太极拳腿部力量的练习

在我们放慢速度练拳时,有时会感到腿部受不了,哆嗦,有时虽然是硬挺着打完一遍拳,但最后却是直不起腿。可见腿部力量的训练是至关重要的,现在我才理解为什么平时陈瑜老师总是要求我们腿上绑沙袋,多练蹲起,原来是为了加强我们腿部力量,克服上实下虚,这样有助于立根稳。

腿部训练非常重要,师父陈瑜先生经常对我们讲,要坚持练蹲起,练的时候,

要两脚与肩宽,脚尖不丁,不八,几乎平行,下蹲后,利用臀部与大腿的肌肉,立刻弹起。练的越多越好.这种针对腿部的训练,虽然看上去是最简单的,但实际上又是最简单的,直接的效果是腿部力量迅速增加,迅速引导气血下行,推手功夫立长,下盘立刻感觉非常稳固,请广大拳友和师兄弟坚持实践,必有奇效.

朋友说的对！有关腿部力量，练习方法很多，比如站桩；负重深蹲，赤脚站在光滑的墙壁前，鼻尖，膝尖，脚尖紧贴墙壁然后做蹲起练习，每次要使臀部碰到脚跟才合格。刚开始练习会站不住往后倒，可将两腿距离适当放宽，待有一定基础再逐渐缩小两腿之间的距离，若能双脚并立可连续蹲起49次则功成。另外腿上绑沙袋踢腿、控腿都行，关键要坚持。祝鹭岛岛主朋友早日成功。

站稳站不稳不完全在于腿部力量，而在于放松，在于全身的协调，在于站立的技术。这些技术有平衡能力的技术，有肌肉松紧转换的技术，有骨骼角度的技术，而最重要的是意识上的技术。其实“松腰落胯”“用意不用力”“沉肩坠肘”“气沉丹田”“节节贯串”“虚领顶劲”以及虚实转换，内三合、外三合等等（还有杨公澄甫《太极拳术十要》），这些拳理都有助于放松和站稳。太极拳要求落地生根，如水渗沙，自己行拳架都不稳，跟人搭手如何能得机得

势呢？所以沉稳劲儿，是太极拳一切劲力的基础。可以说，打拳出不来“松、沉、稳、匀”不算过关。

我们研究会的一个辅导站上有位快70岁的老阿姨，刚打拳时浑身僵紧，不仅腿发抖，身子也经常晃。两个月没有解决问题。后来我们学术部巡视到那里，阿姨提出问题，大家一块帮助交流解决。开始以为是腿部力量不够，可阿姨年青时是作售货员的，站功是售货员的基本素质。于是我们让她象平常一样放松站立，不抖不晃（这是肯定的^_^)，再让她分腿等肩站立后完全蹲下，没事，起身到一半，感觉腿部肌肉吃上力了，但也能坚持。再让她把重心移到一个腿上（不曲膝，自然站立），没事，然后试着单腿深蹲，虽然吃力，但居然也稳稳地下去了，起来时试了几次都没有起来。略作休息后，我让她起的时候不要用习惯劲，股四头肌不要吃力，臀部不要撅，而是先虚领顶劲，引拉尾闾前送（为的是把横向力矩收缩至最小），脚底反弹，她摇晃着站起来了。我说您别紧张，放松，如果可以的话，再试几次，不要想着你的目的是一定要站起来，而是要让腿不吃力，全身协调，起来不是目的，在这种极端用力的情况下，找到放松的感觉，才是目的。阿姨对拳的执着真的让人感动，连着试了几次，一次比一次好，后来，很容易的起来了。她说越挣扎着想起来，越起不来，放松了，不想起来的事儿，只是按我说的要领和顺序协调着作，反而容易起来。

再让她打架子，好一些，但是“搂膝拗步”等动作依然腿不舒服，我们一点点的扶着她的腰胯，告诉她何时转腰，如何开裆圆胯，尤其是回坐时，腰胯一定要走圆不要走直线，一定要开裆圆胯（膝盖找脚尖是其中重要的一项），上步时一定要先松沉再合裆送胯。经过近1小时的交流和纠正，单式，阿姨比以前好多了。但一串起来行架子，吃力的地方还是感觉抖晃，

我说咱们做个放松试验吧（试验过程略，这是本门秘密^_^），我让阿姨完全松下来，她说松了，我一做，她自己都笑，我说看到了吧，您以为松，其实只是肢体放松了，意识还没有松下来，我一试验您立马还是紧的。让她自己慢慢体会。

结果，阿姨拉着不让走，然后反复的试验，足足半个小时，好些，肘以前能松了，肩腰还是紧，我说休息一下吧。然后趁她不注意，我说来，其实很简单，就是这样，这次不经意的一做，她在几乎没有意识的状态下，一下子做到，松了下来。我说看，松了吧。您是自我意识太强了，所以总是紧的。所以太极拳要求一是“用意不用力”，但意不能太过，更要能“舍已”。这样才能放松呀。

经过2个小时的交流（当然还有别的很多内容），阿姨的问题基本解决，不仅拳架子外形上好了很多，主要问题，腿部紧张吃力的问题基本解决。看着阿姨的笑脸，我们心里也特别的有成就感。

新华网兰州12月22日电（记者朱国亮）太极拳是中老年人最喜爱的体育运动项目，其动作缓慢、自然、放松。然而却有研究表明，由于太极拳要领难以把握，相当一部分老年人在练习中腿部肌肉和关节损伤。专家提醒，练习太极拳最好有专业人士指导，或按运动处方练习，腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。

西北师范大学体育学院三位体育研究人员陈青、龚云、王宗兵，日前在甘肃体育发展新思路研讨会上提交了他们关于城市中老年居民太极拳健身的调查报告。他们对甘肃省主要城市的３４５名练习太极拳的中老年城市居民进行了问卷调查和访问，发现在练习太极拳后，４２．３％的人有腿部肌肉、关节异常疼痛的现象，虽然有些中老年人在练习前腿部就有不同程度的疼痛现象，但其中５８．７％的调查对象是在练习之后产生腿部肌肉或关节疼痛的，而且有些练习前腿部已有损伤的练习者，在练习后疼痛感增加。

这三位专家在文中分析说，太极拳运动是一项动作缓慢、走圆划弧、屈膝坐髋、重心低沉、连绵不断的运动，对练习者的腿部力量要求比较高。一般情况下，适当的、合理的、科学的太极拳运动是可以有效促进下肢血液循环，起到按摩、治疗腿部劳损作用。但是练习不规范，却又很容易对下肢造成各种运动性损伤。而目前，由于缺乏正规的指导，许多中老年人学到的太极拳并不是很规范，主要表现为：

动作姿势不正确：报告说，太极拳动作姿势的基本要求是中虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾闾中正。全面、正确地做到这些要求不仅要有相当的肌肉感受和支配能力，还要有很强的协调能力，非专业人员不易做到准确到位。而动作姿势不正确势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

技术动作不规范：规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，身法自如。但调查获得的实际情