腰部穴位上，并用适度的力量进行旋转按压。
可以选择以下几个穴位进行按摩：1. 腰阳关穴：位于腰椎横突下缘凹陷处，用力按压并旋转按摩这个穴位可以缓解腰部酸痛和疲劳。
2. 腰尾疏穴：位于脊柱最后一块骨头与尾骨之间，用力按压并旋转按摩这个穴位可以缓解腰椎间盘突出和腰部酸胀。
3. 腰眼穴：位于两侧脊柱旁边，用两只手食指并拢，以力度适中的方式按压这个穴位，可以舒缓腰部酸痛。
二、揉捏按摩法揉捏按摩法是通过用手掌的摩擦力量进行按摩，帮助放松肌肉，增加血流量，缓解腰部疲劳。
在进行揉捏按摩前，您可以选择一些适合的按摩油或者按摩膏来增加按摩的效果。
1. 大手掌揉捏：将双手掌贴紧腰部，以顺时针和逆时针的方式揉捏，通过手的摩擦和力量，松弛僵硬的腰部肌肉。
2. 拇指揉捏：用拇指和虎口的力量进行揉捏，可以集中在脊椎两旁和腰肌上，有助于缓解腰椎间盘问题和腰部肌肉的疲劳。
3. 掌根揉捏：用手掌根部的力量进行揉捏，以快节奏轻微有节奏地按摩腰部，可以促进腰部血液循环和松弛。
三、拍打按摩法拍打按摩法是通过以手掌的力量快速、轻柔地拍打腰部，刺激肌肉和穴位，促进血液循环和新陈代谢。
可以选择以下几种方式进行拍打按摩：1. 轻拍按摩：用手掌轻拍腰部肌肉，注意避开脊椎骨头，以适度的力量和速度进行拍打，可以消除腰部疲劳和酸痛。
2. 掌心拍打：将掌心轻轻拍打在腰部，以手掌表面的弹性给腰部提供舒适的刺激，有助于放松疲劳的腰部肌肉。
学会两招助你补益气血
养生不求人YANGSHENGBUQIUREN|充不充足看五处一个人如果气血不足，容易出现精神恍惚、心悸不安、关节疼痛、面容憔悴、消瘦或肥胖等问题，给身体埋下各种健康隐患。
怎样知道自己气血是否充足？看头发院气血充足表现为头发乌黑、浓密、柔顺；气血不足则表现为头发干枯、掉发、发黄、发白、开叉。
看眼睛院气血充足者眼睛清澈明亮、神采奕奕；气血不足者眼白颜色浑浊、发黄、有血丝，经常眼干眼涩、两眼呆滞。
看手指院气血充足者指甲有光泽，红润光滑，指腹饱满；气血不足者指甲颜色淡，没有光泽度，指腹扁平、薄弱。
看牙齿院气血充足表现为成人牙齿洁白、光泽、滑润，齿上无垢浊，齿龈淡红润泽；气血不足表现为牙齿稀疏、齿根外露、牙龈淡白出血、齿黄枯落、龈肉萎缩。
看睡眠院气血充足者夜晚入睡快、睡眠稳、呼吸均匀，可睡到自然醒；气血不足者夜晚入睡困难、易惊醒、夜尿多、呼吸沉重。
远离四种消耗行为边吃饭边追剧遥有人喜欢边吃饭边看电视，吃饭时一心二用，易加重脾胃运转负担，导致消化不良。
脾胃是气血生化之源，脾胃虚弱自然导致气血不足。
休息日躺一天遥有的人一下班或一到休息日就躺在床上睡觉、玩手机。
中医认为“久卧伤气、久坐伤肉”，周末或节假日久躺不动，其实都很伤气血。
过度沉迷短视频。
中医认为“久视伤血”，这里的血是指肝血。
眼睛能看得清楚，全靠肝血滋养和肝气疏泄。
如果肝血不足，眼睛就容易干涩，再加上久坐不动，很容易出现气血瘀滞。
老躺着想事情。
中医认为思虑过度可能会损伤脾胃、心脏、肝脏的生理功能。
肝脏具有藏血功能，反复在一些事情上计较、忧虑和懊悔都会消耗气血。
三个动作健脾养血撑臂转体。
将两手对角展开，右手往上撑，左手往下按，左脚往左后方旁开一步，并踮起脚尖，身体转向右侧，通过手臂的扭转带动身体及腿部扭转，向上拉伸，转动时眼睛盯着手，然后回正。
接着向左撑臂转体，最大限度地将身体呈对角线展开，反复交替做10遍。
推拍胁肋。
左手自然而然地放在项后大椎穴，暴露左侧的胁肋部，首先用右手做从上至下的推法，稍稍用力，从上至下做8~10遍；然后右手握虚掌轻拍腋下，直至腰部，将整个胁肋部的“瘀滞之气”拍散，注意保持距离，最好与上一掌重叠1/2，从上至下操作8~10遍。
1个动作,3分钟,气血通全身,缓解颈椎腰椎问题
1个动作，3分钟，气血通全身，缓解颈椎腰椎问题百练不如一抖颤抖3分钟，气血传遍全身俗话说：“百练不如一步，百走不如一抖”。
这是有道理的，“抖抖”操是全身运动，有氧运动。
不需要工具，也不要固定场所，只要有容纳一个人活动的空间就可以了。
简便易学，且效果非凡。
对于这个颤抖养生绝技，有专家评估说：“只要颤抖三分钟，气血津液就自脚底传遍全身。
十分钟后，立感身体轻松舒适。
长期坚持后，腰酸背痛失眠缓解了，头痛、便秘、痔疮等也得到缓解。
”颤抖10分钟相当于慢跑五公里颤抖是神奇的有氧健身，感受10分钟相当于慢跑五公里的运动量。
每天一次，仅30分钟，一个月感受三年的气功效果，有效改善人体。
天、地、人的精华聚合在一起，成为一个有机的整体，慢慢就更健康了。
1、能增强肌骨功能增强人体肌肉活动力，增强各关节的功能，还能甩掉肥肉。
2、能疏通经络经过颤抖活动，首先疏通了经络。
经络是人体生命活动枢纽，疏通经络，有利于体内各组织、器官的动作与协调，促进气血物质循环；经络畅通，气行血畅，气血通达，增强体质。
3、能调整人体磁场地球大磁场，人体小磁场，经过颤抖，调整人体小磁场，使细胞成为有序化排列，强化体质。
调整人体磁场，有利于气血循环，新陈代谢。
名中医独创“抖抖”操男女老少都能学这么好的颤抖操应该如何做呢？跟名中医一起来学习吧~“这是我自己独创的，要诀是全身一起抖。
两只手同时向前抖抖、向左抖抖、向右抖抖，分别抖100次。
这样可以让全身肌肉放松，不限场地，只要疲劳了就能抖。
”陈意说，10多年前，自己工作非常忙，没时间走路，就想出了这么一套动作，自己觉得这么多年“抖”下来，身体也好了不少，而且男女老少都能学。
“这个操很简单，对一些长期坐办公室的白领也很有好处。
一般在电脑前久坐两个小时，就可以站起来‘抖抖’了，对颈椎、腰椎都有好处。
”颤抖操可以站着做，也可以躺着做，具体方法如下：仰卧式：喝一杯温开水后，仰卧在床上，枕头不必太高，双手、双脚自然平放，静止1分钟后，双手缓缓向上举起、双脚竖起，四肢与身体成90度角，然后四肢轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各做1次。
放松腰椎最有效的5个动作
放松腰椎最有效的5个动作一般长期伏案工作的人群，较容易出现久坐后的腰疼症状。
此时可通过腰部前倾、腰部扭转、腰部拉伸、小燕飞、原地踏步等动作，缓解此类症状。
1、腰部前倾：在站立位的情况下，两脚和肩膀同宽，可以通过弯腰动作活动腰椎局部，例如弯到90°甚至更多，注意结合自己的实际情况完成，有助于缓解局部肌肉疲劳。
但如果既往有腰椎疾病史，比如腰椎间盘突出、膨出等，弯腰动作的幅度不应过大；2、腰部扭转：扭转的角度要适当控制，如果角度过大，可能产生一定程度的损害。
在站立位时，双脚和肩部同宽，利用上肢的力量将腰椎进行相应的旋转，通常是向左侧、向右侧慢慢旋转，可对腰椎的局部肌肉功能进行锻炼，对两侧腹部的肌肉也有相应的刺激锻炼，可缓解腰疼；3、腰部拉伸：此动作可以使侧方腰部的肌肉得到充分拉伸，一般也是在站立位的情况下完成。
通常是一只手抱住另一个手的肘关节，使腰部向侧方有一个拉伸的动作，可以分别拉伸左侧或者右侧腰椎的肌肉，达到简单放松的目的。
还可以双手交叉，手臂向上伸直，类似伸懒腰的感觉，或者腰部挺直坐在椅子上，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，之后反方向重复。
另外在床上弯腰抱膝，前后滚动，也可拉伸两侧腰大肌，使腰疼得到改善；4、小燕飞：趴在床上将头部和足部翘起，模拟小燕子的飞行动作，也能够锻炼腰背肌，缓解腰疼。
建议在医生或专业人士的指导下确定锻炼时间和频次，循序渐进增加次数；5、原地踏步：即上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，踏步时尽量踢高，进行正步走的动作，也可以在一定程度上缓解因久坐导致的腰疼症状。
除上述动作外，休息时间可以进行体育锻炼，帮助缓解腰疼，如游泳、散步、跳绳、打羽毛球、慢跑等，都可以起到锻炼腰部、缓解腰部疼痛的效果，锻炼要长期坚持。
理疗改善腰肌劳损的自我按摩方法
理疗改善腰肌劳损的自我按摩方法腰肌劳损是现代人常见的健康问题之一。
由于长时间的不良姿势，久坐不动或者劳动过度，腰肌容易受到压力和损伤。
对于腰肌劳损问题，许多人选择到理疗中心接受专业按摩服务，但也有很多人无法频繁地去理疗中心。
幸运的是，我们可以尝试一些自我按摩方法来缓解腰肌劳损的症状。
本文将向您介绍一些经过验证的方法，帮助自己缓解腰肌劳损。
1. 热敷热敷是一种常见的自我按摩方法，对于改善腰肌劳损非常有效。
首先，准备一个热水袋或者热毛巾。
将热水袋或热毛巾放在您的腰部，持续十到二十分钟。
热敷可以帮助增加血液循环，放松肌肉，缓解疼痛和不适感。
2. 按摩球按摩按摩球是一种便捷实用的自我按摩工具。
在使用之前，您可以先在腰部涂上适量的按摩油，以减少摩擦。
然后，将按摩球放在地板上，采取仰卧或座位的姿势，将腰部慢慢滚动在按摩球上。
通过控制滚动的幅度和速度，您可以在不同的区域集中按摩，减轻腰肌的紧张和劳损。
3. 拇指按摩拇指按摩是一种传统有效的按摩技巧，适用于缓解腰肌劳损。
首先，找到腰部肌肉的痛点，用拇指按压这个区域。
通过在痛点上进行适度的旋转和按压，可以帮助改善血液循环并减轻肌肉的紧张。
您可以在按摩过程中适当增加或减轻力度，根据自己的感受调整。
4. 伸展运动除了按摩外，适量的伸展运动也对腰肌劳损的改善非常有益。
找到一块平整的地方，或者可以选择躺在床上进行伸展。
将腿弯曲至胸部并保持20秒，然后放松。
反复进行这个动作，可以帮助放松并增强腰部肌肉群。
此外，您还可以尝试其他一些针对腰肌的伸展运动，例如腹部平板支撑、瑜伽下犬等，以增强腰部的力量和灵活性。
5. 冥想与深呼吸冥想和深呼吸可以帮助你放松身心，并改善腰肌劳损。
找一个安静的环境，舒适地坐下，闭上眼睛，集中注意力在呼吸上。
深呼吸时慢慢吸气，然后缓慢呼气。
在冥想和深呼吸的过程中，您可以感受到自己身体的放松和腰肌劳损减轻。
以上是几种常见而有效的自我按摩方法，可以帮助改善腰肌劳损。
按摩腰的技巧
按摩腰的技巧按摩腰部是一种常见的保健方法，可以缓解腰部疲劳和紧张，促进血液循环，放松身心。
下面将介绍几种按摩腰部的技巧，帮助您更好地进行腰部按摩。
1. 用手掌按摩腰部：双手合十，将手掌贴紧腰部，用适当的力度以顺时针方向进行按摩。
可以沿着腰部的脊柱两侧来回按摩，也可以使用推拿的手法，轻轻揉搓腰部肌肉。
这种按摩方式适用于腰部肌肉疲劳和僵硬的情况。
2. 用拳头敲击腰部：将双拳紧握，用拳头轻轻敲击腰部。
敲击的力度要适中，不要过重，以避免伤害。
这种按摩方式可以刺激腰部的穴位和经络，促进血液循环，缓解腰部疲劳。
3. 用指腹按摩腰部：用食指和中指的指腹轻轻按摩腰部，可以沿着腰部的脊柱两侧来回按摩，也可以用指腹在腰部肌肉上进行点压。
这种按摩方式可以帮助放松腰部肌肉，缓解腰部的紧张和不适。
4. 用拇指按摩腰部：将拇指放在腰部的穴位上，用适当的力度进行按摩。
可以按摩腰部的“腰阳关”穴位，这个穴位位于腰椎横突下方凹陷处，按摩这个穴位可以缓解腰部的疼痛和僵硬。
5. 用热敷法进行腰部按摩：将热毛巾或热水袋放在腰部，用热敷的方式进行按摩。
热敷可以促进血液循环，放松腰部肌肉，缓解腰部的疼痛和不适。
6. 运用按摩工具进行腰部按摩：可以选择一些专门的按摩工具，如按摩椅、按摩棒等，来进行腰部按摩。
这些工具可以更好地刺激腰部的穴位和肌肉，提供更有效的按摩效果。
按摩腰部是一种简单而有效的保健方法。
通过适当的按摩技巧，可以缓解腰部疲劳和紧张，促进血液循环，放松身心。
但是需要注意的是，按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成伤害。
如果腰部有严重疼痛或不适的情况，建议及时就医。
希望以上介绍的按摩技巧可以帮助您更好地进行腰部按摩，保持腰部健康。
腰部按摩缓解腰部疼痛
腰部按摩缓解腰部疼痛腰部疼痛是很多人在日常生活中都会遇到的问题。
长时间坐姿、久站、运动不当等因素都可能导致腰部肌肉疲劳和紧张，进而引发腰部疼痛。
为了缓解这种疼痛，许多人选择进行腰部按摩。
腰部按摩是通过使用手法和器械来刺激腰部肌肉，有助于放松肌肉、促进血液循环以及减轻疼痛。
本文将介绍一些常见的腰部按摩方法，帮助您缓解腰部疼痛。
一、手法按摩1. 揉捏按摩：用双手将腰部肌肉捏起，并用力揉动，手法要均匀有力，可以沿着脊柱向下按摩。
这样的按摩手法可以促进血液循环，减轻肌肉的紧张，缓解腰背部酸痛感。
2. 推拿按摩：用掌心沿着腰部的肌肉纹理进行推拿，可从脊椎两侧向外推拿，力度适中。
这种按摩手法可以舒缓腰部的紧张感，缓解腰背肌肉的疼痛。
3. 点按按摩：用拇指或中指按压腰部的特定穴位，可以刺激经络、活血化瘀。
比如腰风池穴位，位于腰椎旁边的肌肉凹陷处，揉动该穴位可以舒缓腰部疼痛。
二、器械按摩1. 按摩椅：按摩椅是一种很常见的家用按摩器械，通过模拟人手按摩的手法，能够全面按摩腰背部。
选择适当的按摩模式和力度，可以有效缓解腰背疼痛和肌肉疲劳。
2. 按摩枕：按摩枕是一种小巧便携的按摩器，可以将其放置在腰部下方或腰部两侧，利用振动等按摩方式，缓解腰背肌肉的疼痛和紧张感。
3. 按摩器：除了按摩椅和按摩枕，还有一些手持式的按摩器可以用来按摩腰部。
例如电动按摩棒、按摩搓板等，可以根据个人需求进行选择。
三、注意事项1. 选择适当的按摩时间和力度，不要过度按摩，以免造成肌肉拉伤或不适感。
2. 如果腰部已经受伤或有其他严重问题，请避免进行按摩，应及时就医。
3. 在按摩前，可以使用热敷或热水泡澡等方式放松腰部肌肉，增加按摩效果。
4. 如果您不确定如何正确进行腰部按摩，可以咨询专业的理疗师或按摩师进行指导。
综上所述，腰部按摩是一种缓解腰部疼痛的有效方法。
通过手法按摩和使用器械按摩，可以促进腰部血液循环，缓解肌肉的紧张和疲劳，减轻腰背肌肉疼痛的不适感。
通全身气血简单动作
通全身气血简单动作
通全身气血是一种非常重要的健康保健方法，它可以帮助我们保持身体健康，增强免疫力，提高身体的抵抗力。
下面，我们来介绍一些简单的动作，帮助大家通全身气血。
1. 拍打全身
拍打全身是一种非常简单的动作，可以帮助我们通全身气血。
首先，我们需要站直，然后用手掌轻轻拍打全身，从头部开始，一直到脚部。
这个动作可以帮助我们激活身体的经络，促进气血循环，增强身体的免疫力。
2. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种非常好的运动方式，可以帮助我们锻炼腹部肌肉，同时也可以帮助我们通全身气血。
在做仰卧起坐的时候，我们需要注意呼吸，尽量让呼吸变得平稳，这样可以帮助我们放松身体，促进气血循环。
3. 瑜伽
瑜伽是一种非常好的运动方式，可以帮助我们通全身气血。
在做瑜伽的时候，我们需要注意呼吸，尽量让呼吸变得平稳，这样可以帮助我们放松身体，促进气血循环。
同时，瑜伽还可以帮助我们增强身体的柔韧性，提高身体的免疫力。
4. 走路
走路是一种非常简单的运动方式，可以帮助我们通全身气血。
在走路的时候，我们需要注意呼吸，尽量让呼吸变得平稳，这样可以帮助我们放松身体，促进气血循环。
同时，走路还可以帮助我们锻炼身体，增强身体的免疫力。
通全身气血是一种非常重要的健康保健方法，可以帮助我们保持身体健康，增强免疫力，提高身体的抵抗力。
希望大家可以通过上述简单的动作，来帮助自己通全身气血，保持身体健康。
腰部按摩手法及功效!(按摩技师必备)
腰部按摩手法及功效！（按摩技师必备）学习各种中医特色疗法，掌握专业技术，健康一身轻导读按摩是通过各种手法，刺激人体的皮肤、肌肉、关节神经、血管以及淋巴，促进局部的血液循环，改善新代谢，今天小编就来给大家详细的介绍关于腰部的按摩手法，腰是人体重要的部位，所以我们要重视起来，下面来看看吧！腰部穴位按摩手法腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。
1、揉命门穴命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中(神阙穴)相对。
右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。
意守命门穴。
每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用。
2、揉肾俞穴肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。
两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连作36次。
意守肾俞穴。
每天按揉此穴，具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用。
3、揉腰阳关穴腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。
左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复作36次。
意守腰阳关穴。
督脉为阳经，本穴为阳气通过之关。
每天按揉此穴，具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。
4、揉腰眼穴腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处，与腰阳关穴相平。
两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连作36次。
意守腰眼穴。
每天按揉此穴，具有活血通络、健腰益肾等作用。
5、腰部活动两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前，四指按在两则肾俞穴处。
先顺时针方向旋转腰臀部9次，再逆时针方向旋转腰臀部9次，连作36次。
意想腰部尽量放松。
每天活动腰臀部，具有舒筋活血、滑利关节、强健腰肌等作用。
6、捶腰阳关穴手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次。
补气血的中医保健操与体位调理
补气血的中医保健操与体位调理中医认为，气血是维持人体健康的重要因素，补充和调理气血对于保持身体的良好状态至关重要。
在中医保健中，有一些特定的操和体位调理方法，可以帮助补气血，促进身体健康。
本文将介绍一些常用的中医保健操和体位调理方法。
一、缓慢膨胀操缓慢膨胀操是一种通过肌肉的缓慢收缩和放松来刺激气血流通的操。
具体执行方法如下：1. 平躺在地面上，全身放松。
2. 慢慢地用鼻子吸气，同时使脸部的肌肉逐渐收缩，保持3秒钟。
3. 缓慢地用口吐气，同时使脸部的肌肉逐渐放松，保持3秒钟。
4. 进行以上动作，每次做10次，每天坚持做2-3次。
二、仰卧抬腿仰卧抬腿是一种能够有效促进血液循环和气血运行的体位调理方法。
具体操作如下：1. 平躺在地面上，双腿伸直，双臂自然放置于身体两侧。
2. 缓慢地将双腿向上抬起，使其与地面成90度角。
3. 抬腿保持5-10秒钟，然后缓慢放下。
4. 每天坚持做3-5次，每次可根据自己的舒适程度进行适当调整。
三、扭转腰背操扭转腰背操是一种能够活动腰部和背部肌肉，促进气血运行的操。
具体执行方法如下：1. 站直，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 慢慢地转动上半身，先向左旋转，再向右旋转，每次旋转保持5-10秒钟。
3. 每天坚持做3-5次，每次根据自己的舒适程度进行适当调整。
四、坐姿端正调理坐姿端正调理是一种简单有效的体位调理方法，有助于调理气血流通。
操作方法如下：1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上，双膝弯曲成90度角，保持脊柱挺直。
2. 双手自然放在大腿上，保持放松。
3. 每天坚持保持20-30分钟，注意保持舒适的坐姿。
总结：补气血的中医保健操和体位调理方法可以通过刺激气血流通，促进身体健康。
在进行这些操和体位调理时，应注意操作方法，根据自身的情况进行适当调整，并且坚持每天进行。
除了以上介绍的方法外，中医保健中还有许多其他方法可供选择，如中药调理、食疗调理等。
在选择合适的方法时，可以咨询中医师的建议，以便制定个性化的补气血计划。
学会五式普拉提，缓解日常腰痛
4养 身养生有方2019.03陈陶益普拉提辅助动作：骨盆时钟动作目的:通过学会骨盆的活动，学会腰椎的中立位调整。
起始位置:仰卧垫上，双腿屈膝，脊柱保持中立位置，两手放于下腹部，手掌根部置于髂前上棘，四指朝向耻骨，大拇指在肚脐附近。
吸气骨盆往前倾斜（6点钟方向），呼气时骨盆向后倾斜（12点钟方向），让骨盆轻柔有控制地在前后方向移动。
重复3～6次，找到中间最舒服的位置。
吸气骨盆往左倾斜（3点钟方向），呼气时骨盆向后倾斜（9点钟方向），让骨盆轻柔有控制地在左右方向移动。
重复3～6次，找到中间最舒服的位置。
想象提示：一面钟在你的骨盆上，12点钟指向头部，6点钟指向脚部，右边的髂前上棘是9点钟，左边的髂前上棘是3点钟。
普拉提辅助动作：四足游泳动作目的：找到腹部核心肌群微微收缩的感觉。
起始位置:学会五式普拉提，缓解日常腰痛腰酸似乎已成为像感冒那样的常见病，日常补肾、“小燕飞”等做法有些缓解一时，有些反而让腰痛加重。
其实许多人腰痛的原因，在于错误的动作。
状态良好的运动员可以安全地抬起沉重的物体，但错误的动作会对组织产生异常、重复或持久的负重，从而导致疼痛。
生活中的一些不良动作，比如起床伸展动作、拖地、搬重物、窝沙发看电视、玩电脑等都会带来不同程度的腰酸腰痛，长此以往不加以注意，很可能给腰椎带来不好的影响。
不妨学学普拉提。
Copyright©博看网 . All Rights Reserved.5养 身2019.03养生有方四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊柱处于自然中立位。
1.吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，保持骨盆中立位不塌腰。
2.同时抬起右手向前延长，保持肩膀稳定不耸肩。
3.呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。
4.交换对侧手臂和腿部向两侧伸展；重复4～8组。
想象提示：想象腰骶上方有一杯热茶，在抬起手臂和延伸抬高腿部时不要让它倒翻（可以放一个手机在腰骶部，做动作时手机保持稳定不掉下来）。
中医推拿缓解腰腿酸痛的手法
中医推拿缓解腰腿酸痛的手法腰腿酸痛是现代人常见的健康问题之一，对于许多办公室工作人员和长时间站立的人来说尤为常见。
在中医传统理论中，腰腿酸痛与肾脏和膀胱的功能失调有关。
中医推拿作为一种传统治疗方法，被广泛用于缓解腰腿酸痛。
本文将介绍几种中医推拿手法，帮助缓解腰腿酸痛。
1. 按摩肾俞穴肾俞穴位于腰部正中线，第二腰椎棘突下方，是缓解腰腿酸痛的关键穴位之一。
使用手指按压该穴位，可以刺激肾脏的功能，增加血液循环并缓解疼痛。
按摩时可以用适度的力量，轻轻旋转或反复按压穴位3-5分钟，每天2次。
2. 推拿背部膀胱经背部是膀胱经络的重要走向，通过推拿背部的膀胱经络，可以疏通经络，改善气血循环。
可以用手掌从脊柱两侧的腰部向上推拿至肩部，然后再沿着肩部的手臂走向推拿至手指，重复数次。
这种手法能够有效缓解腰腿酸痛，并且还有助于放松肩颈部位的紧张肌肉。
3. 按压足三里穴足三里穴位于小腿前外侧，当膝盖弯曲时，腓骨头下方一个指压这个穴位可以缓解腰腿酸痛，并刺激人体的气血循环。
按压时可以用拇指或中指适度用力，每天按压2-3次，每次持续1-2分钟。
4. 推拿腰部骨盆区域推拿腰部骨盆区域有助于缓解腰腿酸痛，并且能够促进血液循环。
可以用手掌从腰部开始，沿着骨盆的下方推拿至臀部，再返回腰部，重复进行几次。
可以在推拿过程中用力适度，根据个人感觉调整力度。
需要注意的是，针对腰腿酸痛的推拿手法应该遵循以下几项原则：首先，手法要轻柔温和，避免过度用力导致肌肉受伤；其次，要注意手法的节奏和顺序，以产生舒适感和放松感；最后，对于慢性腰腿酸痛患者，推拿手法应该结合其他中医疗法综合治疗。
总之，中医推拿是一种自然、安全有效的方法，可以帮助缓解腰腿酸痛。
通过按摩肾俞穴、推拿背部膀胱经、按压足三里穴和推拿腰部骨盆区域等手法，可以缓解肌肉疼痛、促进身体的血液循环，达到舒缓症状的目的。
然而，对于严重的腰腿酸痛症状，建议及时就医，并咨询专业中医师的指导和治疗。
按摩腰部缓乏
按摩腰部缓乏按摩腰部缓解疲劳在现代社会中，随着人们工作压力的增加和生活节奏的加快，越来越多的人感到腰部疲劳和不适。
腰部是人体重要的支撑部位，经常处于持续性的负荷状态，疲劳感也就更加显著。
为了缓解腰部疲劳，按摩成为了许多人的选择。
下面，我们将探讨按摩腰部缓解疲劳的有效方法。
一、合适的按摩手法腰部按摩可以采用多种手法，每一种手法都有其独特的效果。
下面，介绍几种常见的按摩手法：1. 揉捏按摩：用手掌或者指腹揉捏腰部，从下往上、由内而外的方向进行，要保持力度适中，以刺激腰椎周围的肌肉，并促进血液循环。
2. 敲击按摩：用拳头或者掌心轻轻敲击腰部，从下往上或者从外往内进行，敲击手法可以激活腰部经络，促进气血循环。
3. 推拿按摩：用手掌或者手指在腰部上下推动，从外侧到内侧进行，推拿可以舒展腰部肌肉，缓解僵硬感。
二、按摩局部穴位腰部有许多重要的穴位，通过按摩这些穴位能够达到良好的效果。
以下是腰部几个常用的按摩穴位：1. 腰骶髂穴：位于腰部正中线的第四腰椎棘突下1.5寸处。
用拇指旋转按摩此穴位，可以缓解腰背疼痛和酸胀感。
2. 眉尖穴：位于脊柱两侧的最高点，同侧两指肚固定，另两指交替按揉此穴，可缓解腰部僵硬和疼痛。
3. 风门穴：位于腰椎棘突的中点，两手拇指分别按压此穴位，有助于舒缓腰部疲劳感。
通过按摩这些穴位，能够刺激相应的经络，促进能量的流通，达到缓解腰部疲劳的目的。
三、搭配适当的热敷对于腰部疲劳，适当的热敷也可以提供一定的缓解效果。
可以使用热水袋、暖宝宝或者热毛巾等物品进行热敷。
热敷能够促进血液循环，舒缓肌肉紧张。
在进行按摩后，搭配适当的热敷，能够进一步放松腰部肌肉，加速疲劳物质的代谢，缓解腰部的疼痛和不适感。
四、注意事项在进行腰部按摩时，也需要注意以下事项，以确保按摩的效果和安全性：1. 按摩力度要适中，避免用力过猛，以免损伤腰部肌肉和组织。
2. 按摩时间一般不宜过长，约15-20分钟为宜，过长的按摩时间可能会造成腰部局部肌肉酸胀和疼痛。
按摩推拿顺气操作方法
按摩推拿顺气操作方法
按摩推拿顺气是一种传统的中医按摩方法，主要通过按压、揉捏等手法，帮助调节气血循环，增强身体健康。
以下是一些常用的按摩推拿顺气的操作方法：
1. 摩揉肩颈部：用手掌心轻轻按摩、揉捏颈部两侧，以及肩部附近的肌肉。
可以按顺时针和逆时针方向进行按摩，力度适中。
2. 按揉背部：用手掌心或指腹按摩背部，可以按顺时针和逆时针方向进行。
从上到下轻轻揉捏，重点按摩脊柱两侧的肌肉。
3. 按压足三里穴：足三里位于小腿前外侧，距胫骨峰两横指处。
用大拇指按压这个穴位，向内用力按压数次，然后松开。
可以帮助调理脾胃、补益气血。
4. 揉捏太冲穴：太冲穴位于脚背第一、第二跖骨骨间凹陷处。
用大拇指揉捏这个穴位，顺时针和逆时针交替揉捏数次。
太冲穴有通经活血、宽中理气的作用。
5. 练习腹式呼吸：坐或躺下，将手放在腹部，深吸口气使腹部膨胀，然后将气慢慢呼出，同时用手轻轻按压腹部，帮助腹部放松。
腹式呼吸有助于平稳呼吸并加强气血循环。
请注意，按摩推拿顺气需要技巧和方法，建议在专业人士指导下进行，避免不当的操作导致身体不适。
腰部按摩手法及功效!(按摩技师必备)
腰部按摩手法及功效！（按摩技师必备）学习各种中医特色疗法，掌握专业技术，健康一身轻导读按摩是通过各种手法，刺激人体的皮肤、肌肉、关节神经、血管以及淋巴，促进局部的血液循环，改善新陈代谢，今天小编就来给大家详细的介绍关于腰部的按摩手法，腰是人体重要的部位，所以我们要重视起来，下面来看看吧！腰部穴位按摩手法腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。
1、揉命门穴命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中(神阙穴)相对。
右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。
意守命门穴。
每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用。
2、揉肾俞穴肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。
两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连作36次。
意守肾俞穴。
每天按揉此穴，具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用。
3、揉腰阳关穴腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。
左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复作36次。
意守腰阳关穴。
督脉为阳经，本穴为阳气通过之关。
每天按揉此穴，具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。
4、揉腰眼穴腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处，与腰阳关穴相平。
两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连作36次。
意守腰眼穴。
每天按揉此穴，具有活血通络、健腰益肾等作用。
5、腰部活动两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前，四指按在两则肾俞穴处。
先顺时针方向旋转腰臀部9次，再逆时针方向旋转腰臀部9次，连作36次。
意想腰部尽量放松。
每天活动腰臀部，具有舒筋活血、滑利关节、强健腰肌等作用。
6、捶腰阳关穴手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次。
老国医的三个养生动作
老国医的三个养生动作
1.肝脏保健动作：将双手放在腹部，缓缓深呼吸，同时向左右旋转腰部，每次旋转10次。
这个动作可以帮助促进肝脏的血液循环，改善肝功能，减轻肝病和消化不良等问题。
2. 肺部保健动作：站直身体，双手平举，深呼吸，然后缓缓下蹲，同时将手缓缓下放，保持姿势，深呼吸5次。
这个动作可以帮助增强肺功能，提高呼吸能力，防止呼吸道疾病。
3. 腰椎保健动作：坐在椅子上，双手放在大腿上，然后慢慢将双膝向上抬起，保持姿势5秒钟，然后放下，重复10次。
这个动作可以帮助改善腰椎的血液循环，缓解腰痛等问题。
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五大按摩动作助你疏通经络延缓衰老
五大按摩动作助你疏通经络延缓衰老叩齿、提肛
每日早晨起床后叩齿100次，然后舌舔上腭及舌下、齿龈，含津液满口，频频咽下，意送至丹田。
提肛即收缩肛门，吸气时将肛门收紧，呼气时放松，一收一松为一次，连续做50次。
此法有固齿益精，补肾壮腰的作用，能防治性功能的衰退。
揉乳房
两手同时揉乳房，顺时针、逆时针各揉30-50次。
此法有培补元气，调节功能之功效，久练可调节内分泌，提高免疫功能，增强性功能，延缓衰老。
揉会阴
会阴穴是人体任脉上的要穴，位于肛门和生殖器的中间凹陷处，正反方向各揉按30-50次。
此法培补元气，燮理阴阳，久练可有疏通经络、滋阴补肾，对子宫疾患有良好的防治功效。
按摩下肢涌泉
取坐位，双手搓热后，双手掌分别紧贴脚面，从趾跟处沿踝关节至三阴交一线，往返摩擦20-30次，然后用手掌分别搓涌泉穴100次，摩擦时，宜意守涌泉穴，手势略有节奏感。
此法对心肾不交引起的失眠症都有很好的防治效果。
双掌摩腰
取坐位，两手掌贴于腰部，双掌从上向下摩擦40-100次，使局部有温热感。
此法有温肾摄精之效，对女子虚寒带下、月经不调等均有很好的防治作用。
腰部按摩手法
腰部按摩手法腰部按摩是一种常见的身体保健方法，有助于缓解腰部肌肉疲劳、改善血液循环、减轻腰部疼痛等问题。
正确的按摩手法可以更好地发挥其效果，下面将介绍几种简单且有效的腰部按摩手法。
1. 按摩拍打法按摩拍打是腰部放松的常见手法之一。
坐在椅子上，身体保持轻松的姿势。
双手掌心相对，用力快速地拍打腰部肌肉，重点集中在腰椎旁边的肌肉区域。
拍打的力度要适中，不宜过轻或过重。
这种手法有助于刺激腰部肌肉，促进血液循环，舒缓腰背部不适。
2. 揉捏按摩法揉捏按摩是一种常见的按摩手法，对腰部有较好的保健作用。
坐在床或椅子上，双手交叉放在腰部，用掌心和指腹部位用力揉捏腰部。
揉捏的力度要适中，不要过度用力。
揉捏过程中应注意使力均匀，覆盖到腰部的各个部位。
这种手法可以促进腰部肌肉松弛，改善血液循环，有助于缓解腰部疼痛。
3. 推拿按摩法推拿按摩是一种传统的中医按摩手法，对腰部的保健效果显著。
坐在椅子上，双手交叉放在腰部，按照腰椎的走向用力推拿腰部。
推拿的力度要适中，不宜过轻或过重。
推拿的过程中可以根据自己的感受适当调整力度。
这种手法可以舒缓腰部肌肉紧张，改善腰椎的血液循环，帮助缓解腰部疼痛症状。
4. 穴位按压法按压腰部穴位也是一种有效的腰部按摩手法。
坐在椅子上，双手手指并拢，用力按压腰部的穴位。
常用的腰部穴位有肾俞穴、腰阳关穴、命门穴等。
按压时要注意力度适中，每个穴位按压3-5秒，每个穴位按摩约1分钟。
这种手法可以刺激腰部穴位，促进气血循环，舒缓腰背部不适。
5. 针对性拉伸法针对性的拉伸动作也可以作为腰部按摩的一种补充方式。
坐在椅子上，双腿打开与肩同宽，慢慢向前弯腰，尽量用手触碰到地面。
保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢恢复起身。
这种手法可以放松腰部肌肉，增加腰椎的柔韧性，缓解腰部不适。
总结：腰部按摩是一种简单有效的保健方法，适当的按摩可以帮助缓解腰部不适、促进血液循环、放松腰部肌肉。
在进行按摩时，要选择适当的手法和力度，根据自己的感受进行调整。
五个动作助你疏通腰部气血
五个动作助你疏通腰部气血在中医传说中，素有“腰为肾之府”的说法，因而，锻炼腰部可健肾强腰。
一般多通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部气血，中医专家在此推荐五个疏通腰部气血的动作，大家可以试试。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。
运动时要尽量使腰部肌肉放松。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。
先向左转腰，再向右转腰。
与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。
注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。
随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。
心脑血管疾病患者慎练此动作。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。
稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。
可连续做10-15次。
注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。
老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
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通阳利腑的养生动作
通阳利腑的养生动作一、养生动作之通阳利腑的重要性通阳利腑啊，那可是养生里的一个小秘诀呢。
咱们的身体就像一个小宇宙，阳气就像小宇宙里的阳光，要是阳气不通畅，就像阴天一样，身体各个器官都会觉得不舒服。
而腑呢，就像是身体里的一些小管道、小仓库，通阳利腑能让这些小管道通畅，小仓库正常运转。
比如说，大肠这个腑要是不通利，就容易便秘，人也会感觉肚子胀胀的，浑身不得劲儿。
二、具体的通阳利腑养生动作1. 扭腰动作大家先找个宽敞的地方站好，双脚与肩同宽。
然后呢，双手叉腰，想象自己是一棵风中的柳树，开始轻轻地左右扭动腰部。
这个动作啊，就像是在给腰部做按摩一样。
腰部可是连着咱们的肾呢，肾可是藏着先天之阳的地方。
这样扭一扭，能够让腰部的气血流通起来，阳气也就跟着动起来了。
就像把堵住的小河道给疏通了，水流（气血）就能顺畅地走了。
每次扭个十几下就可以啦，可别太猛了，不然会扭到腰的哦。
2. 腹部按摩平躺在床上或者瑜伽垫上，放松身体。
把双手搓热，这搓热双手可是有讲究的，就像给手注入了一股温暖的力量。
然后把手放在肚脐周围，按照顺时针的方向慢慢地打圈按摩。
这个动作是在给咱们的肠胃做运动呢。
肠胃蠕动好了，腑就利了，阳气也能更好地在腹部运行。
每次按摩个三到五分钟，你会感觉肚子里暖暖的，这就是阳气在聚集的表现呀。
3. 深呼吸与伸展找个空气清新的地方，比如公园的草坪边。
先深吸一口气，把空气想象成充满阳气的能量，深深地吸进肚子里，感觉肚子像气球一样鼓起来。
然后慢慢地呼气，把身体里的浊气排出去。
同时呢，把双手向上伸直，就像要触摸天空一样，把身体尽量地往上拉伸。
这个动作可以拉伸到我们的三焦经，三焦经可是人体阳气运行的通道呢。
这样一吸一呼，一伸一展，既能通阳又能利腑。
三、养生动作的日常坚持这些通阳利腑的养生动作啊，可不是做一次就有效果的。
就像种花一样，你得天天浇水施肥才能看到花开。
咱们得把这些动作融入到日常生活里。
每天早上起床后做一套，晚上睡觉前再做一套。
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五个动作助你疏通腰部气血
新浪网2012-5-31 10:29:00 分享到：2
在中医传说中，素有“腰为肾之府”的说法，因而，锻炼腰部可健肾强腰。
一般多通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部气血，中医专家在此推荐五个疏通腰部气血的动作，大家可以试试。
关键词：有氧运动养生保健腰部锻炼
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五个动作助你疏通腰部气血（图）
前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。
运动时要尽量使腰部肌肉放松。
交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。
先向左转腰，再向右转腰。
与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
关键词：有氧运动养生保健腰部锻炼
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五个动作助你疏通腰部气血（图）
转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。
注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。
随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。
心脑血管疾病患者慎练此动作。
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五个动作助你疏通腰部气血（图）
双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。
稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。
可连续做10-15次。
注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。
老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
建议去医院拍片检查一下
如果腰痛的话，可以做以下运动：
1.站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。
2.站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。
右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。
3.站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。
4.悬挂牵伸。
双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做两次。
5.后退行走。
抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。
向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100~200步，每天1~2次，应注意安全。
6.俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息两分钟，再做一组。
另外，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量，不要弯腰提重物，避免受凉、过劳。
腰疼可以试试倒走，倒走对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。
倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全.
倒走锻炼不方便的话，也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻.
平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.
倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的形体矫正鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。
有时间可以做一下正之本拉伸：这是对模特训练和康复训练的综合及改进。
仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。
最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。
当工作需要久坐时，应坐高度适中的硬板椅子，坐上去使膝关节略高于髋关节，使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息，减少腰部后伸，比较舒适。
如椅子过高，可将双脚垫起来，也能收到同样的效果。
椅子的靠背要高至肩胛骨下面，以保护腰部。
注意定时改变和调整姿势和体位，或作简单的放松运动。