初级增肌训练计划

初级增肌训练

一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。

第一天胸大肌+肱三头肌：

平卧推2*15（热身）

4*10

上斜卧推4*10

器械夹胸4*竭力

窄卧推举4*12

仰卧臂屈伸4*12

直臂下压4*12

第二天背阔肌+肱二头肌：

引体向上4*竭力

T杠下拉4*竭力

杠铃划船4*12

单臂哑铃划船3*12

杠铃弯举4*10

哑铃交替弯举4*10

第三天三角肌：

杠铃颈前推2*15（热身）

4*12

杠铃颈后推4*12

坐姿哑铃推举4*12

直臂哑铃飞鸟4*12

俯身飞鸟4*12

第四天股四头肌、股二头肌

深蹲4*10

哈克深蹲4*10

箭步走4*10

俯卧腿弯举6*10

硬拉4*10

直击腹部肌肉训练方法

上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力

下腹：仰卧举腿、悬垂举腿3*竭力

上下腹：两头起3*竭力

腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身3*20

全腹：仰卧左右交替起3*竭力