佳木斯快乐舞步健身操第五套动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操(第五套)动作分解与要领

————————————————————————————————作者: ————————————————————————————————日期:

ﻩ

佳木斯快乐舞步健身操（第二套)

动作分解与要领

佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究,对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版,推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，37个动作,总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于２012年8月份正式推出。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。

第一节、上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧；适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举，两臂平行,掌心相对。

0．齐步走:左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

１．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴

着腹前绕过。②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进１步。⑤保持“预备姿势”行进１步。如此,一个左回环占５个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占1０个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。

2.伸展下摆:①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态，掌心向下。

②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置,掌心向前。③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态,掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前―上―前―下。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动。

３.侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。②两臂继续从体侧向上划弧,同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位，掌心向下。④两臂直臂放下，与地面垂直，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序:侧―上―侧―下。注意,两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4.前侧下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位,掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态,两臂平行，掌心向下。④两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序:前―侧―前―下。

5．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕,虚掌，指肚搭放肩窝上。②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空,两臂平行，与地面垂直,掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上,回复①的状态。④双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍,动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时，不可内收双肘,不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。

第二节、肩部运动

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲:和文光，演唱:达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

1．平曲耸肩：双臂体前曲肘与肩平,双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。注意,不要坠肘。

2．前平耸肩：两臂直臂平行前平伸，掌心相对。一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。

３．侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带

动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。

４.侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。

5．垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

第三节、扩胸运动

配套歌曲:《火辣辣的军营火辣辣的兵》,作词:侯汉瑜，作曲:老兵，演唱:太阳花（赵英杰）。

动作要点:扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1.齐步走（平曲扩胸)：①两臂体前曲肘平端,臂与肩平，双手握拳,拳面相对,拳心向下。②两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行，两拳相碰,拳心相对。③两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍,两组动作占６节拍,动作顺序为：左脚起步①,右脚②,左脚③,右脚①,左脚②，右脚③。

2．前曲扩胸：①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角，拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，回复①的状态。动作顺序：迈左脚做①,迈右脚做②。注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。

３．叠臂扩胸:①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘,上臂前举与地