经典瑜伽二十六式动作要领

瑜伽二十六式动作要领

第一式站立深呼吸

作用益处：

扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

动作要领：

1.双脚并拢，双手在体前十指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持手指节不要离开下颌，

2.运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，吸气的过程同时张开双手肘、手掌，下颌压下，手背触及面颊，然后，头后仰放松颈部，

3.张开嘴呼气，呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，尽量让大臂与地面平行，呼尽后还原，连续练习。

作用益处：

可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。半月式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。

动作要领：

1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线；

2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳；

3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯

曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；

4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展；

5.呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间；

6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复

正常，再重复练习；

7.第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；

8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可

能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；

9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展；

10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨；

11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘，

前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。

12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看

不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒；

13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展；

14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍，

每次保持10—20秒，之后休息。

作用益处：

强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出

动作要领：

1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前；

2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸；

3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐；

4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开；

5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10——20秒；

6.吸气，慢慢起身，回复身体直立；

7.吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时；

8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10——20秒；

9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；

10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；

11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起；

12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10——20秒；

13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；

14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。

作用益处：

鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。

动作要领：

1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备

2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；

3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让

手背相碰；

4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；

5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；

6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；

7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；

8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上；

9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧；

10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕；

11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松

12.交换另一侧，做相同的时间。

第五式站立头触膝式

作用益处：

提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。发展集中注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。

动作要领：

1.山立式准备；

2.吸气，向上抬起右膝，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直；

3.左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直

到伸直，均匀呼吸，保持20——30秒；

4.让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动；

5.眼睛看地面固定一点，呼气，让头触碰膝关节和小腿，均匀呼吸，停留保持

十秒，如果失去平衡不要灰心，再次尝试；

6.吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立；

7.换左脚重复相同动作，之后休息片刻，再重复一组。

提示：一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。