中老年人运动强度的脉搏测定法

中老年人运动强度的脉搏测定法

一、脉搏率的测定

每天早晨初醒时测量的脉搏称之为"基础脉搏"也叫"安静脉搏"。测量时要处于安静舒适状态，取站立位进行。一般测30秒钟，然后乘以2，即为每分钟脉搏，连续测量2～3个早晨，取其平均值。健身运动会引起脉搏的变化，因此，脉搏就成了一项基本的观测指标。

美国军医肯尼斯?库珀博士，在长期训练宇航员身体素质的实验过程中，创造出一种以脉搏率测定的方法来确定每个人在体育锻炼时的最佳的运动量。这个方法的公式是：

180-年龄=□□次／分（最佳运动量心率）。

举例：如果您是62岁、那么您在运动锻炼时的心率应该掌握在180-62＝118次／分。由于每一个人的基础脉搏不一，负荷脉搏应作适当的增减。

基础脉搏在参加健身运动一段时间以后，如果变慢，则常表示心功能增强，每搏输出量增加，心脏代偿能力增强。如果心率过慢，少于50次／分钟，且出现头晕、乏力等症状，应去医院检查，防止缓慢性心律失常的发生。

基础脉搏的测量还是一种检查运动量是否适当的简易方法。如果每天基础脉搏保持不变，说明反应正常，运动量适中；如果明显增快，甚至每分钟超过10次以上，说明运动量过大，应及时减少运动量。

二、适当运动量的测定

一般来讲，运动量包含运动负荷量（指距离、时间、总重量和总练习次数等）和运动负荷强度（指每次练习的重量、速度等）两个方面，此两者互为作用。

体育锻炼运动量过大，超过了人体的承受能力，会损害身体健康；运动量小了，则又达不到锻炼的效果。因此，只有适合人体负荷能力的运动量才是最佳的运动量，称之为适当运动量。运动生理学专家们从长期实践中研究得出结论，个人锻炼的适当运动量与其年龄、运动强度和运动后的心率（一般与脉搏一致）有密切关系，可以从中得出适当运动量的量化标准。

下表供参照：

中老年人适当运动量年龄、心率标准和运动强度换算表

心率标准（次/分）年龄

运动强度40～49岁50～59岁60岁以上

大运动量150～175次/分145～165次/分135～155次/分

中运动量130～140次/分125～135次/分120～125次/分

小运动量105～115次/分100～110次/分100～110次/分

中老年人进行体育锻炼的重要目的是舒展筋骨、通畅气血、健身祛病、延年益寿。因此，采用中、小运动量为宜。