不同年龄人群如何选择合理运动强度

不同年龄人群如何选择合理运动强度 2008年11月24日09:40 中华医学会

周琴璐老师

主持人：

第三位演讲的人是周琴璐，她演讲的题目是坚持适量运动、维护健康体质。

周琴璐：

非常感谢中华医学会给我这样一个机会，来进行运动健身的科普宣传。

今天我的重点是在适量运动。过少的运动刚刚两位教授都已经谈到了，我今天的内容中会讲过量运动有害。练的时候应该有三种素质，有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少。刚刚胡教授讲的大步走就是有氧代谢运动，赵之心老师讲到几种力量训练非常重要。一种是静力性，就是刚刚说的高位马步静蹲，这个静力是等长收缩。肌肉收缩了，但没有位移。还有就是动力性的，分为向心性收缩和离心性收缩。我们在中国做力量练习还

没有普及到那个程度。在国外力量练习是很普及的，包括美国新当选的奥巴玛总统，他的运动就是跑步，力量练习，所有的美国总统都会做力量练习。现在中国只是在健身房里做系统的力量练习。大部分人可能做的力量练习不够专业、不够系统，今后还要做更多的科普宣传，让他做得专业一些。刚刚赵之心老师做的“翻”就是柔韧性练习，我的一位朋友平时不怎么运动，但他做得非常好，就是属于先天条件比较好的。我们更强调三种练习都要柔和起来。

强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。强度大小，我们说到靶心率，40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的可以用170减年龄。时间长度要30分钟到2小时。频度次数，最低一周3次，但是如果在健身房，每天一次，每次700千卡运动量那接近准专业水平了，这样的运动一般人一周三次即可。总体来说一周在3次到5次。

如果想得到更加科学的运动方法就是所谓的运动处方挺麻烦的。所以我们现在先不说运动处方，让大家先动起来，随着大家动起来后就会发现一些问题。因此我在这儿稍微超前一点，希望大家稍微关注一下运动处方概念，要知道运动处方就要知道很多内容，包括年龄、个人爱好、体质状况等等。知道这些后再制定一个运动处方，包括运动方式、运动方式的强度、密度、什么时间运动好、每次多长时间，你的运动禁忌症和适应症是什么。大家可能想运动处方是治病的，我们并不一定非要为治病才得到运动处方，这是一个理想状态，并非每个人都可以得到，但随着时间推移可能好一些。

另外这里我想把运动强度稍微强调一下。运动强度一般涉及物理强度、生理强度、自我感觉，刚刚胡教授也谈到自我感觉，你在运动中感觉氧气可以满足需要是比较合适的。还有物理强度，比如跑步机上显示了坡度和速度，还的跑步机加了心跳监测。

刚刚胡教授谈到摸脉搏，这是非常重要的，这是自我监督，比较专业的是到三级甲医院，到企业健康管理中心，都有定量负荷的测试仪，这样更加科学，尤其是有慢性病的。因此运动强度需要一些科学的指标来衡量。这里有一个表，大家可以看一下。身体活动是一个大的概念，身体活动是一个连续的变量，如果分成等级，睡眠是基础状况，除了睡眠以外的轻活动，比如大家坐在这儿听我讲课是梅脱，即一个成年人安静地坐在这儿需要250毫升的氧气，我讲课消耗比大家大一点，在1.2梅脱左右，这都不是健身强度。3到6酶脱的运动是比较安全有效的。我把3-6梅脱都画成了绿色，六、七十岁以上的年龄段，平常不怎么运动的情况下，轻微的活动也是有好处的。但是进入到第五等级，心率到达140-160的时候，你的活动梅脱就超过了6，6-8梅脱是黄色的，要警示一下。这个黄色区对于青年人来说没有什么太大的问题，我的前提都是没有禁忌症的。但是在9-18以上是极重，不是健身的运动强度是竞技体育的强度。

运动对身体最大益处是令精神愉悦

2008年11月24日09:40 中华医学会

下面我给大家看一下不同走跑速度相应的强度指标。都是用周期性运动，包括走路、跑步、游泳、自行车等等。从每分钟70步到120步、140步，走跑交替、慢跑、一直到奥运会800米、马拉松的水平。从下往上，哪个是最佳的健身强度呢？也在2.5到6之间。对于

一个正常的、健康的人来说，散步只是活动，作为运动健身来说，稍微缺乏一点。因为运动中达到的脉搏数少一点，对心血管的冲击作用没那么强。但如果你的散步时间长，热卡消耗量也会很多。从横坐标来说，运动方式还有运动方式的速度。这是用每小时公里数，还有每秒米数，不同运动用的时候，代谢消耗、能量消耗，这些指标就是我刚刚说的，有物理，有代谢指标、有心费功能的指标。我们放在一起来看。

一位老者，一个月前曾经跟我讨论一个问题，他说周大夫我最近每分钟走到120步，心前区就开始疼痛，步子缓下来就不痛了。我说你要到医院做全面检查，必要的时候做支架、搭桥，他住院后，某些指标不行，在家里养着，就在家里养着的时间，突发心肌梗死去世了。他经常跟我讨论什么样的运动强度合适。当然这次发作不是运动性猝死，他年轻的时候是运动员，对自己要求非常高。60多岁以后还围着八一湖可以走好多圈，骑自行车都很快。只是在今年的一年中突然出现这个情况，当然这是多种原因造成的，他自己感觉有些过量。但我想讲的是个性化非常重要，我们在大步快走，120步每分钟的时候，40分钟可以消耗160千卡，这时候你的心率是80到100，但有的人可能到达140。这就必须通过运动脉搏进行评定，所以横坐标不见得每个人都适用。随着每秒米速度的增加，强度增加。

三年前我在辽宁营口做一批学生的实验，固定距离，同样的人，以不同速度跑，1.6、1.8、2米、2.2米、2.4米，无论哪个阶段的学生，在每秒2.2米以下都能跑下来，但是一到2.4米、2.6米的时候会发生很大的变化，2.4米有二分之一的同学跑不下去，到2.6更少了，到3米的时候只有一、两个跑下来，而且是学校田径队的。就是说我们绝大多数的学生在长跑时可以用2.2米的速度。就是跑800米用6分钟。这对一些体育学家来说可能觉得很慢，但我们的学生是缺练的。我们家长现在很忧虑，递假条不想跑，你想自己的孩子到国外留学，跑步都不跑如何进行竞争？如果很多学生都可以在2.2米的水平跑，有一部分学生可以在2.6米，我们上哪儿找优秀的运动员？用2.2米跑，20分钟就消耗156千卡，40分钟可以达到312千卡，一周如果跑五天的话1500千卡，如果一个月就是6000千卡，将近减掉一公斤体脂。如果消耗6000千卡的运动热量，可以消耗1公斤体脂，这有一个公式。

有些人到我们这里，说希望三个月减5公斤体脂，我们说不行，这样太快，要用6个月来减，按此来设计运动量。如果我们总体水平比较低，你一下子要求他跑得太快，就会出问题，所以要有一个循序渐进。我们不能说一开始2.2米，他就永远是2.2米的速度，如果他跑了一个月以后，用这个速度会不过瘾，还会跑得更快，这对心血管和控制体重都起很好的作用。其实我们这里讲的这些有些地方好象很科学，其实运动本身最大的好处是高兴。高兴用什么度表示？这个可能没有科学依据。现在我们已经知道，心因性疾病跟是否快乐、是否会放松的相关程度非常高，所以有时候我会跳出所谓的科学讲精神层面的追求。

运动过程中应随时检测自身脉搏情况

2008年11月24日09:40 中华医学会

冠状动脉有一个特点，是供给心脏血液非常重要的能量来源。心脏收缩的时候，冠状动脉不给心脏血，只有舒张的时候才给血，如果我们的运动能量太大，本身还有隐匿性冠心病就要出更大的问题。如果只是散步，心率也没有达到一定的水平，运动强度又不够，还是没