瘦大腿内侧的瑜伽体式教程

瘦大腿内侧的瑜伽体式教程

瘦腿动作1

侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。

瘦腿动作2

右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该瘦腿动作20秒。另一只脚也做同样的瘦腿动作，左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。

瘦腿瑜伽第二组——锻炼小腿

瘦腿动作3

面朝上躺下，立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直，掌心向下。

瘦腿动作4

后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。

瘦腿动作5

部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该瘦腿动作20秒。双脚瘦腿动作互换，左右各做3次。

瘦腿瑜伽第三组——锻炼腿部瘦全腿

瘦腿动作6

朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。

瘦腿动作7

直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。

瘦腿动作8

脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿

尽量不要靠在一起。然后恢复到瘦腿动作1，左脚也做同样的瘦腿动作。

懒并不可怕，可怕的是有这么适合懒人联系的瘦腿瑜伽还不练习还要白日做梦。所以，这三组简单的瘦腿瑜伽好好的学起来吧!

提臀瑜伽第一式：后倾姿势

作用：

瘦屁股!!让你臀部小而Q弹紧致，

活动关节，预防运动中受伤，

扩展胸部使人倍儿精神

1、首先跪坐在瑜伽垫上，两膝盖略微分开，距离与跨同宽。臀部坐在两个脚跟之间，上半身保持挺直。

2、然后两只手放在身体后面的地上，手指尖指向臀部的方向，支撑住身体的重量，

上半身慢慢向后倾，臀部保持原位不要移动。

3、呼气的同时将胯骨向上顶，头部向后仰，肩膀打开，胸部展开。

提臀瑜伽第二式：猫咪变形姿势

作用：

收紧臀部肌肉和腰部肌肉，

使腰部更有弹性，曲线更迷人，

还能拉伸腿部线条，瘦腿。

1、首先跪在瑜伽垫上，两膝打开与肩同款，两只手间距也是与肩同宽。用膝盖和双

手支撑柱地面。

2、然后左腿不动，撑好，抬起右腿并且打直，右脚尖如图接触到地面。

3、接着呼气，同时将右腿抬起，向后方伸展，腿尽量抬高，头也跟着同时仰起。注

意右腿要向正后方抬起，不要向外侧打开，不然效果就不好了。两指撑在地上的手受力要

均匀，不要把力量压在其中一个胳膊上，这样很容易两个手臂不一样粗哦

4、再次呼气的同时，将右腿慢慢收回来并且将膝盖弯曲，提到胸部的位置，大腿内

侧尽量贴近腹部，头跟着低下。停留3秒再抬高，反复做5~10次，换另一侧做。

提臀瑜伽第三式：桥型姿势

作用：

瘦腰瘦背瘦屁股，

使从腰部开始到臀部的脂肪被训练到，

线条更加柔和平滑。

促进血液循环，缓解疲劳，

对子宫也有好处哦~

1、首先如图屈膝躺在瑜伽垫上，脚掌贴近并且撑住地面，臀部不要悬空，两只脚分

开的距离大概与跨同宽，双手自然放在身体两侧。

2、然后吸气的同时，将臀部慢慢抬起，肩部贴紧地面不要动。

3、用胸部尽量去够下巴，腹部和臀部用力，不要把身体的重量都放在双手和脚上，

感觉到胸部靠近下巴的方向，适应动作之后脚不动，将两个膝盖慢慢靠拢，靠的越近效果越棒!保持30秒。注意动作过程中脚尖指向正前方，不能歪，不然屁股的形状就不好看啦!

提臀瑜伽第四式：鸽子准备姿势

作用：

放松胯部盆骨和大腿，

大腿和臀部的赘肉很容易掉，

而且最难得的是还能消除肋骨部分的赘肉，

促进身体血液循环，

预防和缓解下半身浮肿。

1、先随意坐在瑜伽垫上，然后慢慢如图将右腿向后伸，尽量是正后方哦~左腿如图弯曲，两只手掌支撑在身前的地板上，感受到臀部和腰部在用力。注意肩膀和右腿尽量不要弯曲哦~

2、然后呼气的同时，上半身保持挺直，慢慢向下倾，双臂如图放在地上。两手心和

左腿的膝盖右腿膝盖和脚背都要紧贴地面，保持20秒。

3、吸气的同时将上半身提起，再次呼气的时候上半身向上挺，感觉自己很挺拔，是

背部腰部和臀部都有拉伸的感觉。

避免一个人自我练习

除非是长期稳定的练习者，并且参加过专业瑜伽课程和工作坊等，否则不建议自我练习。初学者很可能会因不了解体位的发力点而受伤。选择导师时，确保其拥有丰富的教学

经验，课前让导师充分了解自己的身体情况，这样能够大大减少错误的体位方法以及体式

过度而带来的身体伤害。

练习前进行必要的暖身

在暖身中先深呼吸，调节好自己的气息，达到整个身心放松的状态。再开始拉筋，放

松全身筋骨，达到练瑜伽的基本柔软程度。暖身运动能够提高肌肉的温度和自身的体温，

缓解身体的僵硬感，从而有效防止受伤。

专注自己的感受，循序渐进

瑜伽练习中最重要的原则之一就是了解你自己的身体情况，做任何体位时尽力而为。

不要盲目追求高难度体式，在体式数目、时间以及练习次数上不要贪婪，遵循自身的感受，注重练习的内在品质，而非身体的外在形态。

注重身体容易受伤的部位

大腿后侧肌肉、颈部、腰部以及膝盖，这些是身体当中非常容易受伤的部位，在练习

中要仔细遵循体式细节的要点，格外关注自己的身体与呼吸。

使用辅助工具

初学者以及柔韧性较差的练习者可以通过辅助工具调整姿势，比如瑜伽砖、瑜伽带，

这些工具可以避免因为柔软度不好或肌力不够而造成身体部位紧张，在安全的范围内帮助

拉伸身体。

注意事项

患有颈/腰椎病、骨质疏松症、心血管疾病以及肥胖症的患者不适宜在无老师指导的

情况下自己练习瑜伽，本身就有伤痛的练习者需要在练习之前和导师进行沟通，判断是否

在练习初期学习私教课程。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。