田径队课时训练教案

田径队课时训练教案

第三周

周一：

1、慢跑800-1000米

2、专门性准备活动

3、速度练习（30米10次、100米5

次）4、小力量练习5、放松

周二：

1、准备活动：专门性准备活动

2、速度练习

3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）

5、放松慢跑

周三：

1、游戏

2、准备活动

3、30米10次2—3组

4、上肢力量练习

5、放松

周四：

1、慢跑

2、专门性准备活动

3、速度练习

4、下肢力量练习

周五：

1、游戏

2、准备活动

3、力量练习（负重20公斤深蹲30次5组、负重15

公斤2快速上举20次5组）4、放松

第四周

周一：

1、游戏“贴膏药”

2、专门性准备活动

3、30米3次

4、短距离变速跑（30

米快跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑）3次3组5、单足跳30米（左右）各5次6、放松

周二

1、专门性准备活动

2、速度练习60米3次100米3次

3、立定跳远10次

4、弓箭步负重30米5次

5、慢跑

6、放松

周三：

1、游戏

2、准备活动

3、30米3次2—3组

4、上肢力量练习

周四：

1、慢跑

2、准备活动

3、胶带牵引跑60米5次2组

4、（110米+220米

+330米+440米+330米+220米+110米）5、放松

周五：

1、对墙掷垒球

2、柔韧练习

1、慢跑600米

2、准备活动

3、30米跑对墙掷垒球

4、负重弓步走（最

大负荷量的50%7组30米5、放松

第五周

周一：

1、准备活动

2、速度练习30米3次60米2次100米3次60米5次100

米3次

3、小力量练习

4、放松

周二：

1、专门性准备活动

2、速度练习30米3次60米3次100米2次

计时3、让距离追赶跑6米——100米3——5次3组4、基本动作诱导练习

周三：

1、游戏

2、准备活动

3、30米10次2—3组

4、上肢力量练习

周四：

下午：1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习计时4、分项练习（高、远，铅、垒）5、放松

周五：

1、慢跑

2、准备活动

3、胶带牵引跑60米5次2组

4、（110米+220米

+330米+440米+330米+220米+110米）5、放松

第六周

周一：

1、游戏“贴膏药”

2、专门性准备活动

3、速度练习（30米10次、100米5

次）长跑组（800、1500）计时4、小力量练习5、放松

周二：

1、专门性准备活动

2、速度练习计时

3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）5基本动作练习（高、远，铅、垒）

6、放松慢跑

周四：

1、慢跑

2、专门性准备活动

3、速度练习长跑组计时

4、下肢力量练习

5、分项练习（高、远，铅、垒）

6、放松

周五：

1、准备活动

2、30—60米（2次2——3组）

3、短距离变速跑100—150米

（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组

4、放松

第七周

周一：

早上：1、对墙掷垒球2、无氧练习

下午：1、游戏“贴膏药”2、专门性准备活动3、速度练习（30米10次、100米5次）4、大力量练习5、放松

周二：

早上：1、柔韧练习10分钟基本动作练习

下午：1、专门性准备活动2、速度练习长跑组计时3、30米蛙跳15次

4、单足跳30米（左右各6次）

5、放松慢跑

周三：

早上：1、准备活动2、基本动作练习

下午：1、游戏2、准备活动3、30米2—3组60米2—3组100米2—3组、长跑组计时4、上肢力量练习5、分项练习（高、远，铅、垒）

周四：

早上：1、柔韧练习2、无氧练习

下午：1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习、短跑组、长跑组计时4、300米跨步跳5次

5、顺风跑60米4次3组

6、分项练习（高、远，铅、垒）

7、放松

周五：

早上：对墙掷垒球变速跑2000米

下午：1、准备活动2、30—60米（2次2——3组）3、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组

4、放松

第八周

周一：

早上：1、对墙掷垒球2、单足跳30米左右各6次

下午：1、游戏2、准备活动3、30米10次2—3组4、分项练习

5、放松

周二：

早上：1、准备活动2、分项练习（高、远，铅、垒）

下午：1、专门性准备活动2、专门性准备活动

3、速度练习（30米3次、100米3次）计时

4、大力量练习

5、放松

周三：

早上：1、准备活动2、分项练习（高、远，铅、垒）

下午：1、慢跑2、专门性准备活动3、速度练习长跑组（计时）4、下肢力量练习

周四：

早上：1、准备活动2、分项练习

下午：1、游戏2、专门性准备活动3、速度练习短跑组、长跑组（计时）4、分项练习（高、远，铅、垒）5、30米蛙跳6、放松

周五：

早上：对墙掷垒球变速跑2000米

下午：1、专门性准备活动2、速度练习、短跑组、长跑组（计时）3、分项练习（高、远，铅、垒）5、放松慢跑