原地前抛实心球中考训练方法小结

原地前抛实心球中考训练方法小结原地前抛实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。力量是指蹬腿力量、腰腹力量与手臂力量，动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后出手速度。它集身体灵活性、协调性、柔韧性及上下肢力量、腰腹肌爆发力等全身性的投掷联系项目，作者在教学中做了一些尝试性练习，取得了良好的效果。

一、使用趣味游戏的方法提升学生的兴趣。

学生开始练习时，往往对动作不熟悉、不连贯，身体协调水平比较差。再加上学生急于求成，容易出现各种各样的错误而造成损伤。这样可能会让学生伤失学习的信心，教师能够在课前做一些相关实心球的趣味游戏；譬如：传递实心球、赶猪、打“保龄球”等趣味游戏，发展学生的力量及学生的合作水平，让学生对于实心球建立兴趣。只有先激发学生的积极性才能使他们在练习时做到全力以赴。另外，能够根据每个学生的情况制定所能达到的目标，使学生在练习结束时有达到目标的成就感，这样才能激发他持续超越自己的积极性。

二、前抛实心球的有效的练习方法。

1、徒手动作模仿练习。

方法：两脚前后或左右站立，双手成持球状置于脑后，屈膝后仰成反弓姿势，通过前屈预摆，以蹬伸、收腹、挥臂将“球”向前上方掷出。多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干，躯干超越上肢。

作用：练习者在无球状态下体会动作要领和全身的协调配合。

2、双人拉伸练习

方法：两人一组，前后站立，前者两脚前后站立，两臂上举双手叠加，身体成反弓，后者一手执前者双手后引，一手推其肩背，动作要缓慢，并令前者试着向前上方引着。

作用：巩固技术动作，增大工作距离，体会如何发力。

3、背向拉杠铃片

方法：将杠铃片系到长绳一端，通过定滑轮（也可用足球门横梁或树木横枝代替）悬挂起来，另一端练习者手执。

要求：将带有杠铃片的绳子引直，保持原地双手头上前抛实心球最后用力前的姿势，然后蹬地、两臂发力，伴随身体以前脚为支撑点向前倾，将杠铃片迅速拉起。

作用：能最大限度的拉长肌肉的初长度，有效的发展爆发力，提升肩背和上肢力量。

4、拉粗橡皮筋

方法：根据自己的身高、臂展高度，将橡皮筋绑在适当高度的物体上，手执橡皮筋另一端向前引臂练习，同时体会前脚支撑。

作用：粗橡皮筋弹性大，便于体会如何发力，橡皮筋的粗细、高度因人而异，可有效防止发力造成的动作变形。能够感觉全身用力。

.5、腹肌和背肌练习

“两头起”，练习腹肌时平躺在垫子上，收腹手和腿伸直同时抬起手触及脚面，然后放下再迅速抬起。练习背肌时俯卧在垫子上，手抱头，头、上体与绷直的腿抬起，动作熟练后要有一定的频率，练习次数以15次/组，3--4组。

三、容易产生的错误动作及纠正办法

1、站位不准确。产生原因：○1、没有掌握好身体的重心，两脚前后站在一条直线上。○

2、后脚的前脚掌没有正对投掷方向。

纠正方法：反复强调站位姿势，体会重心在两脚之间。

2、实心球出手无力，或未完成掷球动作，实心球提前离手。产生原因：○1、两手没有用力握球，仅仅用手指托住实心球，造成手指和实心球之间的摩擦力减少，当掷球时，作用

到实心球上的力量减少。○2、掷球时，不是向前上方挥臂，而是肘关节先前下降。再掷球造成手指无法控制实心球的方向，力量也不能连贯作用到实心球上。

纠正方法：○1、强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。○2、肘关节先下降再掷球者，则要实行向前上方做徒手挥臂练习；○3、若用方法纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上，用手托住其肘关节，使他有所感觉，从而改之。

3、夹肩、大小臂折叠，球持于头后下方。

产生原因：○1、不理解将球置于脑后上方的动作要领；○2、将后下屈肘误解是向后引臂。○3、肩关节灵活性差，两臂无法后引，造成掷球时工作距离太短，使掷出的球仅仅向上丢。

纠正方法：○1、再次强调将球置于脑后上方的动作要领；○2、教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；○3、多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。能够两人一组相互同时压肩，也能够在单杠上做压肩练习。另外，学生持球时，教师一手轻拉学生持球的手，一手轻顶住学生的背，使其感觉向后上方引臂的方法。

4、腿没有蹬地，不会用腰腹力量。

产生原因：○1、前后脚单纯的换跳，误解了蹬地；○2、站位不准确，后脚不能蹬地；○3、身体没有成反弓形，不能体会收腹动作。

纠正方法：○1、强调准确站位姿势，徒手反复练习蹬地、挺髋以提升重心；○2、强调挺髋、腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展，形成良好的超越器械状态，储存大量的弹性势能，身体形成弓形；○3、原地收腹跳，体会收腹动作。另外，学生在蹬跳的同时，教师可在他背后轻推一下，让他感受收腹动作。

5、送髋时前腿弯曲，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。

纠正方法：两腿前后站立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶。

四：给学生成就感，提升学生的心理素质

在技术成熟期要增大前抛实心球的练习密度，巩固技术动作，能够根据不同学生的特点采用不同质量的实心球练习，提升学生技术动作的掌握，给学生以成就感；提升学生练习兴趣。从而培养良好的心理素质，最大限度的发挥学生的潜能，使用准确动作，把实心球投得更远。

总来说之，学生在训练时，教师要密切注重学生，做到采用最为合理的练习方法让学生训练，并要合理地安排教学计划，采取循序渐进的方法来提升学生的学习效率，让学生取得良好的成绩。