第六章 运动员体能及其训练
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练习的速度及不减少重复次数为原则；
◆应避免出现疲劳，组间休息应保证机体基本恢
复并避免运动员兴奋性明显降低；
◆练习持续时间一般不宜过长，通常在15－20分
钟之间。
（三）力量耐力训练
1.力量耐力的决定因素
◆最大力量：耐力水平相当的运动员其力量耐力能 力主要取决于最大力量水平。 ◆一般耐力因素：诸如肌纤维类型、肌红蛋白、血 红蛋白含量以及有氧和无氧代谢酶等生理生化指标均 对力量耐力水平构成影响。 ◆协调能力：也是影响力量耐力的一个不可忽视的 因素。
（1）负重训练 ①快速训练法（轻负荷训练法）：负荷选择：30％－60％的强 度；每组重复次数：5－10次；重复组数：3－6组；用力方式： 爆发式；组间间歇：3分左右。 ②最大力量训练法：负荷选择：95以上的强度；每组重复次数： 1－2次；重复组数：3－5组；用力方式：快速（全力，尽可能快 速）；组间间歇：3分以上。 ③次最大力量训练法： 75％－90％的强度；每组重复次数：3 －5次；重复组数：3－5组；用力方式：快速（全力，尽可能快 速）；组间间歇：3分以上。
2.力量耐力3个级别
①大强度（75％－95％），比较适合摔跤、柔道 和皮划艇等对力量耐力强度要求高的项目； ②中强度（50％－75％），适合于体操、技巧等 项目； ③低强度（30－50％），较适合于那些强度低时 间长的运动项目，例如越野滑雪项目，具有较好的作 用。
（二）快速力量训练
1.决定快速力量的因素
①最大力量的影响： 其中起主要作用的是神经对肌肉的最大支配能力。
②协调能力的影响：
肌内和肌外协调都对快速力量具有直接的影响作用。
2.发展快速力量的主要途径
（1）发展最大力量 （2）提高协调能力，缩短以便表现 出最大力量所需的时间。
3.发展快速力量的常用方法
第三节 力量素质及其训练
一、力量素质释义
（一）力量素质定义 是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力 的能力。 （二）力量素质的作用： 1）力量素质是取得优异成绩的基础; 2）学会和掌握运动技术的必要条件； 3）对防止肌肉拉伤等意外事故起预防作用。
（三）力量素质的分类
最大力量：是指人体肌肉在随意收缩中所能表现出来的最大 用力的能力。 快速力量：是指肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大 的力量的能力。 力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。 爆发力：是快速力量的一个组成部分，是已经开始张力增加 的肌肉以最快的速度进一步发挥力量的能力。
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二、各种力量训练
（一）最大力量
1.决定肌肉最大力量的影响因素
2.发展最大力量的主要途径
①加大肌肉横断面积。 ②提高肌肉间与肌纤维间的协调性。 ③增加肌肉中磷酸肌酸（cp）的储备量，以加快 工作中ATP的合成速度。 ④改进和完善运动技巧。
3.发展最大力量的常用方法 （1）（负重）重复练习法 （2）阶梯式极限用力法（亦称金字塔 力量训练法） （3）静力练习法
二、体能训练的重要意义
1.技、战术训练和提高运动成绩的基础。 2.承受大负荷训练、高强度比赛的前提。
3.保持稳定、良好的心理状态的身体保证。
4.增进健康、延长运动寿命的物质保障。 心理训练 战术训练
技术训练
体能训练
三、体能训练的基本要求
（一）合理地安排一般体能训练与专项体能训练。 （二）体能训练力求与技术、战术、心理和智能相结 合，需根据项目、训练阶段、训练任务的不同，妥 善安排一般体能与专项体能训练的比例。 （三）体能训练主要内容是运动素质的训练；要重视 运动素质发展的敏感区。 （四）体能训练要与动机激励措施和训练手段多样性 紧密结合。
（2）不负重训练
不负重训练法主要是采用各种形式和要求的克服 自身体重的跳跃或击打练习。 如：下肢力量训练采用各种方式的台阶跳、跨步 跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。上肢力量训练多采用 与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭 打练习。
发展快速力量训练的一般要求
◆在训练中重复次数不宜过多，应以不降低每次
决定因素
形态 机能
人体活动 的基本运 动能力
各器官系 统的功能
身体内外部 形状
（二）体能训练的主要任务
体能训练的直接任务就是根据各个项目竞赛
的需要，提高运动员的运动素质，改善运动员的机 能状况，使运动员的身体形态适合特定运动项目的 要求，确保运动员的体能状况能够适应比赛中战术 活动的进行与技术水准的发挥。
（1）（负重）重复练习法
负荷强度为：75％～90％；
每组重复次数：3－6次；
重复组数：每项训练中完成的组数为6—8 组； 组间间歇：3分钟。
（2）金字塔力量训练法
随负荷不断递增， 重复次数逐渐递减的 成组负重力量训练法。 开始负荷轻，次数、 组数多，类似塔基， 最后负荷重，重复次 数少，只能作一次， 类似塔尖。故名金字 塔式训练法。
第六章
运动员体能及其训练
本章主要内容
第一节：运动员体能训练概述 第二节：身体形态及其训练 第三节：力量素质及其训练 第四节：速度素质及其训练 第四节：耐力素质及其训练
教学目标：了解运动员身体形态及其训练。基本掌握 体能训练的重要意义，体能训练的基本要求；运动员 力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素 质的定义、分类及其训练过程中负荷量度的确定、训 练方法和手段的运用及训练过程中的注意事项、影响 因素等。 教学重点和难点：各种身体素质的评定及训练负荷量 度的确定；各种素质训练负荷量度在训练实践中的具 体操作。
第一节 运动员体能训练概述
一、体能训练释义
（一）运动体能及其构成 体能：是以人体三大供能系统的能量代谢活动为 基础，通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。体能是 运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重 要构成部分。 体能构成要素： 形态、机能和运动素质
体能构成要素之间的关系
竞技表现
体能 运动素质：速度、力 量、耐力等
100％×1
95％×2 90％×3 80％×4
70％ × 5
金字塔式阶梯练习
（3）大负荷静力练习法
①静力练习法 以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同 伴等），使肌肉张力改变、长度不变、环节不运动的 力量训练方法。 ②静力练习法训练形式
1）负重静力训练； 2）对抗静力训练。
③大负荷静力练习法的过程控制 负荷强度为90％以上。每次持续时间为3—6秒钟， 练习4次，每次间歇时间为3－4分钟。
◆应避免出现疲劳，组间休息应保证机体基本恢
复并避免运动员兴奋性明显降低；
◆练习持续时间一般不宜过长，通常在15－20分
钟之间。
（三）力量耐力训练
1.力量耐力的决定因素
◆最大力量：耐力水平相当的运动员其力量耐力能 力主要取决于最大力量水平。 ◆一般耐力因素：诸如肌纤维类型、肌红蛋白、血 红蛋白含量以及有氧和无氧代谢酶等生理生化指标均 对力量耐力水平构成影响。 ◆协调能力：也是影响力量耐力的一个不可忽视的 因素。
（1）负重训练 ①快速训练法（轻负荷训练法）：负荷选择：30％－60％的强 度；每组重复次数：5－10次；重复组数：3－6组；用力方式： 爆发式；组间间歇：3分左右。 ②最大力量训练法：负荷选择：95以上的强度；每组重复次数： 1－2次；重复组数：3－5组；用力方式：快速（全力，尽可能快 速）；组间间歇：3分以上。 ③次最大力量训练法： 75％－90％的强度；每组重复次数：3 －5次；重复组数：3－5组；用力方式：快速（全力，尽可能快 速）；组间间歇：3分以上。
2.力量耐力3个级别
①大强度（75％－95％），比较适合摔跤、柔道 和皮划艇等对力量耐力强度要求高的项目； ②中强度（50％－75％），适合于体操、技巧等 项目； ③低强度（30－50％），较适合于那些强度低时 间长的运动项目，例如越野滑雪项目，具有较好的作 用。
（二）快速力量训练
1.决定快速力量的因素
①最大力量的影响： 其中起主要作用的是神经对肌肉的最大支配能力。
②协调能力的影响：
肌内和肌外协调都对快速力量具有直接的影响作用。
2.发展快速力量的主要途径
（1）发展最大力量 （2）提高协调能力，缩短以便表现 出最大力量所需的时间。
3.发展快速力量的常用方法
第三节 力量素质及其训练
一、力量素质释义
（一）力量素质定义 是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力 的能力。 （二）力量素质的作用： 1）力量素质是取得优异成绩的基础; 2）学会和掌握运动技术的必要条件； 3）对防止肌肉拉伤等意外事故起预防作用。
（三）力量素质的分类
最大力量：是指人体肌肉在随意收缩中所能表现出来的最大 用力的能力。 快速力量：是指肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大 的力量的能力。 力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。 爆发力：是快速力量的一个组成部分，是已经开始张力增加 的肌肉以最快的速度进一步发挥力量的能力。
Fra Baidu bibliotek
二、各种力量训练
（一）最大力量
1.决定肌肉最大力量的影响因素
2.发展最大力量的主要途径
①加大肌肉横断面积。 ②提高肌肉间与肌纤维间的协调性。 ③增加肌肉中磷酸肌酸（cp）的储备量，以加快 工作中ATP的合成速度。 ④改进和完善运动技巧。
3.发展最大力量的常用方法 （1）（负重）重复练习法 （2）阶梯式极限用力法（亦称金字塔 力量训练法） （3）静力练习法
二、体能训练的重要意义
1.技、战术训练和提高运动成绩的基础。 2.承受大负荷训练、高强度比赛的前提。
3.保持稳定、良好的心理状态的身体保证。
4.增进健康、延长运动寿命的物质保障。 心理训练 战术训练
技术训练
体能训练
三、体能训练的基本要求
（一）合理地安排一般体能训练与专项体能训练。 （二）体能训练力求与技术、战术、心理和智能相结 合，需根据项目、训练阶段、训练任务的不同，妥 善安排一般体能与专项体能训练的比例。 （三）体能训练主要内容是运动素质的训练；要重视 运动素质发展的敏感区。 （四）体能训练要与动机激励措施和训练手段多样性 紧密结合。
（2）不负重训练
不负重训练法主要是采用各种形式和要求的克服 自身体重的跳跃或击打练习。 如：下肢力量训练采用各种方式的台阶跳、跨步 跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。上肢力量训练多采用 与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭 打练习。
发展快速力量训练的一般要求
◆在训练中重复次数不宜过多，应以不降低每次
决定因素
形态 机能
人体活动 的基本运 动能力
各器官系 统的功能
身体内外部 形状
（二）体能训练的主要任务
体能训练的直接任务就是根据各个项目竞赛
的需要，提高运动员的运动素质，改善运动员的机 能状况，使运动员的身体形态适合特定运动项目的 要求，确保运动员的体能状况能够适应比赛中战术 活动的进行与技术水准的发挥。
（1）（负重）重复练习法
负荷强度为：75％～90％；
每组重复次数：3－6次；
重复组数：每项训练中完成的组数为6—8 组； 组间间歇：3分钟。
（2）金字塔力量训练法
随负荷不断递增， 重复次数逐渐递减的 成组负重力量训练法。 开始负荷轻，次数、 组数多，类似塔基， 最后负荷重，重复次 数少，只能作一次， 类似塔尖。故名金字 塔式训练法。
第六章
运动员体能及其训练
本章主要内容
第一节：运动员体能训练概述 第二节：身体形态及其训练 第三节：力量素质及其训练 第四节：速度素质及其训练 第四节：耐力素质及其训练
教学目标：了解运动员身体形态及其训练。基本掌握 体能训练的重要意义，体能训练的基本要求；运动员 力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素 质的定义、分类及其训练过程中负荷量度的确定、训 练方法和手段的运用及训练过程中的注意事项、影响 因素等。 教学重点和难点：各种身体素质的评定及训练负荷量 度的确定；各种素质训练负荷量度在训练实践中的具 体操作。
第一节 运动员体能训练概述
一、体能训练释义
（一）运动体能及其构成 体能：是以人体三大供能系统的能量代谢活动为 基础，通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。体能是 运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重 要构成部分。 体能构成要素： 形态、机能和运动素质
体能构成要素之间的关系
竞技表现
体能 运动素质：速度、力 量、耐力等
100％×1
95％×2 90％×3 80％×4
70％ × 5
金字塔式阶梯练习
（3）大负荷静力练习法
①静力练习法 以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同 伴等），使肌肉张力改变、长度不变、环节不运动的 力量训练方法。 ②静力练习法训练形式
1）负重静力训练； 2）对抗静力训练。
③大负荷静力练习法的过程控制 负荷强度为90％以上。每次持续时间为3—6秒钟， 练习4次，每次间歇时间为3－4分钟。