挑战拖延症

如何对抗拖延症--处理拖延症技巧汇编
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盘点你的挣扎 一个靠谱的计划 正确认识和利用时间
学会“拒绝”和“接受” 利用身体来减压
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靠谱计划四要素之一： 可观察性
→
目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成。
我要
写新歌
×
√
从明天起，做一个幸福的人 喂马，劈柴，周游世界
√
×
靠谱计划四要素之二 分成几个小步骤
除了这件事情，我什么都愿意做。
任务明确，时间充裕。但是我避
而不做。取而代之做其他一些事 情，忙得不亦乐乎。
做事之前先娱乐一下吧！
劳逸结合？先苦后甜？我在焦虑中拖 延，在拖延中焦虑。无法享受各类休 闲活动……
面对一堆任务，问题出现了，先 做什么？后做什么？不知 道？？！！我已经忙得四脚朝天 了，我需要休息。
6.错过征文比赛，因为迟迟不动笔。-丧失机遇
7.减肥计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。-健康损失 类似的情况，不胜枚举。。。。。
内在后果：内心的煎熬
挫败和后悔
做我 事该 。早 点 开 始 动 手 我 就 是 一 个 失 败 者 。
自我谴责
有我 成有 功毛 。病 ， 不 配 拥 人我 ，是 。一 个 懒 惰 的 成我我 任本该 务有严 。充厉 足惩 时罚 间自 完己 。
2.造成拖延症的原因之五
彰显自己的能力
小高一直被周围的朋友称之为“奇人”，因为他总可以 在最后一刻爆发出惊人的战斗力，出其不意地完成在别 人看来已经不可能完成的任务。为了赶在最后期限之前 完成任务，小高可以连续工作36个小时，虽然最后完成 的结果并不多出众，但是小高仍然可以获得周围人的赞 扬和认可，认为他可以创造奇迹。只不过大家都忽略了 这样一个事实，这些让小高摩拳擦掌的所谓紧要关头， 都是他自己一手导致的，他一直在拖延，把自己逼到了 墙角，然后再扮演这种转危为安的英雄角色。换句话说， 如果不拖延，他就没有什么问题好解决，也就没法让自 己感到与众不同。
挑战拖延症
Procrastination
Why do you do it What to Do About It Now
向与生俱来的行为宣战
想 一 想 你 中 枪 了 吗 ？
A
赶在截止日期前完成任务
B
不能完成计划好的事情
C
熬夜完成论文和复习考试
D
一再推迟节食减肥计划
E
迟迟不向女神表白
你可能是这么想的……
一、什么是拖延症？ 二 、 你 有 拖 延 症 吗 ？ 三 、 拖 延 症 的 危 害
拖 延 症
四、如何对抗拖延症
如何对抗拖延症--处理拖延症技巧汇编
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盘点你的挣扎 一个靠谱的计划 正确认识和利用时间
学会“拒绝”和“接受” 利用身体来减压
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盘点你的挣扎之一：
盘点挣扎
写2～3个自己的拖延经历，想想为 什么拖延？
Procrastination
向与生俱来的行为宣战
Why do you do it What to Do About It Now
挑战拖延症
Procrastination
向与生俱来的行为宣战
Why do you do it What to Do About It Now
挑战拖延症
是什么诱发了它？你的感受是什么？
它们之间有什么共性么？
盘点你的挣扎之二：
拖延带来的
恶果
内在
外在
对自己
对他人
盘点你的挣扎之三：
拖延的领域
→
拖延往往是具有选择性的，确定自己拖延的领域。
盘点你的挣扎之四：
拖延的风格
→
你在拖延的时候会做什么？只有注意到自己独特的风 格，才能在它出现的时候及时发现并加以制止。
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盘点你的挣扎 一个靠谱的计划 正确认识和利用时间
学会“拒绝”和“接受” 利用身体来减压
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利用身体来减压
启动&暂停
运动起来：运动个十几分钟，无论是跑步还是散 步都会让你接下来更清醒，精神更集中
神圣停顿：当你感到焦虑、内疚、恐惧、自责时停 下手中的事几秒钟，什么都不想只去留意自己的呼 吸和身体的感觉
你真的停不下来逛淘宝？
学会拒绝和接受
拒绝没有意义的事情
接受他人的帮助
学会接受
接受他人监督—做一个公开的承诺
我要做土豪！！！！！
我要做学霸！！！！！
我要做瘦子！！！！！ 我要找工作！！！！！ 我要成为世界小姐！！！！！
学会接受
接受他人帮助：当你遇到困难的时候，请寻求帮助。
如何对抗拖延症--处理拖延症技巧汇编
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盘点你的挣扎 一个靠谱的计划 正确认识和利用时间
学会“拒绝”和“接受” 利用身体来减压
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正确认识和利用时间之一
练习判断时间
精确预测完成一件事情需要花费你自己多少时间
一分钟有多久？可以做什么？
正确认识和利用时间之二
学会利用零碎时间
排队时间
在交通工具上
不积跬步无以至千里
入睡之前
正确认识和利用时间之三
12、经常因为时间过于紧迫，草草交差， 结果被同事或老板责怪：
小测试：你有拖延症吗？
13、厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足，习以为常了。
小测试：你有拖延症吗？
14、从不主动汇报工作。
小测试：你有拖延症吗？
15、团队合作时，同事都面露难色，不愿和你合作。
测试结果
0分—4分 轻度拖延 要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。 5分—11分 中度拖延 拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。 12分—15分 重度拖延 建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣。
恼怒
我 恨 自 己 ， 我 没 用 。 延我 下 我 我 讨去 受 完 厌了 不 了 自。 了 ， 己 自 日 这 己 子 样 了 过 拖 。 不
绝望
辈拖 子延 。症 要 伴 随 我 一 务我 。永 远 也 完 不 成 任 我 这 次 是 没 希 望 了 。
史重 的蹈 悲覆 剧辙 。， 真 是 历
挑战拖延症
小测试：你有拖延症吗？
3、没工作计划，不懂时间管理。
小测试：你有拖延症吗？
4、总是“伪加班”，白天可做完的事， 总是拖到下班后加班。
小测试：你有拖延症吗？
5、总是认为时间还有，用不着着急 。
小测试：你有拖延症吗？
6、懒散，日复一日，总想着明天再做。
明.钱鹤滩
小测试：你有拖延症吗？
7、每当同事或上司询问工作进展时， 经常说“让我再看看” 。
一、 什么是拖延症？
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拖延症的定义
拖延症产生的原因 关于拖延症的误解 拖延怪圈
3.关于拖延症的误解
拖延是低智商的表现 女人往往更拖拉 年纪大的人才会做事慢吞吞 某些学科和职业的人更容易拖延
一、 什么是拖延症？
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拖延症的定义
拖延症产生的原因 关于拖延症的误解 拖延怪圈
4.拖延怪圈
拖延从根本上来讲
复杂的心理问题
不是道德问题 不是时间管理问题
一、 什么是拖延症？
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拖延症的定义
拖延症产生的原因 关于拖延症的误解 拖延怪圈
2.拖延症产生的原因
A B C D E F 对取得成功信心不足 讨厌被人委派的任务 注意力分散和易冲动 目标和酬劳太过遥远 掩盖自己的无能 彰显自己的能力
我们的逻辑是—
一、什么是拖延症？ 二 、 你 有 拖 延 症 吗 ？ 三 、 拖 延 症 的 危 害
拖 延 症
四、如何对抗拖延症
三、拖延症的后果
1.
外在后果：生活和事业
2.
内在后果：内心的煎熬
外在后果：事业和生活
1.没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款。-金钱损失 2.迟迟不为四六级复习，裸考没过。-学业挫折 3.没有提前收拾好行李，错过班车、火车、飞机-耽误行程 4.一直没联系老友，关系变得疏远。-失去朋友 5.不能按时赴约或者上班。-信誉度下降
找出你的最佳时间 培养你的最佳时间
四级：9：00-11：20 六级：15：00-17：20
正确认识和利用时间之五
享受你的“自由”
时间
看剧时间
你不是上了发条的机器人，开心和愉悦在生活中极为重要！！！
发呆时间
聊天时间
小说wenku.baidu.com间
花痴时间
如何对抗拖延症--处理拖延症技巧汇编
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盘点你的挣扎 一个靠谱的计划 正确认识和利用时间
→
脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺
靠谱计划四要素之三 最小目标 →
倒垃圾
非常容易达成，但是会给你成就感和满足感。
购置新文具
吃水果
晚餐后散步
值得注意的细节
坚守时间期限
计划每天背单词一 小时，不要心血来 潮背三个小时，切 忌消耗自己的耐心 和兴趣。
定时回头解决困难
定一个具体的时间地点回 头解决困难吧，在对抗拖 延的道路上，轻装前进！
购物 吃东西 看小说 查邮件 看电视 睡觉 浏览 网页新闻 喂猫……
盘点你的挣扎之五：
拖延的借口
→
找到自己拖延的借口，当借口再次不经意出现的时候， 抓住它，并且反驳它。
等我有了热情再干吧 我已经干得很努力了，休息一下是应该的 我还有很多时间呢，不必着急 我得先准备充分才行
这个东西很容易的，等一下再做完全来得及
小测试：你有拖延症吗？
8、办公室里零食一大堆，上班时间经常吃零食。
小测试：你有拖延症吗？
9、要做事时，脑子里能冒出各种理由： 现在先做别的事，这个稍后。
小测试：你有拖延症吗？
10、自我麻痹：还来得及，不行就通宵赶工。
小测试：你有拖延症吗？
11、处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做。
小测试：你有拖延症吗？
2.造成拖延症产生的原因之一
对取得成功信心不足
恐惧失败，如果我付出所有努力，结果还是不够好，我无法承受此结果。
2.造成拖延症的原因之二
讨厌被人委派的任务
2.造成拖延症的原因之三
注意力分散和易冲动
2.造成拖延症的原因之四
目标和酬劳太过遥远
2.造成拖延症的原因之五
掩盖自己的无能 小徐是心理咨询中心的常客，他每次进入心理 中心都是抱着同一个问题：拖延。小徐也从不 避讳告诉别人自己的问题。他经常说：“是的， 我有拖延症，很严重，如果不是因为这个，我 早就进入年级的top10了，我早就发表3篇SCI 了，我早就完成导师交给我的研究任务了……” 总之，一切失败都是因为自己没能掌控好时间， 没有足够的时间来完成。
挑战拖延症
一、什么是拖延症？ 二 、 你 有 拖 延 症 吗 ？ 三 、 拖 延 症 的 危 害
拖 延 症
四、如何对抗拖延症
小测试： 你有拖延症吗？
注意下面的问题 选“是”得1分 选“否”不得分。 请用笔记录下来！
小测试：你有拖延症吗？
1、不到最后期限不交活。
小测试：你有拖延症吗？
2、上班时间总在网上瞎逛，快到下班才开始忙工作。
情景 再现
虽然感到惭愧，我永远认为还有明
天，要是明天再做，事情会轻而易
举地被我完成。今天先等等，等到 时机成熟再做。
其实我忙地要死……
不是还有明天嘛！
伟大的政治家、思想家、哲学家
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是什么？知己知彼，百战不殆
为什么？拖延症的运作原理
怎么办？应对措施+相应行动
我们的逻辑是—
一、什么是拖延症？ 二 、 你 有 拖 延 症 吗 ？ 三 、 拖 延 症 的 危 害
学会“拒绝”和“接受” 利用身体来减压
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学会“拒绝”和“接 受”
拒绝没有意义的事
接受他人的帮助
学会拒绝
对不必要的事情说不
完美主义者：过度追求完美，导致效率低下。 强迫症：如果…不…我就不能…
学会拒绝
对不合适你的人说不
长期处于负面情绪的人
热衷倾诉心事的人 游手好闲者
学会拒绝
对电子上瘾说不
你真的需要每分钟都刷次微博？
小心你的借口
借口出现时花几分 钟关注下自己的感 受，是逃避，是生 气，是内心在反抗， 还是真的需要休息。
创造合适的环境
试着去创造适合的环境， 看书还是别在寝室去图 书馆吧！…
自我奖赏
自我奖赏是正面激励，是对自 己完成任务的奖励，所以完成 任务后给自己点奖励吧！看剧、 购物、出游、美食等。
如何对抗拖延症--处理拖延症技巧汇编
拖 延 症
四、如何对抗拖延症
一、 什么是拖延症？
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拖延症的定义
拖延症产生的原因 关于拖延症的误解 拖延怪圈
1.拖延症的定义
拖延症（Procrastination）：不能在规定时间内完成既定目标并由此产生负面情绪，如自我否 定，自我贬低等。
要弄清楚拖延有没有成为你的问题，最简单的方法是：看它有没有让你烦恼不已。 不是智力问题