压力管理与自我调适 PPT课件

换一个角度
古人解忧之法
清代学者李渔《止忧》中说：“忧不可 忘而可止，止则所以忘之也。” 谦以省过 勤以砺身 俭以储费 恕以息争 宽以弥谤
清代大学士张殿英解决家中争执，书信 写道： 千里修书只为墙， 让他三尺又何妨； 万里长城今尚在， 不见当年秦始皇。
古人解忧来自百度文库法
古希腊哲学家赫拉克利特“一切皆流， 无物常住” 爱神阿佛洛狄忒“LOVE”的意义： Listen：倾听 Obligate：感恩 Value：尊重 Excuse：宽恕
压力无所不在
长期、持续的作用造成压力
一杯水有多重？
一分钟？ 一小时？ 一天？
哪些工作压力大？
1、时间紧迫感及人际竞争性强的工作，如业 务工作及定期有业绩汇报的工作者。 2、频繁调动工作地点及内容的工作，不断地 适应新环境及新同事会造成很大的生活压力。 3、缺乏合作伙伴、责任大的工作，一旦有事， 只能独自承受，压力难以排解。 4、缺乏社会认同、社会价值评价较差的工作。 5、作息不规律的工作，如轮班、熬夜、时差 多的工作影响生物钟，造成生理功能失调。
有时发生（中） 2分
很少发生（轻） 1分
从未发生
0分
1、我突然感到害怕与恐慌 2、我觉得紧张 3、我有不能入眠、失眠或早醒的困惑 4、我担心某些极糟的事情发生 5、我感到不耐烦且急躁 6、我的饮食不好，进食太多或太少 7、我的胃肠有问题 8、我无法集中注意力、下决策或记忆事务
9、我抽烟、喝酒、或用太多的镇静剂 10、我觉得疲惫不堪 11、我觉得快失控或生病了 12、我对曾经喜欢的事不感兴趣 13、即使休息的时候，我也感到气喘不过来 14、我觉得胸部很闷、颈部及头部很僵硬 15、我避免恼人的情景 16、我对某些烦恼耿耿于怀
17、我平时也没有爱好 18、我觉得胃肠不舒服 19、我缺乏自信心 20、我担心不能适应的问题 21、我觉得不值得活下去 22、我对前途感到悲观 23、我有头疼或偏头疼的毛病 24、我觉得处在压力之下
25、我有一些强迫性的行为，例如：洁癖、暴 饮暴食或不饮不食
26、我担心身体上的疼痛 27、我很情绪化且易哭 28、我觉得四肢无力 29、我觉得好像要晕倒 30、我经常推迟或拒绝朋友聚会
减压方法
1、找朋友倾诉 2、体能锻炼：慢跑 3、听音乐 4、放松训练 5、求助医疗帮助
智者的箴言
你不能改变天气，你可以改变心情 你不能改变容貌，你可以常有笑容 你不能改变别人，你可以改变自己 你不能拥有财富，你可以拥有健康
压力应对资源
缓解压力的资源
金钱资源 物质资源 时间资源 健康资源 智慧资源 性格资源 知识资源 人际资源
压力来源
人际
学业
环境
压力来源
金钱
工作
健康
压力与疾病
当一个人处于压力状态的时候，人会 在生理、心理、行为、情绪和人际关 系等方面表现出来。
生理心理方面：胃口改变（食欲下降或胃口 过大）、颤抖、手心出汗、肠胃不适、口干 舌燥、心跳加速、胸闷气促、尿频等。 心理方面：紧张不安、注意力下降、记忆力 减退、失眠、思维混乱、做事效率低下、无 用、无价值感等。
压力与疾病
情绪方面：恐惧害怕、担忧、闷闷不乐、抑郁 寡欢、发脾气、不想见人、感觉无人关心、孤 独无助感等。 人际关系方面：寂寞与人疏远，缺乏耐性，容 易生气，责备挑剔，埋怨批评，不信任他人。
弗洛依德的潜意识理论
意识 前意识 无意识
压力信号的自我识别
计分法：
不断发生（严重） 4分
经常发生（重） 3分
评估结果
高于40分 20-40分 低于20分
高压力状态 中度压力状态 低压力状态
压力管理
1、认识并不断完善自我的性格特征：积极、 开朗、乐观、勇敢的个性
2、建立自信：肯定自己的成绩 3、悦纳自我：喜欢自己
自信心的建立
找出性格中积极方面，可更好地了解自己。 对自己的成功给予积极评价。 选择生活中的某一方面，努力改变。 制定可以完成的目标。 不要过快地改变生活中的太多方面。 找出一个合适的典范，而不是一个不现实的偶 像加以学习。 不要对过去的失败和错误的判断耿耿于怀。
压力
压力：是指我们的身体在适应不 断改变的环境时，对环境变迁所感 受到的经验，包括生理与情绪的反 应，它所造成正面或负面的效应。
压力的本质
压力有正面效应与负面效应之分， 不全是负面的 压力不是来源于外界的压力情境， 而是个人对压力情境的反应
压力曲线
动 力
压力
压力方程
生活事件×事件压力值 个人压力总量=
资源优化
1、分解目标 2、按轻重缓急制定计划：
Most important Most urgent 3、凡事当下就做，不要拖延 4、学会说“不”
资源优化
5、不要过渡追求完美：刚刚好原则 6、对事件进行归类评级 7、二八原则：
80%的压力来自20%的重大事件 80%的时间处理20%的重要事务 8、张弛有道，一切方得长远
Consequence：指观念或信念所引 起的情绪及行为后果
Disputing intervention ： 指 质 疑 干预
Effect：指治疗或咨询产生的新效果
认知分析
A：应聘没成功 B1：我的能力不行 B2：我的运气不好 B3：招聘主管慧眼不识鹰 B4：有更多的机会等着我 C1：我很沮丧 C2：我很倒霉，自责 C3：是他的损失，很开心 C4：继续应聘
DIY
A：今天主管很严厉的批评了我 B1： B2： B3： C1： C2： C3：
常见的不合理信念
任何事情的发展都应该和自己期待的一样； 绝对逃避生活中的困难和推卸自己的责任可能 要比正视它们更好 人的不幸绝对是由外界造成的，人无法控制自 己的悲伤、忧愁和不安； 我周围的人必须都喜欢我； 不喜欢我就是讨厌我；
资源拓展
1、学会利用资源或授权 2、提升自己能力 3、建立广泛的人际网络 4、扩展自我的承载力
最理性的方法
认知调整
烦恼来自不合理的认知
什么？
据以往经验是 感觉上是
经过分析应当是
情绪产生的ABC理论
Activating event：是指既存的事 实、事件（发生的事件）
Belief：指人们对事件抱持的观念或 信念