发展速度耐力训练的重要性和方法
400米跑速度与速度耐力训练的探讨
400米跑速度与速度耐力训练的探讨作者：张海涛来源：《体育时空·上半月》2014年第02期中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）02-000-01摘要不同的运动项目要求有不同的专项素质，400米跑突出的专项素质就是既要有最高速度，又要有速度耐力。
要根据其特点，有效地掌握各种训练的内容与负荷，使训练更具有针对性和目的性，以提高400米跑的速度与速度耐力。
关键词 400米速度速度耐力一、400米跑速度与速度耐力的分析400米跑被视为一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和极强的肌肉力量。
它对速度及速度耐力的要求相对较高。
其全程速度变化一般可分为三个阶段，即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。
德国著名田径专家威诺尔研究表明，不同水平、不同性别的优秀400m运动员，其比赛过程中速度的变化呈相同的趋势，而且最高速度一般出现在80m-150m段。
因此，可以断定，400m跑过程中的速度变化规律是由能量代谢的特点和运动员能力结构特点所决定的。
随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展，使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细，使优秀运动员的专项能力愈来愈高。
当今世界优秀的400m运动员在400m跑的初始阶段，就发挥了较高的速度，而且在较大的惯性条件下能保持住这种速度。
二、400米跑速度与速度的能量代谢特点人体运动时所需的ATP由三种不同的供能系统来提供，即非乳酸无氧系统、乳酸无氧系统和有氧氧化系统。
由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中，主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。
从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s～8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。
400m 跑所需时间在40s～60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。
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本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==长跑速度和耐力训练方法长跑运动员的速度训练已成为教练员们研究和探索如何进一步提高长跑运动员成绩的一个重要的课题。
确立速度训练在长跑训练中的重要地位，将速度训练贯穿于长跑训练的全过程，已是现代长跑训练的必然发展趋势。
那么，长跑的速度和耐力训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了长跑的速度和耐力训练方法，希望能为大家提供帮助!长跑的速度训练方法一、快速跑的能力训练(一)加速跑练习训练距离为100米～150米。
从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。
(二)反复跑练习可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。
要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。
(三)变速跑练习1、等距离变速跑等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。
如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。
2、不同距离变速跑如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。
注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。
3、下坡跑练习该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。
在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。
二、辅助性能力训练(一)柔韧性练习该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。
其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。
同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。
(二)快速力量练习1、高抬腿跑要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直;每组练习次数在20秒单腿3次以上。
2、后蹬跑该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。
要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。
发展速度和快速跑的能力教案
发展速度和快速跑的能力教案教案：发展速度和快速跑的能力教学目标：1. 了解发展速度和快速跑的能力的概念和重要性。
2. 掌握提高发展速度和快速跑的能力的方法和训练技巧。
教学内容：一、发展速度的概念和重要性1.1 什么是发展速度发展速度是指运动员在单位时间内前进的距离，也可以理解为运动员的移动速度。
1.2 发展速度的重要性发展速度是提高运动员竞技水平的重要因素之一，对于许多运动项目都有决定性的影响。
二、快速跑的能力的概念和重要性2.1 什么是快速跑的能力快速跑的能力是指在一定时间内跑完一定距离的能力，要求运动员具备较高的速度和爆发力。
2.2 快速跑的能力的重要性快速跑的能力不仅在短跑项目中至关重要，对于其他运动项目中的爆发力和动作的迅速完成也有重要作用。
三、提高发展速度和快速跑的能力的方法和训练技巧3.1 强化核心肌群的训练核心肌群是影响运动员爆发力和速度的关键肌群，通过进行核心肌群训练可以提高运动员的身体爆发能力。
3.2 提高灵敏度和协调性的训练运动员需要具备敏捷的动作反应和协调性，可以通过进行相关的训练来提高这些方面的能力。
3.3 增加爆发力的训练通过练习爆发力训练项目，如纵跳、起跑等，可以提高运动员的速度和快速跑的能力。
3.4 进行间歇训练间歇训练是一种有效的训练方法，可以提高运动员的耐力和快速跑的能力。
四、教学实施建议4.1 设计多样化的训练计划针对不同的学生和不同的运动项目，制定适合的训练计划，确保训练内容的科学性和针对性。
4.2 鼓励积极参与训练通过增加游戏和竞赛元素，激发学生的兴趣和积极性，提高他们对训练的参与度。
4.3 加强技术指导和个别辅导针对学生的不同水平和问题，给予个别指导和辅导，帮助他们更好地掌握训练技巧和提高能力。
五、教学评估通过课堂测验、实际操作、竞赛等方式对学生的学习效果进行评估，了解他们对发展速度和快速跑能力的理解和应用程度。
六、教学拓展通过观摩专业运动员的比赛和训练，了解他们在发展速度和快速跑的能力上的训练方法和要点，激发学生的学习兴趣和进一步的学习热情。
高中《发展速度耐力素质的练习方法》优秀教学案例
4.培养团队协作精神：小组合作学习是本案例的一大亮点。学生在小组内相互讨论、交流，共同完成训练任务，有助于培养学生的团队协作能力和沟通能力。
（三）情感态度与价值观
1.培养学生热爱体育、积极参与体育锻炼的良好习惯，增强学生的体质。
2.培养学生勇于挑战自我、克服困难的精神，增强自信心和毅力。
3.培养学生团队协作、互助互爱的精神，提高人际交往能力。
4.培养学生具备正确的运动观念，认识到运动对于身心健康的重要性，树立终身体育的观念。
三、教学策略
（二）问题导向
1.针对速度耐力训练，提出具有启发性的问题，如：“如何提高自己的速度耐力？”“不同训练方法对速度耐力素质的提升有何作用？”等，引导学生进行思考。
2.鼓励学生提出自己在速度耐力训练中遇到的问题，通过师生共同探讨，寻找解决问题的方法。
3.教师在解答问题的过程中，注意引导学生运用所学知识，培养学生的解决问题的能力。
（二）过程与方法
1.采用任务驱动法，引导学生参与速度耐力训练的实践，提高学生的动手操作能力。
2.运用小组合作学习，让学生在讨论、交流中相互学习，共同提高，培养团队协作精神。
3.创设情境教学，激发学生的学习兴趣，让学生在轻松愉快的氛围中学习速度耐力训练方法。
4.结合运动生理学、运动心理学等理论知识，引导学生运用科学方法进行训练，提高训练效果。
高中《发展速度耐力素质的练习方法》优秀教学案例
一、案例背景
随着社会的发展，青少年身体素质的提升日益受到关注。高中体育课程中，发展速度耐力素质是培养学生身体素质的重要内容。《发展速度耐力素质的练习方法》这一教学案例旨在针对高中生的生理和心理特点，结合体育学科教学目标，探讨有效的速度耐力训练方法。本案例以实践性、科学性、趣味性为原则，运用多样化的教学手段，帮助学生掌握提高速度耐力素质的关键技术，激发学生的运动兴趣，培养良好的体育锻炼习惯，从而有效提升高中生的身体素质。在教学过程中，注重个体差异，关注学生成长，以人性化、专业化的教育语言引导学生，旨在让每个学生都能在轻松愉快的氛围中收获成长。
在足球训练中如何发展力量、速度和耐力素质
在足球训练中如何发展力量、速度和耐力素质作者：朱文峰来源：《学校教育研究》2018年第21期一、前言在足球训练中，运动员在提高自身的技术和才能的同时，每个教练员也都不会忽视如何提高运动员的力量、速度、耐力的能力。
现代足球运动是一项高强度、非持续性的间歇运动项目，对抗程度加剧，运动员职责范围扩大，对运动员身体素质提出了更高的要求。
下面就探讨“如何在足球训练中发展力量、速度和耐力”。
二、发展力量素质（一）力量素质的类型及发展因素1.力量素质的内容和足球运动员运用力量的特点力量素质主要包括：1）最大力量；2）快速力量（速度力量）；3）力量耐力。
足球运动员最需要的是快速力量和力量耐力，但这两种力量的发展又必须以良好的最大力量素质做基础。
2.影响力量素质发展的基本因素从医学生理学角度来讲，肌肉的组织结构、肌肉的胜利横断面、参加工作的肌肉数量、肌肉工作的神经调节、以及肌肉力量性工作的能力供应等因素对运动员各种力量的反战水平都有至关重要的影响。
（二）发展力量素质的重要性力量素质已经成为衡量足球运动员身体训练水平的重要标志之一。
力量素质则不仅是各项身体素质的基础，且是制胜的基本条件。
（三）发展力量素质的训练方法1.最大力量训练的方法发展肌肉和肌肉间协调性的方法。
（表1）给出发展肌肉和肌肉间协调性的有效方法。
另外，还可以采用强度法。
安排最大负荷训练对逐渐用力达到极限，然后继续用中、上强度的负荷量，直至完全疲劳为止。
这种方法保证了神经以及肌肉在用力时的高度集中，使绝对力量得到发展，同时相对力量也有明显提高。
2.快速力量训练方法快速力量由起动力量、爆发力量（俗称爆发力）和制动力量组成，其中，爆发力对于足球运动员来说是最重要的。
俄罗斯、（前）西德等体育科学研究机构研究证明，当采用最大负重量的20%做练习时，可以有效地发展足球运动员的快速力量。
3.发展力量耐力素质的训练方法力量耐力是足球运动员必须具备的力量素质之一。
研究表明，足球运动员力量耐力训练必须遵循以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则。
短跑训练中如何发展速度耐力
2011年第9期健康教育短跑训练中如何发展速度耐力顾莉（吉林省九台市少儿体校，吉林九台）【摘要】短跑速度是运动员综合能力的表现。
近几年来，我国短跑项目的水平有很大的提高，但与世界高水平运动员还有一定的差距。
为了赶超世界水平，还需要我们更好地掌握科学的训练方法。
在训练中除了加强速度训练外，还要注意改善中枢神经系统的功能，改进和完善跑的技术，提高爆发力，以及掌握轻松快跑的技术和节奏。
【关键词】速度耐久力；专项耐久力；生理依据一、发展速度耐久力的必要性短距离跑是典型的速度项目，在整个田径项目中站着很重要的地位。
短跑成绩的不断提高，不仅取决于运动员跑得技术合理，还有赖于跑的能力的不断提高。
而速度和速度耐力与运动员跑的能力关系最大，是几个因素中最重要的。
根据资料统计和分析可知，我国优秀短跑运动员一百米成绩的二倍和二百米成绩之差在0.3—1秒之间，而外国优秀运动员的在0—0.3秒之间。
从这一差异中可以得知，外国运动员不但有好的速率、合理的技术，还有很强的专项速度耐力，有“越跑越快”的能力。
相比之下，我国运动员这种能力较弱，后半程跑速明显减慢，并破坏了合理技术的发挥，成绩也受到了较大影响。
由此可见，速度耐力与技术之间的关系，前者是表现良好技术的素质基础。
二、发展速度耐久力的几个基本训练手段及其生理依据专项速度耐力的素质很大程度上取决于外呼吸和血液循环系统的机能。
同时这些系统的机能也正是在专项耐力训练的影响下，才能有效地、明显地得到提高，氧债的相对量也才能减少。
因而，发展短跑运动员的呼吸能力和耐受缺氧的能力，对提高专项速度耐力大有裨益。
在采用发展呼吸能力和耐受缺氧能力的一些练习手段中，首先要使运动员的呼吸、心血管系统的能力达到最大活动量，并能长时间保持较高的需氧水平。
这些手段是：1.越野跑。
越野跑对于改善运动员的呼吸能力和内脏器官的功能，具有特殊的意义。
发展专项速度耐力，需要以有氧耐力为基础。
有氧耐力可通过采用低强度和中强度训练负荷来提高。
田径《发展学生速度耐力的跑的专项练习》教案
《发展学生速度耐力的跑的专项练习》教案教师：班级：人数：人课次：时间：第周4.宣布课内容。
5.安排见习生。
要求。
5.安排见习生。
求。
5.见习生根据教师安排进行学习。
队形组织示意图：图1要求：快、静、齐。
准备部分一、热身跑二、徒手操扩胸运动振臂运动肩绕环腹背运动体转运动前后弓步压腿绕膝运动手腕、踝关节运动让学生成两路纵队，体育委员领跑（如图2）。
1.教师口令指挥学生成体操队形散开（如图3）。
2.教师领做，用口令指挥。
队形组织示意图：图2要求：队形整齐，口号响亮。
1.学生成体操队形散开。
队形组织示意图：图32.学生跟随教师进行练习。
要求：动作舒展大方，充分伸展身体各个关节。
2分钟3分钟11小中基本部分一、途中跑中的跑步动作姿势以及呼吸节奏1.教师提问：什么样的跑步动作姿势以及呼吸节奏能使人在耐力跑中感到轻松？指导学生分小组现场讨论，然后教师归纳总结，进一步讲解途中跑中的动作姿势以及呼吸节奏和方法。
教法：采用直观教学，一边讲解，一边示范，使学生直观的了解应该怎么做。
2.教师讲解并做耐力跑的起跑以及起跑后的加速跑的正面示范、侧面示范。
要点：起跑的姿势以及对反应灵敏性的要求。
教法：教师讲解示范完毕，巡回观察学生模仿练习情况，分别给予指导。
3.教师做起跑和加速跑的分解动作示范。
教法：教师边讲解边示范，慢节奏、多角度地对起跑和加速跑动作进行分解示范，让学生边看边进行模仿练习，并做巡回指导。
4.教师示范起跑和加速跑1.学生观察教师的示范动作并认真听教师讲解动作要点和方法。
图4要求：明白途中跑中正确的动作姿势和呼吸节奏的重要性。
2.学生认真观察教师的示范，并按教师要求进行起跑以及起跑后的加速跑练习。
要求：反应灵敏，起跑速度要快，起跑和加速跑时动作姿势正确。
图53.学生认真听教师讲解，观察教师的示范动作，并按要求进行起跑和加速跑的分解动作练习。
图6要求：动作到位。
4.学生认真观察教师的示2分钟3 中大二、游戏：“搬运轻伤员”方法：由1～2名同学搬运一位伤员（只是脚部受伤的轻伤员），由甲地到乙地（30 m），搬运伤员者留在乙地，伤员从乙地快速跑回甲地的队伍后，第二组游戏者起动，后面的游戏者用同样的方法依次进行游戏。
发展耐力素质的方法
发展耐力素质的方法
要发展耐力素质，可以尝试以下方法：
1. 有规律地进行有氧运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，是提高耐力的关键。
要每周进行至少3-5次的有氧训练，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度。
2. 增加运动的强度和持续时间：逐渐增加运动的强度和持续时间可以提高耐力。
可以在每次训练中逐渐增加运动的难度、速度和坡度，同时延长运动的时间。
3. 交替训练：交替训练是指将高强度和低强度的运动交替进行，如快慢跑、冲刺训练等。
这种训练方法可以帮助提高耐力水平，同时避免过度训练和受伤。
4. 规律地进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动间隔中进行适当休息，然后再继续进行高强度运动。
这种训练方法可以增强心肺功能和耐力。
5. 注重全身锻炼：耐力并不只是指肌肉的耐久力，还包括心血管系统的耐力。
所以应该进行全身性的有氧锻炼，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
6. 合理安排休息和恢复时间：持续锻炼会消耗身体的能量和造成肌肉疲劳，所以要合理安排休息和恢复时间，确保身体有足够的时间来修复和增强耐力。
7. 坚持锻炼并持续挑战自己：耐力是逐渐提升的，需要坚持锻炼并持续挑战自己。
设定具体的目标，并定期对自己进行评估和检查，以确保不断进步。
总之，发展耐力素质需要持之以恒的训练和恢复，同时确保合理的饮食和休息，才能达到最佳效果。
浅谈体育高考100米跑训练理念及方法[终稿]
![浅谈体育高考100米跑训练理念及方法[终稿]](https://img.taocdn.com/s3/m/338faeffb9f67c1cfad6195f312b3169a451ea2d.png)
浅谈体育高考100米跑训练理念及方法100米跑是高考体育考生必考的项目，100米跑成绩的好坏直接影响高考成绩。
因此广大教练员对短跑的训练格外重视，尤其对训练方法进行了深入研究以期得到比较好的训练效果。
本文就短跑的训练理念及方法跟同行进行探讨，明确短跑训练的一些特点和身体训练的一些方法。
以下是我对短跑训练的一些认识和感受如有不到之处望大家批评指正。
一．运动项目特征：现代短跑运动和短跑技术的本质特征是：以髋为轴的高速摆动—平动运动，后蹬仅仅是一个以髋为轴的高速摆动动作的延续动作，髋关节运动是人体水平加速的关键环节。
因此，科学、理想、完美的100米跑的技术应该是伸髋肌群（支撑能力）强壮有力、后摆速度（摆动能力）积极迅猛、扒地动作速度良好。
在教学训练中，还要避免纠正六种错误的跑法，即：含胸跑（下肢摆动能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐着跑（下肢支撑能力差）、跳着跑、晃动跑、曲线跑。
二．明确三者关系：短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开，短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得，速度是核心，力量是基础，技术是载体。
不同的专项速度，必然要求与之相适应的不同的专项技术和专项力量。
三．抓好五个速度（速度是核心）：加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力，一定要优先发展绝对速度。
1、绝对速度：优先发展，确保在训练中的主导地位，主要采用短间距的跑格练习，男1.5，女1.2米（间隔），15～20步；30、50、70米的助力跑（顺风跑、牵引跑）；30、50、60米的计时跑；80、120、150、300米成组的大强度的重复跑；60、80、120、150米成组的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等。
60米以内的短跳练习主要发展机体无氧非乳酸供能的能力；80米以上的长跳练习主要发展机体无氧非乳酸和无氧乳酸的混合供能能力。
2、动作速率：要提高绝对速度首先必须十分突出动作速率的训练，只有运动速率提高了，绝对速度才能上得去。
短跑训练方法
短跑训练⽅法短跑训练⽅法⼀、短跑运动员⾝体素质的训练⾝体素质的练习，是提⾼短跑成绩的必要条件。
怎样的⾝体素质能符合⼀个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、⼒量、耐⼒，柔韧等素质要求。
在带训练队时，所采⽤的⼀些训练短跑运动员的⾝体素质有以下⼏种⽅法，希望能给各位教师⼀定的帮助。
（⼀）发展的速度、耐⼒、⼒量的练习⽅法1、发展的速度练习⽅法:速度是指等于位移和发⽣位移所⽤时间的⽐值。
在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。
提⾼短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。
对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:⼀种是⼀般速度;另⼀种是专项速度。
随着科学的发展和时代的进步,⼈们已经意识到专项速度是⽥径运动成绩的直接决定因素,⽽⼒量是间接相关因素。
发展⼒量素质,最终是为了提⾼专项速度。
在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核⼼,专项⼒量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项⼒量的桥梁。
下肢综合素质的训练1>触胸跳。
两脚开⽴，与肩同宽。
然后加之⼿臂向上摆动带动⾝体向上跳。
跳起后收腿收腹，重复练习。
（爆发⼒和腰腹部⼒量的练习）2>蛙跳。
但是不是深蹲蛙跳，⽽是半蹲蛙跳。
注意要连续跳，中间不停留。
跳的距离你⾃⼰把握，不要急于求成。
⼀般20——30⽶左右。
（这个是增强⼤腿耐⼒和基本⼒量）3>跳台阶或楼梯。
刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去⼀回后你会发现其实不难。
跳的时候最好戴个护腿，⼩⼼刮伤⼩腿。
（这个可以增强⼤腿爆发⼒和⼩腿的弹速）4>课余休息时间可以利⽤垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和⼒量5>负重⾼抬腿和⾼抬腿。
找个杠铃或者其他负重的东西，快速的⾼抬腿，增加⼤腿综合能⼒。
⾄于⾼抬腿就不⽤多说。
6>后蹬跑——找墙⾯或者双杠，双⼿扶住，⾝体与地⾯成45--60度⾓，快速交换抬腿，注意⽀撑腿⼀定要直，抬动腿尽量往上⾛。
7>负重跑。
高中《发展速度耐力素质的练习方法》教案、教学设计
三、教学重难点和教学设想
（一）教学重难点
1.重点：让学生掌握多种发展速度耐力素质的练习方法，并能够运用到实际训练中。
2.难点：
（1）如何引导学生根据自身情况选择合适的训练方法，提高训练效果；
（2）如何激发学生的运动兴趣，使其在训练过程中保持积极态度；
2.引导学生回顾已学的运动技能，如短跑、长跑等，探讨速度耐力素质在这些项目中的作用。
3.提问方式引导学生思考：如何在训练中提高自己的速度耐力素质？自己所采用的训练方法是否科学有效？
4.邀请学生分享自己在训练速度耐力素质方面的成功经验，激发学生的学习兴趣。
（二）讲授新知
在讲授新知阶段，教师将详细讲解以下内容：
目的：加强家校合作，培养学生良好的运动习惯，提高家庭运动氛围。
二、学情分析
高中阶段的学生在身心发展方面已具备一定的基础，他们对体育学科的兴趣和热情较高，但个体差异较大。在学习本章节内容时，大部分学生已经掌握了基本的运动技能，具备了一定的速度和耐力素质。然而，在速度耐力素质方面，部分学生可能存在以下问题：
1.训练方法单一，缺乏针对性和系统性，导致训练效果不佳。
2.对速度耐力素质的认识不足，容易忽视其在提高运动成绩中的作用。
（四）课堂练习
在课堂练习环节，教师将安排以下实践活动：
1.学生根据所学知识和自身情况，选择合适的速度耐力素质练习方法进行实践。
2.教师巡回指导，纠正学生训练中的错误动作，给予及时反馈。
3.组织学生进行小组比赛，检验训练效果，激发学生的运动积极性。
4.鼓励学生相互监督、评价，共同提高速度耐力素质。
（五）总结归纳
5.教学反馈：
提高200米跑速度耐力的训练方法
提高200米跑速度耐力的训练方法200米短跑突出的特点就是运动既要有短距离的最大速度，又要有速度耐力。
速度耐力是指人体长时间保持高速的能力。
初中学生耐力素质是初中体育教学的重点。
通过教学实践，总结出了提高耐力素质方法，对提高初中生的200米跑速度耐力有较好的效果。
速度耐力训练中，具体的强度和间歇时间之间应很好的搭配。
因为如果强度不大，不使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能使肌肉中的乳酸尽量排进血液里。
一般80%左右强度（心率28次/10秒以内），间歇时间以心率恢复到20次/10秒为宜。
具体的速度耐力训练可采用一下三种方法。
（1）间歇训练法：间歇训练可发展青少年高质的无氧负荷能力。
可采用100—150米反复跑进行训练，采用90%—95%的高强度，重复次数不要多，负荷强度大，心率多在190次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据。
逐渐适应，在血乳酸不明显增加重复次数或缩短间歇时间。
（2）重复训练法：重复训练可采用大强度的250米反复跑，因为250米跑是无氧乳酸能供为主的短跑项目。
进行250米反复跑时强度应达到90%—95%，重复2—4次，间歇时间应充分，根据不同情况的学生具体情况确定。
（3）循环训练法：采用循环训练法可用梯形组合跑来发展糖酵解无氧功能，从而提高速度耐力。
就是把不同段落组合为一组进行训练，如（50米+100米+150米+150米+100米+50米）若干组，每个短落完成走同样的距离为间歇，这样的组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的提高糖酵解的无氧能力。
2.速度耐力和力量结合训练方法200米对于初中生来说，要求速度耐力比较高的项目。
耐力训练是必须的，而且是重要的。
耐力素质越好，身体抗疲劳的能力就越强，保持特定强度负荷或动作质量工作的时间就越长。
青少年中长跑的速度耐力训练探讨
110作者简介：李高波(1989-)，山东人，本科，专业：田径，目前职称初级，单位：宜兴市体育中心。
青少年中长跑的速度耐力训练探讨李高波 宜兴市体育中心摘要：随着科教兴国战略的不断推进，我国的教育事业蓬勃发展。
当前应更注重于培育学生得综合素质，进而为社会输送全方面综合人才，而体育训练作为培养学生体能素质的重要科目，理应受到重视。
以青少年为例，这一阶段学生大多缺乏锻炼，不利于学习任务的开展。
本文对青少年中长跑的速度耐力训练进行分析，进而做出探讨策略。
关键词：青少年；中长跑；速度；力量中长跑训练中，着重于锻炼青少年在长时间的体力压迫下作出反应，调节自己的体能，从而促使青少年在训练中调整呼吸，提升训练质量。
因此，这一训练是提高青少年体能的重要举措，它是强化青少年体育训练认同感的有效途径。
然而，当前阶段，青少年长跑训练中，由于错误的训练方法，常常出现体能过度消耗却无法增强体能素质的情况。
由于长跑训练中极其考验青少年的耐力，在超长的跑道中能够不断坚持，而大部分青少年注重速度，忽视了自我调节能力。
因此，在青少年长跑过程中速度与耐力不可或缺，理应作出策略研究。
一、速度力量训练重要性一般来说，中长跑比赛处于长跑训练的高层次，这一训练的目标要求也随之提高。
原有的短跑训练是为了让训练者适应这种运动，并且有效的提高体能素质。
但是迈入中长跑之后，训练者就需要花更多时间完成跑道，相应的，训练者的荣辱观就更加浓厚。
尤其是青少年处于叛逆阶段，更加看重最终的胜利。
因此往往大多数青少年只注重速度，却忽视了自身的承受能力。
在高负荷的训练力度下容易造成休克等不良后果。
所以必须训练速度耐力，对训练者各机能部位进行锻炼，能够在训练过程中的维持耐力的部位进行有效调节，从而提高训练者的训练完成效率。
例如：中距离跑道训练者在腿部力量有着更强耐力，而长跑运动员则在手臂力量和肌肉上获得更多耐力支持。
因此中长跑训练者自身的优势是不尽相同的，影响他们的训练成果因素主要就是耐力，只有拥有足够的耐力才能够帮助他们及时调节力量，保持平稳的势头，完成训练。
400m跑速度和速度耐力训练方法
400m跑速度和速度耐力训练方法摘要: 田径运动径赛项目中的400m跑是距离最长的短跑项目，它突出的专项素质就是既要有最高速度，又要有速度耐力，要提高该项目的成绩，就要有效的掌握各种训练的内容与负荷。
笔者根据个人多年训练经验，指出400m跑中应重视速度训练放在首位，其后上速度耐力。
关键词:400m跑速度速度耐力前言在400m跑中，人体处于大量缺氧状态，故此时的乳酸很快进入血液，引起血液pH值降低，只有降低乳酸产生的速度和提高糖酵解过程，产生尽量多的抗乳酸物质，使肌体内抗乳酸的能力提高，增强无氧代谢能力，在训练中两者混合进行。
因此，为提高400m的成绩，必须以抓速度为主，速度与速度耐力是相辅相成、紧密相连的关系，处理好两者的关系是跑好400m的关键。
1. 研究方法1.1 文献资料法1.2 归纳分析和逻辑推理法2. 分析与讨论2. 1 速度与速度耐力的生化特征和供能关系速度是指尽可能地在短时间内跑完一定的距离。
它包括神经反应速度、各种动作速度(肌肉收缩快慢)等其它因素。
速度主要取决于以下几个方面:(1)神经肌肉系统机能的活动性及大脑皮层兴奋等抑制过程转换的灵活性与准确性;(2)肌肉爆发力，即速度×力量，这是关键;(3)身体各个部分肌肉力量的协调、平衡发展。
速度耐力，是指运动员尽可能长时间保持速度的能力及延迟疲劳的能力，同样是400m跑取得优异成绩的决定因素。
这主要取决于:(1)肌肉中的ATP及糖元供能物质的储存量;(2)神经系统对缺氧及酸性代谢产物的耐受能力;(3)用力部位肌肉的协调放松。
在400m跑中，速度与速度耐力是主要发展的能力素质。
其能量来源是:高能磷酸化合物的分解(占20―25%)，无氧糖酵解过程中产生的ATP(占55―65%)，无氧代谢过程中的ATP(占15―25%)。
在糖酵解供能过程中，肌肉产生大量的酸性物质――血乳酸，且基本上没有消除过程。
运动员在高乳酸内环境条件下保持快速奔跑的能力，需要有较高的对酸血症的适应能力，即耐乳酸能力。
青少年400m跑运动员发展速度耐力训练分析
130当代体育青少年400m 跑运动员发展速度耐力训练分析谭文丰在所有田径运动项目之中，运动项目不同，运动员需要具备的身体素质也是不同的，因此，对一个优秀的运动员而言，他应该拥有与之相匹配的优秀专项能力。
就400米跑的运动来说，这是一个短距离运动项目，在运动的过程中，运动员不仅需要将自身的行进速度保持到最大，而且还需要有较强的速度耐力。
站在人的生理角度来看，速度与速度耐力是一个矛盾体，若是想让运动员提升自身的绝对速度，他们的持续时间通常会下降。
因此，从某种程度上来说，教练员可以通过调整训练内容与训练方法来提升青少年400m 跑运动员训练的科学性。
在田径运动之中，400m 跑属于一项相对特殊的项目，在所有短距离跑运动中，它的运动长度是最长的。
在整个行进过程中，运动员需要拥有强有力的耐力与良好的进行速度，若想提升运动员的运动成绩，这两点便是重中之重。
因此，对于青少年400m 运动员的日常训练，尽管对于青少年运动员的速度训练非常重要，但对速度耐力的训练也不可忽视，两者没有孰轻孰重之分，应该同等对待。
在此基础上，本文对青少年400m 跑运动员发展速度耐力的训练方法进行了论述，还对此展开了相应的分析。
1 加强乳酸耐受力的训练从相关的文献中不难知道，血液中乳酸保持在9-12mmol/L 是青少年400m 跑运动员机体糖类无氧代谢训练最敏感的范围，通过多次的超负荷练习能够帮助青少年400m 跑运动员达到上述标准，与此同时，在休息间隙可以快速恢复身体机能也是400m 跑运动员需要具备的能力。
对青少年400m 跑运动员训练来说，减量不减强度的超强度训练模式通常是不被其采用的。
进行具体训练时，应该详细记录相关的运动数据，对运动员的实际承受能力展开一个综合的测定。
对于运动员来说，其血液中的乳酸含量尤为重要，通过反复的高强度训练，能够对机体进行刺激，提升乳酸水平的适应能力，进而提升机体对血液乳酸的缓冲能力，增加肌肉中乳酸脱氢酶的活性。
浅谈400m跑的速度耐力训练及动向
- 110 -浅谈400m 跑的速度耐力训练及动向何大明摘 要：本文分析了400m 跑速度耐力训练的无氧代谢的能源物质和功能过程。
并根据400m 跑训练中存在的问题，提出了发展速度、耐力的方法及值得注意的问题，并以“速度耐力”和“专项力量”为两翼，以长补短，长短互补，全面发展的训练思路。
关键词：速度耐力 速度储备 无氧代谢 糖酵解 专项力量1.前言400m 跑好似一项极限强度的运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还要具有较强的速度耐力。
然而速度和速度耐力都是400m 训练中重要内容，是提高运动成绩缺一不可的必要条件，随着运动训练理论的不断发展，人们对400m 跑训练有了新的认识，目前400m 跑训练由传统的训练转向以训练强度为中心的质量训练。
本文在参阅国内外文献资料和生物化学基础上就400m 跑的能量来源、速度与速度耐力的训练问题，及400m 出现了一些新的动向进行探讨和分析，皆在为教练员、体育教师在训练时提供一些理论依据。
2.研究对象和方法 2.1 研究对象：国内400米优秀运动员在比赛中的有关参数。
2.2 研究方法：本文采用文献资料法和分析比较法。
3.研究结果和讨论3.1 400m 跑的能量来源和供能过程400m 跑肌肉的工作时间一般在40s 至1min 之间，它的主要供能方式属于无氧代谢。
在开始的8s 左右主要依靠三磷酸腺苷（ATP ）和磷酸肌酸（CP ）的供能。
即非乳酸供能，在代谢产物中不产生乳酸物质。
但是肌肉中CP 的含量是有限的，它无法维持后来的全部供能。
大约在35s 左右就必须动用肌肉中的糖原进行酵解，即进行乳酸化供能。
此时能否有足够的糖原进行酵解并能产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力提高肌体对乳酸的耐受性，则成为提高400m 跑的主要矛盾。
在从400m 跑的需氧量分析，虽然它的氧债量只占需氧量的53%~98%，但它的总氧量却高于20L 。
由此可见，400m 跑的速度保持与机体本身对氧债以及抗乳酸能力直接相关。
发展耐力训练的重要性和方法
发展耐力训练主要采用的手段的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。
(一)持续跑的方法这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。
初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。
优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。
如要求1千米/3'20"-4'20"。
通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。
如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。
(二)重复跑的方法这与训练速度的重复训练法不同。
重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
一般比赛期采用较多。
重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。
在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。
例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。
距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。
例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。
当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。
如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。
浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法
文体艺术课程教育研究268 学法教法研究发点，换下一个学生进行游戏。
教师分别记录每个小组所用的时间，对用时最少的小组给予奖励。
在体育课堂上运用相关的游戏展开教学，使课堂中形成一种热烈的氛围，使学生在比赛中有意识地完善自身的跳跃动作，使学生在集体活动中获得参与感和荣誉感，提高课堂教学效率。
此外，教师的积极评价有利于学生保持学习体育的信心和热情，教师在教学的时候要注重运用鼓励式的教学方法。
以《舞蹈》部分的学习为例，有些学生相较于其他的学生来说，肢体动作并不协调，学习舞蹈动作的时候可能并不到位，在这时教师要保护学生的自尊心，不要在班级中大声地批评学生做得不好，而是要默默地帮助学生改正动作，并对学生说：“坚持住，这样就对了，我相信你能成功的！”利用鼓励性的语言，让学生保持学习的动力，提高课堂教学效率。
四、充分利用多媒体展开教学，培养学生的思维能力在小学体育课堂中应用多媒体展开教学也是非常必要的，运用多媒体将学生需要学习的体育动作直观地展示在学生眼前，结合教师的讲解，可以提高学生对体育动作的理解程度。
以跳高部分的学习为例，教师在上课时可以利用多媒体播放我国跳高运动员进行跳高时的场景，使学生对跳高这项体育活动有了直观的认识。
之后，教师播放制作的Flash 跳高动画课件，把助跑、起跳、腾空、背翻、过竿、落地等动作环节形象地体现出来，教师在进行动作讲解时可以把各个环节的动作进行慢放，让学生理解动作中的难点和重点，起到良好的体育教学效果。
五、组织学生开展活动竞赛，提高学生合作、竞争意识小学生好动、贪玩，喜欢争强好胜，故此，体育教师在实践教学当中，可以将一些竞争元素引入其中，以此来推进教学进程的顺利进行。
采用这种教学方法，一方面有利于提高体育课的教学质量；另一方面，还利于培养小学生良好的竞争意识，有利于培养他们的团结互助意识，提高他们的集体荣誉感。
为此，教师需要结合教学目标，创设与小学生身心发展规律相符的竞技体育项目，让同学们都能在教师的科学引导下展开活动竞赛。
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发展速度耐力训练的重要性和方法速度耐力训练的重要性速度耐力，简单点说就是速度保持能力。
在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。
发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。
发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，如越野跑和一些力量训练。
发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。
如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。
发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。
如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。
由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。
通过“三氧”（有氧、混氧和无氧）训练，从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。
因此，在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。
采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的训练。
着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的目标，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
如何处理负荷量与负荷强度的关系？加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用上述训练结构可以有效地解决这个难题。
一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，此训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。
长距离跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，虽然成绩的好坏其一来自于先天素质，良好的体型和内脏功能是出成绩的基础。
其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。
当具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
一、发展一般耐力发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
二、改进传统的训练方法1、把握项目的根本属性和特点，现在的长距离跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。
所以说现在长距离跑已不纯粹是耐力项目。
这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养自身保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。
采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。
由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。
例如，不等距离等间歇时间的练习方法。
如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米32秒，400米72秒，800米2分40秒，1000米3分30秒。
恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。
如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。
训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、改进和提高运动技术运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。
目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。
所以现代采用第二种方法的较多。
过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。
况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。
当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
四、坚持以“速度为中心”的原则训练众所周知，长距离跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
速度耐力训练的方法1小步跑(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法：①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。
要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑200～300米。
要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑200～300米。
④小步跑过渡到正常跑400～600米。
要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。
要求同上。
(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。
2高抬腿跑(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法：①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。
要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。
要求过渡自然。
(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。
两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动(图11)。
3后蹬跑(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法：①原地单脚跳，两腿交换跳。
体会蹬地动作。
要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。
要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。
要求过渡要自然。
(3)注意事项；上体稍前倾，动作舒展。
蹬摆积极，全身配合协调(图12)。
4大小腿折叠跑(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
(2)练习方法：①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑200～300米。
要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑400～600米。
要求过渡到自然。
(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。
大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。
5加速跑(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
(2)练习方法：①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑：要求过渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
(3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
6变速跑(1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。
(2)练习方法：①200米快接400米慢。
②500米快接500米慢。
③1000米快接600米慢。
④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。
⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米300米200米100米80米60米40米20米。
初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。
变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。
7间歇跑(1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。
(2)练习方法：①2000～4000米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。
②4000～6000米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。
(3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。
8定时跑(1)作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。
(2)练习方法：①只规定跑的时间，不要求跑的距离。
②在规定时间内跑完一定距离。
(3)在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养跑的节奏和速度感。
9反复跑10利用自然条件做跑的练习上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。