针对上交叉综合症的实用训练方法 康复运动训练

针对上交叉综合症的实用训练方法

学习目标：

阅读完文章后，你应该知道：

z什么是上交叉综合症及其表现

z上交叉综合症的不良影响

z改善上交叉综合症的训练

学习指引

•建议用50分钟时间阅读文章。

•阅读文章后，用10分钟时间回答问题。

注意：整个过程大约需要1个小时

简介

几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义，但是有多少人能在每天大部分时间保持良好的姿势呢？逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。比如，经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势——也就是本文将要阐述的上交叉综合症。特别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。除此以外，力量训练的方式也会影响身体姿态。有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就会引起圆肩的现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症，有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和拉伸方法。

什么是上交叉综合症

正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的，头应该在肩膀之上，肩部放松（图１）。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）；圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就是我们常说的上交叉综合症（图２）。造成这个症状主要是因为某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，比如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌。有些则比较弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌。强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合症（图３）。

图3

上交叉综合症的不良影响

那么这种症状有什么不好呢？难道只是因为好像大猩猩一样，影响形象？当然不只这么简单。如果你保持这个不良姿势一定时间，就会感到颈部紧张，腹腔容量减少，呼吸不畅。现在我们来看一下这个姿势有何不良影响［１］：

z肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹z颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能

z呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身体供能，容易在体内累积毒素

z腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘

z圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使

心脏工作负担加重

所以说，上交叉综合症不仅仅是形象不好看，还会引起以上种种问题。有研究发现，女性的头痛、偏头痛和颈椎疼痛的情况比男性多可能是由于这个原因引起的，因为女性颈部的肌肉力量比男性小很多，但是头部的重量与男性一样都是身体重量的８％，想象一下，如果本身颈部肌肉力量不够，还要顶起好像保龄球一样重的头部，再加上姿势不正确，就会引起肌肉的不平衡［２］。

改善上交叉综合症的训练方法

为了纠正这个症状，需要提醒会员在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让会员“肩带缩回”“下颌内收”（图4），尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新的姿势，同时在俱乐部里面帮助会员进行难度较大的改善训练。

图4

针对肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。那么对于上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。所以接下来将分成三类分别介绍：

Ａ拉伸训练

Ａ１ 胸肌拉伸

z靠墙作单侧拉伸（图5），然后进行对侧伸拉

注意：肘关节不要超伸

图 5

Ａ２ 上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸（图6，7）

z坐姿，一个手放在同侧臀部下

z头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸

z用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动

z轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸

注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间

图 6 图7

Ａ３ 背阔肌拉伸

z一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌（图8）

图 8

以上所有的拉伸动作，都要保持拉伸３０秒，进行３组。

Ｂ强化训练

Ｂ１ 外旋肩袖肌肉

z采用橡皮带训练（图9，10）。两手握紧橡皮带，大臂贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外旋

注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧

图 9 图 10

Ｂ２ 菱形肌，斜方肌中下束

z采用橡皮带进行直臂划船训练（图11，12）。

注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。

图 11

图 12

Ｂ３ 前锯肌

z橡皮带训练（图13）。两手握住橡皮带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作

图 13

z采用普拉提球训练。普拉提球，也叫迷你健身球，材质和普通健身球一样，只不过体积较小，质地柔软。有很多训练的用途。见下图

z将球放在墙与手掌之间，用前锯肌的力量，进行肩带前引的动作。（图14）

图 14

注意：腹部收紧，这个动作因为球的不稳定因素，所以完成起来有一定难度，建议在训练一段时间后作为进阶采用。

B4 深层颈屈肌

z采用橡皮带训练（图15，16）。两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗

注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛

图 15

图 16

Ｃ胸椎伸展训练

Ｃ１ 基本背伸展（图17，18）

z呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸气回落

注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹部始终保持收紧

图 17

图 18

Ｃ２ 普拉提球胸椎伸展

z将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松。（图19，20）

图19 图20

z手臂从身体两侧向后打开，保持。肋骨下沉，沉肩（图21）

z进阶：从身体两侧向后打开，屈肘，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩（图22）