一周健身计划表(专业教练提供)

每次训练有效时间（不包括热身和拉Байду номын сангаас）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。 每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉 等）。
每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。 每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉 等）。
健身计划表
周一 周二 周三 腹部训练 周四 周五 双休日 腹部训练 哑铃卧推 10-12RM 单臂哑铃划船 10x4组 12RM x4组 俯卧撑 15-20 （次） x4组 哑铃俯身飞鸟 1012RM x4组 哑铃箭步蹲10- 哑铃肩上推举 12RMx4组 10-12RM x3组 哑铃深蹲 1012RM x4组 仰卧起髋 1012RM x4组 哑铃侧平举 10-12RM x3组 哑铃俯身侧平 举 10-12RM x3 组
哑铃飞鸟 10-12RM 哑铃俯身肩胛骨后缩 x4组 10-12RM x4组 哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组 腹部训练 哑铃屈膝硬拉 1012RM x4组 哑铃二头弯举或哑铃 锤式弯举 10-12RM x4组 有氧训练15~30分钟 分钟
侧举腿 10-12RM 哑铃前平举 x4组 10-12RM x3组 腹部训练 有氧训练15~30 分钟