健身一天食谱

健身一天食谱

早餐鲜牛奶1袋(250克)、切片面包4片、鸡蛋1个

早加餐蛋清3个

午餐点餐

酱牛肉/红烧牛肉、红烧鱼块150克、小葱拌豆腐/红烧豆腐00克、清炒绿叶菜1份、米饭1快餐盒(约300克)

午加餐香蕉1根、葡萄干1小把训练前、训练中运动饮料500毫升

训练后乳清蛋白30克、香蕉1根

晚餐米饭约200克、凉拌萝卜皮1小份、酱牛肉200克

注:牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉等可以根据自己的喜好,等量互换;4~5个蛋清所含有的蛋白质和2两牛肉/鱼肉/去皮鸡胸肉中所含蛋白质相当。

改进后营养成分分析

本份增肌餐总热量为3040千卡,其中碳水化合物占55%(418克),蛋白质占21%(160克),脂肪占23%(78克),三餐加上早加餐、运动前后加餐,配比基本符合推荐标准(3:4:3)。

改进后的食谱,增加了碳水化合物和蛋白质的摄入,考虑到Lorry平时工作很忙,没有很多时间准备食物,所以在食物的选择上,主要选择可以方便购买的、烹饪方法很简单的、便于携带的、容易消化吸收的食物。主要食物清单如下: 1早晨起来,煮上鸡蛋再洗漱,出门前带上4个鸡蛋;或者出门买煮好的茶叶蛋带到单位吃;

2提前一天或者每周定期到超市采购随身携带的小食品:切片面包、酱牛肉、香蕉、葡萄干等,并随身带上面包、香蕉、葡萄干,作为加餐小食品随时补充能量,不让肌肉处于“饥饿”状态:

3运动饮料和蛋白粉可以在健身房方便地购买到,也可以让健身房协助保管,主要用于运动前后的加餐。