经典瑜伽二十六式动作要领
流瑜伽动作的26个动作
流瑜伽动作的26个动作流瑜伽是一种非常受欢迎的瑜伽形式，它的动作基于固定的26个瑜伽姿势。
这些动作可以被视为一种完整的身体锻炼计划，可以帮助增强身体、平衡心灵和强化呼吸功能。
以下是对这26个动作的详细介绍：第一个动作：阴瑜伽式这个动作旨在放松大腿肌肉和脊柱。
开始时，站直，双手放在腰部，垂直于地面。
将右腿向前迈出直至大腿与地面平行，同时保证左腿在原地。
然后呼吸进入，当呼吸达到峰值时，慢慢弯腰将上身向地面低头。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。
完成之后，将右脚收回，重新站立。
第二个动作：广阔的瑜伽式这个动作可以增强下背部肌肉的柔韧性。
双脚分开与肩同宽，双臂垂直向下。
将双臂抬起至肩高，手掌面向上，然后呼吸进入并下压手掌直至腕关节感到舒适为止。
保持呼吸，然后慢慢放松手臂，回到初始姿势。
第三个动作：第一式站桥式这个动作可以增强脊柱和胃部肌肉的柔韧性。
前脚跟和后脚跟都与地面保持平行。
展平手臂，然后向后抬起身体，让身体从头到脚成为一个连续的弧形。
保持这个状态几秒钟，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第四个动作：骑士姿势这个动作可以增强下背部和大腿肌肉的柔韧性。
将左脚向前迈出直至大腿与地面平行，同时保持右脚在原地。
将双手举过头顶，手掌贴在一起，然后呼吸进入，并保持这个状态几秒钟。
然后慢慢放松，回到初始姿势。
完成之后，将左脚回到原来的位置，然后重复同样的操作伸直右腿。
第五个动作：跨骑姿势这个动作可以增强臀部和腿部肌肉的柔韧性。
双脚并拢，右脚向右迈出90度，左脚则向左迈出90度。
然后将双臂抬起，手臂伸展直至姿势稳定。
保持呼吸，然后慢慢放松，回到初始姿势。
第六个动作：鳄鱼式这个动作可以增强腰部和背部肌肉的柔韧性。
平躺在地板上，将双臂放在身体两侧。
然后将双腿屈膝，并将小腿置于地面上。
慢慢将双腿向上抬起，直至双腿与身体成一条直线。
保持呼吸，然后慢慢放松，将腿回到原来的位置。
第七个动作：头膜式这个动作可以增强颈部肌肉的柔韧性。
经典瑜伽二十六式动作要领
经典瑜伽⼆⼗六式动作要领瑜伽⼆⼗六式动作要领第⼀式站⽴深呼吸作⽤益处：扩⼤肺活量，增强循环，为下⾯的练习做准备。
动作要领：1.双脚并拢，双⼿在体前⼗指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持⼿指节不要离开下颌，2.运⽤喉式呼吸法，缓慢地吸⽓，吸⽓的过程同时张开双⼿肘、⼿掌，下颌压下，⼿背触及⾯颊，然后，头后仰放松颈部，3.张开嘴呼⽓，呼⽓的过程同时合拢双⼿掌、⼿肘，尽量让⼤臂与地⾯平⾏，呼尽后还原，连续练习。
作⽤益处：可以让你快速获得能量，充满⽣命活⼒，强化⾝体中部的肌⾁，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿⼤，消化不良，便秘。
半⽉式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。
动作要领：1.⼭⽴式准备，脊柱挺直，双臂⾃然垂于体侧，⼿指⼿臂呈直线；2.吸⽓，⼿臂经⾝体两侧向上抬起伸直，双⼿合⼗，拇指相扣，⼿臂伸直贴近双⽿，⼿臂向上⽅伸展。
呼⽓，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸⾻⾄少保持4公分，⼿臂始终贴⽿；3.眼睛盯住前⽅固定⼀点，尽可能向上伸展⾝体，不要弯曲⼿臂和膝盖，呼⽓，慢慢向右弯曲到最⼤，保持全⾝⾯向前⽅，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，⼿臂伸直，⼿肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；4.吸⽓，慢慢将⾝体回到中⼼，⼿臂与脊柱保持向上伸展；5.呼⽓，向左弯曲上体，⼿掌尽量达到平⾏于地⾯，不要转动⾝体，两侧做相等的时间；6.吸⽓，再次回到中⼼，双臂与脊柱仍保持向上伸展，⾝体⽴直时要放松，让⾎液循环恢复正常，再重复练习；7.第三步后弯，吸⽓，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；8.呼⽓，腰部最⼤限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将⼤腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重⼼在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；9.吸⽓，慢慢回到直⽴，⼿臂保持向上伸展；10.吸⽓，躯⼲向上，呼⽓，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸⾻；11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，⼿抓脚跟，⼤拇指及其余⼿指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在⼩腿后，腹部触⼤腿。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
《印梵西瓦》教你简单的做26个高温的瑜伽体位
《印梵西瓦》教你做简单的26个高温瑜伽体位第一式 Pranayama Breathing（站立深呼吸）方法：站姿，双脚并拢，双手在体侧，然后十指相扣，弯曲双肘，将相扣的手指背抵住下颌，手肘尽量并拢，在此练习中保持手指关节不要离开下颌，深吸气，运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，在心里默默地数数，数六下，这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌，手背触碰面颊，下颌压下，手背贴紧面部。
然后张开嘴呼气，同样是六下，这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，头往后仰，尽量让双臂与地面平行，指关节不要离开下颌。
返回时，放低双手在体侧，站立停留20秒，准备下面的练习。
第二式 Half Moon Pose With Hands To Feet Pose （半月式）方法：站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。
吸气，返回正中，然后做另一侧。
重复2次。
返回站姿，保持手臂贴紧双耳。
接着，吸气，向后延伸身体，呼气，从腰部开始向后弯曲上身，头往后仰，放松颈部，尽可能将髋、腹部向前伸展，膝盖保持挺直不要弯曲，重心在脚后跟，保持呼吸10-20秒。
吸气返回正中，然后接相反姿势——头触膝式：吸气延伸身体，呼气，向前向下弯曲上身（此过程中尽量将身体往前伸展），双手抱住双脚，身体贴住双腿，挺直后背，挺直膝盖，保持10至20秒。
然后，伸直双手，双手相和，食指相对，返回站立，重复2次，回到站姿，放松双手。
第三式 Awkward Pose （笨拙式）方法：1、站姿，双腿分开与肩同宽，双手在体侧，吸气，将双手手掌打开，掌心朝下，手指并拢，平举双手在体前，双手不要高过肩膀，眼睛专注在前方一点，稳定身心，然后呼气，身体慢慢下蹲，象坐在椅子上一样，上半身保持挺直，手臂、大腿与地面平行，这时双脚的脚跟一直贴紧地面的，脊柱与地面垂直，膝盖分开，保持10到20秒，吸气返回站姿。
瑜伽整套26式(真人演示照片)
瑜伽整套26式（带精美图片）第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
高温瑜伽的26个体式
高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。
由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。
以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。
26个热瑜伽姿势完整版身体中停滞多年的部分被打开毒素会释放出来
26个热瑜伽姿势完整版身体中停滞多年的部分被打开毒素会释放出来下面和大家分享热瑜伽的26个体式！•上课前2-3小时避免进食。
•多喝水。
上课前后至少1升。
•所有课程均为90分钟。
你会让你身体中停滞多年的部分打开，毒素就会释放出来。
提示1.尽量在课堂上呆90分钟。
2.作为初学者，如果你感到头晕，可以坐下来。
请不要离开教室，因为如果你离开教室，我们就无法照顾你，这会对其他学生造成干扰。
3.开始Bikram瑜伽时感到头晕或恶心是正常的；不用担心，你会让你身体中停滞多年的部分打开，毒素就会释放出来。
4.你会惊讶地发现，随着你的清洁和增强身体，上课变得容易多了。
5.你将开始感受到酷热，课后你会感觉很棒！随着你的清洁和增强身体，上课变得容易多了姿势一：站立深呼吸 Pranayama练习·将肺部扩展到最大容量·促进全身循环·对抗肺气肿、哮喘和其他呼吸问题·帮助调节血压·锻炼神经、呼吸和循环系统将肺部扩展到最大容量姿势二：站立半月式Ardha Chandrasana和Pada Hastasana·振兴肝脏、脾脏、胰腺和肾脏·纠正不良姿势·有助于缓解下背部疼痛、支气管窘迫、脊柱侧凸畸形、网球肘、冻结肩·改善腿部和大脑的循环·增加脊柱、坐骨神经、腿部大部分肌腱和韧带的灵活性·加强和收紧腹部、臀部、大腿和臀部有助于缓解下背部疼痛、支气管窘迫、脊柱侧凸畸形、网球肘、冻结肩姿势三：尴尬式/笨拙式Utkatasana·增加膝盖、脚趾和脚踝关节的血液循环·缓解腿部风湿、关节炎和痛风·有助于治疗下脊柱椎间盘滑脱和腰痛·提高髋关节灵活性·加强并收紧上臂和大腿、小腿和臀部的所有肌肉增加膝盖、脚趾和脚踝关节的血液循环姿势四：.鹰式Garurasana·缓解颈部和肩部的紧张·提高性活力和控制力·提高身体所有12个主要关节的灵活性·加强和稳固腿部、手臂和腹部提高身体所有12个主要关节的灵活性姿势五：站立头部至膝盖姿势Dandayamana–JanuShirasana·培养专注力、决心和耐心·增强胰腺功能·帮助平衡血糖水平·提高坐骨神经的灵活性·加强和收紧腹部、大腿、腿、上身和手臂提高坐骨神经的灵活性姿势六：立弓拉姿Dandayamana–Dhanuraiana·冲洗肾脏，帮助排除毒素·增加胸腔和肺部的尺寸和弹性·帮助纠正高血压·帮助网球肘和冻结肩膀·提高下脊柱和身体大部分肌肉的灵活性和强度·提高坐骨神经的灵活性·加强和稳固腹壁、大腿上部、上臂、臀部和臀部增加胸腔和肺部的尺寸和弹性姿势七：平衡棒姿势Tuladandasana·增强心肌，改善循环·增加肺活量·帮助网球肘和静脉曲张·增加脊椎、髋关节和肩关节的灵活性·加强并收紧手臂、臀部、臀部和大腿上部增强心肌，改善循环姿势八：站立式伸展腿姿势Dandytamana–Bibhaktaeada–Paschimottanasana·有助于腹部器官的功能·为大脑输送血液·拉伸和加强腿部坐骨神经和肌腱·增加骨盆、脚踝、髋关节和脊椎最后5个椎骨的灵活性·改善大腿和小腿的肌肉张力和灵活性拉伸和加强腿部坐骨神经和肌腱姿势九：三角式侧角式Trikanasana·改善每一块肌肉、关节、肌腱和内部器官·恢复神经、静脉和组织的活力·改善脊柱弯曲·帮助纠正冻结的肩膀和网球肘·增强髋关节和躯干侧面肌肉的力量和灵活性·加强并收紧手臂、大腿上部、腰围和臀部恢复神经、静脉和组织的活力姿势十：站立分腿头部至膝盖姿势Dandayamana–Bibhaktapada–Janushirasana·增加腿部和大脑的血液循环（有助于缓解某些类型的头痛）·按摩内脏·有助于治疗糖尿病和胃酸过多·有助于缓解便秘、消化不良和痔疮·提高脊柱、肩部、臀部、坐骨神经的灵活性·加强并收紧腹部、腰围、臀部、大腿上部有助于缓解便秘、消化不良和痔疮姿势十一：树姿势Tadasana·改善姿势和平衡·改善循环障碍·缓解颈部和肩部的紧张·提高脚踝、膝盖和髋关节的灵活性·加强内斜肌，防止疝气提高脚踝、膝盖和髋关节的灵活性姿势十二：脚趾站立姿势Padangustasana·培养心理和智力，尤其是耐心·有助于治疗痛风和膝盖、脚踝和脚的风湿病·帮助解决痔疮问题·增强腹部肌肉、薄弱关节和足部（占全身骨骼的1/4）培养心理和智力，尤其是耐心姿势十三：挺尸姿势Savasana·恢复正常循环·提高集中度·有助于降低高血压、紧张、焦虑和易怒有助于降低高血压、紧张、焦虑和易怒姿势十四：除风姿势Pavanamuktasana·按摩结肠·帮助并预防便秘和肠易激综合征·刺激肝脏、小肠、大肠和脾脏·提高髋关节的灵活性，缓解腰痛·收紧腹部、大腿和臀部刺激肝脏、小肠、大肠和脾脏姿势十五：坐起来·加强和稳固腹部·增加脊椎、腘绳肌和坐骨神经的灵活性增加脊椎、腘绳肌和坐骨神经的灵活性姿势十六：眼镜蛇式/蛇伸展式Bhujangasana•增强脊椎的力量和柔韧性，有助于预防下背痛，并有助于治疗腰痛、风湿症和脊椎关节炎。
26式经典瑜伽动作
26式经典瑜伽动作1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。
2、半月式――减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。
3、尴尬姿势――帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。
加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。
4、鹰式――加强下肢力量，增大髋关节活动X围与12个关节的柔韧性。
通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。
5、站立头碰膝――加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。
预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。
6、站立弓式――增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。
7、平衡竿――促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。
8、分腿前弓――增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。
9、三角式――增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。
减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。
10、站立分腿头碰膝――有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。
减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。
11、树式――加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病与炎症有帮助。
12、脚趾站立――有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛风症。
13、“瘫尸”――放松。
14、抱膝屈腿――对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。
15、仰卧起坐16、眼镜蛇――胸、颈部分脊椎的伸展。
17、“蝉”式――尾腰椎部分的伸展。
18、“全蝉”式19、“弓”式――这一系列的动作（16――19）能增加脊椎活动X围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。
20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。
高温瑜伽26式真人演示版
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第十式站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势
第二十三式兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第十四式除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
瑜伽26式
高温瑜伽26式真人演示教程由印度瑜伽大师BikramChoudhury与其妻子创立的高温瑜伽，是一种在高温环境下进行的热能瑜伽，一直风靡于欧美和中国香港，自去年开始风靡北京、上海、深圳……它和传统瑜伽最大的区别是练习室的温度必须达到38-40度，一节高温瑜伽课的时间大概为90分钟，其中包括26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。
以下是高温瑜伽26式真人演示版。
↑↑↑第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
↑↑↑第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
↑↑↑第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
↑↑↑第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
↑↑↑第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
↑↑↑第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
↑↑↑第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
↑↑↑第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
↑↑↑第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
高温瑜伽26体式详解
高温瑜伽26体式详解高温瑜伽（Hot Yoga）是由印度瑜伽大师 Bikram Choudhury 比克拉姆与妻子在原始哈达瑜伽的基础上创立的。
大约2004年开始风靡中国。
高温瑜伽，也叫热瑜伽或热力瑜伽。
在38℃-42℃的高温环境中练习瑜伽体式。
它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。
同时，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。
热瑜伽共由26个基本动作组成，它们是从传统的瑜伽姿势中挑选出来，配合两种呼吸法，按照人体肌肉与韧带的特点，科学地排列出牵拉加热的前后顺序。
练习中顺序不可打乱，因为每一个体位都是为下一个体位做准备，一旦打乱会影响整节课的锻炼效果。
印度是瑜伽的发祥地，热瑜伽要求练习室温在38℃-42℃摄氏度之间，是为了更好地还原印度的火热气候。
身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，而高温瑜伽室提供的热度能够对身体起到更深层的牵拉、挤压、按摩内脏器官的作用，并促进血液循环，调节体内平衡，同时也减少了身体在紧张僵硬的状态下做伸展运动可能发生的伤害。
热瑜伽的倡导者认为，这套动作可以在90分钟内让身体恢复到一个平衡协调的境界，使全身都得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。
高温瑜伽练习的动作相对固定，不会分散练习者的精力；使练习者不会把精力耗费在不熟悉的动作上，而将意识集中于身体，体会每个动作给身体带来的微妙变化。
加上热瑜伽特定的呼吸方式也是针对人体在高温情况下产生的反应来制定的，从而使练习的效果更加明显。
在高温瑜伽系列中，比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们做了科学的排列。
这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。
第一式：呼气（Pranayama Breathing）1、山式站立。
双手向前，十指相扣，屈肘指关节抵住下巴，肘部并拢。
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分享25个基础瑜伽体式详解图，建议保存收藏偶然看到一组瑜伽体式详解图，要点详细突出，制作也用心，好东西齐分亨。
就是图片文字有点小，所以我把文字说明写在下面了大家可以对照着文字看一下。
虽然有点小麻烦，但是就当强行记忆吧文字顺序：左侧从上到下一一>中间从上到下一一>右侧从上到下给您带来的任何不便，敬请原谅1、船式2、卧英雄式•腹部激活，肚脐沉向脊柱•肩胛骨下沉保持脊柱延展•腹股沟伸展。
•腰椎、脚背、膝盖向下压地面，•大腿肌肉启动•膝盖压住地面双膝合拢。
3、骆驼式•胸口向上，•肩颈伸展，但不完全放松。
•胸椎弯曲点•脚背下压，•核心启动，支持腰椎伸展，避免翻肋骨•腰椎伸展，不可以从腰椎折叠弯曲，•下肢弯曲点，•大腿内侧启动，不夹臀4、站立前屈•1脊柱延展，2腹部保持柔软，•大腿根部上提收紧，•肩胛骨下沉，远离耳朵•1、跖骨推地面，2、足弓上提•颈部放松感受地面的牵引力，•坐骨向上，•股骨头塞进髋关节•脚跟向下推地面，激活大腿后侧肌肉并保持伸展。
•1髌骨对准第二脚趾，2髌骨上方肌肉保持活性上提不要僵死，•膝盖后侧伸展但不要超伸，•1、脚跟向下推地面，2感觉地面向上的反作用力。
5、战士一式•1头顶向上伸展，2肩胛骨向下远离耳朵，•1腰椎向上伸展，不要塌腰。
2从髋关节位置弯曲，•1|保持髋关节中正，2前髋向后拉后髋向前送，•1、大腿内旋保持伸展2内侧肌肉启动，•1、脚跟外侧压住地面不要抬起，2、足弓上提•1、双手带领脊柱向上伸展，2、力量从脚底升起，•1、腹部保持活性伸展，2肋骨回收，•1、前腿根部肌肉启动，大腿骨塞进髋关节，2大腿后侧肌肉启动，3、膝盖不要超过脚趾，•1、髋关节向下，2盆底肌收紧，•1|脚跟下压地面，2、足弓小腿肌肉上提。
6、战士二式•肩胛骨下降•手臂向两侧伸展，•髋关节保持中正•启动大腿内侧,膝盖不要超伸,对准脚趾•脚跟脚骨压稳地面，不要离开。
•尾骨向地面•头颈带动脊柱向上伸展，•胸腔上提•大腿外旋•大腿根部收紧大腿后侧保持活性•足弓小腿肌肉上提。
瑜伽24式
第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
高温瑜伽26式
第一式站立深呼吸Standing Deep Breathing益处：由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。
因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。
此练习可用于各种身体锻炼之前。
因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。
第二式半月式/手触脚式Half Moon Pose with Hands to Feet Pose益处：半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。
提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。
增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。
增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。
半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。
手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。
两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。
第三式怪异式Awkward Pose益处：强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进彩，踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
第四式鸟王式Eagle Pose益处：鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。
增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大肌、三角肌、斜方肌。
补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。
去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）。
第五式站立头触膝式Standing Head to Knee Pose益处：发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌。
第六式站立拉弓式Standing Bow Pulling Pose益处：促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。
高温瑜伽26式引导词
高温瑜伽26式引导词高温瑜伽26式引导词第一式：调息系列保持站立，闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，最终前臂触到耳朵，手指反向弯曲，下巴向下用力，手臂更加稳固，注意手臂不要向前弯，只是下颚内收。
第二式：半月式站立脚并拢，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳，呼气，保持此动作向前后左右不同方向练习。
第三式：笨拙式站立，双脚与肩同宽，半蹲成直角，向前抬直双臂与地面平行，手心向下，手指并拢，脚跟平放在地板，膝盖分开，呼气向下坐，直到大腿与地面平行，保持手臂与地面平行。
然后保持手臂姿势不动，抬起脚跟，膝盖并拢，重心向下，屈膝，坐在脚跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。
第四式：鸟王式双脚并拢站立，将右手臂放在左手臂上，在肘关节处交叉，转动右手朝向脸，并缠绕右前臂，左右手相接触在一起，大拇指与其余四指一起成直角指向鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉，拉动手臂向下，尽量触胸。
吸气起，呼气放松腿部，手臂，再作另外一侧。
第五式：站立头触膝式双脚并拢站立，之后抬右膝向上，抓住收缴，手指交叉，握住脚掌。
注意动作过程中要始终伸直双腿，膝关节固定，收紧大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。
呼气放松右腿，还原站立，再作另外一侧。
第六式：站立拉弓式双脚并拢站立，吸气，右手从身体后侧抓住右脚脚踝，将重心移到左腿，上身前倾，右手向右上方拉伸，同时用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向拉近。
保持10秒，呼气上身还原，同时腿部还原站立。
换另外一侧腿部练习。
第七式：平衡树条式站立双脚并拢，手臂尽量向上伸展。
右腿向前迈一大步，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点，深呼吸。
保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一体，努力向上抬左腿，让上身，左腿与地面平行，右腿膝关节伸直，保持10秒。
第八式：站立分腿伸展式站立，两腿分开两到三倍肩宽，同时手臂自两侧抬起于地面平行，两脚脚趾指向正前方，膝盖伸直。
瑜伽健身操手法与动作要领
瑜伽健身操手法与动作要领1：起式动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿2：头部运动动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。
3：伸展侧腰动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方4：拉伸肩部动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。
双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。
相反方向做相同动作。
5：平行转体动作要领：双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。
6：拉弓射箭动作要领：左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。
7：金蛇曼舞动作要领：双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。
8：捕鱼撒网动作要领：双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。
9：穿云破雾动作要领：双手举绕向左迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲，双手举绕向右迈一步，又一步，双臂打开一字形环绕下蹲。
10：雄鹰展翅动作要领：双手前后舞动，双腿像芭蕾舞一样挺立，向左作雄鹰展翅。
11：彩蝶纷飞动作要领：向左成弓箭步，右手上下舞动三下作前后推拉状，向右成弓箭步，左手上下舞动三下作前后推拉状。
12：金龙吐须动作要领：双腿并立，深呼吸弯腰作吐气状，头垂下，慢慢吸气立起抬头，反复做三次。
可以理解为操间休息整理13：一字行云动作要领：双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。
14：彩云追月动作要领：双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。
15：礼花朵朵动作要领：双腿并立，双手平举下蹲，双手打开环绕站立，反复做八次。
16：乳燕展姿动作要领：双腿分立，左手放在腹部，右手高举过头向左侧下弯，左腿配合拉直;反方向作：右手放在腹部，左手高举过头向右侧下弯，右腿配合拉直。
反复做两次。
17：俏杨倩柳动作要领：左腿点地，右腿直立，左手叉腰，右手扬起环绕，同时抬起左腿;反方向作：右腿点地，左腿直立，左臂扬起环绕，同时抬起右腿。
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瑜伽二十六式动作要领第一式站立深呼吸作用益处：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
动作要领：1.双脚并拢，双手在体前十指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持手指节不要离开下颌，2.运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，吸气的过程同时张开双手肘、手掌，下颌压下，手背触及面颊，然后，头后仰放松颈部，3.张开嘴呼气，呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，尽量让大臂与地面平行，呼尽后还原，连续练习。
作用益处：可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便秘。
半月式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。
动作要领：1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线；2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。
呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳；3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展；5.呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间；6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习；7.第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展；10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨；11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。
12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒；13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展；14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍，每次保持10—20秒，之后休息。
作用益处：强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出动作要领：1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前；2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸；3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐；4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开；5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10——20秒；6.吸气，慢慢起身，回复身体直立；7.吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时；8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10——20秒；9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起；12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10——20秒；13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
作用益处：鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。
动作要领：1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让手背相碰；4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上；9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧；10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕；11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松12.交换另一侧，做相同的时间。
第五式站立头触膝式作用益处：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
发展集中注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。
动作要领：1.山立式准备；2.吸气，向上抬起右膝，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直；3.左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸，保持20——30秒；4.让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动；5.眼睛看地面固定一点，呼气，让头触碰膝关节和小腿，均匀呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次尝试；6.吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立；7.换左脚重复相同动作，之后休息片刻，再重复一组。
提示：一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。
第六式站立拉弓式作用益处：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
动作要领：1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。
3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。
4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。
5、同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。
7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。
8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。
9、吸气。
慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。
10、交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。
第七式战士第三式作用益处：提高身体的平衡能力。
增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。
腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。
增强脊柱的柔韧性。
动作要领：1.山立式准备；2.吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展；3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟；6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作；注意：此姿势一定要小心翼翼地做，先学会做战士第一式再做此姿势，刚开始练习时，可以靠墙近距离练习。
要在自身承受范围内练习。
第八式站立分腿伸展式（又称双角式，）作用益处：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
有助于治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧、跟腱的韧带，促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠；还有助于增强髋关节，伸展大小腿肌肉、脚踝、骨盆关节以及腰部脊椎的灵活度。
动作要领：1.山立式准备；2.两脚分开大约肩的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定；3.呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧；4.伸展下肢、头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身；5.吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复一遍。
第九式三角式作用益处：有益于身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下腰部风湿病，伸展下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，可以强健大腿，去除腰围脂肪。
三角式的动作要领：1.山立式准备，双脚分开两倍肩宽；2.吸气，手臂由两侧向上抬起，于头顶合十；3.呼气，手臂放下与地面平行，手心向下；4.保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后；5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时，上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平方在地板上；6.保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触碰大脚趾，上侧手掌心反转向前；7.注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上方；8.移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟；9.吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动；10.右脚转向前，保持手臂平举，手心向下；11.之后左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间；12.吸气，立起上身，脚尖转正；13.呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。
第十式站立分腿头触膝式作用益处：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处，可以减少腹部，腰部，髋部，臀部，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。