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营养基础知识

人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。

目前所知，人体需要的营养素共有 45 种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。

人体所需要的营养素

营养素主要食物来源主要功能

蛋白质谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水

薯类分平衡；帮助伤口愈合。

β - 胡萝卜南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被

素转化为维生素 A。

维生素 D 蛋、鱼、肝、奶促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必

需。

维生素 E 小麦胚芽、坚果、植物油、虾为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素 A、不饱和脂肪酸，协助

维持正常红细胞。

维生素 B1 向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。

西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、

硬果类；猪肉、心肝肾

维生素 B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。

菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪

尼克酸蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）

枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯

维生素 B6 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，

禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。

中

维生素 B12 肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某

奶酪些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是 DNA合成

所必需。

叶酸新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧叶酸和维生素 B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎

芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对

菜、橙、哈密瓜、莴苣心脏有保护作用

生物素广泛存在于食物中，人类极少缺乏参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。

钙奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之

色蔬菜、豆类、杏仁所需。

磷肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质 DNA 制品、全谷类的构成成分，是人体能量直接来源 ATP的构成成分。

镁坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ ATP）代谢和 DNA的

海产品合成。

铁肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁

干果性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。

维生素 C 芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条

橘类水果件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂

锌牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健

康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。

碘海产品如贝类、鱼类、海洋植物是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。

铜牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一

干果、禽类、贝类种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。

锰全谷类、坚果、茶叶是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水

化合物的代谢。

奥米加 3 高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善

脂肪酸量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以视力和记忆力

及其它内脏中

科学膳食，均衡营养

进食需要多样化、均衡和适量。每天各类食物的进食量可以通过食物金字塔来表示，食物在金字塔中所占的面积越大表示进食量越多。均衡膳食需要在平时养成习惯并坚持不懈，才能对健康产生重大的促进作用。

中国营养学会指出，食物金字塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况做适当调整。

良好的饮食习惯

要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意。美国健康部门曾就人们的饮食方式做过以下建议，可供我们参考：

食物多样化——合理搭配，全面营养；

多食蔬菜、水果和谷类食物——补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；

选择低脂肪（特别是饱和脂肪）的食物和低胆固醇的饮食——减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，降低引起肥胖和诸多慢性病的危险因素；

少吃盐、糖——降低患高血压（病）的可能性；

尽量少喝酒——可提高食欲，避免多种营养素缺乏，保护消化系统尤其是肝脏以及神经系统的功能；避免抽烟——维持体内氧气

及维生素 C的正常代谢，避免大量自由基的产生；

我国有学者根据世界卫生组织的标准，将老年人身体健康简单概括为“五快”、“四好”。

五快是指：吃得快、便得快、睡得快、说得快、走得快；

四好是指：精神好、情绪好、适应能力好、人际关系好。

“吃得快”并不是指吃饭时的速度快，而是指胃口好，吃什么都香，不挑食，吃什么都痛快。老年人进食

时一定要细嚼慢咽，这样才有利于消化和吸收，所以不要追求进食速度。“便得快”是指老年人的二便通畅，

大便无便秘的情况，小便无排尿困难或淋漓不尽的现象。“睡得快”是指老年人的入睡时间短暂，躺下

后能够很快入睡。“说得快”是指讲话流畅，说明头脑清醒，思维灵敏，证明神经系统反应良好。“走得快”是指运动灵活，表明神经及运动系统的功能正常。“精神好”是指老年人精力充沛，愿意学习新知识和接受新鲜事物。“情绪好”是指精神愉快，情绪乐观。“适应能力好”是指老年人能够适应社会角色、家庭角色

的转变，能够及时调整自己的位置，保持一颗平常心，并能适应家庭环境和社会环境的变化。“人际关系好”是指能够妥善处理好夫妻、子女、婆媳、朋友等之间的关系。

如何来衡量身体健康与心理健康呢?近年，世界卫生组织又具体地提出了身体健康和心理健康的衡量标准。

即用“五快”来衡量机体的健康状况，用“三良”来衡量心理的健康状况。

所谓“五快”是指：

食得快——是指胃口好、吃得迅速、不挑食，说明内脏功能正常。

便得快——是指大小便轻松自如、感觉良好，说明肠胃功能良好。

睡得快——是指入睡迅速、睡得较深，醒后头脑清醒、精神饱满，说明中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调。

说得快——是指说话流利、表达正确、合乎逻辑，说明头脑清醒、思维敏捷。

走得快——是指步伐轻快、行动自由、身体敏捷、反应迅速，说明躯体和四肢状况良好。

所谓“三良”包括：

良好的个性——是指性格温和、意志坚强、感情丰富、胸襟坦荡、心境乐观。

良好的处世能力——是指沉浮自如、观察问题客观、有自控能力、能应付复杂环境，对事物的变迁保持良好情绪，有知足感。

良好的人际关系——是指待人宽厚、珍惜友情、不吹毛求疵、不过分计较，能助人为乐，与人为善。