如何认识科学饮食

如何认识科学饮食

摘要当代社会，随着经济的快速发展，人们在追求饮食多样化的同时更加关注科学饮食，健康饮食。众所周知，饮食是否科学合理关系到人的整个健康状态，因此，懂得科学饮食是关键，那么，我们应该如何做到科学饮食呢？本文将从了解饮食知识入手，通过论述科学的饮食结构、饮食文化及注意事项从而进一步阐述科学饮食与健康的密切关系，让人们更加深刻的了解到科学饮食的重要意义，从而从自身做起，养成良好的饮食习惯，将科学饮食真正落到日常的吃饭中。

关键词科学饮食饮食结构饮食文化饮食健康饮食意义

0引言

俗话说：“民以食为天，食以安为先。”“人是铁，饭是钢，一顿不吃心里慌。”生活中，吃饭是人生第一件大事，随着经济地快速发展，食物的种类已是五花八门。然而，近年来由于人们科学饮食意识淡薄、饮食不善、食物自身不安全等因素而引起的诸如胆固醇过高、冠心病突发、胃癌等病状事件已是屡见不鲜。因此，为了自身安全与健康，获取多方面饮食知识、培养科学的饮食习惯、注重饮食中营养物质合理搭配已经成为了人们在日常饮食中关注的焦点。

1 科学的饮食结构

1.1 饮食结构的分类

1.1.1 第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%－70%，约占膳食总量的32%。

1.1.2 第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4•则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克，•鱼虾类50克，蛋类25－50克。此类食物应占膳食总量13%。

1.1.3 第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，•奶类100克，此类食物占总量的9.5%。

1.1.4 第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400－500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。•新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100－200克鲜果。此类食物应占总量的40%。

1.1.5 第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也

比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3.油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5%。

1.2 科学安排饮食

1.2.1 食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类：即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。

1.2.2 多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水果不能完全代替蔬菜。

1.2.3 常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄；减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化学物。

1.2.4 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。

1.2.5 食量与体力活动平衡，保持适宜体重。因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。

1.2.6 吃清淡少盐的膳食即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过25克（半两），食盐6克。

1.2.7 勿吃厚昧。烧、烤、煎、炸等油腻食物，在人体中难以消化吸收，不仅增加了胃肠的负担，还破坏了天然风味。过咸、过腻的食物是高血压、心血管疾病的诱发因素。过甜的食品与肥胖症、糖尿病和心血管病有密切关系。

1.2.8 食天然无害食品。提倡吃天然食品。食物原料及生产制作食品的辅助材料，包括色素、香料、调味品及添加剂等，应均为天然物质，而不是人工化学合成物。

2 了解饮食文化及注意事项

2.1四季饮食选择原则与注意事项

2.1.1 春季饮食宜遵循高热量高蛋白原则和抗病毒这两大原则。在春季日常饮食中，除了谷类制品外，应选用黄豆、芝麻、桃核、花生等食物，以便及时补充能量。还需要补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类，因为在这类食品中含有含有丰富的蛋氨酸，而蛋氨酸具有增强人体抗寒能力的功能。另外，春季饮食应注意食用富含维生素E的食物，以提高人体免疫力功能，增强机体的抗病能力。

2.1.2 夏季饮食宜遵循健康化和维生素化原则。夏季宜选择酸奶，由于夏季气候炎热，酸奶是最理想的饮品。夏季宜选择蔬菜沙拉，蔬菜沙拉是一种健康的提神食品，不仅可以减轻人的紧张程度，而且可以促进睡眠。夏季宜选择西红柿，在炎炎夏日食用西红柿可以发挥抗癌的作用，此外，西红柿可以使男性前列腺疾病发病率降到50%。在夏季中，皮肤排汗量增加，分泌排泄出大量的皮脂，汗孔或汗腺导管容易阻塞，在食物中，应补充含维生素A 和维生素C的水果和蔬菜，如甜菜、胡萝卜、甜瓜等。

2.1.3 秋季饮食宜遵循“少辛多酸”的原则。初秋饮食根据气候特点应以清淡质软、易于消化为主，少食用多指、厚味及辛辣上火的食物。秋季萧瑟容易使人情绪低落，这时便