高血压运动处方原则

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高血压患者运动处方的个体化设计与效果评估

高血压患者运动处方的个体化设计与效果评估高血压是一种常见的慢性疾病，严重威胁着人们的健康。

对于高血压患者来说，合理的运动不仅有助于控制血压，还能改善心血管功能、提高生活质量。

然而，并非所有的运动都适合高血压患者，需要根据个体的具体情况进行个体化的设计，并对运动效果进行科学评估。

一、高血压患者的身体特点与运动风险高血压患者通常存在心血管系统的改变，如血管壁增厚、弹性降低、心脏负荷增加等。

此外，他们可能还伴有其他健康问题，如肥胖、糖尿病、高血脂等。

在运动时，这些因素可能会增加心脑血管意外的风险，如心绞痛、心肌梗死、脑卒中等。

因此，在为高血压患者设计运动处方之前，需要对其进行全面的健康评估，包括血压控制情况、心血管功能、运动能力、并发症等。

同时，还需要了解患者的运动习惯、兴趣爱好和生活方式，以便制定出既安全又有效的运动方案。

二、个体化运动处方的设计要素（一）运动类型1、有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压。

对于大多数高血压患者来说，每周进行 3-5 次，每次 30-60 分钟的有氧运动是比较适宜的。

2、力量训练包括器械训练、自重训练等，可以增强肌肉力量，提高基础代谢率。

但力量训练时应注意避免过度用力和憋气，以免导致血压骤升。

建议高血压患者每周进行 2-3 次力量训练，每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次。

3、柔韧性训练如瑜伽、拉伸等，可以增加关节活动度，改善身体姿势，减轻肌肉紧张。

高血压患者可以每天进行柔韧性训练，每个动作保持 15-30 秒。

（二）运动强度运动强度的确定是运动处方的关键。

一般来说，可以通过心率、血压、主观疲劳感觉等指标来评估运动强度。

对于高血压患者，适宜的运动强度通常为中等强度，即运动时心率达到最大心率的 50%－70%（最大心率=220 年龄）。

（三）运动时间每次运动的时间应根据运动类型和强度来确定。

一般来说，有氧运动和力量训练的时间不宜过长，以免引起疲劳和血压波动。

高血压的饮食原则与运动处方培训课件

3、其他疾病所引起如肾功能衰竭，胰岛素抵抗等
高血压的饮食原则与运动处方
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病理
心脏：左心室肥厚和扩大；冠状动脉粥样硬化和微血管病变
脑：脑血管缺血和变性，易形成微动脉瘤，发生脑出血；脑动脉粥样硬化，发生脑血栓形成；脑小动脉闭塞性病变，引起腔隙性脑梗塞
肾脏：肾小球纤维化、萎缩，以及肾动脉硬化
高血压的饮食原则与运动处方
并发症：心脏疾病；脑血管疾病；肾脏疾病；血管疾病；重度高血压性视网膜病变
高血压的饮食原则与运动处方
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治疗
改善生活行为减轻体重减少钠盐摄入补充钙和钾盐减少脂肪摄入限制饮酒增加运动
高血压的饮食原则与运动处方
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降压药治疗对象：高血压2级及以上高血压合并糖尿病，或已经有心、脑、肾靶器官损害和并发
性高血压发作、突然停服降压药等诱因，小动脉发生强烈痉挛，血压急剧上升，影响重要脏器血流供应而产生危急症状
2.高血压脑病：重症高血压患者，过高的血压突破了脑血流自动调节范围，脑组织血流灌注过多引起脑水肿
3.脑血管病：脑出血、脑血栓形成、腔隙性脑梗塞、短暂性脑缺血发作
4.心力衰竭 5.慢性肾功能衰竭
钾的来源：蔬菜、水果是最好来源。紫菜、黄豆、冬菇等最高
抗氧化的维生素主要为维生素A、维生素C、维生素E
维生素A的来源：各种动物的肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等。植物中的类胡罗卜素可在体内合成VA，最好的食物来源是绿色蔬菜，如菠菜、胡萝卜、韭菜，水果中的杏、香蕉、柿子
维生素 C的来源：蔬菜中的辣椒、苦瓜、白菜、菠菜、土豆、韭菜；水果中的酸枣、红枣、草莓、柑橘、猕猴桃等
舒张压<90mmHg但不低于65～70mmHg

高血压患者的运动处方设计原则

高血压患者的运动处方设计原则高血压是一种常见的慢性疾病，不仅会对心血管系统造成损害，还可能引发一系列严重的并发症。

对于高血压患者来说，适当的运动是控制血压、改善健康状况的重要手段之一。

然而，由于高血压患者的身体状况较为特殊，在设计运动处方时需要遵循一定的原则，以确保运动的安全性和有效性。

一、运动前评估在为高血压患者制定运动处方之前，首先需要进行全面的身体评估。

这包括测量血压、心率、血糖、血脂等指标，了解患者的心血管功能、运动能力以及是否存在其他并发症。

此外，还需要询问患者的病史、用药情况、运动习惯等，以便综合评估患者的身体状况和运动风险。

对于血压控制不稳定、存在严重心血管并发症、未得到有效控制的糖尿病或其他慢性疾病的患者，可能需要暂时推迟运动计划，待病情稳定后再进行评估和制定运动处方。

二、运动类型选择（一）有氧运动有氧运动是高血压患者运动处方的核心内容。

常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

这些运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压。

快走和慢跑是较为简便易行的运动方式，适合大多数高血压患者。

患者可以根据自己的身体状况和运动能力选择合适的速度和距离。

游泳对于关节的压力较小，适合有关节疾病的患者。

骑自行车可以调节运动强度，也是不错的选择。

（二）力量训练适当的力量训练可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于控制体重和血压。

但高血压患者在进行力量训练时需要注意选择合适的动作和重量，避免过度用力和憋气。

可以选择一些轻量级的器械训练，如哑铃、弹力带等，进行上肢、下肢和核心肌群的训练。

每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次重复。

（三）柔韧性训练柔韧性训练有助于改善关节活动度，减少肌肉紧张，预防运动损伤。

高血压患者可以进行瑜伽、普拉提或简单的伸展运动，重点关注颈部、肩部、腰部和腿部的肌肉和关节。

三、运动强度控制运动强度是运动处方的关键因素之一。

对于高血压患者来说，运动强度过高可能会导致血压急剧升高，增加心血管风险；运动强度过低则难以达到预期的效果。

改善高血压个人运动处方

袁健个人运动处方
运动目的：
简单的来说：改善产后高血压现象，调节身体平衡，增强免疫力。

具体说：①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能
②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压
③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程
④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况
⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张
运动种类选择：①快走与慢跑，速度为120步/min（2m/s）
运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%
运动时间：每次60min左右（时间可以根据具体情况而定，循序渐进）
运动频率：每周三次，持续20周左右（3个月以上）
注意事项：①运动时间带不要太早和不要太晚间，下午下班后最佳。

②多吃点粗粮的食物，适当的食补调理相结合。

③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖
⑥在运动中注意安全，防止运动损伤
总归，运动在于坚持，时间是你自己安排出来的，相信没问题的，现在当妈妈的，更应该注意自己的身体，调整自己的身体。

高血压运动处方

运动处方（一）运动的目的1.调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能2.降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压3.降低血粘度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程4.发展机体和血液循环的代尝机能，改善和恢复患者的一般全身状况5.减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态（二）运动的种类与方法高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。

要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。

应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。

有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。

较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等1.气功：以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。

练功原则强调“松”、“静”、“降”。

要求配合意念和简单的动作。

意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。

呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。

要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。

动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。

气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。

据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4kPa，舒张压也有下降。

一般在练功两周左右后见效。

有报告，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。

在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3～1/2，并使血压维持平稳2.太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。

高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg），长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。

高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。

高血压患者运动处方

高血压患者运动处方1. 引言本文档旨在为高血压患者提供科学合理的运动处方，帮助他们通过适当的体育锻炼来控制和管理自己的血压水平。

以下是针对不同情况下高血压患者所推荐的具体运动建议。

2. 运动前准备在开始任何形式的体育活动之前，请确保您已经进行了全面而充分地身体检查，并获得医生或专业健康顾问批准参与相应活动。

3. 高强度有氧训练（如跑步、游泳等）- 活力型人群：每周至少5次，每次30分钟以上；- 中等程度缓解型人群：每周4-5次，每次20-30分钟；- 轻微程度缓解型及稳定期人群：可根据个人实际情况选择轻量级有氧训练方式；4. 中低强度长时间持久性耐力训练（如快走、骑车等）对于中低风险且无其他并发症存在以及年龄较大但心功能正常的高血压患者，推荐进行中低强度长时间持久性耐力训练。

每周至少3次，每次30-60分钟。

5. 力量训练- 高风险人群：不建议单独进行重负荷和爆发式运动；- 中等程度缓解型及稳定期人群：可适当增加轻微到中等强度的力量锻炼，并避免过于剧烈或超出自身承受能力范围的活动；6. 灵活性与平衡训练（如太极拳、普拉提）对于年龄较大且有一定心脑血管并发症存在以及肌骨关节功能相对边差但无明显危害因素时，可以选择灵活性与平衡类运动方式来改善相关问题。

7. 运动注意事项在参与任何形式体育锻炼之前，请务必牢记以下几点：a) 保证足够休息时间，在合理安排工作、学习和生活娱乐方面要做好规划；b) 注意控制情感波动，尽可能保持良好心态；c) 不要在极端天气条件下进行剧烈运动；d) 注意饮食均衡，避免过度进食或暴饮暴食；e) 随时监测自己的身体反应和不适感，并及时与医生沟通。

8. 附件- 运动日志表格：用于记录每次锻炼的时间、方式、强度等信息。

9. 法律名词及注释a）高血压（hypertension）：指静脉压力增加到一定程度而引起器官功能异常。

常见原因包括心输出量增多、外周阻力升高以及容积质地改变等。

10. 结束语。

高血压患者的康复锻炼与运动处方

有氧运动
• 如快走、慢跑、游泳、骑自行车等
• 每周进行3-5次，每次30-60分钟
• 锻炼强度为中等，心率保持在最大心率的60-75%
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动态抗阻运动
• 如举重、哑铃、弹力带等
• 每周进行2-3次，每次8-12组
• 锻炼强度为中等，每组动作重复次数为8-12次
03
柔韧性训练
• 如瑜伽、太极、拉伸等
• 每周进行2-3次，每次15-30分钟
降低血压
• 康复锻炼可以帮助降低血压，减轻心脏负荷
• 康复锻炼可以改善血液循环，降低血压波动
改善心血管功能
• 康复锻炼可以增强心肌收缩力，提高心脏功能
• 康复锻炼可以改善冠状动脉供血，降低心肌梗死风险
高血压患者康复锻炼的原则

个体化原则
• 根据患者年龄、性别、身体状况、病情等因素制定个性化锻炼方案
高血压患者心理健康指导的方法
心理疏导
• 与患者进行心理沟通，了解其心理状况
• 针对患者的不良心理状态进行疏导，减轻心理压力
心理干预
• 采用心理治疗方法，如认知行为疗法、心理咨询等
• 改善患者的心理状况，提高康复锻炼的积极性
社会支持
• 寻求家庭、朋友、同事等社会支持
• 建立良好的社会支持系统，帮助患者坚持康复锻炼
谢谢观看
CREATE TO米汞柱，
压、动态血压监测
舒张压≥90毫米汞柱
舒张压≥80毫米汞柱
• 血压测量设备：水银血压计、电子
• 24小时内血压平均值超过正常范围
血压计
高血压的分类与分级
高血压的分类
• 原发性高血压：病因不明，占90-95%
• 继发性高血压：病因明确，占5-10%

高血压患者的运动处方指南

高血压患者的运动处方指南高血压是一种常见的慢性病，如果不进行有效的管理，可能导致心血管疾病等严重后果。

运动作为一种非药物治疗手段，被广泛认可为控制高血压的重要方法之一。

然而，对于高血压患者来说，运动需要遵循一定的原则和指导，以确保安全有效。

本文将为高血压患者提供一份运动处方指南，帮助他们正确而科学地进行运动。

1. 选择适合的运动方式高血压患者应选择适合自己的运动方式，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳等。

这些运动都是相对轻松、温和的有氧运动，对于心血管健康有益。

此外，可以结合自己的兴趣爱好选择适合的项目，提高运动的积极性和持续性。

2. 运动频率和时间高血压患者应每周至少进行3至5次运动，每次持续30至60分钟。

可以将运动时间分为若干个小段，比如每天早上和晚上各进行15分钟的运动。

逐渐适应并延长运动时间，但要避免突然激增运动负荷，以防引发身体不适。

3. 强度控制高血压患者在运动时应保持适度的运动强度。

在进行有氧运动时，可以根据自身感受调整运动的强度，以能够与他人正常交谈为宜。

运动过程中应避免出现剧烈喘息、胸闷等症状，如出现应停止运动并咨询医生。

4. 加强力量训练除有氧运动外，高血压患者还可以适量进行力量训练。

力量训练有助于增强肌肉、改善体力，同时对于控制血压也有积极的影响。

可以通过举哑铃、使用力量训练设备或进行俯卧撑等动作进行适度的力量训练。

5. 注意休息和恢复运动过程中，高血压患者需要合理安排休息和恢复时间。

过度疲劳可能对身体造成不利影响，甚至引发血压升高。

因此，在感到疲劳或不适时应主动停止运动，保证充足的休息和恢复。

6. 饮食调理与运动结合高血压患者应结合健康的饮食调理与运动，以达到更好的效果。

推荐食用低盐、低脂肪、富含膳食纤维和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷类等。

同时，避免过多摄入刺激性食物、咖啡因和酒精等物质。

7. 定期监测血压高血压患者在进行运动过程中应密切关注自身的血压变化。

高血压运动处方

防止中老年人高血压运动干预方案一、高血压病的概念高血压病医学上称为原发性高血压，是由于动脉血管硬化以及血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病。

高血压病初期以血压增高为主要表现，继而引起心、脑、肾、血管等重要器官损害的独立性全身性疾病。

其病理表现为中枢神经系统功能失调，使全身小动脉长期处于收缩状态而造成血流阻力增大，致使血压升高。

有些患者的高血压仅仅是某些病症（如急性肾炎、肾动脉狭窄、肾盂肾炎、大动脉炎、原发性醛固酮增多症）的一种症状，称为继发性高血压，一般只要疾病治愈了，血压便可降至正常。

我国高血压的发病率一般为7.03%~11.19%。

现代医学认为，高血压病是脑中风和冠心病的主要危险因素。

我国高血压病最后结果是70%为脑中风，20%为心脏病，10%为肾脏病变，成为主要致残疾病和死因。

引起高血压病的因素很多，如遗传，有家族史者发生高血压的几率要远远高于无家族史者，是一种不可干预的危险因素。

另外还有一些人为因素，如食盐过高、高脂、高胆固醇饮食、肥胖、胰岛素抵抗、糖耐量下降、性情急躁、个性较强、时间紧迫感过强者、吸烟饮酒者、运动不足等因素都是造成高血压病的危险因素，是一些可干预的因素。

二、高血压的分类标准世界卫生组织制定的高血压分类标准1、正常血压：血压在18.7kPa/12.0kPa（140mmHg/90mmHg）之间。

2、临界高血压：血压在18.8kPa~21.2kPa/12.1~12.5kPa（141~159mmHg/91~94 mmHg）之间。

3、高血压：血压超过21.3kPa/12.6kPa（160/95mmHg）为高血压。

三、运动治疗高血压病的机理（一）作用于大脑皮层和皮下血管运动中枢高血压病的发病原因很复杂，常和大脑皮层功能紊乱失去对皮层下血管舒缩中枢的正常调节有关。

人处于社会之中，不可避免地常接受多种应激刺激，应激反应之一是增加儿茶酚胺的分泌，引起血管收缩，血管阻力增加，血压升高。

高血压的运动处方

高血压的运动处方高血压（hypertension）是一种常见的心血管疾病，它给患者带来了严重的健康问题和生活负担。

不过，运动作为一种非药物治疗的方式，对于控制高血压，改善患者健康状况起着重要作用。

本文将针对高血压患者制定一个运动处方，以帮助他们合理安排适合自己的运动计划。

1. 遵循医生建议在开始运动前，高血压患者应先征求医生的意见。

医生能够进行全面的身体检查，评估患者的健康状况，并给出针对性的建议。

根据个体情况，医生可以制定合适的运动计划和目标，以确保患者的安全和最佳效果。

2. 低强度有氧运动有氧运动对于高血压患者尤为重要，它可以有效控制血压、减轻心脏负担。

适宜的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

在进行有氧运动时，高血压患者应以低强度为主，逐渐增加运动时间和强度。

每周进行5次，每次30分钟的有氧运动，有助于改善血液循环，提高心肺功能。

3. 动态拉伸和放松在进行有氧运动之前和之后，高血压患者应进行适当的动态拉伸和放松运动。

这些练习有助于预防肌肉拉伤、放松身体、提高关节灵活性。

运动前的拉伸可以通过热身运动来完成，如伸展、转动肩膀、腰部、膝盖等关节。

运动后的放松感应该包括舒展、呼吸放松和肌肉按摩，以帮助恢复肌肉的放松状态。

4. 训练肌肉力量除了有氧运动，高血压患者还可以进行适度的肌肉力量训练。

有科学研究表明，增强肌肉力量可以改善血管弹性、降低血压。

推荐的肌肉力量训练包括负重练习、俯卧撑、仰卧起坐等。

患者可以选择自己喜欢的方式进行练习，并在医生或教练的指导下逐渐提高强度和重量。

5. 注意饮食和休息在运动的同时，高血压患者还需关注饮食和休息。

他们应保持均衡营养的饮食，控制摄入盐分和脂肪，多摄入蔬果和全谷物。

此外，确保充足的休息和睡眠对于高血压的控制也非常重要。

患者需要合理安排作息时间，避免长时间的疲劳和紧张。

总之，运动作为高血压控制的重要手段，对患者的健康和生活质量具有积极的改善作用。

通过遵循医生的建议，坚持适度的有氧运动、肌肉力量训练，结合良好的饮食和休息，高血压患者能够有效控制血压，降低心脏病风险，提高身体健康水平。

冠心病、高血压、糖尿病的运动处方

冠心病、高血压、糖尿病的运动处方一、冠心病的运动处方1、哪些人可做运动(1)无合并症或合并症已得到控制的心肌梗死的病人；(2)心绞痛稳定后的病人；(3)冠心病介入性治疗的病人；(4)稳定的慢性心功能不全的病人。

2、选择什么运动方式以有氧耐力运动和灵活性运动等为宜，如步行、慢跑、游泳和自行车等。

3、运动强度如何掌握冠心病人可因其病程和病变程度不同，运动强度可为最大心率的40%至70%不等，以运动感觉稍累为宜。

每次运动时间短，频度就要增加，才能取得运动效果。

心脏病人在开始参加运动或在恢复期的早期，每次运动时间5~10分钟,每周5次。

以后逐渐延长到每次运动20~30分钟,每周3 ~5次。

必须循序渐进地逐步过渡。

4.恢复期运动方案第1至第3个月为开始阶段，间歇步行8分钟。

第4至第6个月为适应阶段,间歇走和快走15分钟。

第7个月为维持阶段，间歇走和慢跑15～30分钟。

每次运动训练前后要做充分的准备活动和整理活动，并适当配以伸展运动和协调运动的体操5~15分钟。

二、高血压的运动处方1.哪些人适宜运动（1）轻度和中度高血压病人；（2）高血压病有心血管病危险因素者，如糖尿病、肥胖、高脂血症者等。

2.哪些人不适合运动（1）未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进性高血压病等病人。

（2）高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等病人。

3．选择什么运动方式选择降低周围血管阻力的有氧运动，最简单易行的有步行、慢跑、踏车、平板运动和游泳等运动项目，也可选择放松体操和中国传统运动如太极拳、气功等。

老年人运动训练时应避免选择体位变动较大的运动项目。

4．如何掌握运动强度和时间运动强度一般以自觉运动强度很轻、有点累或稍累为宜。

低强度运动的目标是心率掌握在50% ~70%的最大心率。

每次运动20~30分钟或间歇进行，每周3~5次。

5.运动时的注意事项(1)开始参加运动或增加运动强度时，应在运动前后即刻量血压。

高血压、高血脂患者的运动处方

高血压、高血脂患者的运动处方高血压、高血脂是老年人的常见病，二者都是引发心脑血管疾病的重要危险因素。

患者除了要积极地进行治疗和保持乐观的心情以外，还应该在病情稳定以后积极地进行适合于自己身体状况的健身运动，并努力使健身运动生活化。

循序渐进并持之以恒地进行锻炼，能使身体状况逐步得到改善。

高血压和高血脂患者在选择运动方法时，不宜选择剧烈的和运动量大的运动项目，而应选择一些运动量不大的项目。

步行和慢跑是很好的运动方法，太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等传统的健身方法也很适合于高血压和高血脂患者锻炼。

这里提供一组简易、安全、实用的新编易筋经健身方法，主要是对手指、脚趾等身体末端以及全身的皮肉筋骨进行一紧一松的锻炼，促进气血运行，这对改善高血压和高血脂患者的身体状况很有益处，同时，对预防和改善老年人因筋骨萎缩造成的身长缩短、行走不稳、头重脚轻等状况也很有帮助。

【第一节】一紧一松臂向下两脚分立与肩同宽，两臂自然下垂，掌心相对，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后手掌、脚趾和嘴逐渐张开、张紧（以下简称张紧）；稍停，手掌、脚趾及全身都逐渐放松，同时嘴逐渐放松闭合；稍停，双掌变拳握固（拇指在内，四指在外），逐渐握紧，同时脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧（以下简称合紧）；稍停，手指、脚趾、牙齿及全身都逐渐放松。

如此，一次张紧———放松———合紧———放松为4个节拍，重复这一动作，共做2个8拍。

【第二节】一紧一松臂向上两脚分立与肩同宽，两臂向上伸直，掌心相对，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后开始做张紧———放松———合紧———放松，动作要求与第一节相同，共做2个8拍。

【第三节】一紧一松臂侧伸动作：两脚分立与肩同宽，两臂向两侧平伸，掌心向前，动作要求与第一节相同，共做2个8拍。

【第四节】一紧一松右臂举两脚分立与肩同宽，右臂向上伸直，左臂下垂，掌心向内，动作要求与第一节相同，共做2个8拍。

【第五节】一紧一松左臂举换左臂，方法同第四节。

老年人高血压的运动处方

老年人高血压的运动处方高血压是老年人常见的慢性疾病之一，严重影响着他们的健康和生活质量。

除了药物治疗，适当的运动对于控制老年人的高血压也起着至关重要的作用。

以下是为老年人高血压患者制定的运动处方。

一、运动前的准备在开始运动之前，老年人高血压患者应当先咨询医生的意见，进行全面的身体检查，包括血压测量、心脏功能评估、血糖和血脂检测等，以确保身体状况能够适应运动。

同时，要选择合适的运动装备，如舒适的运动鞋、透气的运动服装等，以提高运动的舒适度和安全性。

二、运动类型1、有氧运动散步：这是一种非常适合老年人的运动方式。

可以每天在公园、小区等环境优美、空气清新的地方散步 30 分钟以上，速度适中，以不感到疲劳为宜。

慢跑：如果身体状况允许，慢跑也是不错的选择。

但要注意控制速度和时间，避免过度劳累。

太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，能够调节呼吸和身体的平衡，有助于放松身心，降低血压。

游泳：对于关节不好的老年人，游泳是一种理想的运动。

水的浮力减轻了身体的负担，同时能锻炼心肺功能。

2、力量训练轻度的哑铃练习：选择较轻的哑铃，进行简单的上举、侧平举等动作，增强上肢力量。

腿部力量训练：如靠墙静蹲、缓慢的下蹲起立等，有助于提高腿部肌肉力量，改善下肢血液循环。

3、柔韧性训练瑜伽：通过各种体式的伸展和扭转，增加身体的柔韧性，减轻肌肉紧张。

简单的拉伸动作：如颈部伸展、肩部旋转、腰部扭转、腿部前伸后屈等，每个动作保持 15 30 秒。

三、运动时间和频率1、有氧运动每周至少进行 5 次，每次 30 60 分钟。

2、力量训练每周可进行 2 3 次，每个动作进行 2 3 组，每组 8 12 次。

3、柔韧性训练可以每天进行，每次 10 15 分钟。

四、运动强度运动强度应根据个人的身体状况和血压控制情况进行调整。

一般来说，可以通过心率来监测运动强度。

老年人高血压患者运动时的目标心率可以控制在最大心率（220 年龄）的 50% 70%之间。

例如，一位 70 岁的老人，其最大心率约为 150 次/分钟（220 70 ＝150），那么他运动时的目标心率范围大约在 75 105 次/分钟之间。

高血压与高血压患者的运动处方运动训练

五、高血压与高血压患者的运动处方（一）高血压的诊断标准世界卫生组织（ＷＨＯ）１９７８年确定的高血压标准为：收缩压（ＳＢＰ）〈＝１８．７ＫＰａ（１４０ｍｍＨｇ），舒张压（ＤＢＰ）〈＝１２０ＫＰａ（９０ｍｍＨｇ）为正常血压；收缩压〉＝２１．３ＫＰａ（１６０ｍｍＨｇ），舒张压〉＝１２．７ＫＰａ（９５ｍｍＨｇ）称为高血压；血压在正常与高血压之间称为临界高血压。

我国１９７９年的修订标准与之类似。

1999年10月8日，我国卫生部疾病控制司在全国高血压日中外学者座谈会上宣布，我国将接受世界卫生组织的建议，以140/90ｍｍＨｇ为高血压的诊断标准，着意味着我国的高血压患者将超过亿人。

（二）运动与高血压大量研究表明适宜的运动有助于高血压的治疗。

运动可以使血压稳定或下降，通过适宜的运动，可以使患者的安静时血压下降，在定量负荷运动时，血压和心率增加幅度减小。

同时运动可增加药物降压的疗效，使用药剂量减小。

对正常人而言，一般的耐力性性运动过程中收缩压可增至160～220mmHg，而舒张压可维持在50～90mmHg之间。

在运动中当收缩压超过250mmHg，舒张压超过120mmHg时应当立即停止活动。

在一般情况下，当安静时血压较高时，其运动中血压也较高，但有些人安静时血压并不高，但其血压对运动刺激的反应却特别强烈。

应予以足够的重视。

在高血压的发病过程中，随着血压的增高，由于渐进性的心肌细胞损害，心肌的收缩力减弱，将最终导致心脏的每博输出量、每分输出量减少、机体的最大有氧能力不断下降，而外周血管的阻力却不断升高。

在一次运动后常出现血压下降的现象，被称为运动后低血压。

研究认为：运动后低血压是肾上腺素、多巴胺、肾上腺皮质激素分泌减少，交感神经神经活动减弱的结果。

最近的研究结果表明：运动后低血压与内啡肽、及五羟色胺的分泌增加，抑制了交感神经的活动有关。

一次性运动后出现的运动后低血压对控制高血压病的意义如何？尚不十分清楚。

但就长时间耐力锻炼的结果而言，运动是可以降低血压的，这是不争的事实。

王宁一高血压患者的运动处方

运动负荷的时间带
高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。
本运动处方时间安排为：上午10点后或下午3点后
运动的时间及频率
运动持续时间与运动强度成反比，若运动强度为 50％～ 60 ％最大心率时，每次运动20 ～30min或间歇进行，每周3～5次；运动强度小于60％最大心率时，每天运动时间可延长并分为几次完成，每周五次。活动强度越大，持续时间越长，越要注意准备活动和整理活动。
制定运动处方
运动的类型及方法
高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应选择那些全身性的、有节奏的容易放松、便于全面监视的项目。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、垂钓等。

有调查显示，在高血压患者中。存在着明显的三低现象：知晓率低、
治疗率低、控制率低，因此高血压病防治是当前的迫切任务。
高血压全球性灾难人类健康第一杀手
高血压是指体循环动脉收缩压或舒张压的持续升高。
在一个心动周期中，动脉血压随着心室的收缩和舒张而发生规律性的波动。心室收缩时，血液对动脉管壁的最大压强值称为收缩压(systolic pressure) ，心室舒张时血液对动脉管壁的最小压强值称为舒张压 (diastolic pressure)。收缩压在一定程度上反映心脏收缩力和大动脉的弹性贮器能力，舒张压一定程度反映出外周阻力高低．即小动脉、微动脉的弹性状况。
当收缩压≥ 140mmHg 或／和舒张压≥ 90mmHg 时可被诊断为高血压。
三、高血压运动处方的目的
1．调整大脑皮质的兴奋与抑制过程及改善机体主要系

特殊人群运动处方-高血压

【特殊人群运动处方】高血压病转载自<ACSM运动保健处方>◆定义高血压病定义为静息收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。

血压在120/80mmHg水平时，由于患缺血性心脏病和脑卒中的风险较大认为是临界高血压状态。

原发性高血压即原因不明的高血压，约占高血压病的90%。

注：*：由最高血压分类所决定的治疗*：药物治疗明显指征包括：心力衰竭、心肌梗死、高度冠心病风险、慢性肾病、复发性脑卒中预防、治疗慢性肾病型高血压和糖尿病合并高血压，血压控制目标＜130/80mmHg◆：在具有直立性低血压风险的患者应慎用联合药物治疗。

◆流行情况与发病率大约6500万美国人有高血压病，绝大多数是老年人，幸运的是，通过运动降低血压不受年龄限制。

∙其他治疗∙减轻体重∙降低饮食（降高血压饮食方案）药物治疗◆运动益处高血压病患者如能坚持有氧运动可使血压降低5~7mmHg，还可以使之前在亚剂量负荷运动时降低血压，患者有氧运动后即刻血压也降低，原因是运动后低血压所致。

由于超重/肥胖与高血压病经常相互叠加、影响，所以在运动方案设计上应该有助于减轻体重和保持较低体重，即每周运动时间应该更长些。

◆运动试验与筛查当患者静息收缩压≥200mmHg，或者舒张压≥110mmHg时不应该推荐进行运动试验和任何形式的运动。

服用β受阻体滞药降压患者会因为服用药物降低运动试验中的运动能力。

因为用药物有降低心率作用，在运动试验筛查中使用主观用力感知量表测定法可能比心率更适合反应运动强度。

◆运动处方和其他疾病一样，在遵循健康成人运动处方FITT（运动频率、运动强度、运动时间和运动类型）推荐原则的情况下，制订高血压患者的运动处方时需要注意如下问题：根据患者血压水平、其他心血管危险因素、靶器官损害情况、有无心血管疾病等确定患者的危险分层。

虽然高血压患者在正规运动试验前需要进行医学评估，但大多数患者可以安全地开始中等强度的有氧运动锻炼。

如果患者处于高风险，但仍希望进行中等强度运动锻炼，那么应该建议他先做症状限制性运动试验。

高血压患者的运动处方与生活方式干预

高血压患者的运动处方与生活方式干预高血压是一种常见的慢性疾病，不仅会影响心血管系统的健康，还可能对肾脏、大脑等重要器官造成损害。

对于高血压患者来说，除了药物治疗，合理的运动和健康的生活方式干预也是控制血压、减少并发症风险的重要手段。

一、高血压患者的运动处方1、运动类型有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动能够增强心肺功能，促进血液循环，有助于降低血压。

建议每周进行 3 5 次，每次 30 60 分钟。

力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉力量，提高基础代谢率。

但需要注意的是，力量训练时应避免过度用力和憋气，以免导致血压突然升高。

可以每周进行 2 3 次，每次 1 2 组，每组 8 12 次重复动作。

柔韧性训练：如瑜伽、伸展运动等，能够帮助放松肌肉和关节，改善身体的柔韧性。

建议每天进行 10 15 分钟的柔韧性训练。

2、运动强度运动强度应根据个人的身体状况和运动能力来确定。

一般来说，可以通过心率来衡量运动强度。

对于高血压患者，适宜的运动心率为最大心率（220 年龄）的 50% 70%。

例如，一位 50 岁的高血压患者，其适宜的运动心率范围为（220 50）× 50% 70% ＝ 85 122 次/分钟。

3、运动时间高血压患者的运动时间应逐渐增加，避免一开始就进行过长时间的剧烈运动。

每次运动可以分为热身、运动和放松三个阶段。

热身阶段约 5 10 分钟，进行轻度的活动，如慢走、关节活动等；运动阶段为 20 30 分钟，进行主要的运动项目；放松阶段约 5 10 分钟，进行缓慢的伸展和深呼吸，帮助身体恢复。

4、运动频率为了达到良好的降压效果，高血压患者应保持规律的运动习惯。

建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动，同时结合 2 3 次的力量训练和柔韧性训练。

二、高血压患者的生活方式干预1、饮食调整减少钠盐摄入：过量的钠盐摄入是导致高血压的重要因素之一。

高血压患者的运动处方

高血压患者的运动处方高血压，也被称为原发性或者习惯性高血压，是指在安静状态下，收缩压（SBP）≥140mmHg和（或）舒张压（DBP）≥90mmHg，或正在使用抗高血压药物的人群。

高血压是一种常见的慢性病，对患者的身体健康造成了严重的威胁。

然而，适当的运动可以帮助控制高血压，提高患者的心血管健康状况。

本文将提供一份高血压患者的运动处方，以帮助他们管理疾病，改善生活质量。

1. 运动前的准备在开始任何运动活动之前，高血压患者应该先咨询医生，并接受全面的身体检查。

医生将根据患者的身体状况和健康历史，制定适合的运动处方。

在开始运动之前，患者应该了解自己的运动能力和限制，以确保安全进行运动。

2. 有氧运动有氧运动对于高血压患者来说至关重要。

这种运动可以帮助降低血压、增强心血管健康、减轻体重和改善心脏功能。

常见的有氧运动包括快走、跑步、骑自行车、游泳和跳舞等。

高血压患者应该选择适度强度的有氧运动，每周进行至少150分钟的运动。

3. 力量训练力量训练有助于增强肌肉力量和关节稳定性，减少骨质疏松的风险。

对于高血压患者来说，适当的力量训练可以帮助提高身体的代谢率，减轻体重并促进心血管健康。

推荐患者进行两到三次每周的力量训练，每次20到30分钟。

4. 灵活性训练灵活性训练可以帮助改善关节活动范围、减轻肌肉紧张和改善姿势。

高血压患者可以进行瑜伽、普拉提、伸展运动和太极等灵活性训练来改善身体柔韧性和平衡感。

5. 注意事项在进行运动时，高血压患者应该注意以下事项：- 定时测量血压，以确保运动不会导致血压过高或过低。

- 避免在高温或潮湿环境下进行剧烈运动，以免过度劳累。

- 避免突然的剧烈运动，应逐渐增加运动强度和时长。

- 定期休息，避免长时间连续运动，以免心脏负荷过重。

- 遵循医生的建议和说明，合理调整运动强度和持续时间。

总结：高血压患者可以通过适当的运动来改善他们的健康状况。

有氧运动、力量训练和灵活性训练都对高血压患者有益。

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