运动处方复习

1.运动处方：根据参加活动的体适能水平，健康状况以处方的形式制定其活动强度，时间，频率和活动方式。

2.体适能在应付日常工作之余身体不会感到过度疲劳还有余力去享受休闲及应付突发事件的能

3.运动体适能：是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。

4.健康体适能：是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。一种具有以下特征的状态：①有充足精力和能力从事日常活动②运动性不足疾病早期发生的危的险性较低的品质和能力。（是制定运动处方的主要依据）

5.身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。

6.耐力：是指人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。

7.心肺耐力：主要指有氧耐力，即人体长时间进行有氧工作的能力。

8.力量耐力：指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。

9.瘦体重：（肌肉和骨骼组成或）细胞重量，细胞外的水分重量，身体中除脂部分的重量

：负荷强度，可重复某一次数的最大重量。

：关节活动幅度

12.梅脱MET：是指能量代谢当量，以安静坐位时能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。（每千克体重，从事1min活动，消耗的氧气，其运动强度即为1MET 用公式表示为·kg-1·min-1）

13.功能能力（）：指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧运动范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。

14.运动能力（）：指在进行增强耐力的锻炼时，达到并保持的运动强度。

15，靶心率（THR）：指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR推算方法（最大心率-安静心率）*75%+安静心率

16.开放链运动：指肢体近端固定而远端关节活动的运动，如步行时的摆动相。

17.闭合链运动：指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如步行时的支撑相。

18.柔韧性：指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、批复和其他组织的弹性和伸展能力。包括两方面含义：①关节活动幅度的大小②跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。

运动处方分类：①健身运动处方②治疗性运动处方③康复性运动处方④竞技训练

运动处方的主要内容：①锻炼目标②锻炼内容③运动量④注意事项

运动量内容：运动强度②持续时间③重复次数、完成组数、间隔时间④运动频率

运动强度：①在有氧运动中，其取决于走或跑的速度、蹬车的功率、爬山时的坡度等②在力量和柔韧性练习中取决于给予助力和阻力的负荷重量。（确定依据是心率、梅脱、主观感觉程度、最大吸氧量贮备百分比）

耐力运动处方的应用范围：健身，预防，治疗，康复

肌肉力量分类：①最大力量/绝对力量②爆发力/快速力量③力量耐力（健身人群)④反应力量

肌肉力量大小的绝定因素：①肌肉的生理横断面②肌纤维的类型③肌肉收缩的神经支配④肌肉的沾滞性⑤肌肉收缩的类型⑥肌肉收缩的速度⑦肌肉收缩时的初长度⑧肌肉法力的关节角度

提高身体柔韧性素质运动：①被动运动②主动运动③助力运动

提高柔韧性素质的运动项目：瑜伽，太极拳，其他还有体操，有氧体操，舞蹈等。

康复锻炼中提高关节活动幅度的方法：

①持续牵引加热疗②持续性被动关节活动③水中运动④等速训练方法

最常用的柔韧性练习：牵张练习①冲击系牵张练习②静力性牵张练习

19.运动处方在康复治疗和预防健身中的作用：

①在康复治疗中的作用是，科学地指导康复锻炼者进行锻炼，以便更有效的达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。

②在预防健身中的作用，提高国民体质、增进健康、预防慢性疾病，在健身活动中正确的指导健身者科学地进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果。

20.运动处方实施的原则：①全面了解处方对象的体质和健康状况②确定运动处方的目的③进行相应的运动功能评定④制定运动处方⑤指导处方对象如何执行运行处方⑥监督运动处方的执行情况⑦定期调整运动处方

21.身体质量指数（BMI）：BMI = 体重（ kg ）/ 身高2（ m2 ）

标准：正常≤ BIM ＜ 24 ，超重 24 ≤ BIM ＜ 28 ，肥胖BIM ≥ 28

身体质量指数BMI是以相对于身高的体重来衡量体重是否超重的常用指标

22.肥胖程度：正常（90%~110%）超重（110%~120%）肥胖（大于120%）

肥胖程度（%）=实际体重/标准体重*100%

肥胖程度是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比，一般认为实际体重与标准体重相差+—10%以内为正常

23、耐力锻炼的生理作用：（提高心肺耐力的主要方法：耐力运动）

主要在于提高心肺的适应能力即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最终表现为心脏功能的提高，经过长时间的耐力训练后最大吸氧量会明显增加①心脏泵血功能提高②呼吸系统机能增强③预防常见慢性疾病的发生，主要有心脑血管疾病、代谢疾病等

24，柔韧性素质的决定因素：①关节的解剖结构②关节囊、韧带的松紧③肌肉的延展性④准备活动的作用⑤各种病理改变，如骨质增生、骨刺形成、肌肉挛缩等

柔韧性下降的原因：①年龄因素②缺乏运动预防：尽可能保持关节FROM的运动。

26.肌肉力量下降的原因：

①年龄因素：肌肉力量的强弱取决于肌肉的生理横断面，生理横断面的大小又受肌肉蛋白含量的影响，肌肉蛋白按一定的转换率进行代谢，所以肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分解和合成速度，老年人合成代谢过程降低活动减少，肌肉逐渐萎缩，肌肉力量也就下降。但通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程②病理因素：肌肉下降还可因各种“肌病”引起，包括神经原性及肌原性两种，最常见的是“废用性肌萎缩”，肌肉对废用非常敏感，废用性肌萎缩也是引起肌肉力量下降的主要原因

27.提高肌肉力量的生理机制：

①提高肌肉生理横断面：废用是肌肉下降的主要原因，有计划的进行肌肉力量训练，是克服肌肉下降的主要方法。通过锻炼可以提高每根肌纤维的直径从而使整个肌肉生理横断面增粗提高力量②改善神经系统对肌肉收缩的支配功能：通过提高神经冲动的强度及频率，提高肌内协调性和提高肌间协调性，使肌肉提高。③提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率：不同种类的力量练习，提高肌肉力量的生理机制不同，以改善神经支配能力为主，同时有提高肌肉内无氧代谢物质储备量的作用，如肌糖元（提高66%）、三磷酸腺苷（提高18%）等。进行肌肉力量耐力训练，可有效的提高质量，提高生理横断面，可提高肌肉有氧代谢活动能力。

28.减肥运动处方原则：