自由泳20节课程具体安排

自由泳20节课具体安排

第1节课：

1.池边坐姿打水练习

要求：坐在池边，大腿宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿的打水练习，打水幅度约30-40米公分。

2.俯卧岸边打腿练习、

3.牵拉手臂打水练习（带背漂）

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教练提示：大腿带动小腿鞭状打水，两脚稍内扣，踝关节放松，避免大腿不动，只是小腿打水。

第2节课：

1.俯卧岸边打腿练习

2.扶池边自由泳打腿练习

要求：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习，慢慢体会自由泳鞭状打腿练习。

3.蹬池壁滑行打腿

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教练提示：开始时可以缓慢练习，注意保持身体平直，脚部动作是绷脚尖，避免勾脚尖。

第3节课：

1.蹬池壁直臂滑行打腿练习

要求：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，蹬边滑行后开始打水。

2.扶划水板蹬池壁流线型打水埋头练习

3.（带4背漂）扶划水板流线型打水抬头练习

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教练提示：注意头要夹在两臂之间，适当贴近水面，避免头抬得过高，造成下肢打水逐渐下沉！

第4节课：

1.蹬池壁直臂滑行打腿练习

2.扶划水板流线型打水练习

3.扶划水板流线型打水加抬头呼吸练习

要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字划水板的后角，尽量保持身体水平滑行，吸气时抬头吸气，之后头夹在两大臂之间，注意打水幅度，避免大腿不动，小腿打水。

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教练提示：学到这里，你就应当体会到打腿带来的推进力，大腿带动小腿，绷着脚尖，鞭状打腿的感觉。

第5节课：

1.陆上自由泳手臂练习不加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）

2.带背漂水下练习

要求：带背漂蹬壁直臂滑行，手臂内旋拇指食指领先入水，抱水、抓水、拉水、推水，过渡到空中移臂，做到屈肘移臂。

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教练提示：带漂划手，双腿适当打水，不然下肢就要下沉了！

第6节课：

1.陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）

2.水下自由泳呼吸练习

要求：站在齐腰深水中，上体前俯，头部潜入水中，两手按于膝盖，水面与耳际线平齐，转头“啃肩”吸气，然后转头呼气，反复练习。

3.自由泳划手与呼吸练习

要求：在上一步的基础上，加上手臂划水动作，开始动作要慢，当一个手臂划完，两

手相合，再做另一个手臂动作。

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教练提示：注意划水时要求提肘曲臂，不可手臂横向移动！两臂各划一次做一次呼吸。

第7节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）、单臂扶边

打水呼吸练习、单手扶板打水、单手扶划水板划水练习（背4个背漂）

要求：以右手扶板为例，右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂开始贴近身体，之后左

手前伸划水，注意左手入水点在左肩前延长线上，不太靠外。

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教练提示：当左手入水时开始吐气，拉水结束转为推水时身体左转，当推水结束时，

嘴露出水面张口吸气，手出水时吸气结束。

第8节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）、双手扶边

打腿抬头呼吸练习、单手扶池边侧头呼吸加打腿练习、双手扶划水板打腿加划手呼吸

练习（带4个背漂）

方法：双手手拿滑水板的后端，如图所示，蹬壁滑行，头埋在水中，之后左手划水经

空中移臂再抓板，之后右手练习，再划水过程中转头吸气。

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教练提示：转头吸气做不到可以适当抬头吸气。

第9节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）、双手扶划

水板抬头打水练习、双手扶划水板划手加呼吸练习。（带3个背漂）

方法：双手手拿滑水板的后端，如图所示，蹬壁滑行，头埋在水中，之后左手划水经

空中移臂再抓板，之后右手练习，再划水过程中转头吸气。

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教练提示：随着动作的熟练协调，重点注意自己手臂动作。

第10节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、双手扶划水板加划手呼吸练习（带2个背漂）

要求：手臂伸直，身体水平，呼吸尽量转头呼吸

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教练提示：如何快速实现空中移臂，那就要求屈肘，大臂带动前臂，之后前臂主动前伸，手臂伸直，可不要横向移动手臂。

第11节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、双手扶划水板加划手呼吸练习（带1个背漂）

要求：划手时，手臂划水不能超过身体正中线

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教练提示：手臂入水点太靠内容易造成身体左右摆动，谨记！

第12节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带4个背漂）

要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是横向移动。

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教练提示：爬泳完整配合技术就是腿、臂、呼吸的完整配合。

第13节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带3个背漂）

要求：蹬边滑行，打腿数次，左手抱水、拉水、推水、出水，注意手臂划水不要超过

身体正中线。

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教练提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！

去划水板完整配合练习（带2个背漂）

要求：手臂划水推水时快速吸气，屈肘划水，慢慢体会“S”型划水。

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教练提示：呼吸时可不要抬头过高啊！

第15节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带2个背漂）

要求：游进过程中大臂一定要紧贴头部，手臂伸直

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教练提示：熟练之后，要有自己的节奏，一般打腿4次划手各一次，也可以加大打腿

频率，打腿6次，划手各一次。

第16节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带1个背漂）

要求：头保持正直，游动时身体适当倾斜。

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教练提示：动作要有节奏，不必游的太快，熟练后可适当增加速度。