浅谈中学业余跨栏训练

浅谈中学业余跨栏训练
摘要：如何正确认识与理解跨栏项目特征，确立正确的训练指导思想，提高训
练效果？本文就如何提高中学生业余跨栏训练提出了一些方法和建议。

关键词：跨栏；训练；提高方法
跨栏跑是带障碍的跑，是一项在固定条件(栏高、栏距、栏间步数)限定下依靠提高动作速度、加快步频提高速度的障碍跑项目。

跨栏跑是一种技术难度要求较
高且较难掌握的项目，进行跨栏技术教学应在学生体力充沛、精神饱满的状态下
进行，同时，较高的难度对于建立良好的心理素质是相当重要的，对于成绩的提
高也是不可忽视的。

正式比赛项目有女子100米栏和男子110米栏，男、女400
米栏。

因此，发展运动员的力量与速度素质水平是跨栏运动训练的重要任务，必
须根据影响专项运动速度的专项素质因素来确定和认识其运动素质特征。

跨栏跑
技术复杂，对运动员的运动素质有专门的要求，根据专项特点，专项运动素质主
要包括速度、力量、柔韧与专门耐力几个方面。

在中学田径比赛中，跨栏项目竞争激烈，场面精彩，深受广大师生的喜爱。

教练员选用适当的训练方法可以使运动员在训练过程中有效地掌握各种项目的技术，使动作的力量、方向更准确，节奏、幅度更协调，更容易提高控制动作的能力，为进一步提高成绩做好准备。

那么，如何提高中学田径运动员的跨栏水平呢？从跨栏业余训练方法的重要性及原则，训练法的选用及基本要求等几方面进行分析。

一、训练法的选用
每个人的具体情况不同，每个专项的特性不同，每个人的认识理解也不同，
要结合运动员个人自身的特点来安排训练的内容。

跨栏训练和短跑训练有很多相
似之处，把提高跑速和快速过栏技术结合起来是中学业余跨栏训练的基本方向，
这时，跨栏训练应围绕素质训练、技术训练、心理训练和体力安排几点进行。

在
训练中为了克服学生的恐惧心理，应该在练习中创造宽松的学习氛围分散学生的
注意力，把学习技术分解到游戏当中。

如练习时选择空间较小的地方把学生集中
到一起，改变跨栏的高度，距离以游戏比赛的方式组织各种动作的练习。

让学生
不知不觉主动地参与到技术的练习中，变被动为主动，提高练习的兴趣。

根据跨
栏课教学的特点，示意法通过教具、表情、图示等非语言手段和短语、术语的语
言提示，使学生较直观地感觉，认知到跨栏动作的方向、幅度、要点等整个运行
过程。

根据运动员的训练项目和个人特点，把一般训练和专项训练相互统一，对
训练要求循序渐进，并结合业余训练的特性最大限度地提高，把握好运动训练的
周期性，对运动员训练及比赛的数据进行统计和比较，评价训练效果，提出今后
比赛目标。

二、素质训练
良好的身体素质是掌握技术和提高成绩的重要保障。

所有的训练都要以专项
为中心，讲究效应，训练的内容要围绕着专项这个中心来安排进行。

我们在练习
中不可忽视，也是必须重视练习的一项内容。

而在跨栏项目中必须具备的基本素
质有速度和快速反应能力，要有良好的力量和柔韧性。

1.速度素质
合理的速度节奏，能体现人体各环节严格按一定顺序完成动作时的速度变化，保证完整技术动作的连续性和加速性，以速度和快速反应能力练习为重点。

速度
和快速反应能力是跨栏跑的基本因素，应贯彻于训练的全过程，并安排于每次训
练课的前部分。

跨栏跑项目的技术特点主要是移动速度和动作速度，即“三步一跨”的周期运动速度。

“速度”是跨栏的灵魂。

优秀运动员的平跑成绩与跨栏跑的成绩
差大约是1.6~2秒，平跑与跨栏跑的成绩差变化甚微。

所以说，平跑速度的提高
是决定跨栏成绩的重要因素。

另外，由于跨栏跑栏间跑距离是固定的，因此，提
高跨栏跑速度的关键在于保证适宜步长的前提下努力提高步频。

专项动作速度，
表现在起跨攻栏快，侧平拉腿快，下栏着地快，跑→跨→跑转换快等，整个跨栏
步动作完成得迅速，一气呵成。

因此，过栏速度与栏间跑速度是跨栏跑的核心，
在练习中要提高“三步一跨”的周期运动速度。

教学中多采用一些辅助性练习与完
整技术练习相结合的练习方法。

2.力量素质
发展力量是关键。

跨栏跑对腿、腰、腹、背部肌肉有很高要求，因此，在跨
栏训练中，力量训练在全年都应安排，每周1~2次，比赛期间相应减少，主要手
段为选用克服本人体重的跳跃练习和克服外界阻力的负重练习，如：采用杠铃练
习和拉橡皮筋等。

并结合跨栏跑项目的专项技术力量练习，快速力量是跨栏运动
员的力量特征。

无论是栏间跑，起跨攻栏，都要求肌肉爆发性地用力。

400米栏
运动员还应具备快速力量耐力的特征。

良好的力量耐力是肌肉长时间对抗疲劳的
能力，该能力的提高和发展应针对400米栏的特点来安排训练，以适应比赛时肌
肉工作的特点和要求。

3.速度耐力素质
速度耐力是保证。

提高速度耐力应根据身体的各个环节在完整技术完成过程
中按一定顺序所表现出来的动作的快慢、用力的强弱、时间的长短、肌肉紧张与
放松的时间间隔交替等方面提高速度节奏。

跨栏的速度耐力训练是使运动员提高
抗乳酸能力，增强有氧代谢功能的有效手段。

冬天训练不应过多进行大强度练习，随着季节改变和比赛期的来临，应减少重复跑次数，提高强度，间歇心率恢复到110次/分再进行下一组段落练习，这样更有利于提高训练效果。

4.柔韧素质
柔韧性练习是学习跨栏跑项目非常重要的一项练习内容。

拉肌肉既是柔韧练
习也是力量练习。

由于运动员在起跨攻栏时，摆动腿积极大幅度地前摆上栏，起
跨腿积极充分地蹬地，在栏上形成大幅度的分腿动作。

在过栏时起跨腿采取的特
殊的外展提拉动作。

而髋关节周围韧带短，髋部各骨之间运动性很小，所以，髋
关节的力量与灵活性对跨栏运动员的重要性不言而喻，应特别加强训练。

进行柔
韧性练习过程中利用一些阻力，把力量训练融入到其中。

柔韧练习必须要和力量
训练结合起来，这样的柔韧练习才会对专项起帮助作用。

因此，在训练中一定要
抓好柔韧训练，跨栏跑对关节的灵活性、柔韧性及大腿屈伸肌群要求很高，柔韧
练习要经常练，并结合跨栏动作的辅助练习进行反复练习，提高过栏技术。

三、技术训练
技术练习是学习跨栏跑的关键，合理的技术是完成动作的关键，也是创造优
异成绩的前提。

教师在教学中应不断地观察和体验，跨栏运动员跑的技术应具有
高重心、快频率、节奏性强等专项特点。

最大限度地利用人体的全部能力来努力
提高过栏技术，教学中抓住动作的关键。

摆动腿大幅度前摆，起跨腿的外展提拉，完成一个快速的交叉换步动作，其形式与肌肉收缩是特殊的，在训练中必须加强
特殊的专门训练。

运动员不仅要学习和掌握正确的基本技术，还需要很好地掌握
完整技术动作，尤其是掌握适合个人技术的速度节奏模式。

作为一名教练员，应注意深刻理解跨栏项目特性，不要给训练手段的选择和
使用、训练方案的制定与实施带来极大的盲目性。

要不断地创新练习方法，及动作节奏在跨栏练习中的合理运用，并生动而有选择地、合理地在教学中运用各种练习方法。

如笔者在教学中先指导学生进行柔韧性及辅助性的动作练习。

在过栏练习中，对初学者先降低栏架的高度，让学生结合跨栏动作体会从栏中间先走过栏，再慢慢提高节奏进行高抬腿从栏中间过栏。

先过一个栏把动作做连贯了，再慢慢体会提高难度和高度进行过三到五个栏的练习。

栏间技术也是先进行高抬腿多步过栏，然后再慢慢体会进行高抬腿中间一步过栏。

这样把动作做连贯了，后进行练习栏边技术及跑动加速从中间过栏。

练习内容顺序的安排也是从易到难。

这样可以克服学生对跨栏所产生的恐惧心理，学习效果很好，并对技术的掌握也很快。

同时，让运动员学会放松，注意休息，保证睡眠充足，为下一次训练做好准备积累能量。

跨栏跑完整技术其动作结构完全不同于平跑中的单步技术，它的关键技术是由跑转为跨，由跨转为跑。

运动员过栏时身体重心的抛物线的轨迹方向，过栏速度的快慢，决定的主要因素是起跨技术是否合理。

总之，要把每一项训练内容都视为一个完整的整体，各项内容环环相扣，都要重视，这样才有可能获得最佳的训练效果。

参考文献：
[1]朱晓霞.认识跨栏跑项目特征提高跨栏跑训练水平[J].田径，2005(12).
[2]杨卫华.中学业余跨栏训练法选用浅析[J].田径，2005(8).
作者简介：刘儒香，男，1998年毕业于北京体育师范学院，参加工作十余年，一直从事体
育教育教学工作，指导校田径队训练比赛，指导高三体育生训练参加高考,担任教研组长工作,现任教于海南省屯昌县屯昌中学。

作者单位：海南省屯昌县屯昌中学
邮政编码：571600。