维生素种类及作用大全讲解

Vitamin，音译为“维他命”。维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理

脂溶性和水溶性两类，根据发现顺序用英文字母命名。脂溶性维生素除了

A（视黄醇）
与视觉有关，构成视觉细胞内的感光物质，对眼睛保健很重要。维持和促进免疫功能。并能维

夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。
存在于动物性食物中，如动物的内脏（其中以肝脏的含量最高）、蛋类和乳制品。植

A推荐摄入量（1微克=3.33国际单位）：
岁500微克，
岁600微克,
岁700微克，
岁700微克，
岁男孩800微克，女孩700微克，
岁男孩800微克，女孩700微克，
800微克，妇女孕中期900微克，妇女孕后期900微克，乳母1200微克。
B1（硫胺素）
构成构成脱羧酶的辅酶，参加糖的代谢（糖分转热能过程不可缺少），维持体内正常代谢。抑制胆
;

：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。（糖尿病人想控制血糖，须补充）
广泛存在于天然食物中，种子外皮含量很高。但含量随食物种类而定，且受收获、储

B1推荐摄入量（毫克/天）：
岁0.6毫克，
岁0.7毫克，
岁0.9毫克，
岁1.2毫克，
岁男孩1.5毫克，女孩1.2毫克，
岁男孩1.4毫克，女孩1.3毫克，
1.5毫克，
1.8毫克。
B2（核黄素）
核典素是体内许多重要辅酶类的组成成分,这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢,它还是蛋白质、

嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳、脂溢性皮炎。
奶类、蛋类、各种肉类（瘦）、动物内脏、谷类、酵母大豆、米糠、绿叶蔬菜和水果等。
B2推荐摄入量（毫克/天）：
岁0.6毫克，
岁0.7毫克，
岁1.0毫克，
岁1.2毫克，
岁男孩1.5毫克，女孩1.2毫克；
岁男孩1.4毫克，女孩1.2毫克；
1.7毫克，
1.7毫克。
B3（烟酸）(烟草酸、烟碱酸)
保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。强健消化系统，有助于皮肤的保健及美

头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。
肝脏、奶类、蛋类、蔬菜，酵母、蘑菇、花茎甘蓝、全谷及一些水果 。
B5（泛酸）(nthenol)
制造抗体，增强免疫力，辅助糖类，脂肪及蛋白质产生人体能量。加速伤口痊愈，建立人体的抗体
,消

口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。
糙米，肝，蛋，肉。
B6
以其活性形式成为许多酶的辅酶。参与一碳单位、维生素B12和叶酸、盐的代谢。参与免疫功能。
(糖尿病：能防止阻碍胰岛素
)
贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。
蔬菜和坚果含量最高。尤其是动物性食物中，比如肉类、全谷类产品(瘦肉，糙米)香蕉。
中国居民膳食维生素B6推荐摄入量（毫克/天）：
岁0.5毫克，
岁0.6毫克，
岁

0.7毫克，
岁0.9毫克，
岁1.1毫克，
岁1.2毫克，
1.9毫克，
1.9毫克。
B12（钴胺素）
参与同型半胱酸甲基转化。参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化反应。抗脂肪肝,促进维生素A在肝中
;促进细胞发育成熟和机体代谢;治疗恶性贫血制造及换新体内的红血球，可防止贫血，有助于儿童

疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。
：动物食品，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类9肝、肉、蛋、鱼、奶)乳及乳
B12。
B12推荐摄入量（毫克/天）：
岁0.9毫克，
岁1.2毫克，
岁1.2毫克，
岁1.8毫克，
岁2.4毫克，
岁2.4毫克，
岁2.4毫克，
2.6毫克，乳母2.8毫克。
B13(Orotic Acid)
有助于维生素B之新陈代谢，可与维生素B12和叶酸一同进行新陈代谢，对细胞的复原和修补

B15(PanganmicAcid)

主要用于抗脂肪肝,提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性、酒精中毒。排除缺

B17(Lactnile)
B17含有“氰”分子，正常
B17时，会将“氰”毒分解从尿中排出，而癌细胞无法分解“氰”，而被攻击。
（叶酸）维生素M
抗贫血;维护细胞的正常生长和免疫系统的功能。制造红血球及白血球，增强免疫能力。与许多重

舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。
叶酸广泛存在于各种动、植物食品中。富含烟酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵

/天）：
岁300微克，
岁400微克
岁400微克，
岁600微克，
岁800微克，
岁1000微克，
～80岁1000微克，
1000微克，乳母1000微克。
:在维生素B族中属于最新发现的维生素之一。在人体内可合成。
:维生素B族中的一种,和胆碱一样是亲脂肪性的维生素。
C（抗坏血酸）
连接骨骼、牙齿、结缔组织结构;对毛细血管壁的各个细胞间有粘合功能;增加抗体,增强抵抗力;促

牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。
新鲜蔬菜和水果（特别是橙类）。蔬菜中，蕃茄、辣椒、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土
C。 （附：每100克水果维生素C含量<毫克>）刺梨2500毫克、鲜枣243毫克、猕
62毫克、山楂53毫克、草莓47毫克、龙眼43毫克、蜜橘19毫克、苹果2毫克。
C推荐摄入量（毫克/天）：
岁60毫克，
岁70毫克，
岁80毫克，
岁90毫克，
岁100毫克，
岁100毫克，
100毫克，孕妇中期、后期均为130毫克，
130毫克。
D（脂溶）
调节人体内钙和磷的代谢,促进肠道对钙磷的吸收，促进肾脏重吸收钙磷。协助钙离子运输，

小孩软骨病、食欲不振；腹泻等。
两个来源：一个是外源性，来自于食物；另一个是内源性，由机体自行合成，取决于接受
D2，动物性食物中含有维生素D3，以鱼肝和鱼油

D来源不足，许多国家均在常用的食物中进行维生素D2和维生素D3的强化，如焙烤食品、奶

D推荐摄入量（微克/天）：
岁10微克，
岁10微克，
岁10微克，
岁5微克，
岁5微克，
岁5微克，
岁10微克，
岁10微克，
岁10微克。
4个月开始）10微克。
E（生育酚）

抗氧化剂、有助防癌；生育相关。抗动脉粥样硬化。对免疫功能的作用。对胚胎发育和生殖的作
E的需要量不同。妊娠期间维生素E需要量增
E的需要增加，特别是早产儿，在出生的头3个月，应
E13毫克/千克。
红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。
绿色植物中的维生素E含量高于黄色植物。麦胚、向日葵及其油、玉米、大豆、植物

E推荐摄入量（毫克/天）：
岁4毫克，
岁5毫克，
岁7毫克，
岁10毫克，
岁14毫克，
岁14毫克，
14毫克，
14毫克。（1毫克=1.5国际单位）
F（亚麻油酸、花生油酸）
防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和

心血管疾病等等。
植物油（由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等坚果类食

H（生物素）
C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，

白发，脱发，皮肤干裂等等。
牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。
L
促进乳汁的分泌。
乳汁分泌不足等等。
牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。
K
与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。
体内不正常出血。小儿维生素K缺乏症

P（生物类黄酮）
防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈

与维生素C缺乏症类似。

PP(烟酸):
,具有防治癞皮病的功效。
T:

U:


构成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸。组成葡萄糖耐量因子。保护心血管。
烟酸和盐酰胺在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类中含量丰富；乳、蛋中含量不高，但含有的

/天）：
岁6毫克，
岁7毫克，
岁9毫克，
岁12毫克，
岁男孩15毫克，女孩12毫克；
岁男孩14毫克，女孩13毫克，
15毫克，
18毫克。

构成辅酶A和酰基载体蛋白。
：泛酸广泛分布于食物中，含量可因食物的种类加工方法不同而有差异。来源最丰富的食

/天）：
岁2.0毫克，
岁3.0毫克，
岁4.0毫克，
岁5.0毫克，
岁5.0毫克，
岁5.0毫克，
6.0毫克，
7.0毫克。


A：维生素D： 维生素E：维生素K：

B1：维生素B2：泛酸(维生素B5)：维生素B6：维生素B12： 维生素B13（乳酸清）。维生素
（潘氨酸）： 对氨基苯甲酸：肌醇： 维生

素C： 维生素P。维生素PP(烟酸)： 叶酸(维生素M)：
T： 维生素U：
维生素是人体营养、生长所需的有机化合物。机体如果缺乏维生素，就会出现某种疾病。因此有些
?答案是否定的。合理营养的关

(维生素B、C)和脂溶性(维生素A、D、K等)两大类。水溶性类
A或D，多余者不能排出体外。这样就给人
C3—5克以达到保健的目的。其实这
C1克以上时，可引起草酸尿、高尿酸血症、高外血症。有的人全
A和维生素D服用量过大而引起的
A过剩时，将引起不眠、气喘、眩晕、脱发、恶心、腹泻等症；维生素D过剩时，

C50—100毫克，维生素A2500—3000国际单位，维生素D300—400国际单

(或合成数量不能满足需要)而在人体正常代谢过程和调

B15和维生素B17是国外一些营养学者提出的有益于人体健康的食物成分，并命之为维生素，
B12的降低DNA损耗作用，叶酸加B6有益心血管等。


--眼睛的朋友


．维生素A是合成视紫质的原料，该物质是一种感光物质，存在于视网膜内。缺乏维生素A就不能合成

有助于保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的内膜，消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康，并免受传染。
．与维生素Ｄ及钙等营养素共同维持骨骼、牙齿的生长发育。
．预防甲状腺肿大。
．胆固醇合成皮质醇和糖原所必需成份。


中毒征状为食欲减退，头痛，视力模糊，急躁，落发，皮肤干燥，腹
A，有可能生育先天畸形的婴儿。
--壮骨的卫士
2和维生素Ｄ3。它们有以
一、


、 提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。
、 促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全；
、 通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；
、 维持血液中柠檬酸盐的正常水平；
、 防止氨基酸通过肾脏损失。


5000IU），将引起高血钙和高尿钙。特征为食欲减退，过度口渴，恶心，呕

--使青春长存的营养素
α―生育酚最具生物活性、


、 是一种强抗氧化剂，能有效地阻止食物和消化道内脂肪酸的酸败，保护细胞免受不饱和脂肪酸氧化产

、 是极好的自由基清除剂，能保护生物膜免受自由基攻击，有效的抗衰老营养素。
、 提高肌体免疫力。
、 保持血红细胞的完整性，促进血红细胞的生物合成。
、 是细胞呼吸的必需促进因子，可保护肺组织免受空气污染。
、 预肪心血管病。

E将会引起不育、肌肉崣缩、心肌异常、贫血等；新生婴儿（特别是早产儿）患有维生素Ｅ缺


摄入过量时会觉得恶心，因摄入过量的维生素Ｅ能从粪便中排出，因此，它

--止血功臣
1和从微生物中提取的
2。另一类是水溶性的维生素，由人工合成即

维生素K3和K4。最重要的是维生素Ｋ1和Ｋ2。





即使供给大量的维生素Ｋ1和维生素Ｋ2的天然形式也不会中毒。
--水果蔬菜中的营养素
素Ｃ又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素。在所有维生素中，维生素Ｃ是最不稳定的。在贮藏，加


、 促进骨胶原的生物合成。利于组织创伤口的更快愈合；
、 促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命。
、 改善铁、钙和叶酸的利用。
、 改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。
、 促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血。；
、 增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。


． 牙龈肿胀出血，牙床潰烂、牙齿松动。
． 骨骼畸形、易骨折。
． 伤口难愈合等。进一步则引起坏血症、贫血。
． 大出血和心脏衰竭，严重时有猝死的危险。
． 肌肉纤维衰退，包括心肌衰退。
C是无毒的营养素，但每天摄入量超过八克会有害，症状包括：恶心，腹部痉挛，腹泻，铁的过量
可能对大剂量维生素

--抗脚气病营养素


、 促进碳水化合物和脂肪的代谢，在能量代谢中起辅酶作用，没有硫胺素就没有能量。
、 提供神经组织所需要的能量，防止神经组织崣缩和退化。预防和治疗脚气病。
、 对人体的直接功能有：维持正常的食欲，肌肉的弹性和健康的精神状态。



--黄色的营养素
1）、可被光破坏；
2）、在碱溶液中加热可被破坏。

、 参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育。
、 参与细胞的生长代谢，是肌体组织代谢和修复的必须营养素。
、 强化肝功能、调节肾上腺素的分泌。
、 保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能。



12--唯一含有金属离子的维生素
维生素Ｂ12又叫钴胺素，是一种水溶性维生素。植物不能制造维生素Ｂ12，它是唯一需要一种
一、维生素Ｂ12的主要生理功能
、 促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血。
、 促进碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢；
、 具有活化氨基酸的作用和促进核酸的生物合成，可促进蛋白质的合成，它对婴幼儿的生长发育有重要

12缺乏的症状及其毒性
12的现
12的常见症状是：虚弱，减重，背痛，四肢感到刺痛，神态呆滞，精神或其它神

12没有毒性。
6--抗皮炎的营养素
6是易于相互转换的三种吡啶衍生物吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的总称，是一种水溶性维生素。食
50％的维生素Ｂ6，因此补充维生素Ｂ6是必要的，尤其对婴儿、孕妇和乳母而

6主要生理功能
、 在蛋白质代谢中参与氨基酸的代谢。
、 可将色氨酸转化

为烟酸。
、 参与脂肪代谢，可降低血中胆固醇的含量。
6缺乏将产生的症状及其毒性
6缺乏时，成人表现为眼睛、鼻子和嘴周围的皮肤上出现油脂，鳞屑即脂溢性皮炎，随后向身体

6相对无毒。但是大剂量可引起嗜眠，长期服用会成癖。
B5--癩皮病的克星
B5通常称尼克酸或烟酸，是一种水溶性维生素。烟酸是复合维生素Ｂ中最稳定的化合物，烹调
15～25％。

、 参与碳水化合物的代谢。
、 参与脂肪的代谢，甘油的合成和分解、脂肪酸的氧化与合成。；
、 能降低胆固醇的水平；
、 参与蛋白质的代谢、氨基酸的合成和降解。
、 在某种程度上防止复发性非致命的心肌梗塞。


过量摄入时，会导致血管扩张，皮肤发红，发痒，肝损伤，血糖升高或胃

--来自绿叶中的营养素
2～3天其叶
50～70％。食物中50～95％的叶酸在烹调时被破坏。叶酸缺乏症在全世界被公认为一个保健


、 是蛋白质和核酸合成的必需因子，在细胞分裂和繁殖中起重要作用；
、 血红蛋白的结构物卟晽基的形成、红细胞和白细胞的快速增生都需要叶酸参与。
、 使甘氨酸和丝氨酸相互转化，使苯丙氨酸形成酪氨酸，组氨酸形成谷氨酸，使半胱氨酸形成蛋氨酸；
、 参与大脑中长链脂肪酸如DHA的代谢，肌酸和肾上腺素的合成等。
、 使酒精中乙醇胺合成为胆碱。