运动与水学习资料

运动与水

运动营养学

一授课题目：运动与水

二教学任务：熟悉水的生理功能和代谢过程，掌握运动人群水的代谢特点，了解运动性脱水的原因、表现、以及预防措施。

三教学重点及难点：重点是运动人群水的代谢特点，难点运动性脱水的表现和防治措施。

四教学内容：

水是人体的基本组成成分，机体内的液体成为体液，约占体重的60%，其中2/3分布在细胞内，成为细胞内液，1/3分布在细胞外部，成为细胞外液。细胞外液中3/4分布在血管外的组织间隙内，成为组织间液，而1/4在血管中，成为血浆，此外在脑室内和关节间隙内也分布有少量体液。

（一）水的生理功能

1 促进生化反应，参与物质代谢

水提供机体各组织、器官和每个细胞生活的环境。水是新陈代谢的介质，人体细胞的无数次化学反应都需要水分的供给。没有水，一切代谢活动都无法进行。

2 运输营养物质和废物

因为水的溶解力强，人体内许多物质都能溶解于水。人体内的水有利于营养素的吸收和运输，人体内的许多营养物质都是通过血液循环输送到各个组织的；也有利于代谢废物排出体外。

3 调节人体的体温

水的潜热大，并能导热。人体中体液和血液中水的含量较大，人体代谢时所产生的多余的热，可以通过出汗蒸发而散发掉，皮肤每散发1升水，就可以散发出2.51兆焦（600 千卡）的热。

4 人体润滑剂

人体内许多关节腔内都有滑液，滑液就是由水和其它营养物质组成，滑液能在关节活动时减少摩擦，起润滑作用。如泪水、关节囊液、唾液等都是人体器官的润滑剂，可维护各器官的正常功能。

（二）水的代谢

1 水的摄入

人体每天从食物和饮料中获取所需的水分。饮水量可随运动或劳动强度、气候条件、各种生理情况的不同及个体差异而有所变化，但对一般成年人而言，每天从饮料中摄取的水分约500～1200ml，从各种食物中摄取700～1000ml，除此以外，糖、脂肪和蛋白质在体内氧化代谢时产生约300ml的代谢水。每克营养物质产生的代谢水见课件。

2 水的排出

人体每天排出水的数量与摄取水的数量有密切的关系，一般来说，多摄入则多排出，少摄入则少排出。水的排出主要经过呼吸蒸发、皮肤蒸发、尿液、粪便等方式进行。具体摄入及排出量见课件。

3 水的平衡

水平衡是指水的摄入和排出平衡。两者不相等时就会造成水的失衡。当身体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态。当饮用大量的水，体内水过量时，机体又会出现水中毒现象。

（三）运动人群的水代谢特点

运动人群在水代谢上具有与普通人不同的特点。

1 出汗速率大、出汗量大

运动强度是影响出汗率的主要因素，运动者的出汗率与运动强度呈正比，运动强度越大，出汗率越大。出汗率还与运动的持续时间、运动环境的温湿度和热辐射强度、运动员的适应程度等因素有关，环境的温度、湿度和热辐射强度越大，出汗率越高。

2 排尿量少

高强度、大运动量的训练，特别是在高温高湿环境下的训练，会引起大量出汗，致使机体失水量增多，加上运动时肾血流量和肾小球滤过率都减少，常常导致少尿或无尿。

3 呼吸道排水量大

人在休息时的耗氧量为250ml/min，运动时耗氧量大大增加，例如马拉松跑步时的耗氧量可达4L/min。运动引起机体组织细胞代谢速率增加，对氧的需求和对二氧化碳的排出都增大，因此呼吸的频率加快和幅度加深。这就导致从呼吸道丢失的水分增加，可达平时的10~20倍。

4 代谢水产生增多

由于运动的需要，为提供足够的能量，组织细胞的代谢过程加速，糖、脂肪和蛋白质分解代谢产生的代谢水量也增多。

（四）不同人群水的需要量和参考摄入量

水的需要量受代谢情况、年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响。

美国食品营养委员会（FNB）1989年第10版RDAs提出：成人水需要量为1.5m1/kcal，其中考虑了活动、出汗及溶质负荷等的变化。（理想体重Kg=身高-105，建议每日总热量：休息时25-30Kcal/Kg,轻体力劳动30-35Kcal/Kg，中体力劳动35-40Kcal/Kg，重体力劳动40Kcal/Kg以上。由此可算出建议每日水摄入量）

婴儿和儿童体表面积较大，身体中水分的百分比和代谢率较高，肾脏对调节因生长所需摄入高蛋白时的溶质负荷的能力有限，易发生严重失水，因此以1.5ml/kcal为宜。

哺乳期妇女乳汁中87%是水，产后6个月内平均乳汁的分泌量约750m1/d，故需额外增加1000ml/d。

（五）运动性脱水

1 运动性脱水的原因

运动性脱水是由于运动引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多，其常见原因是运动员在高温高湿情况下训练比赛大量出汗而未及时补充；

也可见于某些运动项目如举重、摔跤等运动员为参加低体重级别的比赛而采取快速减体重措施，造成机体严重脱水；

运动员在低温环境下运动，因寒冷导致交感-肾上腺系统兴奋，尿液增多，从呼吸道呼出的水分和从皮肤蒸发的非显性出汗也较多，也可能造成机体的脱水。

2 运动性脱水的表现

根据丢失水分的多少，可将运动性脱水分为轻度脱水、中度脱水和重度脱水，水分的丢失势必会影响运动能力，严重者甚至会危及生命。

（1）轻度脱水

失水量为体重的2%左右，以细胞外液丢失即血液和细胞间液为主。此时感觉不适，口渴，食欲下降，尿量减少，由于血容量减少，造成运动时心脏负担加重，因此运动能力受到影响，可下降10%～15%。

（2）中度脱水

失水量为体重的4%时，不仅有细胞外液的丢失，还有细胞内液的丢失，表现为严重的口渴感，有效循环容量不足，心率加快，皮肤出汗减少、干燥、弹性下降，烦躁，头晕，乏力，运动能力下降20%～30%。

（3）重度脱水

失水量达到体重的6%以上，细胞内液的丢失量大于细胞外液的丢失，除了有中度脱水的表现外，还可出现呼吸频率增加，血压下降甚至休克，肌肉抽搐，体温中枢脱水导致脱水热，神经细胞脱水致神经症状，烦躁不安、出现幻觉、谵妄甚至昏迷。

3 运动性脱水的危害

（1）加重心脏负担；

（2）肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高；

（3）肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；

（4）机体代谢的废物排泄受阻。

脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现、运动能力下降和运动后疲劳难以消除，这将严重降低运动员的训练效果和比赛成绩。

4运动性脱水的预防

（1）提高对运动性脱水的耐受性