人体的营养需要

中学生营养食谱论文

从小学升入中学，这既是一个人学习历程中的一个较大转折，同时也意味着一个重要生理发育阶段的到来。从十二三岁起(女孩比男孩早一两年)，人的身体进入生长发育的飞跃时期——青春期。对大多数人来说，正好是中学生涯的开始阶段。青春期，人体各器官普遍加速生长并逐渐达到成熟水平。在这一时期，身高的增长可以从平时每年增长4～6厘米而激增至8～10厘米；体重从每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克，内脏器官生长速度也大大加快。如心脏，在青春期重量可一直增加到出生时的10～12倍。可以说，中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80～90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；

维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如偏吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。

特别要注意的是要吃好早餐。上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量。有些学生早晨匆匆忙忙凑合着吃一点就赶去上学，上了两节课，肚子就空了。等到第三、四节课就出现精神不振、注意力不集中等现象，影响正常的学习。因此，早餐要特别予以重视，应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐，以保证学生们能精力充沛地学习。

青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。

人体的营养需要

●人体每天必须从食物中获得足够的能量和营养物质。

●食物中的营养物质即营养素，是指食物中能被人体消化、吸

收和利用的有机和无机物质。

●碳水化合物(糖类)、脂类、蛋白质、维生素和矿物质，还有

水，食物纤维。

●人们对于食物有其共同的、也是最基本的营养要求：

1) 供给能量、维持体温，并满足生理活动和从事生活劳动的需要。

2) 构成细胞组织、供给生长发育和自我更新所需要的材料，

并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。

3 ) 保护器官机能、调节代谢反应，使机体各部分工作能协调地正常运行。

宏量营养素(macronutrient)

●碳水化合物、脂肪和蛋白质因为人体需要量多，在膳食中所

占的比重也大，称为宏量营养素。

●矿物质和维生素因需要相对较少，在膳食中所占的比重也小，

称为微量营养素。

●矿物质中的钾K、钠Na、钙Ca、镁Mg、硫S、磷P、氯Cl等

为常量元素；

●铁Fe、碘I、锌Zn、硒Se、铜Cu、钴Co、铬Cr和钼Mo等

在人体内含量极少，称为微量元素。

●人体所需要的能量主要来源于食物中的碳水化合物、脂肪和

蛋白质。这三种营养素在体内氧化过程中都可以产生能量，故统称为产能营养素或热源质。

●产能营养素在体内的氧化过程和在体外燃烧过程类似，但又

不尽相同，特别是最终产物不完全相同，所以产生的能量也不完全相同。

人体摄入的能量必须满足能量的消耗

●人体能量的消耗主要包括维持基础代谢、从事体力活动、食

物热效应和生长发育四个方面

1 基础代谢消耗的能量

●基础代谢(basal metabolism，BM)是指维持生命的最低能量

消耗。

●指当机体处于清醒、静卧（不受肌肉活动和神经紧张的影响）

和空腹状态下（饭后12-14h，不受食物特殊动力作用）以及一定环境温度（20℃）下维持生命所必需的最低热能需要量。

●基础代谢的能量消耗主要用于维持体温、心跳、呼吸、分泌

腺活动、细胞代谢等基础的生命活动。

●基础代谢的能量消耗受很多因素的影响，包括体表面积和体

型、年龄及生理状态、性别因素、种族、营养状态、疾病及内分泌。

影响人体基础代谢有以下一些因素

1：体格的影响

●同等体重，瘦高者>矮胖者，男性高于女性5%-10%。

●不同生理、病理状况的影响儿童、孕妇高，30岁以上每10年降2%。

●环境条件的影响炎热、寒冷、过多摄食、精神紧张升高；禁食、少食、饥饿降低。

●尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高。确定基础代谢

的能量消耗必须首先测定基础代谢率

2：体力活动

●除了基础代谢外，体力活动是影响人体能量消耗的主要因素。

●生理状况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，而体力

活动情况却相差很大。

●也称运动的生热效应。体力活动一般包括职业活动、社会活

动、家务活动和休闲活动等，因职业不同造成的能量差别最大。

●体力活动所消耗的能量与活动强度、持续时间以及工作的熟

练程度有关。

●其中活动强度为主要影响因素，主要涉及活动时牵动的肌肉

多少和负荷的大小。

●极轻的体力活动：以坐姿或站立为主的活动，如开会、开车、

打字、缝纫、烹调、打牌、听音乐、油漆、绘画及实验室工作等。

●轻体力活动：指在水平面上走动，扫卫生、看护小孩、打高尔夫球、

饭店服务等。

●中等体力活动：这类活动包括行走、除草、负重行走、打网球、跳舞、

滑雪、骑自行车等。

●重体力活动：负重爬山、伐木、手工挖掘、打篮球、登山、踢足球等。

●极重体力活动：运动员高强度的职业训练或世界级比赛等。

3 食物热效应

食物热效应(thermic effect of food，TEF)，即食物特殊动力