合理烹饪及营养理念

可口，并且也有保护营养素的作用。 因为芡汁汁中的谷胱甘肽含有硫氢基（-SH） 具有强还原性，可保护维生素C还原状态，以 减少维生素C的氧化破坏。由于汤汁浓稠也减 少了无机盐等营养素的流失。 动物性原料，如肉类等也含有谷胱甘肽，所以 肉类与蔬菜在一起烹饪也有同样效果。
6、适当加醋
很多维生素都具有在碱性环境中易被破
团，酵母菌具有合成B族维生素的能力。 使用酵母菌发酵，由于产热,可提高植酸 酶的活性，使面粉中的植酸盐释放出游 离的钙、磷,增加利用率，也可消除对铁、 锌、铜等元；素的影响。 有时产酸过多，必须用碱中和，应以能 中和过多的酸为准，不宜多加。否则， 可使B族维生素遭受严重损失。
8、急火快炒
– 在菜肴要做熟的前提下，尽量缩短加热时间 是减少原料中营养素损失的重要原则之一。 例如，猪肉切成丝，急火快炒；切成块用火 文炖，营养素的损失率如下表（%） 名称 切丝快炒 切块文炖 VB1 13 65 VB2 21 41 VPP 45 75
2、科学切配

原料切块不宜太小，如果切得太碎，原料 中的营养素氧化破坏的数量也增加。 切配的数量应估计准确，一次切配过多， 不及时烹饪或使用，在放置过程中也会增加营 养素的破坏。例如： 黄瓜切片后，放置一小时，维生素C损失33-35%；放置二小时，损失41--49%。蔬菜炒熟后， 放置一小时，维生素C损失10%；放置两小时， 损失14%。
每100g稻米中维生素B1的wenku.baidu.com量
稻米种类 未淘 头号米 九二米 碎 米 87 160 110 淘后 50 90 45 损失率（％） 43 44 59
米饭、面食制作方法不同营养损 失的多少也不同
制作一般面食时，用蒸、烤、烙等制作
方法营养素损失较少。水煮面条可有30 ％--40％溶入汤中。制作油条时，因加碱 和经过高温可使维生素B2和尼可酸破坏 50％左右，维生素B1则完全损失。熬粥 和发酵面团加碱，可使B族维生素遭受严 重损失。
蔬菜经过烹饪后维生素C和胡萝卜的保存率（％）
蔬菜名称
烹饪方法 水洗、油炒9—13分钟
维生素C
胡萝卜素
绿豆芽
59
土豆
土豆
去皮切丝炒6—8分钟
54
71 79
去皮切块煮30分钟
胡萝卜 切片油炒6—12分钟
小白菜 切段油炒11—13分钟
油菜 菠菜 切段油炒5—10分钟 切段油炒9—10分钟
69
64 84
94
坏而在酸性环境下较为稳定的性质。因 此，在菜肴烹制时适当加点食醋具有保 护某些维生素（Vc、B1和B2等），减少 其氧化破坏的作用。 凉拌菜宜提前加醋。醋溜菜加醋。 烹制某些动物性原料，如红烧鱼、糖醋 排骨先放醋可使原料中的钙被溶解的多 一些促使人体对钙的吸收。
7、酵母菌发酵
制作面食时，要尽量使用鲜酵母发酵面
熬
富强粉 发酵、蒸 标准粉 发酵、蒸 标准粉 标准粉 标准粉 标准粉
玉米面 +25％的 黄豆粉
煮 烙 烙、烤 炸 蒸
二、副食在烹饪中营养素的损失
1、烹饪对蔬菜中营养素的影响 加热的温度越高，时间越长，维生
素的损失也就 越多。蔬菜在油炒的情况 下，加热时间控制在10—15分钟以内， 维生素C的保存率约为50--70％左右，胡 萝卜素的保存率较高在80--90％之间。熬 煮菜时，由于用水量多，加热时间长， 维生素C的保存率比急火快炒的方法低的 多。
米面制品烹饪后B族维生素保存率（％）
名称 原料 烹饪方法 维生素B1 维生素B2 尼可酸
米饭
粥 馒头 馒头 面条 大饼 烧饼 油条 窝头
标稻米 捞、蒸
小米
62
18 28 70 51 79 64 0 100
100
30 62 86 42 86 100 50 100
30
67 91 90 78 100 94 52 109
3、沸水烫料
为了除去原料中的草酸和异味，改善色、香、味或调
整各种原料的烹饪成熟时间等目的，许多原料必须必 须要经水烫处理。水烫时，一定要火大水沸，加热时 间宜短，操作速度要快。 由于蔬菜原料含有抗坏血酸氧化酶易使维生素C氧化破 坏，此酶在50—60度时活性最大，温度80度以上被破 坏，活性丧失，高温短时水烫可破坏此酶。 蔬菜经沸水烫后，虽然有部分维生素损失，但除去较 多的草酸，有利于钙、铁等无机盐在人体内的吸收利 用。 动物性原料也需旺火沸水，原料投入水中时，因骤然 受高温作用，原料表层蛋白质凝固，阻止内部营养素 外溢。
76 87
韭菜
切段油炒5分钟
52
94
94
西红柿 切块油炒3—4分钟
2、动物性原料烹饪后V的保存率（%）
原料名称 烹饪方法 维生素B1 维生素B2 维生素PP
猪肉 猪肉 猪肉 猪肉 猪肉
炒肉丝2分钟 87
蒸丸子1小时 53
炸里脊2分钟 57 清炖煨1小时 35
猪肝 猪肝 鸡蛋 鸡蛋
红烧1小时 40 油炒5分钟 68 卤约1小时 45 油炒2分钟 87 煮整蛋10分钟 93
4、上浆挂糊
可阻止原料中的水分和其它营养素的大
量溢出；保护了营养素不被氧化；原料 受糨糊层的保护，间接传热，不会因直 接接触高温使蛋白质变性过甚。有可使 维生素少受高温分解破坏。 这样烹制出的菜不仅色泽好、味道鲜美、 营养素保存多，消化吸收率也高。
5、勾芡保护
勾芡不仅使汤汁浓稠且与菜肴融合，菜肴味美
79 13 63 59 62
55 70 47 25 50
99 63 99 97
83 45 100 96
第二节
合理的烹饪加工措施
1、合理洗涤 能减少原料表层微生物的数量，除去寄生
虫卵和泥沙杂物。 不要流水冲洗和热水淘洗米,在淘洗前应先 挑去沙子等杂物，再用适量的水掏洗2—3次即 可。如果有霉变或有农药残留，可先除去霉粒， 再用温水多搓洗几次，可减少黄曲霉毒素和农 药对人体健康的影响。 蔬菜 应在切前清洗，洗取泥沙即可，以减 少无机盐和维生素的损失。
营养师是一个为保证人民身 体健康而工作的崭新职业
主讲人:王月起
合理烹饪
第一节 第二节 烹饪对食物营养素含量的影响 合理的烹饪加工措施
第一节: 烹饪对食物营养素的影响
一、主食在制作过程中营养素的损失 制作米饭时、在掏洗过程中可发生 营养素的损失.特别是B族维生素和无机 盐最易受到影响。据报道、淘米时每 100克维生素B1 可损失30—60mg ，维生 素B2和尼克酸损失20—25mg，蛋白质损 失15 .7mg,糖类2mg。用水量越多，浸泡 的时间越长，掏米水温越高而愈加严重